《營養師談減脂》生酮飲食全攻略：把握3原則，理解優缺及副作用再執行

生酮飲食原理

生酮飲食(The ketogenic diet)是一種非常「低碳水化合物」、適量蛋白質、「高脂肪」的飲食。碳水化合物的減少使身體進入一種稱為「酮症」的代謝狀態，當肝臟中儲存的肝醣用盡時，便會進行「生酮作用」。

生酮飲食最一開始是用來治療兒童癲癇，近幾年則被發現有減肥功效，甚至有研究指出可以治療阿茲海默症，因此被部分的人推崇。那為何能快速減脂、減重呢？因為身體會進入生酮狀態，快速地燃燒脂肪。當你吃很少的碳水化合物，體內的葡萄糖不足以供給全身，肝臟就會將脂肪轉變成「脂肪酸」與「酮體」，取代葡萄糖作為能量來源。但有其他研究認為，生酮飲食的效果是因蛋白質攝入量增加；或是生酮飲食可能導致食慾和食物攝入量的減少，而達到減重的效果。

生酮可以吃什麼、不可以吃什麼？

健身該怎麼搭配生酮飲食？

一開始你可能會感到肌力下降，因為碳水化合物吃得比以前少，但約一至兩週後就會恢復正常。

在運動前後補充蛋白質的食物，還是能讓訓練後的肌肉有得到良好的復原。

但若是想要增肌，那麼生酮飲食可能不太適合你。增肌需要大量的碳水化合物，才能夠有效合成肌肉。

生酮飲食外食原則

生酮飲食外食最難的是挑選食物，其他飲食方式困擾的油脂含量過高，對於生酮飲食來說反而是好的。以下整理了生酮飲食外食的三大原則，及推薦的生酮餐廳，讓你外食也能輕鬆做生酮：

生酮飲食原則1：以動物性蛋白質搭配綠色蔬菜

動物性蛋白質例如：牛肉、豬肉、雞肉等等，避開碳水高的蔬菜，你可以吃：花椰菜、菠菜、空心菜等等綠色蔬菜。

生酮飲食原則2：吃青菜及沙拉不淋醬

一般外食的燙青菜都會淋上滷汁，但這個滷汁可能有加糖去熬煮。可以跟店家說不要淋汁，或是淋香油就好。

生酮飲食原則3：不吃油炸，但可以吃肥肉

油炸食品會造成身體發炎，外層裹的皮是澱粉類，所以要盡量避開油炸類食品。但雞皮、豬皮等沒裹粉的皮以及肥肉部分都是可以吃的！

生酮飲食一日菜單食譜

特殊疾病（糖尿病、高血壓、腎臟病等等）、孕婦、正在哺乳的媽媽、沒有快速減重需求、無法完全戒斷澱粉等等族群，不建議使用生酮飲食。加上長期食用大量油脂與蛋白質，可能會造成肝臟及腎臟等代謝器官的負擔。也會增加心血管疾病及高膽固醇的風險。生酮飲食因是營養比例特殊，副作用比較多，因此需要在醫師及營養師指示下使用，並要定期追蹤，不建議大家自行嘗試。

生酮飲食副作用

生酮飲食優缺點分析

常見生酮飲食問題集

• 停止生酮飲食會復胖嗎？

生酮飲食回到一般飲食型態，「碳水化合物」攝取量有明顯改變，體內「水份」可能就會有明顯增加，體重、體脂等數據可能會稍微有些浮動。但想瘦身或維持身材，還是要持續飲食與熱量控制，觀看長期數據的變化。

• 生酮飲食一定會導致酮酸中毒嗎？

不會，正常使用生酮飲食的情況，我們的血酮會是在下圖綠色範圍，是安全甚至最佳血酮值，達到生酮飲食的各種功效。

若真的很擔心可以購買血酮機或尿酮試紙，隨時監測自己的血酮或尿酮濃度。

• 生酮飲食不能吃水果嗎？

水果內大多為果糖，是碳水化合物的一種，所以生酮飲食是要盡量避免所有水果類的。

但若真的很想吃，會建議讓身體習慣生酮飲食之後，再選擇「莓果類」等碳水化合物較少的水果類，少量食用。

• 生酮飲食不能喝乳製品嗎？

牛奶、優格及優酪乳等乳製品，含有乳糖，是碳水化合物，所以生酮飲食要盡量避免這些食物。

但起司、鮮奶油、奶油因有加工過，乳糖含量較低，脂肪含量較高，是生酮飲食也可以做選擇的哦！

若真的很想喝牛奶或拿鐵，控制好一整天的碳水化合物攝取量，還是可以喝的喔！

• 想試生酮飲食但人生不能沒有甜點，怎麼辦？

現在市面上有許多生酮甜點！舉凡麵包、蛋糕、餅乾、冰淇淋等等。愛吃甜食但又在做生酮的朋友也不用擔心，但要注意熱量，生酮甜點也會有吃過多而熱量超標的問題，不能太開心就吃不停！

• 生酮飲食可以搭配間歇性斷食嗎？

可以，但不建議。生酮飲食及間歇性斷食都是利用脂肪燃燒的原理，同時併用兩種飲食方式，可能會導致酮體過高，引起更多副作用。

再者，生酮飲食一整日要攝取的脂肪比例高達75%，油脂消化慢，所以會較容易有飽足感，難以再8小時內吃完一天所需的營養及熱量。

營養師小提醒：這樣搭配太極端了！欲速則不達，這兩種飲食方式都是減重速度快的飲食方式，瘦得越快，可能造成復胖的機率也越大。這樣的飲食方式也不容易持久進行。

延伸閱讀：間歇性斷食1週瘦10公斤？把握5原則不復胖、不餓肚子還能健康瘦

• 生酮飲食會流失肌肉嗎？

不會，正常使用生酮飲食的情況，我們的血酮會是在下圖綠色範圍，是安全甚至最佳血酮值，達到生酮飲食的各種功效。「減脂」，就有一定風險會讓肌肉流失，因為身體代謝主要是「分解」反應。但我們可以吃足夠的蛋白質，並且搭配重量訓練，保持肌肉量。

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• 總結

生酮飲食紅了非常久，即使嚴格的執行條件，加上有許多副作用，仍然有許多人在推廣。建議執行此飲食方式前，都必須先經過專業醫師及營養師諮詢及指導，安全並且正確的使用，才能夠有效的瘦身，而不是傷身喔！