本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion

 

生酮飲食原理

生酮飲食(The ketogenic diet)是一種非常「低碳水化合物」、適量蛋白質、「高脂肪」的飲食。碳水化合物的減少使身體進入一種稱為「酮症」的代謝狀態,當肝臟中儲存的肝醣用盡時,便會進行「生酮作用」。

 

生酮飲食最一開始是用來治療兒童癲癇,近幾年則被發現有減肥功效,甚至有研究指出可以治療阿茲海默症,因此被部分的人推崇。那為何能快速減脂、減重呢?因為身體會進入生酮狀態,快速地燃燒脂肪。當你吃很少的碳水化合物,體內的葡萄糖不足以供給全身,肝臟就會將脂肪轉變成「脂肪酸」與「酮體」,取代葡萄糖作為能量來源。但有其他研究認為,生酮飲食的效果是因蛋白質攝入量增加;或是生酮飲食可能導致食慾和食物攝入量的減少,而達到減重的效果。

 

生酮可以吃什麼、不可以吃什麼?

生酮飲食比例

生酮飲食食物建議

 

健身該怎麼搭配生酮飲食?

健身生酮飲食

一開始你可能會感到肌力下降,因為碳水化合物吃得比以前少,但約一至兩週後就會恢復正常。

 

在運動前後補充蛋白質的食物,還是能讓訓練後的肌肉有得到良好的復原。

 

但若是想要增肌,那麼生酮飲食可能不太適合你。增肌需要大量的碳水化合物,才能夠有效合成肌肉。

 

生酮飲食外食原則

生酮飲食外食最難的是挑選食物,其他飲食方式困擾的油脂含量過高,對於生酮飲食來說反而是好的。以下整理了生酮飲食外食的三大原則,及推薦的生酮餐廳,讓你外食也能輕鬆做生酮:

 

生酮飲食原則1:以動物性蛋白質搭配綠色蔬菜

動物性蛋白質例如:牛肉、豬肉、雞肉等等,避開碳水高的蔬菜,你可以吃:花椰菜、菠菜、空心菜等等綠色蔬菜。

 

生酮飲食原則2:吃青菜及沙拉不淋醬

一般外食的燙青菜都會淋上滷汁,但這個滷汁可能有加糖去熬煮。可以跟店家說不要淋汁,或是淋香油就好。

 

生酮飲食原則3:不吃油炸,但可以吃肥肉

油炸食品會造成身體發炎,外層裹的皮是澱粉類,所以要盡量避開油炸類食品。但雞皮、豬皮等沒裹粉的皮以及肥肉部分都是可以吃的!

 

 

生酮飲食一日菜單食譜

生酮飲食菜單

特殊疾病(糖尿病、高血壓、腎臟病等等)、孕婦、正在哺乳的媽媽、沒有快速減重需求、無法完全戒斷澱粉等等族群,不建議使用生酮飲食。加上長期食用大量油脂與蛋白質,可能會造成肝臟及腎臟等代謝器官的負擔。也會增加心血管疾病及高膽固醇的風險。生酮飲食因是營養比例特殊,副作用比較多,因此需要在醫師及營養師指示下使用,並要定期追蹤,不建議大家自行嘗試。

 

 

生酮飲食副作用

生酮飲食副作用

 

生酮飲食優缺點分析

生酮飲食優缺點

 

常見生酮飲食問題集

生酮飲食:常見問題

 

  • 停止生酮飲食會復胖嗎?

生酮飲食回到一般飲食型態,「碳水化合物」攝取量有明顯改變,體內「水份」可能就會有明顯增加,體重、體脂等數據可能會稍微有些浮動。但想瘦身或維持身材,還是要持續飲食與熱量控制,觀看長期數據的變化。

 

  • 生酮飲食一定會導致酮酸中毒嗎?

不會,正常使用生酮飲食的情況,我們的血酮會是在下圖綠色範圍,是安全甚至最佳血酮值,達到生酮飲食的各種功效。

若真的很擔心可以購買血酮機或尿酮試紙,隨時監測自己的血酮或尿酮濃度。

 

  • 生酮飲食不能吃水果嗎?

水果內大多為果糖,是碳水化合物的一種,所以生酮飲食是要盡量避免所有水果類的。

但若真的很想吃,會建議讓身體習慣生酮飲食之後,再選擇「莓果類」等碳水化合物較少的水果類,少量食用。

 

  • 生酮飲食不能喝乳製品嗎?

牛奶、優格及優酪乳等乳製品,含有乳糖,是碳水化合物,所以生酮飲食要盡量避免這些食物。

但起司、鮮奶油、奶油因有加工過,乳糖含量較低,脂肪含量較高,是生酮飲食也可以做選擇的哦!

 

若真的很想喝牛奶或拿鐵,控制好一整天的碳水化合物攝取量,還是可以喝的喔!

 

  • 想試生酮飲食但人生不能沒有甜點,怎麼辦?

現在市面上有許多生酮甜點!舉凡麵包、蛋糕、餅乾、冰淇淋等等。愛吃甜食但又在做生酮的朋友也不用擔心,但要注意熱量,生酮甜點也會有吃過多而熱量超標的問題,不能太開心就吃不停!

 

  • 生酮飲食可以搭配間歇性斷食嗎?

可以,但不建議。生酮飲食及間歇性斷食都是利用脂肪燃燒的原理,同時併用兩種飲食方式,可能會導致酮體過高,引起更多副作用。

 

再者,生酮飲食一整日要攝取的脂肪比例高達75%,油脂消化慢,所以會較容易有飽足感,難以再8小時內吃完一天所需的營養及熱量。

 

 

營養師小提醒:這樣搭配太極端了!欲速則不達,這兩種飲食方式都是減重速度快的飲食方式,瘦得越快,可能造成復胖的機率也越大。這樣的飲食方式也不容易持久進行。

延伸閱讀:間歇性斷食1週瘦10公斤?把握5原則不復胖、不餓肚子還能健康瘦

 

  • 生酮飲食會流失肌肉嗎?

不會,正常使用生酮飲食的情況,我們的血酮會是在下圖綠色範圍,是安全甚至最佳血酮值,達到生酮飲食的各種功效。「減脂」,就有一定風險會讓肌肉流失,因為身體代謝主要是「分解」反應。但我們可以吃足夠的蛋白質,並且搭配重量訓練,保持肌肉量。

 

延伸閱讀:減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!

 

  • 總結

生酮飲食紅了非常久,即使嚴格的執行條件,加上有許多副作用,仍然有許多人在推廣。建議執行此飲食方式前,都必須先經過專業醫師及營養師諮詢及指導,安全並且正確的使用,才能夠有效的瘦身,而不是傷身喔!

 

 

 

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