營養師談減脂系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion

均衡的飲食應該包含哪些元素呢？健康就是要多吃蔬菜嗎？怎麼定義「健康」呢？

健康飲食的面向其實非常廣，除了蔬菜水果，還包含了澱粉、蛋白質、油脂、乳製品攝取是否均衡。今天裸肌營養師Zoe帶大家詳細了解什麼是健康的飲食！

 

健康均衡的定義？

大部分人理解的健康，通常是吃得清淡、多吃蔬果、低脂蛋白質。但「健康均衡」其實可以根據衛福部國健署頒布的「每日飲食指南」，分類出「六大類食物」、以及分別建議的食用份量。

六大類食物是根據食物組成營養素的不同，區分為：全穀雜糧類（澱粉）、豆魚蛋肉類（蛋白質）、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類。

 

裸肌實驗室街訪調查，大家認為的六大類飲食均衡程度，結果其實和營養師認知的有些落差（如下圖）。

 

根據調查，大部分人在減脂時，通常會覺得自己澱粉吃得太多，但其實營養師認為其實是不夠的；蛋白質則是會覺得吃太少，但營養師評估後，其實是超過個人所需的。

 

為什麼會有這樣的落差呢？

  1. 不了解自己實際適合的份量：
    許多社群媒體推廣減脂的飲食概念都是減醣、高蛋白，大眾開始執行「飲食控制」時，當不了解食物的份數概念、以及自己究竟要吃多少份量，就會造成吃太少澱粉、太多蛋白質的情況。
     
  2. 蔬菜足量的定義不同：
    蔬菜的量一整天要至少吃到三拳頭的體積大小才有足夠，生菜沙拉則是要吃到2倍的量。但大多民眾認為有吃到蔬菜就很多了。
     
  3. 忽略隱藏的乳製品和油脂：
    除了牛奶，很多人忽略起司、優格、優酪乳、鮮奶茶、拿鐵，都是乳製品。 油脂則是可能忽略了油炸物、烹調方式的隱藏油脂。所以實際上攝取的量都比想像中的多。

 

營養師飲食評估案例：減脂飲食

本次裸肌實驗室也實際訪問一名28歲、體重60公斤的女性（Jessy）減脂時期的心路歷程和一日飲食，並交付營養師評估飲食狀況：

Jessy：「我早餐固定是一杯咖啡＋兩顆茶葉蛋。由於中午只有一小時午休，所以通常會隨便吃點東西，但會注重攝取蛋白質和蔬菜。晚餐擔心代謝不好，所以會刻意不吃澱粉，而是會吃大量蔬菜和蛋白質，以獲得飽足感撐到隔天。另外我很努力吃蛋白質，當天吃不夠的我會用乳清蛋白補充，以免肌肉流失。」

 

以下是Jessy某一日的飲食內容：

  • 早餐：一杯拿鐵＋兩顆茶葉蛋
     

  • 午餐：牛肉片乾麵＋燙青菜
     

  • 晚餐：雞胸肉起司沙拉＋芝麻乳清一包＋豆漿400ml
     

  • 飯後小點：蘋果
     

 

💡 Zoe營養師點評：

Jessy的飲食蔬菜量很棒，全是原型食物，六大類食物都有吃到，非常優秀。

但是以60公斤的女生來說，除了蛋白質之外，整體份量可能會稍嫌不足。

  1. 澱粉量不足：Jessy 一整天的澱粉來源只有午餐的麵食，從照片判斷這碗麵大約半碗到一碗飯的澱粉量。減脂期的女生一天至少要吃到1.5碗飯的澱粉量，因此Jessy的澱粉還可以吃更多！
     
  2. 熱量不足：雖然Jessy一整天看起來吃很多東西，但是油脂是偏少的，只有午餐有適量的油脂。整日熱量大約1300Kcal。不管Jessy是不是有在運動，長期吃這樣的熱量都太少了。
     
  3. 蛋白質需要評估是否過量：Jessy的蛋白質種類攝取很多，牛奶、起司等乳製品、蔬菜、澱粉裡都含有蛋白質。乳清蛋白一包就含有25克蛋白質，因此需要根據個人目標與活動量，檢視蛋白質攝取量是否符合身體需要量喔！

 

💡延伸閱讀：【 一天要吃多少蛋白質？打破迷思一張表清楚告訴你！增肌減脂都適用】

 

  • 營養師結語

營養師在評估時，會依據目標給予每個人需要的營養與飲食搭配。個人平時飲食習慣也不同，所以並不是想減脂就少吃澱粉、多吃蛋白質就好。

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關於 NAKED Protein

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