Your Shopping Cart is empty.
{{ (item.variation.media ? item.variation.media.alt_translations : item.product.cover_media.alt_translations) | translateModel }} {{ (item.variation.media
                    ? item.variation.media.alt_translations
                    : item.product.cover_media.alt_translations) | translateModel
                }}
{{ 'product.bundled_products.label' | translate }}
{{ 'product.bundle_group_products.label' | translate }}
{{ 'product.gift.label' | translate }}
{{ 'product.addon_products.label' | translate }}
{{item.product.title_translations|translateModel}}
{{ field.name_translations | translateModel }}
  • {{ childProduct.title_translations | translateModel }}

    {{ getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation) }}

  • {{ getSelectedItemDetail(selectedChildProduct, item).childProductName }} x {{ selectedChildProduct.quantity || 1 }}

    {{ getSelectedItemDetail(selectedChildProduct, item).childVariationName }}

{{item.variation.name}}
{{item.quantity}}x NT$0 {{ item.unit_point }} Point
{{addonItem.product.cover_media.alt_translations | translateModel}}
{{ 'product.addon_products.label' | translate }}
{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}
{{addonItem.quantity}}x {{ mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol + "0" }}
乳清蛋白:乳清蛋白是什麼

《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:乳清蛋白種類有哪些?沒有每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼樣的人不建議喝?

