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假蔬菜真澱粉,吃錯熱量多5倍!營養師教你3招識破澱粉陷阱

營養師談減脂 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion 蔬菜低熱量、高飽足感、又富含許多微量元素的特性,在減脂時是很建議多吃的。但市面上有很多以「蔬菜」之名的「澱粉」,一不小心反而會吃下過多熱量和碳水化合物。這篇文章營養師教大家如何分辨澱粉和蔬菜,技巧性避開減脂大魔王!     假蔬菜是什麼?為什麼是陷阱?   許多根莖類經常會跟蔬菜類擺放在一起,例如:玉米、南瓜、馬鈴薯、豌豆…等,讓我們誤以為他是蔬菜。 蔬菜每100公克熱量大約25大卡、碳水5公克;而相同重量根莖類澱粉熱量80~130大卡、碳水17~27公克不等。   同時吃下飯、麵等主食,加上根莖類澱粉配菜,容易讓整餐的碳水化合物過量,對正在減脂或控制血糖的人,就得更加留意。 (💡營養師小提示:便當格一格約可裝50公克的蔬菜或根莖類,會依照不同食物有些許誤差。)   延伸閱讀:營養師談減脂|外食族!減醣飲食你吃對了嗎?大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃   如何辨別假蔬菜? 營養師教你2種分辨方式: 1. 食物學分類:常見根莖類大多都是澱粉,例如地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、芋頭、玉米….等等。 (💡營養師小提示:胡蘿蔔跟白蘿蔔是蔬菜類!)   2. 口感辨別:澱粉類吃起來會有粉粉的感覺,且大部分都切成塊狀、或是條狀。 (💡營養師小提示:玉米吃起來是脆的!)   常見的假蔬菜熱量和營養列表 1.地瓜 2.南瓜 3.馬鈴薯 4.玉米 5.芋頭   (💡有時候便當裡會看到毛豆、黃豆、黑豆,他們是屬於蛋白質類的食物喔~)     三招教你外食怎麼減少假蔬菜陷阱   1. 自助餐是你的好夥伴 以自助餐代替便當店。 自助餐可以自己選擇想要的蔬菜種類,便當店配好的菜色,可能會吃下許多「澱粉類蔬菜」!   2. 便當澱粉做替換 如果今天便當出現根莖類澱粉配菜,營養師建議吃配菜取代白飯! 根莖類澱粉是原型食物,比起白飯有更多的微量元素及膳食纖維。營養師會建議白飯吃一半,剩下吃澱粉類蔬菜! 如此可避免熱量及碳水攝取過多,還可以補充到膳食纖維。   3. 隨身攜帶低熱量高纖點心 午餐沒吃蔬菜不夠飽,還是飲食膳食纖維不足,下午都很適合補充高纖小點心,滿足一天需求!   (💡營養師小提示:膳食纖維每天建議要攝取25~35克,一天吃3碗蔬菜約可達到30%)   延伸閱讀:外食補充纖維素的好夥伴 – 裸肌酪蛋白穀穀酥   ・營養師結語 透過以上方法,相信大家之後更能夠輕鬆辨識蔬菜和澱粉。蔬菜和澱粉提供給身體的是不同的營養,兩者都很重要,每天都需要攝取。避免攝取過量,學習份量的拿捏,就先從認識食物開始!   NAKED 裸肌是全臺唯一由營養師和食品專家共同打造的乳清蛋白品牌,致力於提供美味的乳清蛋白和優蛋白點心、營養諮詢服務和營養學知識,幫助每個人建立自信的體態。 深入瞭解 NAKED 裸肌
2022-09-16

《營養師談減脂》中秋特輯!中秋想烤肉又怕負擔?營養師教你3個避開熱量的烤肉小技巧

  中秋將至,中秋節和親朋好友們一起烤肉,也成了每年必做的事情。雖然說一年就烤肉一次,但若肆無忌憚的烤肉、聊天,整個晚上可能吃下 2000 ~ 3000 大卡以上的熱量。今天裸肌營養師就來教大家技巧性的降低熱量,讓你也能在減脂期盡情的吃烤肉!   本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   中秋烤肉熱量排行榜     在中秋烤肉常見的食材中,前三大熱量分別是培根蔥捲 (372Kcal)、豬五花肉 (360Kcal)、香腸 (354Kcal)。五花肉、梅花肉、加工肉品的脂肪含量是比較高的,吃一塊手掌大小的高脂肉,就相當於喝了 6 匙的油,也攝取了非常可觀的熱量。   烤肉怎麼吃才能又開心又健康   避免高油脂的食物及加工食品 第一個小技巧,就是要知道食材的熱量,聰明的選擇低熱量的烤肉食材,能讓整體熱量下降50%以上。多選擇低脂肪的雞肉、海鮮、魚類等原態蛋白質食物,避開充滿隱藏油脂的加工食品,例如香腸、熱狗、百頁豆腐等,還有內臟類,就能減少非常多的熱量。大家在開心烤肉的時候,前三大熱量的食材可以嚐個味道就好,盡量避免過量;雞肉和海鮮類則可以多吃一些,想更進一步減少熱量的話也可以把雞皮剝掉再吃喔~   不用或減少烤肉醬 烤肉醬雖然單看熱量並不高,但是每一個食材都塗抹很多層烤肉醬,無形中就吃下了很多多餘的熱量和鈉含量。 塗薄薄一層烤肉醬,或是不塗烤肉醬,改黑胡椒、玫瑰鹽等粉類調味,也是很美味的哦!   先烤蔬菜並且多吃蔬菜 食材先烤玉米筍、青椒、香菇、金針菇等蔬菜類,再烤肉類、海鮮等其他食材,增加膳食纖維的攝取,可以增加飽足感,也可以延緩血糖上升的速度,整餐吃下來也會更沒有負擔哦! 烤肉之前先吃個東西墊個胃 吃大餐之前最忌諱的就是故意餓了一整天,反而會讓你在當下暴飲暴食,吃下更多熱量。在烤肉之前,先吃點小東西,就能避免餓過頭吃太多的情況。烤肉前 1-2 小時,先攝取穀物類小點心、乳清蛋白等等低熱量且具有飽足感的食物,在烤肉當下就能有意識地減少進食量,進而減少許多的熱量攝取喔!   同場加映:烤肉配酒怎麼減少熱量攝取   除了食材挑選低脂肪、低熱量的原型食物,酒精類飲品也有挑選的小技巧哦! 建議選擇成分單純的啤酒,一瓶熱量大約 90 大卡,可以有喝多瓶的扣打。水果口味或是有調味過的啤酒,精製糖量較高,所以熱量相對也較高,一瓶大約 200-300 大卡,熱量是一般啤酒的 2-3 倍。   營養師推薦:低熱量又可以延長飽足感的酪蛋白穀穀酥 裸肌酪蛋白穀穀酥添加 10% 優質酪蛋白,以台灣在地生產的豐富穀物,包含紅豆、薏仁等高纖穀物氣炸而成,外部灑上芝麻和可可粉,穀物豐富的膳食纖維加上酪蛋白的特性,可明顯提升飽足感,非常適合在中秋烤肉前吃個幾顆! 營養師結語 簡單來說,中秋烤肉減輕負擔的小技巧有三個:好的食材挑選、有意識的進食、攝取份量的控制。烤肉前後飲食也記得正常吃,我們不會因為吃了一餐烤肉就變胖!烤完肉的三天內也都不建議量體重喔,短暫的體重起伏是沒有參考意義的~ 體重體脂還是要看長期的變化唷!     延伸閱讀 >> 營養師監製全穀物點心,餐前補充讓聚餐不過量!    
2022-08-16

乳清蛋白有什麼功效?營養師推薦給想減重的上班族!

