你是否曾經試過節食、吃水煮餐、不吃澱粉等飲食方式來減肥,但最後都因為無法堅持而放棄?其實減肥並沒有那麼困難,是因為沒有挑選到合適的飲食!本篇營養師將帶大家看現在時下最流行、PTT鄉民狂推的「減醣飲食」是什麼,讓你只要從平時的飲食習慣改變一點點,既吃得飽又能瘦。

本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion

減醣飲食適合誰?就是外食族!

最適合做減醣飲食的人就是外食族!

外食族挑選食物非常不方便,一直吃健康餐盒我相信一定很快就膩了,公司或家裡附近有的餐廳也許就那幾家。

減醣飲食彈性很高,吃任何一餐都可以把它變成「減醣」的版本。

因為減醣飲食執行起來簡單方便,又能顧及營養與均衡,除了外食族,減醣飲食也適合每一個人!

 

減醣飲食五大原則

減脂:減脂飲食方式

1. 降低醣類攝取比例

減醣飲食,意指減少碳水化合物的攝取,控制每日總醣量佔總熱量的20~40%(一般均衡飲食醣類佔50~60%)。

舉例來說,小明每天要吃1800大卡,他需將總醣量控制在 90~180克(碳水化合物1克=4大卡),才有做到減醣飲食。

一個便當的飯吃1/2~1/3碗 ,麵吃1/2碗等方式,就是一種減醣飲食。

註:1800*20~40%= 360~720 (kcal)

360~720/ 4 = 90~ 180 (g)(碳水化合物1克4大卡,所以除以4)

 

2. 平均分配每一餐的醣類

減醣飲食是藉由讓血糖起伏較穩定,避免囤積過多脂肪。再者因肝醣儲存量變得有限,身體進而使用脂肪當作能量來源,而達到燃脂效果。因此每一次進食,都讓血糖起伏越穩定越好。

將一整日的醣類平均分攤在三餐之中,會比集中在某一餐來的有效果。

(延伸閱讀:低GI飲食法是什麼?一張表讓你健康瘦開心吃

 

3. 搭配蛋白質與蔬菜

你可能會擔心飯或麵少吃了,會不會容易餓?

在減少碳水化合物的同時,需要提高蛋白質與蔬菜的攝取量。一來是為了熱量充足,二來為了增加飽足感。

你可以多點一顆蛋、一盤豆干;在餐後多喝一杯豆漿,或是補充一杯乳清蛋白等等的方式,補充到比平常多1.5倍的蛋白質量!

延伸閱讀:增肌一定要喝乳清蛋白?一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝、推薦品牌

 

4. 烹調方式宜清淡

外食的陷阱除了高醣,高油膩的烹調方式也是對減肥族群很不友善的因素。

多挑選清炒、清蒸的烹調方式,例如清蒸魚、滷雞腿等;少吃油炸或過度烹調,如炸雞排、宮保、糖醋、勾芡等料理。

烹調方式一不注意,就可能會讓你一整日熱量超標。沒有做到熱量赤字,即時很努力減醣,還是會可能無法減肥成功。

 

5. 注意隱藏醣

醣類不是只有在飯、麵、麵包這些澱粉裡才有,幾乎所有的食物都含有醣,只是比例多寡不同。要特別注意含醣量比較多的食物,除了澱粉之外:

  • 澱粉類蔬菜:地瓜、南瓜、馬鈴薯、蓮藕、玉米等
  • 澱粉豆:鷹嘴豆、紅豆、綠豆等
  • 水果:香蕉、蘋果、櫻桃等
  • 乳製品:牛奶、優格、優酪乳等
  • 炸物的裹粉

     

以上這些食物含醣比例都與飯麵等澱粉相同,在執行減醣飲食時,需注意攝取量。

 

減醣早餐怎麼吃?營養師一次開三餐食譜給你!

營養師一日減醣菜單

Ketogenic low carbs diet – food selection on white wooden background. Balanced healthy organic ingredients of high content of fats. Nutrition for the heart and blood vessels. Meat, fish and vegetables.

 

減醣早餐

  • 自備減醣早餐推薦

  1. 燕麥豆漿:有低醣的碳水又有蛋白質
  2. 鮪魚蛋沙拉:加堅果除了能享受滿滿蛋白質,還有健康油脂。
  3. 總匯全麥蛋:有蔬菜、蛋、還有低醣碳水選烤雞腿的更飽足蛋白質滿出來。
     
  • 早餐店低醣選擇

  1. 蛋餅:雖含醣量較低,但油脂含量可能會過高,可以跟阿姨說油加少一點。選擇原型蛋白質如雞腿豬排等更好!
  2. 夾蛋吐司記得去「邊」去「美乃滋」:吐司去邊後含醣量會減少一半,去美乃滋減少熱量及飽和脂肪的攝入。
  3. 飲料選擇無糖豆漿、拿鐵(不加糖)、無糖茶,或泡一杯乳清蛋白,都是很不錯、能增加飽足感的選擇!
     