  大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑!   本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   乳清蛋白是什麼? 「乳清蛋白」,俗稱「高蛋白」,其實是牛奶裡的成分之一。 身體對於乳清蛋白的吸收、利用速度比較快,因此對於肌肉的建構及修復能力更佳。而我們現在常看到的「乳清蛋白粉」,就是萃取自牛奶,讓蛋白質比例更高的一種飲品。   簡單來說,乳清蛋白就是一種可以迅速補充蛋白質的飲品。無論是健身族群、或是一般需要蛋白質的人、平時飲食中不愛吃肉蛋魚的人,都很適合補充!   營養師補充:除了乳清蛋白,你聽過「酪蛋白」嗎? 牛奶中乳清蛋白的成分大約只佔20%,剩下約80%是「酪蛋白」。   酪蛋白跟乳清蛋白差在哪裡呢? 簡單來說,差在「吸收利用速度」,所以適合在不同時間點食用。   從 美國生理學會2009年發表的一篇文獻圖表中得知,乳清蛋白吸收快,身體利用效率高,攝取後30分鐘血液中的必需胺基酸及白胺酸的濃度明顯上升。因此乳清蛋白又被稱作「快蛋白」,適合在運動後補充,給肌肉修復建構的能量。 反之,酪蛋白吸收及利用速率是相對平穩許多,可以給肌肉長時間的能量供給,也因為此特點,酪蛋白能提供長時間的飽足感。 因此酪蛋白又被稱為「慢蛋白」,適合在睡前做補充。 Know More 酪蛋白 裸肌 2022 春季全新推出的「⮊酪蛋白穀穀酥」,添加 10% 優質酪蛋白,以台灣在地生產的豐富穀物,包含紅豆、薏仁等高纖穀物氣炸而成,外部灑上芝麻和可可粉,可提升飽足感、避免攝取過多糖分和熱量,適合忙碌上班族作為早餐或下午茶、睡前止餓替代不健康的垃圾食物。 乳清蛋白種類有哪些? 根據不同製程,乳清蛋白可以分為三種。功效不會相差太多,可以根據每個人需求或身體狀況,來挑選最適合自己的乳清蛋白。   濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentration)   最常見到的形式,通常是由牛奶萃取而得,加工程序最少,使其還保有牛奶裡的一些天然營養素。 濃縮乳清蛋白質的含量約70~80%,含有一些乳糖及脂肪、碳水化合物。不同的品牌的比例會有所不同,可以從背後的「營養標示表」查看他們營養成分。 因為處理與分解的程度較低,在價格上也較便宜,適合運動後飲用補充,想要大口大口喝清爽的乳清蛋白也不是問題。   建議族群:一般大眾、無特殊需求者。   Know More 濃縮蛋白 裸肌以獨家低溫技術製成濃縮乳清,推出「⮊益生菌乳清蛋白」,每包有高達約 25g 的蛋白質與 8g BCAA,以天然茶粉、可可粉、杏仁粉等原料製程,無乳臭味,更添加專利益生菌幫助促進腸胃健康,適合減脂者和健身及運動後補給。現有推出專屬新手的活動組合「乳清超值入門組」,含 6 口味乳清各一包 + 裸肌質感搖搖杯喔!   分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)   比濃縮乳清蛋白再做更進一步的加工處理,去除大部分的脂肪、及乳糖,使蛋白質含量高達90%-95%、乳糖約0.5%、脂肪約0.5-1%,熱量與碳水化合物都比濃縮乳清蛋白更低。   建議族群:一般大眾、乳糖不耐症、腸胃吸受狀況較差者、追求更低熱量及脂肪者。   水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)   特殊加工法將蛋白質分解成最小分子,幾乎不需要再消化,即可直接被人體吸收的狀態(胜肽)。 能讓身體更快速吸收蛋白質,但因加工程序更為繁瑣,在價格上也相對昂貴。   建議族群:腸胃吸收不良、或有特殊需求者。       裸肌是哪一種?   NAKED裸肌乳清蛋白選用品質優良的蛋白粉原料,混合濃縮乳清蛋白及分離乳清蛋白。這樣做能提高蛋白質的含量,並且控制熱量在平均一包130大卡,給你最無負擔的補充。   營養師補充:大豆蛋白又是什麼呢? 上方我們提到的乳清蛋白是「動物性蛋白質」,全素或素食者就不能食用。 大豆蛋白是從黃豆萃取而得,是「植物性蛋白質」,蛋白質含量也很豐富,是素食者可以很快速補充蛋白質的來源。 Know More 大豆蛋白 裸肌為受苦於乳糖不耐症和全素食的朋友推出「⮊純素穀物蛋白棒」,每包有高達約 8g 的蛋白質,比起一般燕麥棒更多了紅薏仁、糙米等高纖天然原料,為提升口感,更添加酸甜蔓越莓乾,適合減脂者和健身及運動後補給。     沒有每天運動需要喝乳清蛋白嗎? 可以!不是只有運動、健身的人才需要乳清蛋白。只要你想快速、方便、低成本的補充蛋白質,乳清蛋白就是你的首選。   蛋白質是人類構成肌肉、維持生理正常機能不可或缺的營養素。一般健康成人每日應攝取自身體重數量乘以1.1倍的蛋白質克數;在增肌或減脂期,至少需要體重乘以1.5倍的蛋白質克數。   舉例來說,裸編60公斤,我想要減脂,一天至少需要60*1.5克= 90克的蛋白質(根據運動及訓練狀況加以調整)。 但現在很多人,因為經常外食,或忙碌沒時間吃飯,很難達到這樣的攝取量。 所以乳清蛋白並不是只專屬給健身的人,每個人都可以做補充的!但如果平時的飲食型態,已經可以獲取足夠的蛋白質,就不建議再額外補充乳清蛋白囉!   什麼樣的人不建議喝? 乳清蛋白是從牛奶萃取而得,所以若是全素者、或對乳製品過敏者,就不太建議飲用哦!   另外,有特殊需求或以下族群,攝取的份量比較特別,建議先洽詢裸肌營養師評估: 慢性疾病患者,例如:肝炎、慢性腎臟病等。 孕婦、哺乳媽媽 學齡期孩童     可以當作代餐嗎? 營養師不建議把乳清蛋白當作代餐使用喔! 乳清蛋白的成分大多沒有額外添加其他營養素、膳食纖維等等成份(有的話也是極微量),是沒有辦法取代一餐的,當代餐可能會導致營養不均衡。   如果真的要取代某一餐,會比較建議是取代早餐!因為午餐跟晚餐是可以攝取到蔬菜及大量原型食物的機會,若要取代這兩餐,頂多只建議取代掉蛋白質的部分唷!
2022-05-27

