《營養師談增肌》訓練多久才能長肌肉？增肌跟增重一樣嗎？營養師教你有效率增肌的5種方式

增肌減脂是同時發生的嗎？

常常被綁在一起的增肌減脂，其實是兩個不同的目標，對於飲食、運動和身體條件的需求也有所不同，除了身體反應途徑的不同，「增肌」為合成反應，「減脂」為分解反應。飲食方面「增肌」需要的是「增加碳水化合物、蛋白質」來幫助肌肉合成，正在增肌的人，攝取的總熱量通常是會上升的；但「減脂」有效的方法是要控制「總熱量」，來達到最佳平衡。建議先以自己身體現在的狀況為主考量，再來制定長久的增肌減脂目標。

但因大家都希望增重增加的是肌肉量，不是脂肪，所以「增肌減脂 」常常會被綁在一起。

成功增肌，「飲食」是關鍵

想要有效率的增肌，飲食的「質量」非常重要。大部分的人會覺得只要「多吃」就可以增肌增重，其實是需要「吃對東西」並搭配「適當的份量」，才能成功的增肌。

增肌飲食首先需要足夠的熱量

增肌需要「熱量盈餘」，換句話說，就是每天攝取的熱量需大於消耗的熱量。足夠的能量讓身體有材料建構更多組織。

對於剛開始增肌的人來說，每天攝取的熱量可以用每天消耗的熱量再加 300～500 大卡做計算，之後可以視個人目標和情況再做調整

那每天消耗的熱量 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 如何計算呢？詳細的計算請參考此篇 TDEE = Total Daily Energy Expenditure，是藉由計算每日自己平均消耗多少熱量，來推估維持能量平衡需要的熱量攝取。

單純以熱量盈餘，不考慮攝取營養成份種類來說，一位 TDEE 為 1500 大卡的 25 歲女性，若

1. 每日攝取的熱量 = 1500 大卡，則身體內沒有多餘的能量反應生成新的肌肉，但也不會減少

2. 每日攝取的熱量 < 1500 大卡，能量不足，導致身體需要消化原有的脂肪、蛋白質和其他組成取得能量，此情況下較難增肌

3. 每日攝取的熱量 > 1500 大卡，能量充足，身體有多餘能量進行增肌反應

補足熱量後，要補充多少的蛋白質？

增肌蛋白質應吃到自身體重1.5～２倍克數的蛋白質並多攝取低脂高蛋白食物，例如雞肉、魚肉、豆製品等，才不會補充蛋白質外也補充了許多脂肪。

我們在之前的文章有提到 許多天然高蛋白食物及蛋白質食物排名 ，也可以透過乳清蛋白來快速補充。

延伸閱讀：一天不行吃太多蛋？一張表算出蛋白質攝取量！增肌減脂都適用

增肌飲食一定要有碳水化合物嗎？

肌肉的成長與碳水化合物密不可分，碳水化合物既是肌肉的主要能量來源，每天飲食應有50%以上複合性碳水化合物。可以提升運動表現、幫助肌肉恢復、防止蛋白質流失等作用；碳水化合物也提供身體熱量，補充澱粉例如白飯、麵條、地瓜等食物的同時，也能補充到蛋白質。

碳水化合物在挑選時，可以多選擇「複合性碳水化合物」，例如地瓜、南瓜、藜麥、糙米飯、水果等等。它們需要更長的時間來消化，因此它們會隨著時間的推移緩慢地提供能量，能夠更好為需要長時間進行的增肌反應提供能量。

複合碳水性化合物的營養成分也往往更高，這使它們成為比更簡單的同類更好的營養來源。它們通常還提供良好的膳食纖維來源，有助於消化健康。

5個如何增肌不增脂的飲食技巧

1. 少量多餐並固定時間吃飯

因為增肌需要較多的熱量與蛋白質，通常需要一天多餐，甚至每三小時吃一次食物，才不會覺得每一餐都很撐，身體也能保持每一次都是最有效率的吸收。

固定時間吃飯也很重要，身體會固定在這些時間感到飢餓，也較不容易額外吃下不需要的零食，造成脂肪囤積。

2. 多攝取原型天然食物

不同食物含有不同維生素、礦物質等微量元素，身體合成反應會需要許多微量元素的參與，故多吃不同種類跟顏色食物對增肌是非常有幫助的。

3. 不要忘記優質脂肪

好的脂肪例如omega-3、omega-6、omega-9等，有抗發炎的作用，可以幫助訓練後的恢復，也能幫助肌肉更有效率的合成。

核桃、奇亞籽、酪梨、鮭魚等，都是很好的優質脂肪來源。

4. 運動後補充碳水化合物＋蛋白質

 運動後兩小時內是補充的黃金時間，這時候吃東西可以讓肌肉吸收且恢復得更好。碳水化合物及蛋白質的比例建議為3:1。

先計算蛋白質（自身體重×0.3倍），再推算碳水化合物的攝取量。

舉例來說，小A體重70公斤，他運動後應該補充21克的蛋白質＋63克的碳水化合物。

小A可以選擇1個鮭魚御飯糰＋2碗水果＋2顆蛋；或是1根香蕉＋1瓶牛奶＋1瓶全糖豆漿。

5. 三大營養素要平均分配在每一餐

每餐都需要吃到澱粉、蛋白質、蔬菜、水果，身體才能最有效率的吸收所有營養，而不是多餘的轉變成脂肪囤積。

瘦子增肌好像很難，我都吃不胖怎麼辦？

吃不胖通常是因為真的吃太少，本獅剛接觸時要吃到 2000 大卡以上，相當於 14 顆茶葉蛋，每天都飽到懷疑人生，當然也可能是基因或是長期腸胃道吸收不良導致。

如果擔心每日攝取和實際所需熱量有誤差，可以嘗試吃平常的熱量再多200~300卡，一周後量體重，慢慢測試自己到底吃多少會增重。那就是吃那麼多熱量再搭配阻力(重量)訓練可能可以成功增肌。

若本身吸收較差，已經吃了比平常多很多的熱量體重還沒變化，需先調整腸胃道健康狀況或尋求醫師協助。是營養師建議平時就要多攝取蔬菜、水果，並補充適合的益生菌，有健康的腸胃道，吸收良好，要增肌增重不是問題。

如何有效增加肌肉量｜生活習慣也很重要！

上述都在討論飲食對增肌的重要性，其實良好的生活習慣也佔很重要的一席之地！

1. 保持充足睡眠

睡眠不足會影響生長激素、睪固酮、皮質醇等與肌肉合成相關的賀爾蒙平衡。肌肉也是在睡眠時修復，若睡眠不足或熬夜，身體或肌肉沒辦法得到好的休息，就會影響增肌效果。

除此之外，也會影響精神，進而影響訓練品質，甚至腸胃道菌叢的破壞。

許多吃不胖或增肌增重失敗的人，都是因為長期熬夜或晚睡。睡眠不足會導致很多問題，所以從今天開始就早點睡吧！

2. 不抽煙及過度喝酒

抽煙、過度喝酒會造成身體自由基增加，引起發炎反應，進而影響了增肌增重的效果。

3. 給自己休息的機會

訓練過度也會造成皮質醇，也就是壓力賀爾蒙增加。肌肉也得不到完整的修復機會，不管是肌肉或身體都長期處於發炎狀態下，增肌效果就會被影響。

4. 透過補充品

更有效率的增肌方式就是補充 肌酸、BCAA、HMB等小分子補充品，讓訓練品質增加，肌肉吸收效率高，增肌就能夠事半功倍。