大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎?

裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑!

 

本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion

 

乳清蛋白:乳清蛋白是什麼

乳清蛋白是什麼?

「乳清蛋白」,俗稱「高蛋白」,其實是牛奶裡的成分之一。

身體對於乳清蛋白的吸收、利用速度比較快,因此對於肌肉的建構及修復能力更佳。而我們現在常看到的「乳清蛋白粉」,就是萃取自牛奶,讓蛋白質比例更高的一種飲品。

 

簡單來說,乳清蛋白就是一種可以迅速補充蛋白質的飲品。無論是健身族群、或是一般需要蛋白質的人、平時飲食中不愛吃肉蛋魚的人,都很適合補充!

 

  • 營養師補充:除了乳清蛋白,你聽過「酪蛋白」嗎?

牛奶中乳清蛋白的成分大約只佔20%,剩下約80%是「酪蛋白」。

 

酪蛋白跟乳清蛋白差在哪裡呢?

簡單來說,差在「吸收利用速度」,所以適合在不同時間點食用。

酪蛋白與乳清蛋白差異

 

美國生理學會2009年發表的一篇文獻圖表中得知,乳清蛋白吸收快,身體利用效率高,攝取後30分鐘血液中的必需胺基酸及白胺酸的濃度明顯上升。因此乳清蛋白又被稱作「快蛋白」,適合在運動後補充,給肌肉修復建構的能量。

反之,酪蛋白吸收及利用速率是相對平穩許多,可以給肌肉長時間的能量供給,也因為此特點,酪蛋白能提供長時間的飽足感。

因此酪蛋白又被稱為「慢蛋白」,適合在睡前做補充。

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乳清蛋白種類有哪些?

根據不同製程,乳清蛋白可以分為三種。功效不會相差太多,可以根據每個人需求或身體狀況,來挑選最適合自己的乳清蛋白。

 

  • 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentration)

 

最常見到的形式,通常是由牛奶萃取而得,加工程序最少,使其還保有牛奶裡的一些天然營養素。

濃縮乳清蛋白質的含量約70~80%,含有一些乳糖及脂肪、碳水化合物。不同的品牌的比例會有所不同,可以從背後的「營養標示表」查看他們營養成分。 因為處理與分解的程度較低,在價格上也較便宜,適合運動後飲用補充,想要大口大口喝清爽的乳清蛋白也不是問題。

 

  • 建議族群:一般大眾、無特殊需求者。

 

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裸肌以獨家低溫技術製成濃縮乳清,推出益生菌乳清蛋白」,每包有高達約 25g 的蛋白質與 8g BCAA,以天然茶粉、可可粉、杏仁粉等原料製程,無乳臭味,更添加專利益生菌幫助促進腸胃健康,適合減脂者和健身及運動後補給。現有推出專屬新手的活動組合「乳清超值入門組」,含 6 口味乳清各一包 + 裸肌質感搖搖杯喔!

 

  • 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)

 

比濃縮乳清蛋白再做更進一步的加工處理,去除大部分的脂肪、及乳糖,使蛋白質含量高達90%-95%、乳糖約0.5%、脂肪約0.5-1%,熱量與碳水化合物都比濃縮乳清蛋白更低。

 

  • 建議族群:一般大眾、乳糖不耐症、腸胃吸受狀況較差者、追求更低熱量及脂肪者。

 

  • 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)

 

特殊加工法將蛋白質分解成最小分子,幾乎不需要再消化,即可直接被人體吸收的狀態(胜肽)。 能讓身體更快速吸收蛋白質,但因加工程序更為繁瑣,在價格上也相對昂貴。

 

  • 建議族群:腸胃吸收不良、或有特殊需求者。

 

 

NAKED裸肌乳清蛋白

 

  • 裸肌是哪一種?

 

NAKED裸肌乳清蛋白選用品質優良的蛋白粉原料,混合濃縮乳清蛋白及分離乳清蛋白。這樣做能提高蛋白質的含量,並且控制熱量在平均一包130大卡,給你最無負擔的補充。

 

  • 營養師補充:大豆蛋白又是什麼呢?