減醣午餐晚餐

  • 便當店/ 自助餐:選擇「不要飯或是飯一半就好」,配菜避開澱粉類蔬菜及加工食品,就是一個減醣便當啦!
     
  • 滷味:多選擇蔬菜、肉類、豆腐、豆干等原型食物,避開火鍋料等加工食品。澱粉來源選擇烏龍麵,就會是減醣又吃得飽的一餐。
     
  • 鹹水雞:比滷味更低醣。因為沒有澱粉選項!最後可以跟老闆說醬料少一點,可以減少許多熱量。
     
  • 麵店:一碗麵的含醣量是一碗飯的一半。麵店點餐的技巧是除了麵,再多點一盤燙青菜、一盤小菜或滷味(豆干、皮蛋豆腐、滷蛋等),增加蔬菜及蛋白質的攝取。
     
  • 速食店:建議選擇「肯德基」、「21世紀」這些有烤雞選擇的店家,點餐時就單點肉吧!若是只能選擇麥當勞、摩斯漢堡,就點炸雞去皮吃吧!
     

便利商店也能吃減醣!

挑選便利商店食物時,可以先參考包裝後方的營養標示,表上「碳水化合物」的數值越低越好。15克的碳水化合物就相當於有四分之一碗飯的含醣量,不用擔心不會換算,營養師幫大家搭配好怎麼挑選了:

 

  • 雞肉御飯糰+無糖豆漿:381大卡、碳水化合物48克、蛋白質22克、脂肪13.5克、膳食纖維9克
  • 烤地瓜拳頭大1個(約100克重)+茶葉蛋2顆:296大卡、碳水化合物43克、蛋白質16克、脂肪9.7克、膳食纖維3.7克
  • 生菜沙拉1盒+茶葉蛋1顆+拿鐵:290大卡、碳水化合物31.6克、蛋白質15克、脂肪12.7克

     

減醣 v.s. 減糖 傻傻分不清?

「醣」跟「糖」是不一樣的東西。

酉字邊的「醣」,是泛指「碳水化合物」的類別,英文是Carbohydrate。不只有澱粉,水果、蔬菜、乳製品…等絕大多數的食物都含有醣類,「糖」也是一種「醣」類。醣類是要經過口腔(唾液澱粉酶)及腸胃道消化吸收,才會分解成葡萄糖。

米字邊的「糖」,是指「精製糖」,英文是Sugar,舉凡蔗糖、果糖、砂糖、蜂蜜…等等,吃了會覺得甜甜的東西。「糖」吃多了容易變胖、蛀牙,還會引起身體的老化現象。甚至有「糖上癮」,讓你無法自拔一定要吃甜食才開心!

在初期嘗試減醣飲食,建議大家可以先從「減糖」及「減少精緻澱粉」開始,少吃甜食、糕點類、含糖飲料、白米飯、白麵條、白麵包等等。這兩者因讓人體消化吸收快,容易讓血糖迅速地上升,長期分泌過多胰島素,會造成胰臟負擔,進而使胰島素敏感度下降,最終導致代謝疾病問題。

 

生酮飲食與減醣飲食

有些人說減醣就是不吃澱粉,那是不是跟生酮飲食很像呢?

其實兩者還是有些差異,減醣飲食是降低一日中碳水化合物的比例,約佔總熱量20~40%;生酮飲食對於碳水化合物的限制更大,每日碳水化合物僅佔總熱量5~10%。

生酮飲食幾乎不能吃到實體的澱粉,對於碳水化合物高一些的蔬菜也需特別避開,並且要求油脂達到一定的比例,讓體內的生酮作用持續進行。

減醣飲食可以說是相對比較佛系,只有降低碳水化合物的攝取,增加蛋白質的攝取量,油脂是需注意不能攝取過多導致熱量過高的。

 

 

  • 結語:

減醣飲食不僅有減肥效果,對身體負擔也較小。讓血糖穩定也讓我們更不容易昏沈想睡覺,許多營養師及明星都在執行,從小地方改變飲食習慣,就能讓身體更健康,不如就從今天開始試試看吧!

 

 

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