最近有許多健康餐盒主打「低GI」，所以吃低GI就不會胖嗎？「GI」又是什麼意思呢？低GI飲食若沒有掌握好，反而會導致肥胖！本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值，最後有懶人包搭配範例！

本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion

什麼是GI值？

GI（Glycemic index）值= 升糖指數

與「葡萄糖相比，這個食物讓血糖上升幅度的指數」。然而並不是所有食物都有GI值，只有含「碳水化合物」的食物如澱粉、蔬菜、水果、某些蛋白質食物才有GI值。碳水化合物含量較低的，例如蔬菜，GI值會相對較低一些。

 

「血糖上升幅度」，會對我們有什麼影響呢？

1. 血糖上升快，下降幅度也快，容易昏沉、想睡覺。

2. 脂肪容易形成、囤積。

3. 很快就會覺得餓了，不知不覺吃下更多零食、熱量。

 

註：以食用 50公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準，吃「某食物血糖增加值」與「基準比較」得到的數值。(葡萄糖 GI 值=100)

低GI值飲食好處

主要是「血糖上升速度慢」，而當血糖起伏穩定時：

  1. 脂肪不易被囤積
  2. 延長飽足感時間，比較不會很快就覺得餓了，進而降低想吃零食的慾望
  3. 降低膽固醇、三酸甘油脂
  4. 餐後較不會昏沈、想睡、沒精神
  5. 降低心血管疾病及糖尿病併發症

低GI飲食法適合誰？

低gi：低gi飲食減肥

低GI飲食法適合所有的人！更推薦給以下四種族群：

  1. 糖尿病患者（血糖控制很重要！）
  2. 血糖偏高在臨界值，再不好好控制要被醫生罵的人
  3. 外食族要減肥
  4. 無法割捨對澱粉的眷戀，每餐一定要吃到澱粉的人
     

高GI低GI一覽表（含低GI水果）

根據 Glycemic Index Foundation，數值可分為三種：

  • 低GI值：≦55
  • 中GI值：56~69
  • 高GI值：≧70

低Gi：食物gi值表

* 馬鈴薯屬於高GI值；紅蘿蔔也是高GI值；西瓜、木瓜、鳳梨相較其他水果，GI值也偏高。但不要把他們妖魔化！適當攝取，再搭配其他蛋白質食物，整體GI值就會下降。

 

低GI值食物 ≠ 低熱量

低gi：低gi不等於低熱量

 

低GI值並不是低熱量，只是能減少脂肪囤積。

GI值只是針對食物本人，但你吃的「份量」多寡，絕對也是一個關鍵！

減重減脂最關鍵的條件是—— 「創造熱量赤字」，低GI值的食物吃過量，也可能會導致總含醣量及熱量過高。

舉例來說，義大利麵的GI值是48，屬於低GI。但義大利麵的烹調及份量讓他整體熱量比較高。

如上表大部分水果也都是低GI，但一天吃好幾根香蕉，熱量也是很驚人的。

 

延伸閱讀：減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!

 

營養師開出低GI食譜，跟著吃方便又健康

1. 低GI早餐組合

  • 早餐店黃金套餐：里肌肉蛋土司＋無糖豆漿
     
  • 蛋餅控就是要吃蛋餅：蔬菜起司蛋餅＋無糖鮮奶茶
     
  • 懶人沒時間等早餐：一顆蘋果＋一湯匙堅果＋乳清蛋白

延伸閱讀：忙碌沒時間吃飯的你必看乳清蛋白的補充時機

 

2. 低GI午晚餐組合

 

  • 便當自助餐好朋友：三樣青菜＋清蒸魚＋五穀米飯（可替換成超商的地瓜）
     
  • 麵控就是要吃麵：陽春麵＋滷蛋＋嘴邊肉＋燙青菜（以增加蛋白質的量來降低整體GI值）
     
  • 太晚吃只剩滷味鹹水雞：烏龍麵＋凍豆腐＋腱子肉＋三樣青菜
     

3. 超商低GI組合
 

  • 7-11 SimpleFit窈窕選：繽紛鮮蔬烤雞便當＋無糖豆漿
     
  • 7-11 套餐：1拳頭大地瓜＋一日農夫沙拉＋雞胸肉（總價約150元）
     
  • 全家：超級大麥系列任選＋雞胸肉（添加大麥降低整體GI值）
     
  • 超商低 GI 早餐：1拳頭大地瓜＋牛奶＋茶葉蛋（四大超商都可以買）
     

低GI:低GI與碳水化合物關聯

 

影響食物GI值的高低的7個因素

 

gi值:影響食物GI值的因素

｜資料來源：American Diabetes Association｜

 

 

  • 結語：

低GI值食物，不代表吃了不會胖，而是影響血糖幅度較小。任何食物吃過量，都是會胖的。高GI食物，也沒有很可怕！份量控制恰當，或搭配其他蛋白質食物一起吃，也是可以控制體重的！

 

 

 

 

 

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