你是否在IG, FB 上看過網紅實施間歇性斷食,短時間暴瘦好幾公斤;PTT討論間歇性斷食只降體重沒降體脂等論點。今天就讓營養師帶大家深入解析,間歇性斷食的功效。從原理到、斷食期間吃什麼、不復胖的秘訣,來了解這套飲食適不適合你,同場加映常見問題Q&A,看到最後把你的疑惑一次解開。

本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion

間歇性斷食原理

「間歇性」增加空腹時間,「斷食」逼迫身體分解脂肪來提供能量,以達到減脂、減重的目的。而身體利用的能量來源的順序為:

  1. 葡萄糖
  2. 脂肪
  3. 蛋白質

 

依最常見的168斷食法為例,每天空腹16小時以上,而身體儲存的肝醣(葡萄糖在身體的儲存型式),約莫12~14小時就會被使用完。接下來的2~4小時,身體就會開始分解脂肪來作為能量。因此,我們身體每天有2~4小時主動分解脂肪,長期下來,離減脂、減重的目標就越來越近。

 

間歇性斷食的5個好處

間歇性斷食不只能幫助減脂、減重,許多研究指出,還有更多是對於身體的改善:

 

  1. 促進脂肪代謝,減少腹部脂肪。
  2. 改善胃脹氣、胃食道逆流,因為身體有更多時間可以休息而不必一直代謝食物。
  3. 提升胰島素敏感度,身體對於血糖吸收利用率較高,脂肪不易形成,也能預防許多疾病。
  4. 啟動細胞自噬作用,清除不必要的舊細胞,增加身體抗壓性。
  5. 感覺更有精神,因為代謝脂肪會產生酮體,而大腦使用酮體當作能量,感覺更有精神。

主要就是是增加身體抗壓性、代謝掉身體不必要的廢物跟脂肪,讓身體多休息,使精神、健康狀況更好。

 

間歇性斷食的6個注意事項

1.不能依賴間歇性斷食而大吃特吃

間歇性斷食不是什麼神奇的飲食方式,只是有個加乘效果,讓你更快達到瘦身的目標。所以建議還是要稍微計算每日攝取的熱量,減重成功的關鍵是有做到「熱量赤字」,也就是消耗的熱量>攝取的熱量。

 

懶得計算的話,就注意自己的飲食是否均衡,盡量以多吃原型食物為主,畢竟瘦身成功的關鍵也不單單只有熱量!

 

2.吃飯時間盡量固定

每天不同吃飯時間可能會讓身體較混亂,可能會影響減重效果,也容易罹患胃部疾病!

 

舉例:

小明做間歇性斷食,固定中午12點吃飯,晚上8點前吃完。

小美也在做間歇性斷食,但吃飯時間不固定,今天中午12點吃,晚上8點前吃完。明天可能下午3點才吃飯,晚上11點前吃完。後天下午6點吃……..。

 

→ 小美的減重效果可能就會比小明差!

把空腹時間和進食時間的差距抓在1小時內,也不要有一餐沒一餐的,這樣就失去間歇性斷食的意義了!

 

3.間歇性斷食不適合的族群

懷孕、有特殊疾病,例如胃潰瘍、胃食道逆流急性期、糖尿病、腎臟病等,或有在服用藥物的人,不建議使用這個飲食方法。如果要嘗試,需要和你的醫師與營養師討論。

 

4.斷食前最後一餐要吃飽

為了能夠撐過接下來的空腹16小時以上,最後一餐一定要吃飽。

有幾個能夠增加飽足感的食物:

  1. 蔬菜:葉菜類、菇類、蘿蔔、玉米筍等所有蔬菜都可以。
  2. 全穀雜糧類:糙米、地瓜、南瓜、芋頭等膳食纖維豐富的優質澱粉。
  3. 蛋白質類:肉、魚、海鮮、豆製品、蛋。
  4. 油脂類:一般烹調用油、堅果、酪梨。
     

5.搭配其他減脂飲食效果更快

上述提到,間歇性斷食是一個加乘效果,如果有特殊需求要急速減重,不妨搭配其他減脂飲食(例如:低碳飲食、減醣飲食),瘦身效果會更快速!