《營養師談減脂》生酮飲食全攻略:把握3原則,理解優缺及副作用再執行

  本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   這篇會告訴你: 1. 生酮飲食原理 2. 生酮可以吃什麼、不可以吃什麼? 3. 健身該怎麼搭配生酮飲食? 4. 生酮飲食外食原則 ​​​​4.1 生酮飲食原則1:以動物性蛋白質搭配綠色蔬菜 4.2 生酮飲食原則2:吃青菜及沙拉不淋醬 4.3 生酮飲食原則2:吃青菜及沙拉不淋醬 5. 生酮飲食一日菜單食譜 6. 生酮飲食副作用 7. 生酮飲食優缺點分析 8. 常見生酮飲食問題集 ​​​​8.1 停止生酮飲食會復胖嗎? 8.2 生酮飲食一定會導致酮酸中毒嗎? 8.3 生酮飲食不能吃水果嗎? 8.4 生酮飲食不能喝乳製品嗎? 8.5 想試生酮飲食但人生不能沒有甜點,怎麼辦? 8.6 生酮飲食可以搭配間歇性斷食嗎? 8.7 生酮飲食會流失肌肉嗎?   生酮飲食原理 生酮飲食(The ketogenic diet)是一種非常「低碳水化合物」、適量蛋白質、「高脂肪」的飲食。碳水化合物的減少使身體進入一種稱為「酮症」的代謝狀態,當肝臟中儲存的肝醣用盡時,便會進行「生酮作用」。   生酮飲食最一開始是用來治療兒童癲癇,近幾年則被發現有減肥功效,甚至有研究指出可以治療阿茲海默症,因此被部分的人推崇。那為何能快速減脂、減重呢?因為身體會進入生酮狀態,快速地燃燒脂肪。當你吃很少的碳水化合物,體內的葡萄糖不足以供給全身,肝臟就會將脂肪轉變成「脂肪酸」與「酮體」,取代葡萄糖作為能量來源。但有其他研究認為,生酮飲食的效果是因蛋白質攝入量增加;或是生酮飲食可能導致食慾和食物攝入量的減少,而達到減重的效果。   生酮可以吃什麼、不可以吃什麼?   健身該怎麼搭配生酮飲食? 一開始你可能會感到肌力下降,因為碳水化合物吃得比以前少,但約一至兩週後就會恢復正常。   在運動前後補充蛋白質的食物,還是能讓訓練後的肌肉有得到良好的復原。   但若是想要增肌,那麼生酮飲食可能不太適合你。增肌需要大量的碳水化合物,才能夠有效合成肌肉。   生酮飲食外食原則 生酮飲食外食最難的是挑選食物,其他飲食方式困擾的油脂含量過高,對於生酮飲食來說反而是好的。以下整理了生酮飲食外食的三大原則,及推薦的生酮餐廳,讓你外食也能輕鬆做生酮:   生酮飲食原則1:以動物性蛋白質搭配綠色蔬菜 動物性蛋白質例如:牛肉、豬肉、雞肉等等,避開碳水高的蔬菜,你可以吃:花椰菜、菠菜、空心菜等等綠色蔬菜。   生酮飲食原則2:吃青菜及沙拉不淋醬 一般外食的燙青菜都會淋上滷汁,但這個滷汁可能有加糖去熬煮。可以跟店家說不要淋汁,或是淋香油就好。   生酮飲食原則3:不吃油炸,但可以吃肥肉 油炸食品會造成身體發炎,外層裹的皮是澱粉類,所以要盡量避開油炸類食品。但雞皮、豬皮等沒裹粉的皮以及肥肉部分都是可以吃的!     生酮飲食一日菜單食譜 特殊疾病(糖尿病、高血壓、腎臟病等等)、孕婦、正在哺乳的媽媽、沒有快速減重需求、無法完全戒斷澱粉等等族群,不建議使用生酮飲食。加上長期食用大量油脂與蛋白質,可能會造成肝臟及腎臟等代謝器官的負擔。也會增加心血管疾病及高膽固醇的風險。生酮飲食因是營養比例特殊,副作用比較多,因此需要在醫師及營養師指示下使用,並要定期追蹤,不建議大家自行嘗試。     生酮飲食副作用   生酮飲食優缺點分析   常見生酮飲食問題集   停止生酮飲食會復胖嗎? 