營養師喝乳清系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion 「沒有重訓可以喝乳清蛋白嗎?」「乳清蛋白可以有什麼功效嗎?」這是營養師經常收到的詢問,乳清蛋白對於很多人來說,感覺只有健身的人可以喝,沒有規律訓練就不用補充。 其實乳清蛋白每個人都可以飲用,是優質蛋白質很方便的來源。但有沒有什麼飲用禁忌、喝乳清蛋白的好處功效是什麼?今天這篇文章,營養師就要帶裸友們來看乳清蛋白的用途! 喝乳清蛋白有什麼功效? 乳清蛋白功效1. 方便、快速的補充蛋白質 乳清蛋白最大的特色就是有高含量的蛋白質、低脂肪、低碳水。因為台灣的飲食文化大多是以澱粉為主,如果沒有自己製備餐食,蛋白質很容易攝取不足。透過一包約有25克蛋白質的乳清蛋白(相當於2瓶豆漿的蛋白質含量),讓補充蛋白質這件事情不會太痛苦,甚至是很容易達到一日所需的。 乳清蛋白功效2. 便宜的優質蛋白質選擇 以相同蛋白質含量的食物做比較:一根雞腿平均要價65元;便利商店的雞胸肉一塊59元。而一包乳清蛋白平均50元,CP值是非常高的。 乳清蛋白功效3. 分子小,肌肉吸收利用率更好 如果有在健身或運動的人,運動後的飲食補充相當重要。透過補充分子較小的乳清蛋白,肌肉能快速吸收利用,對於修復及建造肌肉也能更有效率。     除了常見的濃縮乳清蛋白,現在市面上也有更多機能性的「益生菌乳清蛋白」。益生菌乳清蛋白跟一般的乳清有什麼不同呢?哪些族群適合挑選?跟著營養師一起看下去吧!   益生菌乳清蛋白簡介 益生菌是泛指腸道的好菌,腸道好菌可以讓身體維持健康平衡的狀態。我們腸道菌叢會因為高油、高鹽、高糖的飲食,蔬菜水果攝取不足,壓力大,睡眠不足…等等情況,好菌減少、反而讓壞菌增加,長久就讓身體健康狀況越來越差。添加了益生菌的乳清蛋白,能在透過補充乳清蛋白同時,也補充好菌,幫助建立腸道好菌,也能進而調整體質!   適合補充益生菌乳清蛋白的6大族群 講了那麼多,所以我適合喝益生菌乳清蛋白嗎?來看看營養師推薦適合補充益生菌乳清蛋白的人有:   1. 想要減重的久坐上班族   久坐上班族在飲食上需要控制熱量,才容易達到理想目標體態。NAKED裸肌益生菌乳清蛋白提供高量優質蛋白質、低脂肪、低碳水,七種口味都很像手搖飲,很適合每天依照不同心情選擇喜歡的口味,用健康的飲料取代手搖杯!   2. 有在健身運動的人   運動後來一杯減糖乳清蛋白,很清爽無負擔!其中益生菌能讓腸胃道吸收更好,幫助肌肉有效率利用蛋白質修復及成長。   3. 三餐外食族   台灣外食很多都是高油、高澱粉、蛋白質很少的食物。營養師我自己也是外食族,如果要補充到足夠的蛋白質,通常會很貴,或是根本找不到食物來源。所以透過益生菌乳清蛋白來補充蛋白質及調整腸道菌叢,是非常便宜、方便而且低熱量的選擇!   4. 高齡族群   60歲以上年長者會因牙口不好、飲食習慣等原因,攝取肉類比例下降。高齡者蛋白質若攝取不足,可能會有肌少症的問題。隨著年紀增長,體內酵素及菌叢會減少,補充關鍵的益生菌,能讓身體吸收狀況變好,吃進來的營養也能好好被利用。   5. 奶素飲食者   素食者的蛋白質容易攝取不足,奶素者儘管可以透過牛奶來增加蛋白質,攝取量還是很難以達到一日所需。透過乳清蛋白一次可以補充到一日½~⅓ 的蛋白質含量,讓營養補充更簡單。   6. 帶小孩的媽媽   媽媽很常因為要顧小朋友,所以自己沒辦法好好吃飯。蛋白質及熱量攝取不足,體力會變很差,也會容易生病。益生菌乳清蛋白沖泡時間不到1分鐘,益生菌更能提供腸道好菌,維持身體健康及幫助產後身材復原。     為正在增肌減脂的你量身打造的乳清蛋白:CECT8145益生菌乳清蛋白   補充特定菌叢,變成想要的樣子 益生菌有百萬種,每一支菌種的功效都不太一樣,有幫助排便、幫助調整體質、幫助改善體態等等。​NAKED裸肌挑選的專利益生菌:動物雙歧桿菌CECT8145,榮獲歐盟專利及許多文獻實證可有效幫助體態管理、腰圍管理;和乳清蛋白一起補充,成為達到理想體態的一臂之力。   歐盟專利及許多文獻實證 增加飽足感 如果有些人想以乳清蛋白解決一餐,最擔心的就是喝完還是很空虛,沒有吃飽的感覺。CECT8145還有一個特色是可以增加飽足感!有許多消費者回饋喝完一杯都會很飽,很適合有時忙碌到沒時間吃飯的人! △ 營養師小提醒:益生菌乳清蛋白雖然可以提供飽足感,但是取代正餐可能會導致某些營養素缺乏,建議不要太常取代正餐唷!   更有效率達成目標體態 我們很常因為外食,導致營養不均衡,腸道吸收狀況可能因此下降。透過補充乳清蛋白中的益生菌,調整腸胃道狀況,讓攝取進來的關鍵營養吸收更好,進而有效率的達到體態目標。 (了解更多:專利益生菌CECT8145的功效全解析與實證文獻)         營養師推薦:裸肌減糖益生菌乳清蛋白   營養師提醒:喝乳清蛋白的注意事項 一天不能喝太多包:   蛋白質補充固然重要,但是補充超過身體所需,多出來的會變成脂肪,代謝上也會增加肝腎的負擔。所以一天建議最多1包乳清蛋白,再搭配其他原態蛋白質食物做補充。   含茶口味注意咖啡因含量:   裸肌茶系列-伯爵奶茶、重焙烏龍、匠焙鐵觀音都添加大量天然茶粉,讓茶感濃韻馥郁。但若對咖啡因較敏感的人、或是晚上喝茶會睡不著,就要注意攝取量。以下是裸肌乳清蛋白茶系列咖啡因含量: .伯爵奶茶:136mg/包 .重焙烏龍:158mg/包 .匠焙鐵觀音:123mg/包   服用中西藥物需間隔2小時:   乳清蛋白是乳製品,也有一些含茶的口味,所以若有在服用中西藥,記得要間隔2小時以上,避免成分交互抑制作用。 但每一種藥物實際服用建議皆不同,還是要諮詢藥師或醫師比較準確哦~   ▸ 營養師推薦:隨身攜帶的單包裝設計乳清蛋白,放包包裡需要時隨時做補充!   (延伸閱讀:一篇搞懂乳清:乳清蛋白種類有哪些?沒有每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼樣的人不建議喝?)  
2022-07-15
乳清蛋白:乳清蛋白是什麼

《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:乳清蛋白種類有哪些?沒有每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼樣的人不建議喝?

