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營養師喝乳清系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dietition._.zoe_
「乳清蛋白是不是只有健身的人可以喝呢?」「沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?」「到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎?」裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑!
「乳清蛋白」,其實是牛奶裡的成分之一,牛奶大部分的營養(蛋白質、脂肪、碳水化合物、微量元素)存在於「乳清」裡。
我們現在常看到的「乳清蛋白粉」,就是萃取自牛奶,經過加工處理之後,讓蛋白質比例更高的一種飲品,因此又俗稱「高蛋白」。
因爲分子較小,身體對於乳清蛋白的吸收、利用速度比較快,因此對於肌肉的建構及修復能力更佳,經常被當作運動後補充的用途。
簡單來說,乳清蛋白就是一種可以迅速補充「蛋白質」的飲品。無論是健身族群、或是一般需要蛋白質的人、平時飲食中不愛吃肉蛋魚的人,都很適合補充!
💡 營養師補充1:除了乳清蛋白,你聽過「酪蛋白」嗎?牛奶中乳清蛋白的成分大約只佔20%,剩下約80%是「酪蛋白」。
💡 營養師補充2:優格打開後浮在上方的半透明液體,就是乳清哦!
兩者都是牛奶的成分,最大差別在「吸收利用速度」,所以適合在不同時間點食用。
從 美國生理學會2009年發表的一篇文獻圖表中得知,乳清蛋白吸收快,身體利用效率高,攝取後30分鐘血液中的必需胺基酸及白胺酸的濃度明顯上升。因此乳清蛋白又被稱作「快蛋白」,適合在運動後補充,給肌肉修復建構的能量。
反之,酪蛋白吸收及利用速率是相對平穩許多,可以給肌肉長時間的能量供給,也因為此特點,酪蛋白能提供長時間的飽足感。
因此酪蛋白又被稱為「慢蛋白」,適合在睡前做補充。
💡Know More 酪蛋白:裸肌 2024全新推出的「酪蛋白GABA穀穀酥」添加 7g優質酪蛋白,以台灣在地生產的豐富穀物,包含紅豆、薏仁等高纖穀物氣炸而成,外部灑上芝麻和可可粉,可提升飽足感,避免攝取過多糖分和熱量。適合忙碌上班族作為早餐或下午茶、睡前止餓替代不健康的食物。
根據不同製程,乳清蛋白可以分為三種。 功效不會相差太多,可以根據每個人需求或身體狀況,來挑選最適合自己的乳清蛋白。
最常見到的形式,通常是由牛奶萃取而得,加工程序最少,使其還保有牛奶裡的一些天然營養素。
濃縮乳清蛋白質的含量約70~80%,含有一些乳糖及脂肪、碳水化合物。不同的品牌的比例會有所不同,可以從背後的「營養標示表」查看他們營養成分。
因為處理與分解的程度較低,在價格上也較便宜,適合運動後飲用補充,想要大口大口喝清爽的乳清蛋白也不是問題。
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分離乳清蛋白是濃縮乳清蛋白再進一步去除乳糖、脂肪,蛋白質含量高達99%,乳糖不耐症者也適合。
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特殊加工法將蛋白質分解成最小分子,幾乎不需要再消化,即可直接被人體吸收的狀態(胜肽)。 能讓身體更快速吸收蛋白質,但因加工程序更為繁瑣,在價格上也相對昂貴。
NAKED裸肌乳清蛋白選用品質優良的德國蛋白粉原料,有「濃縮乳清蛋白」、及「分離乳清蛋白」。 2系列,多種口味根據自己的喜好挑選。控制熱量在平均一包130大卡,給你最無負擔的補充。
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上方我們提到的乳清蛋白是「動物性蛋白質」(奶素),純素飲食者就不能食用。
大豆蛋白是從黃豆萃取而得,豌豆蛋白是從「豌豆」萃取,米蛋白是從「稻米」萃取。 三者皆是「植物性蛋白質」,純素者可以很快速補充蛋白質的來源。
豌豆和稻米,雖然本身並非食物學中的「蛋白質類」,但他們本身的蛋白質含量都是相對較高的哦!
值得特別注意的是,「大豆」是台灣常見的十大過敏原之一,也相對容易造成脹氣等腸胃敏感問題。 而豌豆蛋白、米蛋白,都是低過敏性,幾乎不會造成腸胃負擔。因此腸胃較敏感的人,營養師很推薦選擇豌豆蛋白及米蛋白!
可以!不是只有運動、健身的人才需要乳清蛋白。只要你想快速、方便、低成本的補充蛋白質,乳清蛋白就是你的首選。
蛋白質是人類構成肌肉、維持生理正常機能不可或缺的營養素。一般健康成人每日應攝取自身體重數量乘以1.1倍的蛋白質克數;在增肌或減脂期,至少需要體重乘以1.5倍的蛋白質克數。
舉例來說,小明60公斤,想要減脂,那麼他一天至少需要 60*1.5克= 90克的蛋白質(根據運動及訓練狀況加以調整)。但現在很多人因為經常外食,或忙碌沒時間吃飯,很難達到這樣的攝取量。
所以乳清蛋白並不是只專屬給健身的人,每個人都可以做補充的!但如果平時的飲食型態,已經可以獲取足夠的蛋白質,就不建議再額外補充乳清蛋白囉!
乳清蛋白是從牛奶萃取而得,所以若是全素者、或對乳製品過敏者,就不太建議飲用哦!
慢性疾病患者,例如:肝炎、慢性腎臟病等。
肝腎疾病的蛋白質攝取量需比一般人少,且建議優先攝取原型食物及優質蛋白質,從天然食物獲取不同微量元素。
孕婦、哺乳媽媽
學齡期孩童
學齡期的小朋友透過日常天然食物中補充蛋白質就已足夠,不需要特別補充乳清蛋白。
若小朋友不喜歡吃蛋白質食物,或過瘦、參加運動隊訓練,有特別補充乳清蛋白的必要,請至裸肌官方Line找營養師一對一諮詢。
營養師不建議把乳清蛋白當作代餐使用喔!
乳清蛋白的成分大多沒有額外添加其他營養素、膳食纖維等等成份(有的話也是極微量),是沒有辦法取代一餐的,當代餐可能會導致營養不均衡。
如果真的要取代某一餐,會比較建議是取代早餐!因為午餐跟晚餐是可以攝取到蔬菜及大量原型食物的機會,若要取代這兩餐,頂多只建議取代掉蛋白質的部分!
|營養師專欄系列|
本文作者:Zoe 營養師 @dietitian._.zoe_
關於 NAKED Protein
NAKED Protein 是一個以自信有活力的積極生活者為主要客戶群的營養補充品品牌。我們的產品以最優質的乳清和營養素為基礎,旨在為積極生活者提供最高品質且專業安心的營養補充方案,幫助他們面對挑戰和實現積極的生活方式。我們的品牌風格溫暖、大方、活力、專業,體現了我們對積極生活者的尊重,並陪伴他們成為更好的自己。
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