上方我們提到的乳清蛋白是「動物性蛋白質」,全素或素食者就不能食用。

大豆蛋白是從黃豆萃取而得,是「植物性蛋白質」,蛋白質含量也很豐富,是素食者可以很快速補充蛋白質的來源。

Know More 大豆蛋白

裸肌為受苦於乳糖不耐症和全素食的朋友推出純素穀物蛋白棒」,每包有高達約 8g 的蛋白質,比起一般燕麥棒更多了紅薏仁、糙米等高纖天然原料,為提升口感,更添加酸甜蔓越莓乾,適合減脂者和健身及運動後補給。

 

乳清蛋白:沒有運動可以喝乳清蛋白嗎

 

沒有每天運動需要喝乳清蛋白嗎?

可以!不是只有運動、健身的人才需要乳清蛋白。只要你想快速、方便、低成本的補充蛋白質,乳清蛋白就是你的首選。

 

蛋白質是人類構成肌肉、維持生理正常機能不可或缺的營養素。一般健康成人每日應攝取自身體重數量乘以1.1倍的蛋白質克數;在增肌或減脂期,至少需要體重乘以1.5倍的蛋白質克數。

 

舉例來說,裸編60公斤,我想要減脂,一天至少需要60*1.5克= 90克的蛋白質(根據運動及訓練狀況加以調整)。

但現在很多人,因為經常外食,或忙碌沒時間吃飯,很難達到這樣的攝取量。

所以乳清蛋白並不是只專屬給健身的人,每個人都可以做補充的!但如果平時的飲食型態,已經可以獲取足夠的蛋白質,就不建議再額外補充乳清蛋白囉!

 

什麼樣的人不建議喝?

乳清蛋白是從牛奶萃取而得,所以若是全素者、或對乳製品過敏者,就不太建議飲用哦!

 

另外,有特殊需求或以下族群,攝取的份量比較特別,建議先洽詢裸肌營養師評估:

  • 慢性疾病患者,例如:肝炎、慢性腎臟病等。

    • ​肝腎疾病的蛋白質攝取量需比一般人少,且建議優先攝取原型食物及優質蛋白質,從天然食物獲取不同微量元素。
       

  • 孕婦、哺乳媽媽

    • ​孕婦及哺乳媽媽飲食上建議優先攝取天然食物來源,補充更多不同的微量元素。真的從原型食物攝取不到的營養,再透過營養補充品作補充。

    • 若平時蛋白質攝取量不足,想透過裸肌乳清蛋白補充,一次喝半包就可以補充到12~13g的蛋白質!

    • 口味上建議選擇黑白芝麻口味,裸肌添加大量黑芝麻粉,每包鈣含量約36mg,再補充蛋白質同時也能順便補充鈣質!

    • 含咖啡因口味-伯爵奶茶、重焙烏龍、匠焙鐵觀音、南非可可,需注意攝取量。

    • 對於蛋白質補充上有任何問題,歡迎至裸肌官方Line找營養師一對一諮詢。
       

  • 學齡期孩童

    • 學齡期的小朋友透過日常天然食物中補充蛋白質就已足夠,不需要特別補充乳清蛋白。

    • 若小朋友不喜歡吃蛋白質食物,有補充乳清蛋白的必要,請至裸肌官方Line找營養師一對一諮詢。

 

 

 

乳清蛋白:代餐

 

可以當作代餐嗎?

營養師不建議把乳清蛋白當作代餐使用喔!

乳清蛋白的成分大多沒有額外添加其他營養素、膳食纖維等等成份(有的話也是極微量),是沒有辦法取代一餐的,當代餐可能會導致營養不均衡。

 

如果真的要取代某一餐,會比較建議是取代早餐!因為午餐跟晚餐是可以攝取到蔬菜及大量原型食物的機會,若要取代這兩餐,頂多只建議取代掉蛋白質的部分唷!