  大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑!   本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   乳清蛋白是什麼? 「乳清蛋白」,俗稱「高蛋白」,其實是牛奶裡的成分之一。 身體對於乳清蛋白的吸收、利用速度比較快,因此對於肌肉的建構及修復能力更佳。而我們現在常看到的「乳清蛋白粉」,就是萃取自牛奶,讓蛋白質比例更高的一種飲品。   簡單來說,乳清蛋白就是一種可以迅速補充蛋白質的飲品。無論是健身族群、或是一般需要蛋白質的人、平時飲食中不愛吃肉蛋魚的人,都很適合補充!   營養師補充:除了乳清蛋白,你聽過「酪蛋白」嗎? 牛奶中乳清蛋白的成分大約只佔20%,剩下約80%是「酪蛋白」。   酪蛋白跟乳清蛋白差在哪裡呢? 簡單來說,差在「吸收利用速度」,所以適合在不同時間點食用。   從 美國生理學會2009年發表的一篇文獻圖表中得知,乳清蛋白吸收快,身體利用效率高,攝取後30分鐘血液中的必需胺基酸及白胺酸的濃度明顯上升。因此乳清蛋白又被稱作「快蛋白」,適合在運動後補充,給肌肉修復建構的能量。 反之,酪蛋白吸收及利用速率是相對平穩許多,可以給肌肉長時間的能量供給,也因為此特點,酪蛋白能提供長時間的飽足感。 因此酪蛋白又被稱為「慢蛋白」,適合在睡前做補充。 Know More 酪蛋白 裸肌 2022 春季全新推出的「⮊酪蛋白穀穀酥」,添加 10% 優質酪蛋白,以台灣在地生產的豐富穀物,包含紅豆、薏仁等高纖穀物氣炸而成,外部灑上芝麻和可可粉,可提升飽足感、避免攝取過多糖分和熱量,適合忙碌上班族作為早餐或下午茶、睡前止餓替代不健康的垃圾食物。 乳清蛋白種類有哪些? 根據不同製程,乳清蛋白可以分為三種。功效不會相差太多,可以根據每個人需求或身體狀況,來挑選最適合自己的乳清蛋白。   濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentration)   最常見到的形式,通常是由牛奶萃取而得,加工程序最少,使其還保有牛奶裡的一些天然營養素。 濃縮乳清蛋白質的含量約70~80%,含有一些乳糖及脂肪、碳水化合物。不同的品牌的比例會有所不同,可以從背後的「營養標示表」查看他們營養成分。 因為處理與分解的程度較低,在價格上也較便宜,適合運動後飲用補充,想要大口大口喝清爽的乳清蛋白也不是問題。   建議族群:一般大眾、無特殊需求者。   Know More 濃縮蛋白 裸肌以獨家低溫技術製成濃縮乳清,推出「⮊益生菌乳清蛋白」,每包有高達約 25g 的蛋白質與 8g BCAA,以天然茶粉、可可粉、杏仁粉等原料製程,無乳臭味,更添加專利益生菌幫助促進腸胃健康,適合減脂者和健身及運動後補給。現有推出專屬新手的活動組合「乳清超值入門組」,含 6 口味乳清各一包 + 裸肌質感搖搖杯喔!   分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)   比濃縮乳清蛋白再做更進一步的加工處理,去除大部分的脂肪、及乳糖,使蛋白質含量高達90%-95%、乳糖約0.5%、脂肪約0.5-1%,熱量與碳水化合物都比濃縮乳清蛋白更低。   建議族群:一般大眾、乳糖不耐症、腸胃吸受狀況較差者、追求更低熱量及脂肪者。   水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)   特殊加工法將蛋白質分解成最小分子,幾乎不需要再消化,即可直接被人體吸收的狀態(胜肽)。 能讓身體更快速吸收蛋白質,但因加工程序更為繁瑣,在價格上也相對昂貴。   建議族群:腸胃吸收不良、或有特殊需求者。       裸肌是哪一種?   NAKED裸肌乳清蛋白選用品質優良的蛋白粉原料,混合濃縮乳清蛋白及分離乳清蛋白。這樣做能提高蛋白質的含量,並且控制熱量在平均一包130大卡,給你最無負擔的補充。   營養師補充:大豆蛋白又是什麼呢? 上方我們提到的乳清蛋白是「動物性蛋白質」,全素或素食者就不能食用。 大豆蛋白是從黃豆萃取而得,是「植物性蛋白質」,蛋白質含量也很豐富,是素食者可以很快速補充蛋白質的來源。 Know More 大豆蛋白 裸肌為受苦於乳糖不耐症和全素食的朋友推出「⮊純素穀物蛋白棒」,每包有高達約 8g 的蛋白質,比起一般燕麥棒更多了紅薏仁、糙米等高纖天然原料,為提升口感,更添加酸甜蔓越莓乾,適合減脂者和健身及運動後補給。     沒有每天運動需要喝乳清蛋白嗎? 可以!不是只有運動、健身的人才需要乳清蛋白。只要你想快速、方便、低成本的補充蛋白質,乳清蛋白就是你的首選。   蛋白質是人類構成肌肉、維持生理正常機能不可或缺的營養素。一般健康成人每日應攝取自身體重數量乘以1.1倍的蛋白質克數;在增肌或減脂期,至少需要體重乘以1.5倍的蛋白質克數。   舉例來說,裸編60公斤,我想要減脂,一天至少需要60*1.5克= 90克的蛋白質(根據運動及訓練狀況加以調整)。 但現在很多人,因為經常外食,或忙碌沒時間吃飯,很難達到這樣的攝取量。 所以乳清蛋白並不是只專屬給健身的人,每個人都可以做補充的!但如果平時的飲食型態,已經可以獲取足夠的蛋白質,就不建議再額外補充乳清蛋白囉!   什麼樣的人不建議喝? 乳清蛋白是從牛奶萃取而得,所以若是全素者、或對乳製品過敏者,就不太建議飲用哦!   另外,有特殊需求或以下族群,攝取的份量比較特別,建議先洽詢裸肌營養師評估: 慢性疾病患者,例如:肝炎、慢性腎臟病等。 ​肝腎疾病的蛋白質攝取量需比一般人少,且建議優先攝取原型食物及優質蛋白質,從天然食物獲取不同微量元素。   孕婦、哺乳媽媽 ​孕婦及哺乳媽媽飲食上建議優先攝取天然食物來源,補充更多不同的微量元素。真的從原型食物攝取不到的營養,再透過營養補充品作補充。 若平時蛋白質攝取量不足,想透過裸肌乳清蛋白補充,一次喝半包就可以補充到12~13g的蛋白質! 口味上建議選擇黑白芝麻口味,裸肌添加大量黑芝麻粉,每包鈣含量約36mg,再補充蛋白質同時也能順便補充鈣質! 含咖啡因口味-伯爵奶茶、重焙烏龍、匠焙鐵觀音、南非可可,需注意攝取量。 對於蛋白質補充上有任何問題,歡迎至裸肌官方Line找營養師一對一諮詢。   學齡期孩童 學齡期的小朋友透過日常天然食物中補充蛋白質就已足夠,不需要特別補充乳清蛋白。​ 若小朋友不喜歡吃蛋白質食物,有補充乳清蛋白的必要,請至裸肌官方Line找營養師一對一諮詢。     ​     可以當作代餐嗎? 營養師不建議把乳清蛋白當作代餐使用喔! 乳清蛋白的成分大多沒有額外添加其他營養素、膳食纖維等等成份(有的話也是極微量),是沒有辦法取代一餐的,當代餐可能會導致營養不均衡。   如果真的要取代某一餐,會比較建議是取代早餐!因為午餐跟晚餐是可以攝取到蔬菜及大量原型食物的機會,若要取代這兩餐,頂多只建議取代掉蛋白質的部分唷!    
2022-05-27