 

6. 要有長期抗戰的心理準備不要太苛責自己

間歇性斷食並不是減重、減脂、瘦身速成班,不需要因為一週有一天受不了就暴飲暴食而苛責自己,也千萬不要因為有一週都非常嚴格執行就期待看到成效。看到成效都是以月為單位來計算的。

 

間歇性斷食執行方式:以時間長短做為區隔單位

以一天24小時為單位

  • 168斷食法:最簡單、平易近人的方式。一天空腹禁食16小時,進食在8小時內完成。

  • 186斷食法:稍微有點進階,但效果會更好。一天空腹禁食18小時,進食在6小時內完成。

  • 204斷食法:很進階,若無特殊需求,一開始不建議嘗試這個方式。一天空腹禁食20小時,進食在4小時內完成。

空腹時間也包含了我們睡覺的時間,因此假設我們一天睡8小時,只要早餐晚點吃,晚餐早點吃,濃縮吃飯時間,也不算不可能的任務。初學者可以一週選2-3天執行,或從拉長空腹時間開始嘗試,例如先做1410→再來159→最後就可以168→….甚至更進階。

 

以日為單位間歇斷食法

這種方式個有點有些極端,若沒有比賽或特殊需求,不太需要做到這樣。若有特殊需求必須執行,可以先嘗試「一天空腹24小時,一天正常吃」。

 

以週為單位間歇斷食法

5:2斷食法:一週5天正常吃,2天輕斷食。輕斷食的2天不能是連續的,而這一天只能吃一餐,且須將熱量控制在500大卡左右。適合平時可能工時較長,較難做到一天要控制吃飯時間的人。

 

間歇性斷食副作用以及解決辦法

間歇性斷食跟極低熱量飲食、生酮飲食等相比是安全性相對較高的一種飲食方式,但還是有可能因個人體質或生活習慣,產生副作用。以下列舉常見的副作用:

頭暈、疲倦、想吐

這是最常見的副作用,起因為「脫水」。很多人其實水量都是喝不夠所需的。我們身體在燃脂過程中會有「生酮反應」,這個反應會讓身體有些微的脫水現象。脫水的嚴重,就會有頭暈、疲倦、想吐等等狀況。另外有些人在執行間歇性斷食的初期,可能會有「低血糖」的現象,也會有類似的情況發生。

  • 解決辦法:含一點點鹽巴,讓不舒服的症狀先有立即的改善。如果是因低血糖引起,就先吃點東西吧!讓身體慢慢習慣這個飲食方式,或建議從1410的時間比例開始嘗試。

 

胃部不適

通常出現在執行初期。因為平時習慣吃飯的時間點,現在沒吃東西了,但身體還沒跟上大腦,所以他在這個時間點會先分泌一些胃酸,等著被餵食(先偷跑的感覺XD)。腸胃較敏感的人,可能就會感覺不太舒服。

  • 解決辦法:胃不舒服就先吃一點東西吧!一樣是建議採取拉長空腹時間的方式,時間比從1410→159→漸進到168。

 

饑餓感所產生的心理不適

如果平時肚子餓會心情不好、發脾氣、焦躁等等的人,在執行間歇性斷食法時,一開始可能會比較辛苦,因為要忍受饑餓感也是個副作用(笑)。

  • 解決辦法:饑餓感這件事是可以習慣的!有些人可能3天就可以習慣,有些人要2個禮拜不等。建議以循序漸進的方式來執行,以下也會有教大家解決饑餓感的方式,可以先試試看是否有效。

 

但若副作用沒有改善,或真的無法忍受饑餓感,那就建議就不要做間歇性斷食法了!世上減脂方式還有百百種,每個人有適合自己的飲食方式,找到能執行長久的方式才是最重要的。

 

斷食期間肚子餓先別放棄!營養師說可以吃這3種東西

斷食:間歇性斷食時飢餓

 

食用無熱量的東西不只能解饞、止飢,還不會破壞你的間歇性斷食計劃。

  • 水:大腦控制肚子餓的神經和控制口渴的神經是同一區塊,所以肚子餓時,先喝水看看能不能騙過大腦吧!

