在現代已經比較不愁找不到食物或美食的時代中，大家從有得吃、吃得好，進入到吃得健康的目標，而追求健康也不是老年者才注意的話題，從孕產婦媽咪、幼兒童發育、青少年學習力、青壯年生產力與中年體力，人生每個階段都有需要注意的健康議題。

隨著人們對健康意識的提高，健康的維持外在的美觀亦是近年時常被討論的主題，同時低卡零食、健康零食、飽足感零食、素食零食...等，逐漸受到矚目。

在這篇文章中，我們將深入說明關於這些項目的真實性，揭開它們為身體帶來改變的奧秘，帶你找到最適合自己的健康零食。

低卡零食：健康與美味的絕妙平衡

首先我們要建立一個觀念，追求減脂與健康不意味著放棄必須美味和一定要吃低熱量的食物。

而低卡零食的存在，是為了讓身而為人，難免會有嘴饞、想吃點甜的、好想咬個東西的時刻，營養師也會。但如果吃了熱量太高的零食，容易導致熱量超標，甚至影響血糖血脂，因此低卡（低卡路里）零食成為許多人的首選搜尋目標。

低卡零食不僅提供維持體重的理想選擇，在正餐外仍盡量穩定熱量供需平衡，還充滿了多種味道！因此受到歡迎。蒟蒻和海苔，就是常見低卡又美味的零食。

推薦食物1：蒟蒻

 

如果你去找蒟蒻，會發現有兩種，甜的蒟蒻果凍與鹹的蒟蒻乾，推薦大家選擇甜的蒟蒻果凍，原因如下：

1. 蒟蒻果凍通常有小包裝，避免一次大量攝取，低熱量也會變成高熱量
2. 想吃零食的時候，來點甜甜，有助滿足情緒所需
3. 蒟蒻果凍雖口感是水果香甜，但其中所含糖分極低
4. 鹹的蒟蒻乾雖然可口，但隱藏的鹽分恐造成其他健康隱憂

 

推薦食物2：海苔

 

通常我在營養門診都會說，如果你喜歡甜的就選蒟蒻果凍，喜歡鹹的就吃海苔。建議挑選調味越少越好的海苔，市面上許多海苔有大量調味與麻油香，其中所含的鹽分和油脂。

如同上述，會造成其他問題，食材本身低熱量，會因為調味而增加熱量，因此挑選越簡單的口味越好，做出明智的選擇，滿足味蕾的同時，保持身體的健康。

挑選健康零食的秘訣與選擇技巧

營養均衡的定義是每天都攝取到六大類食物（蔬菜類、水果類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、堅果種子與油脂類），並且足量。但在忙碌生活或外食的情況下，要在三正餐中把六大類食物吃足，不見得人人辦得到。

因此，挑選在餐間可以吃到，或運動後的能量補充，同時補足所需的食物作為零食，就是好方法，我們稱之為健康零食。

推薦食物3：堅果

 

堅果是許多營養師會推薦的健康零食之一，富含單元及多元不飽和脂肪酸。但值得注意的是，堅果是油脂類，大部分人時常因為太涮嘴而吃過量，進而導致油脂及熱量攝取過多。

而根據我的經驗，外食者日常飲食中已經難以控制油脂攝取量，全交由餐食的選擇，以及廚師之手。所以除非原本的飲食習慣自煮清淡、健康、低油料理，否則不太建議刻意補充堅果作為健康零食來源。

💡營養師提醒： 若要選擇堅果，建議一天5-6顆即可。 若為夏威夷果仁、核桃、胡桃，則只建議2-3顆。 （這個量相當於一茶匙的油脂。）

推薦食物4：水果

 

水果類是最能理解、準備且營養素豐富的健康零食，台灣甜甜的水果更是受人喜愛。 攝取時間建議安排在早午餐餐間或午晚餐餐間，每天選擇1~2個拳頭大小的水果，降低飢餓機率，還能增加營養攝取。

 

推薦食物5：無糖優格

 