《營養師談減脂》生酮飲食全攻略:把握3原則,理解優缺及副作用再執行

  本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   這篇會告訴你: 1. 生酮飲食原理 2. 生酮可以吃什麼、不可以吃什麼? 3. 健身該怎麼搭配生酮飲食? 4. 生酮飲食外食原則 ​​​​4.1 生酮飲食原則1:以動物性蛋白質搭配綠色蔬菜 4.2 生酮飲食原則2:吃青菜及沙拉不淋醬 4.3 生酮飲食原則2:吃青菜及沙拉不淋醬 5. 生酮飲食一日菜單食譜 6. 生酮飲食副作用 7. 生酮飲食優缺點分析 8. 常見生酮飲食問題集 ​​​​8.1 停止生酮飲食會復胖嗎? 8.2 生酮飲食一定會導致酮酸中毒嗎? 8.3 生酮飲食不能吃水果嗎? 8.4 生酮飲食不能喝乳製品嗎? 8.5 想試生酮飲食但人生不能沒有甜點,怎麼辦? 8.6 生酮飲食可以搭配間歇性斷食嗎? 8.7 生酮飲食會流失肌肉嗎?   生酮飲食原理 生酮飲食(The ketogenic diet)是一種非常「低碳水化合物」、適量蛋白質、「高脂肪」的飲食。碳水化合物的減少使身體進入一種稱為「酮症」的代謝狀態,當肝臟中儲存的肝醣用盡時,便會進行「生酮作用」。   生酮飲食最一開始是用來治療兒童癲癇,近幾年則被發現有減肥功效,甚至有研究指出可以治療阿茲海默症,因此被部分的人推崇。那為何能快速減脂、減重呢?因為身體會進入生酮狀態,快速地燃燒脂肪。當你吃很少的碳水化合物,體內的葡萄糖不足以供給全身,肝臟就會將脂肪轉變成「脂肪酸」與「酮體」,取代葡萄糖作為能量來源。但有其他研究認為,生酮飲食的效果是因蛋白質攝入量增加;或是生酮飲食可能導致食慾和食物攝入量的減少,而達到減重的效果。   生酮可以吃什麼、不可以吃什麼?   健身該怎麼搭配生酮飲食? 一開始你可能會感到肌力下降,因為碳水化合物吃得比以前少,但約一至兩週後就會恢復正常。   在運動前後補充蛋白質的食物,還是能讓訓練後的肌肉有得到良好的復原。   但若是想要增肌,那麼生酮飲食可能不太適合你。增肌需要大量的碳水化合物,才能夠有效合成肌肉。   生酮飲食外食原則 生酮飲食外食最難的是挑選食物,其他飲食方式困擾的油脂含量過高,對於生酮飲食來說反而是好的。以下整理了生酮飲食外食的三大原則,及推薦的生酮餐廳,讓你外食也能輕鬆做生酮:   生酮飲食原則1:以動物性蛋白質搭配綠色蔬菜 動物性蛋白質例如:牛肉、豬肉、雞肉等等,避開碳水高的蔬菜,你可以吃:花椰菜、菠菜、空心菜等等綠色蔬菜。   生酮飲食原則2:吃青菜及沙拉不淋醬 一般外食的燙青菜都會淋上滷汁,但這個滷汁可能有加糖去熬煮。可以跟店家說不要淋汁,或是淋香油就好。   生酮飲食原則3:不吃油炸,但可以吃肥肉 油炸食品會造成身體發炎,外層裹的皮是澱粉類,所以要盡量避開油炸類食品。但雞皮、豬皮等沒裹粉的皮以及肥肉部分都是可以吃的!     生酮飲食一日菜單食譜 特殊疾病(糖尿病、高血壓、腎臟病等等)、孕婦、正在哺乳的媽媽、沒有快速減重需求、無法完全戒斷澱粉等等族群,不建議使用生酮飲食。加上長期食用大量油脂與蛋白質,可能會造成肝臟及腎臟等代謝器官的負擔。也會增加心血管疾病及高膽固醇的風險。生酮飲食因是營養比例特殊,副作用比較多,因此需要在醫師及營養師指示下使用,並要定期追蹤,不建議大家自行嘗試。     生酮飲食副作用   生酮飲食優缺點分析   常見生酮飲食問題集   停止生酮飲食會復胖嗎? 生酮飲食回到一般飲食型態,「碳水化合物」攝取量有明顯改變,體內「水份」可能就會有明顯增加,體重、體脂等數據可能會稍微有些浮動。但想瘦身或維持身材,還是要持續飲食與熱量控制,觀看長期數據的變化。   生酮飲食一定會導致酮酸中毒嗎? 不會,正常使用生酮飲食的情況,我們的血酮會是在下圖綠色範圍,是安全甚至最佳血酮值,達到生酮飲食的各種功效。 若真的很擔心可以購買血酮機或尿酮試紙,隨時監測自己的血酮或尿酮濃度。   生酮飲食不能吃水果嗎? 水果內大多為果糖,是碳水化合物的一種,所以生酮飲食是要盡量避免所有水果類的。 但若真的很想吃,會建議讓身體習慣生酮飲食之後,再選擇「莓果類」等碳水化合物較少的水果類,少量食用。   生酮飲食不能喝乳製品嗎? 牛奶、優格及優酪乳等乳製品,含有乳糖,是碳水化合物,所以生酮飲食要盡量避免這些食物。 但起司、鮮奶油、奶油因有加工過,乳糖含量較低,脂肪含量較高,是生酮飲食也可以做選擇的哦!   若真的很想喝牛奶或拿鐵,控制好一整天的碳水化合物攝取量,還是可以喝的喔!   想試生酮飲食但人生不能沒有甜點,怎麼辦? 現在市面上有許多生酮甜點!舉凡麵包、蛋糕、餅乾、冰淇淋等等。愛吃甜食但又在做生酮的朋友也不用擔心,但要注意熱量,生酮甜點也會有吃過多而熱量超標的問題,不能太開心就吃不停!   生酮飲食可以搭配間歇性斷食嗎? 可以,但不建議。生酮飲食及間歇性斷食都是利用脂肪燃燒的原理,同時併用兩種飲食方式,可能會導致酮體過高,引起更多副作用。   再者,生酮飲食一整日要攝取的脂肪比例高達75%,油脂消化慢,所以會較容易有飽足感,難以再8小時內吃完一天所需的營養及熱量。     營養師小提醒:這樣搭配太極端了!欲速則不達,這兩種飲食方式都是減重速度快的飲食方式,瘦得越快,可能造成復胖的機率也越大。這樣的飲食方式也不容易持久進行。 延伸閱讀:間歇性斷食1週瘦10公斤?把握5原則不復胖、不餓肚子還能健康瘦   生酮飲食會流失肌肉嗎? 不會,正常使用生酮飲食的情況,我們的血酮會是在下圖綠色範圍,是安全甚至最佳血酮值,達到生酮飲食的各種功效。「減脂」,就有一定風險會讓肌肉流失,因為身體代謝主要是「分解」反應。但我們可以吃足夠的蛋白質,並且搭配重量訓練,保持肌肉量。   延伸閱讀:減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!   總結 生酮飲食紅了非常久,即使嚴格的執行條件,加上有許多副作用,仍然有許多人在推廣。建議執行此飲食方式前,都必須先經過專業醫師及營養師諮詢及指導,安全並且正確的使用,才能夠有效的瘦身,而不是傷身喔!       《營養師談減脂》「低碳飲食」真實案例分享+營養師叮嚀:外食注意事項、不復胖秘訣 許多健身網紅、女明星、營養師都在推廣的「低碳飲食」,號稱不用挨餓還能輕鬆有效的減肥。但低碳飲食其實限制有很多,也和所謂的「均衡飲食」完全不相同,若執行方式錯誤,可能會導致失敗甚至容易復胖。本篇文章營養師就來帶大家分析正確的低碳飲食、什麼人不適合、避免復胖的小技巧! ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》外食族!減醣飲食你吃對了嗎?小心「隱藏醣」營養師教你輕鬆吃 本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量? ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-05-24