 

  • 無糖茶:咖啡因讓身體較亢奮,進而有抑制食慾的效果。茶湯顏色越深,咖啡因含量越高(例如:紅茶>綠茶)。

 

  • 黑咖啡:咖啡的咖啡因濃度更高,抑制食慾的效果更明顯。不敢喝黑咖啡的人,可以先從路易莎的莊園美式開始嘗試,這款咖啡的口感比較滑順,苦酸澀感比較不重!

請注意:咖啡因會有利尿作用,可能會加劇身體脫水現象,平時水喝不多的朋友要多注意哦!

 

  • 一點點礦物鹽/ 補充綜合維他命:礦物鹽除了鈉,還有其他礦物質(鉀、鎂、鈣…等);綜合維他命含有身體必需的維生素與礦物質。感到饑餓可能是身體缺乏微量元素的訊號,記得綜合維他命要每天補充,維持體內營養素的濃度才有用喔!

 

除了吃無熱量的東西止飢就是「找事情做」最有用了!有沒有經驗是工作忙了一整天,都不感覺餓呢?忙碌時,交感神經作用會使我們不感覺到饑餓。所以今天肚子餓的話,就去找事情做吧!沒事做讓潛意識想翻冰箱翻零食櫃就不好了!

 

間歇性斷食常見問答集

間歇性斷食期間不吃早餐有關係嗎?

斷食:間歇性斷食可以吃早餐

 

相信大家看到這邊有這個疑問,「吃早餐的重要性」在學界一直是個爭論的議題

近期有許多研究指出,其實不吃早餐,反而對身體有益。細胞會有自噬作用、清除不必要的壞細胞等,這也是「間歇性斷食法」在近期很流行的原因之一。所以不吃早餐,是不會對身體造成負面影響的!

當然正值學齡期或青春期等還在成長的學生,早餐的補給能讓讓他們在早上的課程可以更專注,因為大腦需要葡萄糖。若你是屬於不吃早餐就會無法做事的朋友,不妨可以試試看將晚餐提早吃完,這樣也能做到168斷食。

例如:小明已習慣每天早上8:00都要吃早餐,那麼他就在下午16:00前吃完最後一餐就好。

 

停止間歇性斷食後會復胖嗎?

復胖與否取決於你不間歇段時之後的「飲食型態」。如果攝取的熱量超過所需,例如珍奶、雞排、甜點不忌口,不管用什麼飲食型態,都是會胖的。

當然在停止後的初期,體重、體脂等數據可能會稍微有些浮動。但還是要持續飲食與熱量控制,觀看長期數據的變化。

 

間歇性斷食應該搭配哪種運動?

斷食期間能否運動,主要還是看運動類型、運動時間、以及個人狀況。

  • 重訓、慢跑等中高強度運動,建議在「進食期間」進行。運動前你可能需要吃點小東西,或運動後需要做補充。因此建議將運動時間放在進食的期間。
  • 輕度有氧等較低強度運動,可以在「斷食期間」進行。
  • 也可根據個人狀況調整。

先試試看空腹運動身體是否會不適,不會就可以繼續運動,但建議身上還是備著小餅乾。會沒力氣、不舒服,就馬上停止。

 

間歇性斷食會掉肌肉嗎?

