《營養師談減脂》減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!

大部分人以為只要天天吃低於基礎代謝即可，甚至吃仙女餐餓到自己又心情不好。其實減脂不需要勉強自己，應以持續實行為目標，追求速成最終都會復胖或造成健康問題。

本篇從飲食、運動、常見減脂問題切入，讓你了解減脂飲食可以很有彈性、從日常生活習慣就能著手，容易執行不需勉強自己。首先來看看自己中了幾種減脂壞習慣。

本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion

4種減脂壞習慣請一定要避開!

1. 節食減脂

節食和控制飲食是不一樣的事情，三餐不吃、故意餓肚子，這是大家很常使用的節食方法，即使瘦下來了復胖率高達8成以上。

這是因為節食減脂是讓自己身體在長期饑餓情況，導致基礎代謝下降，這表示只要未來停止節食，吃進去的食物變成脂肪儲存的門檻變低了，只要吃多一點就會變成脂肪堆積，這只是最表面的壞處，長期節食還會有精神不振、抵抗力變低的情況。

2. 避開所有澱粉減脂

避開所有澱粉，其實就是廣義的生酮飲食了，當糖分攝取過低，身體就會開始使用脂肪來當能量，這聽起來是減脂的好方法，但是不行，因為當過度的使用脂肪作為能量，會有酮酸中毒的症狀，對身體的負擔很大。

3. 逼自己100%時間都吃得超級乾淨

82法則，80%吃得乾淨、20%吃點小零食讓自己開心無妨。減脂不是一步到位的過程，是將原本不好的習慣重新檢視矯正，因此不需要矯枉過正，適當的休息、零嘴等，讓自己的心態準備得更好有助於正確飲食、運動習慣的養成。

4. 亂吃減脂藥物

有些減脂成藥的功效就是在阻斷脂質的正常吸收代謝等，這種方式建議真的本身基因造成代謝有問題或是詢問醫生或是營養師之後再去使用。

 

5個減脂飲食原則

1. 攝取熱量要比消耗掉的還要少

有兩種方式：提升你的基礎代謝熱量和運動量，或是降低你的熱量攝取。

這邊先以飲食為主，一般來說一個人一天的建議攝取熱量（沒有運動）可以用體重x30（Ex. 70kg x 30 = 2100大卡），若是體脂肪是在過高的範圍裡面的人，就建議先將熱量的攝取降低（計算出建議攝取熱量後再降低300~500大卡），若是平時熱量攝取比較高的人，控制熱量攝取比起高強度的運動來的容易。

 

2. 低碳水

這是減脂需要注意的點，因為減脂就是要把儲存的糖分用光，開始消耗脂肪當作熱量來源，因此碳水佔總熱量的比例要再一半以下，然後把蛋白質提高，如此一來就可以比較有效的燃燒脂肪。

盡量避免三餐間吃零食，要讓醣類充分燃燒，若是又吃零嘴又會有醣類儲存，這就是為什麼會有168斷食，目的就是讓身體集中時間儲存，然後充分的燃燒掉醣類。

延伸閱讀：間歇性斷食1週瘦10公斤？把握5原則不復胖、不餓肚子還能健康瘦

 

3. 低 GI 碳水

低碳水外還要選低GI碳水，台灣的文化習慣是以米飯類為主食也就是醣類，這類精緻的物質通常不太容易有飽足感，因此很容易會攝取太多而造成無形中熱量的增加。

建議選擇燕麥、糙米飯、南瓜、地瓜等等。這裡看更詳細的中低高GI值碳水列表

延伸閱讀：低GI飲食法是什麼？一張表讓你健康瘦開心吃

 

4. 優質蛋白質

吃進去好吸收、好的胺基酸種類、含必需胺基酸，這些條件比較下勝出的即為我們一般所說的「優質蛋白質」，如雞蛋、牛奶、雞肉，這些是較易取得，且價格也較平易近人。

而豆類補充的蛋白質相較起肉類雖較無負擔，因為豆類含有的是不飽和脂肪酸，但以營養角度來說，豆類是屬於部分完全蛋白，因為豆類少了一種以上的必需胺基酸，因此關於蛋白質的補充需要均衡。

 

5. 好的脂肪

多攝取富含不飽和脂肪酸的植物油是近年來風行的觀念，但大多數人都是食用亞麻油酸（Omega-6） 較豐富的油品，例如大豆油、葵花油。

一項2016年醫學研究中指出過多Omega-6會阻礙Omega-3好的功效，Omega 6：Omega-3的比例最好為4：1，因此在食用油品時也要適時攝取富含Omega-3的海魚（動物油中較健康的油品選擇）或是富含Omega-9 的植物油橄欖油，老話一句「均衡的飲食才是長久之計」。

 