《營養師談減脂》還在找適合的減脂法? 15 種熱門減脂法完整指南

只要在Google搜尋「減脂」,會出現十大減脂法、減脂壞習慣、減脂餐、減脂運動等等,但這些方法有用嗎 ? 本篇會提供有科學根據的減脂方法包含飲食及運動、破除減脂迷思、,也也統整了 2021 最火的減脂法,並且簡述其原理,讓大家選到最適合自己的減脂方式。 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   這篇會告訴你: 1. 網路統整十五大減肥法 2. 最有效的減肥法 3. 三分吃七分練,只靠飲食法就可以減肥嗎? .​​​​4個你不該依賴的減肥食物 1. 地瓜減肥 2. 優格減肥 3. 義大利麵減肥 4. 黑咖啡減肥 4. 4個減肥運動不需要上健身房就能做 ​​​​1. 走路、快走、跑步哪一個效果好? 2. 健身房器材輔助,讓運動簡單又不易受傷 3. 室內減肥運動正夯 4. 跳繩減肥 5. TABATA 減肥 6. 瑜珈減肥 5. 2大飲食減肥法,一次簡單看懂 ​​​​1. 低醣飲食 Atkins’s Diet 2. 間歇性斷食法 2.1. 最容易實行的16/8間歇斷食夯   網路統整十五大減肥法 低碳(低醣)飲食 間歇性斷食 一天吃一餐 改變進食順序 腹式呼吸減肥法 跑步減肥 走路減肥 戒斷零食減肥法 健身、訓練 核心肌群 喝水減肥 禁食法 吃肉減肥法 極低脂肪減肥法 酪梨減肥 地瓜減肥 黑咖啡減肥 優格減肥 義大利麵減肥 蘋果減肥   最有效的減肥法 每個人體都是獨特的,生理運作方式之複雜,導致沒有一個公版減肥大全可以套用在每個人身上。 因此沒有所謂「最有效」、最「快」的方法,只有最「適合」自己的方法。首先應該了解自己生活上哪些飲食習慣、作息,甚至檢視已經嘗試過後的減肥方式所形塑成現在的自己,再參考下面列出的方法實際嘗試,相信體態跟健康狀況都會有很大的進展。 上面上常見的快速減肥方法如冷凍溶脂、抽脂、減肥速成班,的確會很快的有效果,但要維持體態,建立正確的健康習慣和知識才是長久之計。   三分吃七分練,只靠飲食法就可以減肥嗎? 許多飲食法主打不用運動就能減肥,短期來說是可能的但運動的目的不是只有減肥,運動還可以提升肌肉量、改善心理狀態,這些都是單靠飲食無法完成的,飲食搭配運動的減肥才不容易復胖且會有體態上的變化,因此除了以下的減肥飲食法以外,一定要搭配適當的運動。 4個你不該依賴的減肥食物 用體重計算是比較簡單的方式,也能精準的抓到不同族群身體需要的蛋白質需求量。   1. 地瓜減肥 地瓜是含有豐富膳食纖維的食物,一日平均膳食纖維應該要達到23克,但國人平均只有一半多一點,而地瓜100克就有3克的纖維;除此之外地瓜也含有豐富的礦物質等營養素,是好的單品。 建議:食用蒸或烤,煎或炸皆會破壞營養素、可以一周挑幾天早餐當主食使用,非每一餐都當作主食。若是有脹氣的現象建議適量攝取就好。   2. 優格減肥 在一篇系統性回顧的研究中將過去有關優格和體重、肥胖風險的論文做整理後發現,優格和體重、腰圍的減少沒有存在明顯的關係,可能是跟腸道菌叢有關,因此需要更多的研究來證實之間是否有相關。 建議:優格本身含有益生菌可以促進腸道蠕動、代謝這一件事情是確定的。因此適量的攝取,當成一項補充品也有幫助,但不建議過度或是迷信。   3. 義大利麵減肥 義大利麵是屬於低GI值的食物,相較起白麵條、白米飯義大利麵較不容易造成血糖的波動,也就間接的有這種傳聞出現,但不是只要低GI就會減肥,只要吃多了或是配合著青醬、白醬等含有高熱量的烹調方式反而更容易造成熱量攝取的提高。 建議:食用義大利麵的時候盡量選擇蒜炒等沒有太多奶油、起司粉的烹調方式才具有相較起其他精緻澱粉來的好的實際功效。   延伸閱讀:低GI飲食法是什麼?一張表讓你健康瘦開心吃   4. 黑咖啡減肥 相關醫學論文中沒有明確的減重效果,但有提到提高短期的基礎代謝率,但喝掉一杯的黑咖啡也只提高1個半小時3~4%的代謝率,其實效果是很有限的;咖啡因被證實的功效為運動的補充品,可以提高運動的表現。 建議:可以攝取,但證據支持不足,僅當作額外補充品。   4個減肥運動不需要上健身房就能做 其實先從運動本質上來探討,只要能夠消耗熱量,體內儲存的能量被拿出來消耗,就會達到減肥的效果,因此先動起來,再來檢視是不是有效果。   1. 走路、快走、跑步哪一個效果好? 先把運動減肥這件事拆成兩個部分: 較高效率的燃燒脂肪   相同時間消耗較多熱量:當運動較激烈的時候,雖然熱量消耗的比較快,但會以消耗醣分較多,而非燃脂,而走路、快走相對來說較大的比例是在燃燒脂肪,這就是為甚麼大家都說走路、快走燃脂比較有效。   因此可以以時間和自己的狀態去分配,若是時間較短,可以每周三天慢跑30分鐘,比起走路30分鐘還是比較有效果;這邊更建議把三種的方式融入在生活中,每天必經的通勤路程可以以快走代替走路,搭配每週三天的慢跑,效果會更加顯著。   2. 健身房器材輔助,讓運動簡單又不易受傷 近年來健身房一間一間的開,而健身房除了私人開的以外,還有國民運動中心也都有。健身房提供的器材除了啞鈴、槓鈴等自由重量的設備以外,其實有很多的機械輔助器材,讓身體的運動路徑和出力點都是不會受傷的,也就可以很好的幫助到想要入門的人。 飛輪、跑步機、划船機,這些都是健身房比較常見的有氧運練器具,想運動但怕受傷的人可以前往家裡附近的運動中心或是健身房,都會達到事半功倍的效果。   3. 室內減肥運動正夯 室內有氧也是最近越來越常被大家注意的,也有許多教學影片提供大家即使天氣、器材不允許也一樣能夠達到相同的減肥效果,下面推薦幾種室內有氧給大家。   4. 跳繩減肥 跳繩是大家非常輕易可以取得的運動工具,並且在操作上也好入手,需要注意的是: 適合運動的穿著、運動前手腳和肩膀熱身、繩子的長度雙腳踩住兩邊手往上拉跳繩不要超過肩膀、保持曲膝、用腳尖著地。這些條件都準備好了之後就可以開始啦!   5. TABATA 減肥 初階的一套四個動作:伏地挺身、開合跳、手碰膝蓋、原地高抬腿跑步等等,都是人人可以在家裡自主訓練的項目,而且TABATA強調的是短時間、高強度的訓練,因此花的時間少。   6. 瑜珈減肥 瑜珈也是居家有氧的好選擇,只要準備一個瑜珈墊就可以開始,許多線上的教學課程可以去看,避免動作錯誤而造成受傷,每種運動都有奧妙之處,在做過功課之後去調整,確定發力點、肌群、呼吸、節奏都有協調性才會真正的發揮到提升心肺功能和減脂的功效。 2大飲食減肥法,一次簡單看懂 低醣飲食 Atkins’s Diet   建議指數: ★★★☆☆ 是低碳水不是不吃碳水。 此種飲食法又稱低碳飲食,最初是由一名美國醫生羅伯特.阿特金斯所提出的,用在協助肥胖和糖尿病的病人身上,做短期的調控。最近被廣泛用在任何想減肥的人,因此在施行上需要注意的是:降低碳水的攝食、增加蛋白質的攝取、總熱量不限制。 低碳飲食在台灣是適合想要瘦身的新手的,因為碳水是我們的主食,舉凡白米飯、白麵條、泡麵、雞絲麵都是每一餐不可少的一味,但這導致我們很常攝取過多的碳水,而過多的碳水化合物進入體內,儲存量滿了之後就開始變成脂肪堆積。 因此新手如果想要減醣,其實就先從每餐的碳水量減半,補到蛋白質,而蔬菜的量也可以提升,雖然蔬菜主要也是碳水,但相同是一份卻差了三倍的碳水。最入門可以做到減碳水即可以減低過多的能量變成脂肪,再搭配運動便更快的可以燃燒到脂肪。   間歇性斷食法   建議指數:★★★★☆ 最容易實行的16/8間歇性斷食 間歇性斷食又常被叫16/8、18/6斷食法,數字的意思就是禁食的時間/進食的時間,概念是藉由一天8小時的正常進食攝取能量,之後要延續16小時不攝取有熱量的食物,讓身體在16小時將儲存的醣用掉後開始燃燒脂肪,而186也是相同的道理,只是時數的比例分配不同。 延伸閱讀:168執行、細則,點我一次看懂     飲食法小結: 仔細閱讀上述這麼多的飲食法中,其實給予的飲食建議都大同小異,只有細節上的不同,這也表示了其實不需要迷思在某一種飲食法而鑽牛角尖,可以將上述的飲食法原則一項一項的與自 己的飲食習慣做修正,在初期即使沒有精算比例、克數,也可以有效果,而實施一陣子開始習慣了之後,遇到瓶頸時,再進下一步去精算自己的TDEE(網路上可以搜尋到計算機),針對自己的熱量再去做調整。         《營養師談減脂》「低碳飲食」真實案例分享+營養師叮嚀:外食注意事項、不復胖秘訣 許多健身網紅、女明星、營養師都在推廣的「低碳飲食」,號稱不用挨餓還能輕鬆有效的減肥。但低碳飲食其實限制有很多,也和所謂的「均衡飲食」完全不相同,若執行方式錯誤,可能會導致失敗甚至容易復胖。本篇文章營養師就來帶大家分析正確的低碳飲食、什麼人不適合、避免復胖的小技巧! ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》間歇性斷食不只168,執行方式、副作用及解方、菜單問答全攻略 你是否在IG, FB 上看過網紅實施間歇性斷食,短時間暴瘦好幾公斤;PTT討論間歇性斷食只降體重沒降體脂等論點。今天就讓營養師帶大家深入解析,間歇性斷食的功效。從原理到、斷食期間吃什麼、不復胖的秘訣,來了解這套飲食適不適合你,同場加映常見問題Q&A,看到最後把你的疑惑一次解開。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-05-20