生酮飲食回到一般飲食型態,「碳水化合物」攝取量有明顯改變,體內「水份」可能就會有明顯增加,體重、體脂等數據可能會稍微有些浮動。但想瘦身或維持身材,還是要持續飲食與熱量控制,觀看長期數據的變化。   生酮飲食一定會導致酮酸中毒嗎? 不會,正常使用生酮飲食的情況,我們的血酮會是在下圖綠色範圍,是安全甚至最佳血酮值,達到生酮飲食的各種功效。 若真的很擔心可以購買血酮機或尿酮試紙,隨時監測自己的血酮或尿酮濃度。   生酮飲食不能吃水果嗎? 水果內大多為果糖,是碳水化合物的一種,所以生酮飲食是要盡量避免所有水果類的。 但若真的很想吃,會建議讓身體習慣生酮飲食之後,再選擇「莓果類」等碳水化合物較少的水果類,少量食用。   生酮飲食不能喝乳製品嗎? 牛奶、優格及優酪乳等乳製品,含有乳糖,是碳水化合物,所以生酮飲食要盡量避免這些食物。 但起司、鮮奶油、奶油因有加工過,乳糖含量較低,脂肪含量較高,是生酮飲食也可以做選擇的哦!   若真的很想喝牛奶或拿鐵,控制好一整天的碳水化合物攝取量,還是可以喝的喔!   想試生酮飲食但人生不能沒有甜點,怎麼辦? 現在市面上有許多生酮甜點!舉凡麵包、蛋糕、餅乾、冰淇淋等等。愛吃甜食但又在做生酮的朋友也不用擔心,但要注意熱量,生酮甜點也會有吃過多而熱量超標的問題,不能太開心就吃不停!   生酮飲食可以搭配間歇性斷食嗎? 可以,但不建議。生酮飲食及間歇性斷食都是利用脂肪燃燒的原理,同時併用兩種飲食方式,可能會導致酮體過高,引起更多副作用。   再者,生酮飲食一整日要攝取的脂肪比例高達75%,油脂消化慢,所以會較容易有飽足感,難以再8小時內吃完一天所需的營養及熱量。     營養師小提醒:這樣搭配太極端了!欲速則不達,這兩種飲食方式都是減重速度快的飲食方式,瘦得越快,可能造成復胖的機率也越大。這樣的飲食方式也不容易持久進行。 延伸閱讀:間歇性斷食1週瘦10公斤?把握5原則不復胖、不餓肚子還能健康瘦   生酮飲食會流失肌肉嗎? 不會,正常使用生酮飲食的情況,我們的血酮會是在下圖綠色範圍,是安全甚至最佳血酮值,達到生酮飲食的各種功效。「減脂」,就有一定風險會讓肌肉流失,因為身體代謝主要是「分解」反應。但我們可以吃足夠的蛋白質,並且搭配重量訓練,保持肌肉量。   延伸閱讀:減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!   總結 生酮飲食紅了非常久,即使嚴格的執行條件,加上有許多副作用,仍然有許多人在推廣。建議執行此飲食方式前,都必須先經過專業醫師及營養師諮詢及指導,安全並且正確的使用,才能夠有效的瘦身,而不是傷身喔!       《營養師談減脂》「低碳飲食」真實案例分享+營養師叮嚀:外食注意事項、不復胖秘訣 許多健身網紅、女明星、營養師都在推廣的「低碳飲食」,號稱不用挨餓還能輕鬆有效的減肥。但低碳飲食其實限制有很多,也和所謂的「均衡飲食」完全不相同,若執行方式錯誤,可能會導致失敗甚至容易復胖。本篇文章營養師就來帶大家分析正確的低碳飲食、什麼人不適合、避免復胖的小技巧! ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》外食族!減醣飲食你吃對了嗎?小心「隱藏醣」營養師教你輕鬆吃 本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量? ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-05-24