外食把握 5 原則，快樂吃也能減脂

外食通常油脂較高，想吃到夠多的蛋白質，又超貴，但還好，現在自助餐或多數餐廳都有低 GI 澱粉這項選擇。以下給大家一些撇步，讓你外食也能持續朝減脂目標邁進。

1. 盡量不選高升糖指數(GI)的主食

纖維含量較低的白米飯、白饅頭（可選擇糙米飯）、原型的主食（蒸馬鈴薯較烤馬鈴薯好）、不要有勾芡的食物（蚵仔麵線、羹類、濃湯）。

另外就是很常選擇的義大利麵，其實GI較一般的麵條和白米飯都來得低，但醬料部分卻容易踩雷（建議：寬扁麵 > 造型麵、清炒 > 青醬 >白醬 ）。

2. 提高蔬菜的攝取量

這邊葉菜類以燙青菜為較好的選擇，因為油品的部分這邊無法確定店家的選擇；且蔬菜低熱量又有飽足感，若是本身沒有在吃菜的人，種類就先不挑了，先開始找出你愛的蔬菜吧！

建議每天都要吃到至少三個拳頭的蔬菜量！

3. 提高蛋白質攝取及優質來源

上面的文章有提到，雞肉、雞蛋、牛奶為方便又實惠的選擇，肉品盡量不要是脂肪含量太高的，例如五花肉、梅花肉、雪花肉。

4. 水果不能少

每餐一拳頭的水果，或是一天兩個拳頭的水果份量。

5. 油品的選擇

盡量少油炸，若是擔心外食油品不健康，就減少炒、炸、煎，可以隨身攜帶一小罐的無調味堅果，每天吃一個大拇指節的量，補充不飽和脂肪酸。

 

減脂運動菜單和常見疑惑

該做有氧還是無氧？

關於這類的問題首要目標是「分清楚你的需求是什麼」。若是有太高體脂肪的問題，或是本身運動頻率一個禮拜2次都沒有的話，這邊就建議先動起來吧！ 快走、跑步也行，先將習慣養成並配合飲食，俗話說「三分靠運動，七分靠飲食」。

若本身有運動習慣的人，正在思考怎麼健康的減脂，那維持肌肉量是不可以或缺的，因此不能只有做有氧的運動，要搭配重量的訓練才能夠維持肌肉量也達到減脂的效果。

 

該怎麼分配有氧和無氧的比例呢？

若是有氧，先以每週三次的有氧，每次30-40分鐘，然後搭配1-2次的重量訓練。

有氧的話就是以非激烈運動，跑步、走路為最不受場地限制了。如果平常是搭捷運的，不妨可以走到下一站再搭，或是騎 youbike 後再接捷運，都是一種可以馬上做到的有氧。最好當然是有固定規律的運動時間，空閒去附近的健身房跑跑步機。

 

再來就是重量訓練，若是以減脂為主要需求，應以維持肌肉量為主要目的。

因為若是依照上述的飲食建議，你的每日總熱量消耗（TDEE）是會等於或大於你的攝取量，這時若是把重訓強度再提高，會導致非常沒效率的增肌。

因此這邊若是沒有重訓經驗的人，使用機械式訓練大肌群的器材：划船機、背部伸展、機械下拉、大腿推蹬機、雙腿伸屈等，先找到自己每個器材的最大重量，然後維持著最大重量的 60~80%去做，一組幾下要看每個人不同，最好是一次運動期間可以做到 5 組。

 

若是每週的時間不多，也可以將無氧和有氧在同一天，但要先從無氧做完後再做有氧。

 

運動前後怎麼吃？

除了運動的菜單之外，在對的時間點補充對的營養也很重要，把握以下兩個時間點：

1. 「重訓前」補充「醣類」：

在重量訓練時，肌肉會快速的分解肝醣，也就是醣類，如此才可以舉得起更大的重量，因此需要在運動前讓肌肉有充分的能量可以消耗。

而這件事其實非常簡單，若是要晚上進行重訓，只要在晚餐前多吃一點低GI的食物（量視個人重訓的程度而定）；若是空腹的話，就選擇低GI的食物補充醣類。

 

2. 「重訓後」補充「蛋白質」：

這一點是需要特別注意的，因為在重訓後肌肉被破壞，需要補充蛋白質來重建修補肌肉，但是大家都有過經驗，在運動後很累的時候會不想要再進食，因此這邊給予各位的建議是：乳清蛋白。

 

乳清蛋白除了以用喝的方式代替運動後不想進食的感覺外，乳清蛋白有許多好處：

1.吸收效率高。

2.價格以蛋白質獲取的量來比，乳清蛋白CP值高。

3.相較吃雞胸肉所獲得的蛋白質量，乳清蛋白的蛋白質密度是3~4倍。

 

而市面上許多乳清蛋白有很重的人工代糖味，但 NAKED高蛋白 喝起來就像手搖飲，多種口味可以挑選，除了好入口外這一款是由營養師跟食品專家一起研發的減脂高蛋白，添加的專利益生菌可以改善腸道菌叢的分佈，讓你除了蛋白外還有附帶更多的益處，推薦給大家。

 

延伸閱讀：增肌一定要喝乳清蛋白？一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝、推薦品牌

 

• 結語：

正確減脂比起單純的減重還要更健康，不正確的減脂方式卻是治標不治本，且大多速成的減脂都很容易復胖，變成減了又胖減了又減的惡性循環，飲食優先改變搭配上運動不只能夠減脂還能提升生活的品質。

減脂其實就是讓身體把儲存的能量拿出來消耗，因此只要做到消耗比攝取多，即使沒有運動也能夠看到成效，但成效有限，仍是建議搭配運動來讓減脂效果更好。