《營養師談減脂》一天不行吃太多蛋?一張表算出蛋白質攝取量!增肌減脂都適用

蛋白質存在於動物來源中,如肉類、牛奶、魚和雞蛋。它們也存在於植物來源中,如大豆、堅果、和某些穀物類(如小麥胚芽和藜麥)。 但究竟要吃多少蛋白質才夠呢?這個答案對於每個人都不一樣,本篇營養師就要來帶大家計算自己需要的蛋白質,怎麼分配在一天攝取的熱量裡,以及分析攝取過多、過少會發生什麼事。 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   這篇會告訴你: 1.什麼是蛋白質,為什麼它很重要? 2.蛋白質攝取不足會怎樣呢?7個可能發生的狀況 3.一天要吃多少蛋白質?2方法算出來 4.不只增肌要多補充蛋白質,減脂的你更需要 5.蛋白質熱量有3種,吃錯反而補到脂肪去! 6.蛋白質攝取過多會造成腎臟負擔嗎?   什麼是蛋白質,為什麼它很重要? 身體需要蛋白質來保持健康和正常運作。超過 10,000 種類型存在於從我們的器官、肌肉、骨骼、皮膚和頭髮等所有事物中。蛋白質同時也是酵素酶和激素的組成元素,它在所有身體組織中都是不可或缺的元素之一。 蛋白質也提供我們的能量,並在血液中將氧氣輸送到全身。它還有助於製造抵抗感染和疾病的抗體,與身體免疫相關,並有助於保持細胞健康並製造新細胞。   蛋白質攝取不足會怎樣呢?7個可能發生的狀況 蛋白質攝取不足是指攝取量無法滿足身體的需求,長期會導致身體狀況發生變化,例如肌肉萎縮、免疫力下降等狀況。 雖然真正的蛋白質缺乏並不常見,但若不特別注意,長期從飲食中獲得的蛋白質含​​量非常低,還是會導致這些症狀。 皮膚、頭髮、和指甲脫落斷裂 皮膚、頭髮、指甲都是蛋白質構成的,若蛋白質嚴重攝取不足,會導致脫皮、皮膚發紅、或有色素脫落斑塊,頭髮變稀疏、髮色變淡、落髮,指甲變脆等現象。   肌肉質量下降 肌肉是蛋白質最大的儲存庫。肌肉量減少是蛋白質攝入不足的最初跡象之一。 當飲食蛋白質供不應求時,身體會從骨骼肌中獲取蛋白質,以保持更重要的組織和身體功能。隨著時間的推移,缺乏蛋白質就會進而導致肌肉萎縮。即使是中度蛋白質不足也可能導致肌肉萎縮,尤其是老年人。   睡眠品質差、容易情緒不穩定 必需胺基酸中的「色胺酸」,是「血清素」的原料。「血清素」有助於讓身體及心情放鬆,又稱做快樂賀爾蒙。色胺酸及血清素可進一步合成「褪黑激素」,幫助入眠。   增加骨折風險 骨頭是由鈣質和某種蛋白質─「膠原蛋白」所組成,膠原蛋白能讓鈣質留在骨頭裡,並讓骨頭密合。 所以蛋白質不足可能會骨骼變脆弱,並增加骨折的風險。 2015一篇前瞻性世代追蹤研究指出,較高的蛋白質攝取(同時包含動物性與植物性蛋白)可能與減少11%的髖部骨折相關。   免疫力下降常常生病 免疫系統的「抗體」,又稱「免疫球蛋白」,是由蛋白質構成。因此蛋白質攝取不足,會使免疫功能下降,進而增加細菌或病毒感染的風險或嚴重程度,或是會覺得久病不癒。 2020一篇文獻回顧指出,蛋白質等營養缺乏與免疫功能下降,和病毒感染的易感性增加有關,甚至影響感染的嚴重程度,尤其是糖尿病患者等易受感染的患者。   膽固醇過高 膽固醇過高有許多原因,蛋白質攝取不足導致脂蛋白不足也是其中之一,體內脂蛋白不足,會導致膽固醇代謝異常而造成膽固醇過高。   兒童發育遲緩 蛋白質不僅有助於維持肌肉和骨骼質量,而且對身體生長也不可或缺。因此,蛋白質缺乏或不足可能會延遲或阻止兒童的生長。   一天要吃多少蛋白質?2方法算出來 每個人需要的蛋白質都不一樣,這取決於許多因素,包括體重、肌肉量、身體活動量及年齡等等。計算蛋白質需要量有兩種方式:   方法1:用體重計算 用體重計算是比較簡單的方式,也能精準的抓到不同族群身體需要的蛋白質需求量。   方法2:用熱量及3大營養素比例計算 用熱量及營養素比例計算會相對較複雜,但更能精準的掌握一整天攝取的熱量。   先計算出自己每日需要攝取熱量,乘上各營養素的分配佔比,就可以計算而得。 舉例(這邊我們只探討蛋白質的計算): 小明經計算每天需要攝取1500大卡,均衡飲食蛋白質佔20%,所以蛋白質一天攝取的熱量為: 1500 × 20%=300(大卡) 蛋白質1公克為4大卡,再把剛剛計算得到的「300大卡」除以4,得到蛋白質每日建議攝取克數: 300/4=75(克)   不只增肌要多補充蛋白質,減脂的你更需要 以往大家都覺得只有增肌、或是需要練得很壯才需要補充蛋白質,但近年來越來越多研究證實,減脂為了避免肌肉量流失,更需要補充蛋白質。 美國運動醫學會(ACSM) 2016年一篇研究指出,一般的運動員建議每天需要攝取自身體重1.2~2倍的蛋白質,以維持肌肉維持、修復、及建構能力。 而減脂族群,需要更高的蛋白質攝取,才能有效保留肌肉量,避免流失。依照個人運動及活動量,建議至少攝取自身體重1.6倍至2.2倍。   蛋白質熱量有3種,吃錯反而補到脂肪去!   攝取蛋白質時,要特別注意蛋白質因其含的脂肪量不同,會有不同的熱量。在營養學上通常蛋白質的單位會以「7克蛋白質」代表「一份」,以下的類別都是以一個單位(一份)來說明:   蛋白質攝取過多會造成腎臟負擔嗎? 很多人都擔心高蛋白飲食會造成腎臟負擔,但健康成人有計畫性的補充,是不會造成腎臟疾病風險的。除非補充超過自身所需、沒有搭配運動、水分補充不足、有先天或後天疾病等,才會增加罹患腎臟疾病的風險。 若有特殊飲食需求,建議先與專業營養師諮詢,規劃好個人飲食計畫再執行,才是最健康無風險的方式。     《營養師談減脂》高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦!增肌跟減脂菜單營養師一次開 本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量? ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》生酮飲食全攻略:把握3原則,理解優缺及副作用再執行 生酮飲食(The ketogenic diet)是一種非常「低碳水化合物」、適量蛋白質、「高脂肪」的飲食。碳水化合物的減少使身體進入一種稱為「酮症」的代謝狀態,當肝臟中儲存的肝醣用盡時,便會進行「生酮作用」。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-05-20

