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你是否在IG, FB 上看過網紅實施間歇性斷食,短時間暴瘦好幾公斤;PTT討論間歇性斷食只降體重沒降體脂等論點。今天就讓營養師帶大家深入解析,間歇性斷食的功效。從原理到、斷食期間吃什麼、不復胖的秘訣,來了解這套飲食適不適合你,同場加映常見問題Q&A,看到最後把你的疑惑一次解開。
本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion
「間歇性」增加空腹時間,「斷食」逼迫身體分解脂肪來提供能量,以達到減脂、減重的目的。而身體利用的能量來源的順序為:
依最常見的168斷食法為例,每天空腹16小時以上,而身體儲存的肝醣(葡萄糖在身體的儲存型式),約莫12~14小時就會被使用完。接下來的2~4小時,身體就會開始分解脂肪來作為能量。因此,我們身體每天有2~4小時主動分解脂肪,長期下來,離減脂、減重的目標就越來越近。
間歇性斷食不只能幫助減脂、減重,許多研究指出,還有更多是對於身體的改善:
主要就是是增加身體抗壓性、代謝掉身體不必要的廢物跟脂肪,讓身體多休息,使精神、健康狀況更好。
間歇性斷食不是什麼神奇的飲食方式,只是有個加乘效果,讓你更快達到瘦身的目標。所以建議還是要稍微計算每日攝取的熱量,減重成功的關鍵是有做到「熱量赤字」,也就是消耗的熱量>攝取的熱量。
懶得計算的話,就注意自己的飲食是否均衡,盡量以多吃原型食物為主,畢竟瘦身成功的關鍵也不單單只有熱量!
每天不同吃飯時間可能會讓身體較混亂,可能會影響減重效果,也容易罹患胃部疾病!
舉例:
小明做間歇性斷食,固定中午12點吃飯,晚上8點前吃完。
小美也在做間歇性斷食,但吃飯時間不固定,今天中午12點吃,晚上8點前吃完。明天可能下午3點才吃飯,晚上11點前吃完。後天下午6點吃……..。
→ 小美的減重效果可能就會比小明差!
把空腹時間和進食時間的差距抓在1小時內,也不要有一餐沒一餐的,這樣就失去間歇性斷食的意義了!
懷孕、有特殊疾病,例如胃潰瘍、胃食道逆流急性期、糖尿病、腎臟病等,或有在服用藥物的人,不建議使用這個飲食方法。如果要嘗試,需要和你的醫師與營養師討論。
為了能夠撐過接下來的空腹16小時以上,最後一餐一定要吃飽。
有幾個能夠增加飽足感的食物:
上述提到,間歇性斷食是一個加乘效果,如果有特殊需求要急速減重,不妨搭配其他減脂飲食(例如:低碳飲食、減醣飲食),瘦身效果會更快速!
間歇性斷食並不是減重、減脂、瘦身速成班,不需要因為一週有一天受不了就暴飲暴食而苛責自己,也千萬不要因為有一週都非常嚴格執行就期待看到成效。看到成效都是以月為單位來計算的。
空腹時間也包含了我們睡覺的時間,因此假設我們一天睡8小時,只要早餐晚點吃,晚餐早點吃,濃縮吃飯時間,也不算不可能的任務。初學者可以一週選2-3天執行,或從拉長空腹時間開始嘗試,例如先做1410→再來159→最後就可以168→….甚至更進階。
這種方式個有點有些極端,若沒有比賽或特殊需求,不太需要做到這樣。若有特殊需求必須執行,可以先嘗試「一天空腹24小時,一天正常吃」。
間歇性斷食跟極低熱量飲食、生酮飲食等相比是安全性相對較高的一種飲食方式,但還是有可能因個人體質或生活習慣,產生副作用。以下列舉常見的副作用:
這是最常見的副作用,起因為「脫水」。很多人其實水量都是喝不夠所需的。我們身體在燃脂過程中會有「生酮反應」,這個反應會讓身體有些微的脫水現象。脫水的嚴重,就會有頭暈、疲倦、想吐等等狀況。另外有些人在執行間歇性斷食的初期,可能會有「低血糖」的現象,也會有類似的情況發生。
通常出現在執行初期。因為平時習慣吃飯的時間點,現在沒吃東西了,但身體還沒跟上大腦,所以他在這個時間點會先分泌一些胃酸,等著被餵食(先偷跑的感覺XD)。腸胃較敏感的人,可能就會感覺不太舒服。
如果平時肚子餓會心情不好、發脾氣、焦躁等等的人,在執行間歇性斷食法時,一開始可能會比較辛苦,因為要忍受饑餓感也是個副作用(笑)。
但若副作用沒有改善,或真的無法忍受饑餓感,那就建議就不要做間歇性斷食法了!世上減脂方式還有百百種,每個人有適合自己的飲食方式,找到能執行長久的方式才是最重要的。
食用無熱量的東西不只能解饞、止飢,還不會破壞你的間歇性斷食計劃。
*請注意:咖啡因會有利尿作用,可能會加劇身體脫水現象,平時水喝不多的朋友要多注意哦!
