大家一定都知道健身要多吃蛋白質,「高蛋白飲食」也隨之越來越流行。高蛋白飲食不論是想要增肌或是減脂的人都非常適合,但執行上需要注意整體份量規劃、並且搭配運動。本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量?

本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion

蛋白質:高蛋白飲食

 

 

高蛋白飲食是什麼?

許多網紅或明星分享的減肥方式:「攝取大量蛋白質、少量澱粉…….」,其實都是高蛋白飲食的一種。簡單來說,就是把一整天蛋白質的攝取比例提升,調整碳水化合物及脂肪,讓三者維持均衡狀態。

 

高蛋白飲食有提供身體營養、建構與修復肌肉、增加飽足感、增加食物產熱效應以達減重減脂等效果,自由度也較高 (還很好吃),因此深受健身及減重族群的喜愛。

 

高蛋白飲食的7個重點,筆記起來跟著做

 

1. 計算自己需要的蛋白質

一般健康成人每日建議攝取自身體重×1.1倍的蛋白質克數;高蛋白飲食根據個人活動量及運動量,需要的蛋白質攝取 為自身體重1.2~2倍。整體蛋白質需佔總熱量的30~40%。

以體重 50 KG的人來說,建議一天攝取 55g 蛋白質,相當於 【250g 雞胸肉】或【7顆全蛋】或 【200g 牛肉 (依不同部位會有所差異)】

 

延伸閱讀:一天不行吃太多蛋?一張表算出蛋白質攝取量!增肌減脂都適用

 

2. 訂定飲食計畫

高蛋白飲食與一般飲食型態較不同,一開始執行前建議可以擬定飲食計畫,規劃自己今天三餐要吃什麼。才不會到吃飯時間想不到要吃什麼,造成蛋白質份量難以達標。

 

3. 選擇優質蛋白質

雞蛋、牛奶、雞肉、豆腐等這些常見的蛋白質食物,因較好吸收、有好的胺基酸組成、含有必需胺基酸,這些條件即為我們一般所說的「優質蛋白質」。簡單辨認的方式,可以選擇脂肪較少、蛋白質比例較高的原型食物。

 

4. 增加植物性蛋白質

植物性蛋白質例如:豆腐、豆乾、豆漿、毛豆等蛋白質,不含膽固醇及飽和脂肪,執行高蛋白飲食必須要多攝取植物性蛋白質,不然反而會造成心血管疾病風險的增加。

 

5. 每一餐都要攝取蛋白質

高蛋白飲食需要攝取的蛋白質含量可能是現在的1.5~2倍,若沒有平均分配三餐都吃到蛋白質,有一餐可能會吃雙倍的量,會讓你飽到吃不下,或是攝取過量反而變成脂肪囤積。

營養師建議,不論男女生,一天三餐當中,每餐都至少需要吃到自己手掌大小(*註1)的蛋白質,這樣蛋白質攝取才會足夠,且不會覺得過於有負擔。

 

(*註1:男生一手掌約35克蛋白質,女生一手掌約21克蛋白質;實際會因每個人手掌大小不同而有些差異。)

 

6. 運動後補充是關鍵

運動後補充蛋白質可以幫助肌肉修復、提供建構肌肉的材料、減少運動後的痠痛等。至於吃多少的量呢?

營養師建議運動後2小時內可以攝取自身體重×0.3倍的蛋白質克數,換算下來差不多15~25克左右,大約等於補充市售一份高蛋白粉,或是 2 杯超商豆漿。

 

7. 不要忘了蔬果跟澱粉!

補充大量蛋白質的同時,身體還是需要適量澱粉,高蛋白飲食不同於低碳或減醣,會嚴格限制碳水化合物。

除此之外,飲食中蔬菜及水果可以提供許多膳食纖維及微量營養素,有助於維持體態,幫助增肌減脂。

 

蛋白質:蛋白質食物

 

7大類天然高蛋白食物,雞胸以外的好選擇

富含蛋白質的天然食物非常多,不是只有肉或蛋可以吃:

蛋白質:蛋白質食物

 

高蛋白食物排行榜,可能跟你想的不一樣

上述提到很多高蛋白食物,可以看個人喜好挑選,但如果要選出含量最高的,營養師這邊也幫大家整理好了(*註2)!

 

蛋白質:蛋白質排行

 

(*註2:資料來源:台灣食品成分資料庫2020版。本排名為挑選過後日常會食用至100公克的食物,非資料庫前十名。)

 

高蛋白飲品是快速補充蛋白質的好選擇

目前市售大部分的高蛋白粉一匙或一包會有20~28克蛋白質,大約等於一塊雞腿排的蛋白質含量。不管是因為生活工作忙碌、沒食慾、挑食、外食選擇性、經濟考量等原因蛋白質攝取容易不足,就非常推薦用高蛋白粉補充!

 

高蛋白粉還能另外加牛奶、或豆漿沖泡,讓每日蛋白質輕鬆達到設定目標!

 

延伸閱讀:增肌一定要喝乳清蛋白?一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝、推薦品牌

 

乳清蛋白推薦:NAKED乳清蛋白手搖飲

 

蛋白質:乳清蛋白

高蛋白飲食菜單,外食或自備都適用

營養師設計這份菜單適合想要增肌減脂的你,可以再根據自己所需熱量做份量的調配:

 

蛋白質:高蛋白飲食菜單

 

蛋白質:蛋白質食物

 

高熱量高蛋白飲食菜單,適合增肌的你

這份菜單適合想要增肌或增重的你,建議少量多餐以攝取足夠熱量及營養,可以根據個人所需熱量安排份量:

 

蛋白質:高熱量高蛋白飲食菜單

 

 

高蛋白飲食執行正確能有效幫助增肌減脂,但若攝取超過自身所需,長期會有造成身體負擔及增加罹患心血管或腎臟疾病風險。建議執行前先與專業營養師諮詢,規劃個人飲食計畫,畢竟身體出毛病是長期不正確的飲食及生活習慣導致,擁有正確的觀念再執行才不會導致副作用。

 

 

 

關於 NAKED Protein

NAKED Protein 是一個以自信有活力的積極生活者為主要客戶群的營養補充品品牌。我們的產品以最優質的乳清和營養素為基礎,旨在為積極生活者提供最高品質且專業安心的營養補充方案,幫助他們面對挑戰和實現積極的生活方式。我們的品牌風格溫暖、大方、活力、專業,體現了我們對積極生活者的尊重,並陪伴他們成為更好的自己。

 

 

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