間歇性斷食是一個減脂飲食,在減脂過程,多少都會流失一些肌肉。

而在三個前提下,可以減少肌肉的流失,甚至讓肌肉量持續上升:

  1. 提高飲食中蛋白質比例

有在認真規劃減脂飲食的人,蛋白質建議一天攝取1.6~2倍的體重公斤數。

若無特別規劃飲食,也建議至少有1.1倍的體重公斤數,若是不習慣吃一堆肉,建議試試乳清蛋白,NAKED採單包裝設計,撕開泡水即飲,跟喝水一樣無負擔

  1. 搭配阻力訓練

重量訓練或阻力訓練,可刺激肌肉合成。在執行間歇性斷食也不會使肌肉量流失。

  1. 運動後有適當補充

運動後的補充最為關鍵。建議以碳水化合物:蛋白質=3:1的比例進行補充,在運動後能使肌肉合成速率更佳。

若有時間考量來不及吃的話,建議補充乳清蛋白,讓身體能迅速吸收,又控制時間得宜。

 

間歇性斷食吃什麼?營養師開一日菜單給你

此菜單適合女生,一天1200大卡左右。 

間歇性斷食:間歇性斷食一日菜單

 

進食期間只能吃兩餐嗎?

沒有人規定一天只能兩餐或三餐,在進食8小時之間,也可以適時在餐間補充點心。餓過頭反而會讓你下一餐吃更多。

 

間歇性斷食餐間點心推薦

點心不是抽屜裡的餅乾零食,更建議選擇乳清蛋白!乳清蛋白有非常豐富的蛋白質含量,讓你有飽足感之外,還能幫你減少許多罪惡的熱量。

NAKED 乳清蛋白不只好喝,還有由專業營養師把關及食品技師調配的多元營養素,如:讓肌肉合成效率更好的「BCAA(支鏈胺基酸)」、讓體重管理更有效率的「CECT8145益生菌」等等所需要的東西結合在一起。你不需要辛苦的自己調,只要撕開、沖泡的二個步驟,就能享用手搖飲風味般的乳清蛋白。

 

間歇性斷食app推薦,隨手記下熱量不怕吃太少或太多

  1. 間歇性斷食追蹤器

App store 評分:4.9★ (2580則評分)

  • 介面簡約、明瞭、操作方便。
  • 可以選計畫(14/10、16/8、18/6),會自動計算好時間。
  • 忘記當下紀錄,可以自行調整時間。
  • 有很詳細的相關小知識可以參考。
  • 可以記錄體重變化。
  • 可以記錄喝水量!
     
  1. 斷食計時器:身體健康數據周報與身材管理

App store 評分:4.8★ (1658則評分)

  • 介面優美,可以自己換背景。(要付費)
  • 斷食紀錄、體重、體脂等數據圖表顯示在一起。
  • 圖表紀錄以每週為單位。
  • 可選擇每週斷食日。
     
  1. Window-斷食追蹤器

App store 評分:4.2★ (1387則評分)

  • 只有12/12免費,更進階(14/10以上)要付費。
  • 介面很美,操作簡單。
  • 有詳細的小知識可以參考。
  • 可以記錄喝水量。
  • 長得跟間歇性斷食追蹤器很像。
     
  1. 間歇性斷食小幫手

App store 評分:4.1★ (9則評分)

  • 圖表可同時參考斷食時程與體重、體脂、肌肉量。
  • 介面簡單。
  • 其他功能較少。
     
  1. Simple: 間歇性斷食追蹤器

App store 評分:4.7★ (40則評分)

  • 英文介面。
  • 前置設定問的問題很詳細(包含疾病、工作型態、運動頻率、藥物等)。
  • 可以記錄水量、飲食內容、運動。
  • 可與Apple Health 連動記錄。

 

 

《營養師談減脂》「低碳飲食」真實案例分享+營養師叮嚀:外食注意事項、不復胖秘訣

許多健身網紅、女明星、營養師都在推廣的「低碳飲食」,號稱不用挨餓還能輕鬆有效的減肥。但低碳飲食其實限制有很多,也和所謂的「均衡飲食」完全不相同,若執行方式錯誤,可能會導致失敗甚至容易復胖。本篇文章營養師就來帶大家分析正確的低碳飲食、什麼人不適合、避免復胖的小技巧!

閱讀更多

營養師談減脂外食族!減醣飲食你吃對了嗎?小心「隱藏醣」營養師教你輕鬆吃

本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量?

閱讀更多

《營養師談減脂》低GI飲食法:跟著這 2 張表& 3 份低GI食譜就對了!

本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值,最後有懶人包搭配範例!

閱讀更多