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最近有許多健康餐盒主打「低GI」,所以吃低GI就不會胖嗎?「GI」又是什麼意思呢?低GI飲食若沒有掌握好,反而會導致肥胖!本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值,最後有懶人包搭配範例!
本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion
GI(Glycemic index)值= 升糖指數
與「葡萄糖相比,這個食物讓血糖上升幅度的指數」。然而並不是所有食物都有GI值,只有含「碳水化合物」的食物如澱粉、蔬菜、水果、某些蛋白質食物才有GI值。碳水化合物含量較低的,例如蔬菜,GI值會相對較低一些。
「血糖上升幅度」,會對我們有什麼影響呢?
1. 血糖上升快,下降幅度也快,容易昏沉、想睡覺。
2. 脂肪容易形成、囤積。
3. 很快就會覺得餓了,不知不覺吃下更多零食、熱量。
註:以食用 50公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準,吃「某食物血糖增加值」與「基準比較」得到的數值。(葡萄糖 GI 值=100)
主要是「血糖上升速度慢」,而當血糖起伏穩定時:
低GI飲食法適合所有的人!更推薦給以下四種族群:
根據 Glycemic Index Foundation,數值可分為三種:
* 馬鈴薯屬於高GI值;紅蘿蔔也是高GI值;西瓜、木瓜、鳳梨相較其他水果,GI值也偏高。但不要把他們妖魔化!適當攝取,再搭配其他蛋白質食物,整體GI值就會下降。
低GI值並不是低熱量,只是能減少脂肪囤積。
GI值只是針對食物本人,但你吃的「份量」多寡,絕對也是一個關鍵!
減重減脂最關鍵的條件是—— 「創造熱量赤字」,低GI值的食物吃過量,也可能會導致總含醣量及熱量過高。
舉例來說,義大利麵的GI值是48,屬於低GI。但義大利麵的烹調及份量讓他整體熱量比較高。
如上表大部分水果也都是低GI,但一天吃好幾根香蕉,熱量也是很驚人的。
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|資料來源:American Diabetes Association|
低GI值食物,不代表吃了不會胖,而是影響血糖幅度較小。任何食物吃過量,都是會胖的。高GI食物,也沒有很可怕!份量控制恰當,或搭配其他蛋白質食物一起吃,也是可以控制體重的!
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