《營養師談減脂》減脂一直無法成功?營養師分享 6 個減脂小秘訣

不管是為了減肥,抑或是為了健康,現代人越來愈重視自己的體態,而決定體態的關鍵是「體脂率」。體脂率多少算是正常?體脂過高又要如何「健康」減脂呢?本篇文章營養師將帶大家認識正確的減脂飲食,讓你少走一些冤望路! 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   這篇會告訴你: 1.體態與體脂的關聯性 2.減脂原則很簡單-吃好、練好、睡好! ​​​​重點1:總熱量的控制 重點2:選擇原型食物 重點3:選擇優質澱粉及優質蛋白質 重點4:多吃好的脂肪 重點5:避免精製糖 重點6:蔬果不能少 3.7個生活習慣的改變,讓你無痛減脂 ​​​​改變早餐習慣 改變吃零食喝飲料的習慣 還是要正常吃晚餐 多喝水 保持充足睡眠 戒菸及適量飲酒 建立運動習慣 4.營養師示範1週減脂餐菜單   體態與體脂的關聯性 大家有沒有看過類似這種體脂與體態對比呈現圖呢? 相同體重,不同體脂率的人,看起來體態就會不相同。但體脂也不是越低越好,體脂過高或過低都會影響身體健康。 男性正常體脂範圍約在14~23%,女性在17~27%;男性體脂超過25%,女性超過30%即是臨床定義的肥胖,需要當心慢性疾病及代謝疾病的問題。 (資料來源:衛福部國健署)   想要健康的減脂,不外乎就是飲食搭配運動雙管齊下,才能有顯著的效果。減脂飲食有非常多種,能找到適合自己的飲食方式非常重要,越極端的飲食,越容易造成身體反彈及復胖。   延伸閱讀:減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!     減脂原則很簡單-吃好、練好、睡好! 重點1:總熱量的控制 減脂成功的關鍵是——「熱量赤字」! 換句話說,是每天消耗的熱量大於攝取的熱量(出>進),透過每天減少300~500大卡,累積至7700大卡就可以瘦下一公斤! 2020年一篇文獻指出,在 4-6 個月內,通過合理地減少熱量攝入,無論有沒有運動,體重都可以減輕 5% 至 10%。 除了熱量的控制,「營養素比例」均衡的分配也很重要,因為除了熱量,「營養密度」也是非常重要的! 熱量是「量」,營養密度是「質」,「質」與「量」都必須要兼顧。   營養師建議每日的三大營養素比例: 重點2:選擇原型食物 沒有被加工過的食物就稱作「原型食物」,例如雞腿肉就是原型食物,雞肉丸則不是。原型食物相較加工過的食物,營養價值較高,富含更多維生素、礦物質等微量元素;植物性的食物還會有膳食纖維。微量營養素是身體的小螺絲釘,有他們能讓增肌減脂更有效率! 加工食品通常味道較重、較甜較鹹,會含有隱藏的油脂、糖、添加物,攝取過量不僅有害健康,也可能會影響減脂效果。   重點3:選擇優質澱粉及優質蛋白質 雞蛋、牛奶、雞肉、豆腐等這些常見的蛋白質食物,因較好吸收、有好的胺基酸組成、含有必需胺基酸,這些條件即為我們一般所說的「優質蛋白質」。 地瓜、南瓜、糙米、玉米等未精緻澱粉,因未被加工過,保留較多的營養價值,多選擇這些「優質澱粉」也能幫助減脂。 延伸閱讀:高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦!增肌跟減脂菜單營養師一次開   重點4:多吃好的脂肪 多攝取富含不飽和脂肪酸的植物油是近年來風行的觀念,但大多數人都是食用亞麻油酸(Omega-6) 較豐富的油品例如大豆油、葵花油。 一項2016年醫學研究中指出過多Omega-6會阻礙Omega-3好的功效,Omega 6:Omega-3的比例最好為4:1,因此在食用油品時也要適時攝取富含Omega-3的海魚(動物油中較健康的油品選擇),或是富含Omega-9 的植物油橄欖油。 老話一句「均衡的飲食才是長久之計」!   重點5:避免精製糖 精製糖及其製品(含糖飲料、蛋糕、餅乾、甜點….等)可能就是讓你變胖的原因! 這類糖除了容易上癮,還會造成肥胖及健康問題,若想減少腹部脂肪,一定要開始減少精製糖的攝取。 有些流行病學研究指出,精製糖攝入量與體重增加有關,與隨意攝入低糖飲食相比,隨意攝入高糖飲食促進了體重的增加。 另外一項隨機對照試驗研究顯示,減少含糖飲料的攝取,可顯著降低兒童和青少年的體重增加和肥胖機率。 另外我國衛福部國健署建議,「精製糖建議攝取上限為10%以內,例如:總攝取熱量若為2000大卡,精製糖攝取量就不宜超過200大卡,每日精製糖攝取量最好能控制在50克以內。」   重點6:蔬果不能少 飲食中蔬菜及水果可以提供許多膳食纖維及微量營養素,有抗氧化作用,減少身體慢性發炎。多吃蔬果有助於維持體態,幫助增肌減脂。每天至少三拳頭的蔬菜及兩拳頭水果,並且多吃不同種類及不同顏色,讓飲食更多元!   7個生活習慣的改變-讓你無痛減脂 1. 改變早餐習慣 很多人早餐喜歡吃鐵板麵、蛋餅、飯糰、蔥抓餅、可頌、麵包….等等,但這些都是高油高熱量的食物。 減脂新手可以從改變早餐的習慣開始,選擇肉蛋吐司(不加美乃滋)、生菜沙拉、地瓜、甚至自己打蔬果汁或準備新鮮水果等原型食物;飲料把大冰奶、紅茶換成無糖豆漿、無糖茶、鮮奶、或乳清蛋白,都是很不錯的選擇! 延伸閱讀:增肌一定要喝乳清蛋白?一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝、推薦品牌 2. 改變吃零食喝飲料的習慣 如果你有吃零食或喝飲料習慣,戒掉這兩個食物,很快就會看到減脂的效果了! 零食、含糖飲料,都是無形中增加熱量、精製糖、油脂的食物,若想要減脂,一定要降低攝取頻率。喜歡在下午吃個小零食的人,不妨換成新鮮水果、地瓜、穀物蛋白棒等,都是更健康無負擔的選擇。 戒不掉飲料的人,可以先從降低甜度開始,從微糖到無糖,或是換成豆漿、鮮奶,都可以減少許多熱量和精製糖的攝入。 3. 還是要正常吃晚餐 很多人開始減脂都會想要不吃晚餐或吃得很少,但反而讓自己會肚子餓得睡不著,讓心情很差,隔天早上爆吃一波。 這樣是個惡性循環,不如好好的吃晚餐,選擇對的食物搭配,吃得飽也讓心情愉悅,也比較不容易暴飲暴食。 延伸閱讀:低GI飲食法:跟著這2張表加3份低GI食譜就對了! 4. 多喝水 身體內有許多代謝都需要水分的參與,多喝水能夠促進新陳代謝,讓增肌減脂的效率更好。 大家常聽到一天要喝2000cc的水,其實只是基本,根據每個人的體重及活動型態,需要的水量是不相同的。 最準確的方式就是用自己的體重去計算, 一般人:體重×30ml 想減脂:體重×40ml     5. 保持充足睡眠 睡眠不足或熬夜,身體無法獲得足夠的休息,會讓身體壓力荷爾蒙過高,容易想衝動暴食。除此之外,也會影響瘦體素跟飢餓素兩大影響食慾的賀爾蒙,造成食慾增加,代謝變差。 種種內分泌的失調,讓脂肪更容易囤積,而不利於減脂。所以每天有充足的睡眠是非常重要的!   6. 戒菸及適量飲酒 抽菸及喝酒都會引起身體慢性發炎,研究顯示慢性發炎容易讓身體產生各種代謝疾病,包含胰島素阻抗及肥胖。而過量酒精同時也會有熱量攝取過高的問題(1克酒精=7大卡),這代表想要減脂,一定要減少或戒斷抽菸及喝酒的習慣!   7. 建立運動習慣 俗話說「三分靠運動,七分靠飲食」。初學者可以先以每週三次的有氧,每次30-40分鐘,可以再搭配1-2次的重量訓練開始。有氧的話就是以非激烈運動,跑步、走路為最不受場地限制。 如果平常是搭捷運的,不仿可以走到下一站再搭或是騎 youbike 後再接捷運,提升日常活動量也是培養運動習慣的一種方式。最好當然是有固定規律的運動時間,空閒去附近的健身房跑跑步機。 再來就是重量訓練,若是以減脂為主要需求,應以維持肌肉量為主要目的,因為若是依照上述的飲食建議,你的每日總熱量消耗(TDEE)是會等於或大於你的攝取量,這時若是把重訓強度再提高,會導致非常沒效率的增肌。 因此這邊若是沒有重訓經驗的人,使用機械式訓練大肌群的器材:划船機、背部伸展、機械下拉、大腿推蹬機、雙腿伸屈等,先找到自己每個器材的最大重量,然後維持著最大重量的 60~80%去做,一組幾下要看每個人不同,最好是一次運動期間可以做到 5 組。   營養師示範1週減脂餐菜單 以下菜單可以根據每個人熱量需求不同,變換不同份量:       《營養師談減脂》體脂怎樣算太高?營養師傳授降體脂肪就靠這3招 體態要好,不光是看體重或BMI,構成我們身上的「體脂肪」及「肌肉量」才是決定體態最主要的因素。究竟體脂率多少算是正常,體脂率過高可能會影響健康,那是不是越低越好呢? ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦!增肌跟減脂菜單營養師一次開 本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量? ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-05-17