除了吃無熱量的東西止飢就是「找事情做」最有用了!有沒有經驗是工作忙了一整天,都不感覺餓呢?忙碌時,交感神經作用會使我們不感覺到饑餓。所以今天肚子餓的話,就去找事情做吧!沒事做讓潛意識想翻冰箱翻零食櫃就不好了!
相信大家看到這邊有這個疑問,「吃早餐的重要性」在學界一直是個爭論的議題。
近期有許多研究指出,其實不吃早餐,反而對身體有益。細胞會有自噬作用、清除不必要的壞細胞等,這也是「間歇性斷食法」在近期很流行的原因之一。所以不吃早餐,是不會對身體造成負面影響的!
當然正值學齡期或青春期等還在成長的學生,早餐的補給能讓讓他們在早上的課程可以更專注,因為大腦需要葡萄糖。若你是屬於不吃早餐就會無法做事的朋友,不妨可以試試看將晚餐提早吃完,這樣也能做到168斷食。
例如:小明已習慣每天早上8:00都要吃早餐,那麼他就在下午16:00前吃完最後一餐就好。
復胖與否取決於你不間歇段時之後的「飲食型態」。如果攝取的熱量超過所需,例如珍奶、雞排、甜點不忌口,不管用什麼飲食型態,都是會胖的。
當然在停止後的初期,體重、體脂等數據可能會稍微有些浮動。但還是要持續飲食與熱量控制,觀看長期數據的變化。
斷食期間能否運動,主要還是看運動類型、運動時間、以及個人狀況。
先試試看空腹運動身體是否會不適,不會就可以繼續運動,但建議身上還是備著小餅乾。會沒力氣、不舒服,就馬上停止。
間歇性斷食是一個減脂飲食,在減脂過程,多少都會流失一些肌肉。
而在三個前提下,可以減少肌肉的流失,甚至讓肌肉量持續上升:
有在認真規劃減脂飲食的人,蛋白質建議一天攝取1.6~2倍的體重公斤數。
若無特別規劃飲食,也建議至少有1.1倍的體重公斤數,若是不習慣吃一堆肉,建議試試乳清蛋白,NAKED採單包裝設計,撕開泡水即飲,跟喝水一樣無負擔
重量訓練或阻力訓練,可刺激肌肉合成。在執行間歇性斷食也不會使肌肉量流失。
運動後的補充最為關鍵。建議以碳水化合物:蛋白質=3:1的比例進行補充,在運動後能使肌肉合成速率更佳。
若有時間考量來不及吃的話,建議補充乳清蛋白,讓身體能迅速吸收,又控制時間得宜。
此菜單適合女生,一天1200大卡左右。
沒有人規定一天只能兩餐或三餐,在進食8小時之間,也可以適時在餐間補充點心。餓過頭反而會讓你下一餐吃更多。
點心不是抽屜裡的餅乾零食,更建議選擇乳清蛋白!乳清蛋白有非常豐富的蛋白質含量,讓你有飽足感之外,還能幫你減少許多罪惡的熱量。
NAKED 乳清蛋白不只好喝,還有由專業營養師把關及食品技師調配的多元營養素,如:讓肌肉合成效率更好的「BCAA(支鏈胺基酸)」、讓體重管理更有效率的「CECT8145益生菌」等等所需要的東西結合在一起。你不需要辛苦的自己調,只要撕開、沖泡的二個步驟,就能享用手搖飲風味般的乳清蛋白。
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NAKED Protein 是一個以自信有活力的積極生活者為主要客戶群的營養補充品品牌。我們的產品以最優質的乳清和營養素為基礎,旨在為積極生活者提供最高品質且專業安心的營養補充方案,幫助他們面對挑戰和實現積極的生活方式。我們的品牌風格溫暖、大方、活力、專業,體現了我們對積極生活者的尊重,並陪伴他們成為更好的自己。
本篇從飲食、運動、常見減脂問題切入,讓你了解減脂飲食可以很有彈性、從日常生活習慣就能著手,容易執行不需勉強自己。
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