乳品是台灣人平均最少攝取的食物類別，因此更加推薦選擇低脂牛奶、無糖優格、無糖優酪乳或起司作為健康零食的選項。

首推無糖優格，除了可以攝取乳品中豐富的鈣質，與兒童生長發育、成年睡眠品質和長者的骨骼健康均有關之外，讓優質的益生菌進入體內是大家都需要的健康因子。

飽足感零食的好處與適合對象

有些零食讓你打開後不停吃了又吃，因為只吃一小塊實在難以獲得身體與心靈的滿足，熱量攝取就在過程中不斷增加，遠離了減脂所需的熱量赤字。

下方與你分享好吃又有飽足感的零食，因為三大營養素蛋白質、醣類和脂肪中，根據消化吸收速度而定，最能增加飽足感的為脂肪，再來是蛋白質。但若是為了飽足感而大量攝取脂肪，容易因為熱量最高而增加體重和血脂，所以能輔助肌肉生長的蛋白質，成為了首要之選。

 

推薦食物6：糖心蛋

 

鹹鹹甜甜的溏心蛋，放在冰箱保存即開即時，是忙碌上班族或照顧寶寶的媽咪們的好朋友，只要先準備好在冰箱，就能快速補充蛋白質，又有甜味口感滿足口腹之慾。

 

推薦食物7：蛋白質餅乾

 

近年非常流行的蛋白質餅乾，可可（巧克力）是最受歡迎的口味。

因為使用成分不同，將過往餅乾充滿碳水化合物的理念轉換，使之蛋白質成分增加，因此除了作為飽足感零食之外，也有許多健身和登山族群選擇蛋白質餅乾作為運動中的能量補充，讓蛋白質和碳水化合物同時攝取。

而可可若廠商選用優質原料來源且成分單純，苦甜的味道，是大人最能感到幸福的味道。

💡延伸閱讀：添加7g酪蛋白及300mg麩胺酸發酵物GABA的人氣穀穀酥，添加100%純可可粉，吃蛋白零食也能有保健效果！

素食零食的成分與健康因子

前面提到蛋白質的優點，就必須也提及植物性蛋白質的好。

植物性蛋白質對環境友好，也是素食者特別需要注意攝取足量的蛋白質來源。雖然它的吸收效果不如動物性蛋白質，但只要攝取足量，仍對健康和肌肉有很大的幫助，且植物性蛋白質脂肪量低、膽固醇低，亦具有微量營養素。

所以，推薦想要關心環境與嘗試素食的你，素食蛋白質零食，一樣可以成為你的健康零食、飽足感零食喔！

推薦食物8：燕麥棒

 

燕麥棒和高蛋白質餅乾有異曲同工之妙，皆方便儲存與食用。差異在前者通常以純燕麥製成，營養成分以碳水化合物、膳食纖維和燕麥中的營養素為主，後者則同時具備蛋白質和碳水化合物的營養，以成品的大小，決定它們的熱量，而我們則以自身需求，選擇當下自己需要的營養。

💡營養師推薦：米菓+燕麥+豌豆米蛋白做成的純素米菓蛋白棒，每根熱量只有160kcal

推薦食物9：植物性蛋白粉

 

粉末的好處是變化多種吃法，泡水喝、泡咖啡喝、泡豆漿喝、與優格攪拌一起吃，都有各自特別的風味，補充營養又添增口感的趣味，使健康飲食生活不乏味，更能持續長久走下去。

💡營養師推薦：比利時豌豆蛋白加米蛋白複合配方，無代糖無膠體無奶精，口感清爽適合每天喝！

 

在這趟健康文字之旅中，我們深入了解了低卡零食、健康零食、飽足感零食、素食零食，發現了這些食物的獨特之處，何時適合吃、誰可以吃、吃了對身體有什麼改變。

無論你傾向追求美味、健康目標還是減脂瘦身，零食不再只有負面標籤，因為這些零食都能滿足你的需求。最重要的是，上述提供了更多選擇，讓健康飲食生活變得更加簡單挑選，但口味不乏味。

 

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健康零食新型態！酪蛋白GABA穀穀酥

由營養師與食品專家研發的台灣品牌－NAKED Protein 裸肌，酪蛋白穀穀酥使用紅豆與薏仁氣炸製成，每包添加 7g 酪蛋白與 300mg 麩胺酸發酵物GABA。

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本文作者：Liz 營養師

文章監修：Zoe  營養師

 

 

 

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