《裸友人物誌》棉花糖女孩亮亮,健康,是最重要的目的

  「對於棉花糖女孩 運動維持健康和提高代謝是很重要的 就算肉肉的 也要肉的健康。」 亮亮,在社群媒體上展現「自信美麗的棉花糖女孩」的良好形象,大方與粉絲互動的風格和受到眾多網友稱讚的大尺碼穿搭,使她吸引了數萬「亮粉」。一起來看看充滿自信的她,是如何克服身體病痛的困擾,以健康的心態看待健身,並持之以恆。 在社群媒體上,亮亮每張照片的神情都留露著滿滿的自信,充滿正能量的形象受到數萬亮粉們的喜愛與支持。但鮮為人知的是亮亮在高中時曾因為運動,導致腰椎骨裂而受傷,此後腰傷時常復發。醫生告知她,若不開始鍛鍊核心肌群,最糟糕的結果就是進手術室開刀。 辛苦開始運動後,身體卻沒有因此給她太多的回報。她提到了自己過了25歲後,代謝變差,因此罹患了多囊性卵巢症候群,「這個病症就是會造成體重增加,會打亂生理期,醫師診斷不是吃藥就是要減掉體重 5-8% 重量,」亮亮再一次意識到身體正在向她發出警訊。體認到健康出狀況的她,開始努力規律運動,提高身體代謝後,幸運地痊癒了。     邀訪的過程中,我們一直非常好奇,作為大尺碼女孩是否需要更大的毅力來堅持運動? 關於這點,亮亮提到循序漸進是關鍵。「維持運動很難,可以每週慢慢加時間,一週一次,慢慢的2-3次,」剛開始也許很艱辛,但亮亮提到運動會為生活帶來正向循環,運動會讓自己的精神變好,工作的效率也會有所提升,「自然而來就會維持下去」。  亮亮也與我們分享自己如何調整心態。「不要逼迫自己一定要瘦到幾公斤,」她認為太過強迫自己,讓自己壓力太大反而會容易產生惰性而有反效果。剛開始運動應該以自己舒服的方式為主,大家可以在家鋪設瑜珈墊,跟著網路健身影片也是一種運動的方式,更重要的是堅持。「真的沒辦法維持,也可以請教練督促, 算是對自己健康的投資。」。  亮亮當然也和所有人一樣,遇到停滯期時會感到挫折,惰性也容易在此時出現。然而,亮亮有不少聰明的方法,有技巧地為自己打造容易維持運動習慣的環境,降低各項阻力。 其中包含健身房的挑選,不同於健身房軟硬件的條件,她認為「如果要挑選健身房也盡量離家裡近一點,這樣才不會因為距離不想出門運動」。 除了地點,亮亮也會根據自身生活習慣來安排適當的運動時間,「我會將運動時間安排在早上提振精神 工作結束後就可以回家好好休息」。善用這些小技巧為自己打造容易運動的環境外,亮亮也建議大家可以運動之餘搭配飲食調整,可以更有效率地管理體重。  最後她想分享給大家:「我自己運動的初衷就不是為了要瘦下來,而是好好的控制體重,保持健康的身體和平順的體態!當生理期正常,腰部不會痠痛那就是最好的狀態」!     「Style has no size」為英國服飾品牌 Evans 於 2014 年所打出的 Slogan,認為風格不分尺碼。設計一系列風格時髦的大尺碼服飾,更邀請一群棉花糖女孩們作為模特兒,走上倫敦時裝周的大秀,自此,人們對美的視角更加寬廣。  「陪伴每一個人打造自信體態」是 NAKED 裸肌的品牌理念,宣言中的「自信體態」從來沒有既定的標準,我們希望你知道自己最有自信的模樣,就是你最有魅力的模樣。  這次邀請到的棉花糖女孩亮亮,是我很喜歡的合作對象。與其說她不一定符合每個人的眼光,我倒認為她從來不需要迎合別人的眼光。   前往 亮亮 的 INSTAGRAM     《裸友人物誌》最美地勤 Doris,克服七年與二胎的阻礙,重拾健身的熱情 運動對她來說,是一件相隔七年和兩次懷孕後又重新被喚起的記憶,一起來看看是什麼原因讓 Doris 願意重新面對這件苦差事。 ⮊ 閱讀更多 《營養師談增肌》訓練多久才能長肌肉?增肌=增重嗎?營養師教你高效增肌5種方式 無論男女,健身一定常聽到「增肌」很重要,你或許也聽過一些迷思:女生增肌會變得像金剛芭比嗎?或好奇:要多久才可以練成巨巨?在本篇文章營養師都會帶給你解答。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-03-15

《裸友人物誌》自由健身教練 Erin ,不把健身當壓力,而是生命的夥伴

  「那一份感動是一直在的,當生活很多部分沒辦法可以控制時,比較有壓力的時候,健身還是會給你很純粹的舒壓感」 Erin,一名自由教練,也是知名的健身KOL。不滿足於分享多樣的訓練方式和技巧,Erin 更無私地分享許多運動相關的知識給粉絲們,因而迅速獲得人氣和粉絲們的喜愛。這樣一位貼心而專業的教練,走上運動之路的背後原因令人動容。一起來看看運動是如何陪伴 Erin ,成為她生命中重要的一環。 「我最一開始運動的動機其實很膚淺」和許多人一樣,Erin 一開始接觸運動的動機是一顆想讓自己變好的心。從小愛看名模秀的她,曾經希望自己總有一天也能夠和 Victoria's Secret Show 中的超級名模一樣有著人人稱羨的身材,被眾人追捧為「天使」。她為此主動在網路上學習各式各樣的維持身材的飲食及運動方法,然而這些努力卻讓 Erin 遭遇到一些挫折,「我變得非常不敢吃東西,會有更多的比較心態」 讓 Erin 真正走入重訓的世界的原因背後是一個孝順的心,「幾年前我媽得了五十肩,很久都沒有好,醫生建議她去上健身房,但她一個人不敢去,她希望有人可以陪她」家人的健康問題成了 Erin 開始重訓的契機,也開啟了一扇通往更好自己的大門。重訓一段時間後,Erin 媽媽的五十肩已經痊癒,並開始騎乘單車環島,Erin 雖擔心媽媽的健康,但她也驕傲地和我們分享「如果沒有剛開始重訓,她也不會有足夠的肌肉量去支持她單車環島」。     我接著詢問 Erin 除了事業外,在媽媽痊癒後是否還有其他原因讓她繼續重訓? 「重訓在我人生很低潮的時候,是很大的一個陪伴,也給了我很多很多力量」 「從無法接受自己的外貌,覺得我就是這樣,到看到自己其實是可以變好的,讓自己可以接受自己的身體,為自己的進步感到高興。」  從 Erin 的分享中不難發現重訓和運動是她人生重要的夥伴,陪伴著她突破了自己。過往成為超級名模的夢想並不是消失或失敗,而是轉變成更適合她的模樣。當問到她是否有在重訓上經歷低潮?「比起說沒時間,但其實是自己太貪心」令人出乎意料的,她也曾為停滯期而感到沮喪。  「我覺得健身一段時間,大概兩三年,會覺得有點無聊,像在做家事,會比較少熱忱,而且當時我也在嘗試瑜珈、舉重等,目標很多,就不想做傳統重訓,因為沒有像剛開始那樣有成就感」。即使多方嘗試突破,但分散的目標並未使她走出低潮,她坦言曾在其他運動項目中遇到相同的困境,「獨自埋頭嘗試專項運動很容易陷入停滯,如果能請教專項教練,加入不同社群,其實會有比想像大的收穫!」 後來Erin遇到了一名有著不同背景和思維的舉重教練,而有了這樣的啟發。因為親身體驗過,Erin 時常鼓勵每一位遇到瓶頸的學員要勇於發問和尋求建議。  「不要一個人去摸索,除了容易受傷,也很容易氣餒,適時地請教別人,我覺得是很重要的」  她也調整了自己的心態,重新看待重訓,才發現原來重訓才是所有運動的基礎,雖然停滯期的挑戰仍在,但她卻抱持了不一樣的想法,也在台灣因疫情進入三級警戒時,開始分享自身訓練的影片。「它就是最有意義的生活習慣。健身自然會帶給你附加價值,但不需執著成效過於有壓力。」     與 Erin 剛開始合作時,我完全沒有想到 Erin 是一位如此充滿熱情和活力的人,不僅自身充滿好奇心,也總是悉心整理運動相關的專業知識分享給粉絲們,也提供了很多正面的心態和經驗分享。雖然 Erin 自認為開始運動的動機膚淺,但正如每個人都有菜鳥時期一樣,誰不渴望成為心目中理想得自己?更重要的是 Erin 在重訓的過程中找到了力量和自我,從望著遙遠的目標,漸漸找到了屬於自己的動力和目標。   前往 ERIN 的 INSTAGRAM     《裸友人物誌》棉花糖女孩亮亮,健康,是最重要的目的 「自信美麗的棉花糖女孩」亮亮,大方與粉絲互動和分享大尺碼穿搭,使她吸引了數萬「亮粉」。一起來看看充滿自信的她,如何克服身體病痛的困擾,以健康的心態看待健身,並持之以恆。 ⮊ 閱讀更多 《營養師談增肌》訓練多久才能長肌肉?增肌=增重嗎?營養師教你高效增肌5種方式 無論男女,健身一定常聽到「增肌」很重要,你或許也聽過一些迷思:女生增肌會變得像金剛芭比嗎?或好奇:要多久才可以練成巨巨?在本篇文章營養師都會帶給你解答。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-03-15