《營養師談減脂》還在找適合的減脂法? 15 種熱門減脂法完整指南

只要在Google搜尋「減脂」,會出現十大減脂法、減脂壞習慣、減脂餐、減脂運動等等,但這些方法有用嗎 ? 本篇會提供有科學根據的減脂方法包含飲食及運動、破除減脂迷思、,也也統整了 2021 最火的減脂法,並且簡述其原理,讓大家選到最適合自己的減脂方式。 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   這篇會告訴你: 1. 網路統整十五大減肥法 2. 最有效的減肥法 3. 三分吃七分練,只靠飲食法就可以減肥嗎? .​​​​4個你不該依賴的減肥食物 1. 地瓜減肥 2. 優格減肥 3. 義大利麵減肥 4. 黑咖啡減肥 4. 4個減肥運動不需要上健身房就能做 ​​​​1. 走路、快走、跑步哪一個效果好? 2. 健身房器材輔助,讓運動簡單又不易受傷 3. 室內減肥運動正夯 4. 跳繩減肥 5. TABATA 減肥 6. 瑜珈減肥 5. 2大飲食減肥法,一次簡單看懂 ​​​​1. 低醣飲食 Atkins’s Diet 2. 間歇性斷食法 2.1. 最容易實行的16/8間歇斷食夯   網路統整十五大減肥法 低碳(低醣)飲食 間歇性斷食 一天吃一餐 改變進食順序 腹式呼吸減肥法 跑步減肥 走路減肥 戒斷零食減肥法 健身、訓練 核心肌群 喝水減肥 禁食法 吃肉減肥法 極低脂肪減肥法 酪梨減肥 地瓜減肥 黑咖啡減肥 優格減肥 義大利麵減肥 蘋果減肥   最有效的減肥法 每個人體都是獨特的,生理運作方式之複雜,導致沒有一個公版減肥大全可以套用在每個人身上。 因此沒有所謂「最有效」、最「快」的方法,只有最「適合」自己的方法。首先應該了解自己生活上哪些飲食習慣、作息,甚至檢視已經嘗試過後的減肥方式所形塑成現在的自己,再參考下面列出的方法實際嘗試,相信體態跟健康狀況都會有很大的進展。 上面上常見的快速減肥方法如冷凍溶脂、抽脂、減肥速成班,的確會很快的有效果,但要維持體態,建立正確的健康習慣和知識才是長久之計。   三分吃七分練,只靠飲食法就可以減肥嗎? 許多飲食法主打不用運動就能減肥,短期來說是可能的但運動的目的不是只有減肥,運動還可以提升肌肉量、改善心理狀態,這些都是單靠飲食無法完成的,飲食搭配運動的減肥才不容易復胖且會有體態上的變化,因此除了以下的減肥飲食法以外,一定要搭配適當的運動。 4個你不該依賴的減肥食物 用體重計算是比較簡單的方式,也能精準的抓到不同族群身體需要的蛋白質需求量。   1. 地瓜減肥 地瓜是含有豐富膳食纖維的食物,一日平均膳食纖維應該要達到23克,但國人平均只有一半多一點,而地瓜100克就有3克的纖維;除此之外地瓜也含有豐富的礦物質等營養素,是好的單品。 建議:食用蒸或烤,煎或炸皆會破壞營養素、可以一周挑幾天早餐當主食使用,非每一餐都當作主食。若是有脹氣的現象建議適量攝取就好。   2. 優格減肥 在一篇系統性回顧的研究中將過去有關優格和體重、肥胖風險的論文做整理後發現,優格和體重、腰圍的減少沒有存在明顯的關係,可能是跟腸道菌叢有關,因此需要更多的研究來證實之間是否有相關。 建議:優格本身含有益生菌可以促進腸道蠕動、代謝這一件事情是確定的。因此適量的攝取,當成一項補充品也有幫助,但不建議過度或是迷信。   3. 義大利麵減肥 義大利麵是屬於低GI值的食物,相較起白麵條、白米飯義大利麵較不容易造成血糖的波動,也就間接的有這種傳聞出現,但不是只要低GI就會減肥,只要吃多了或是配合著青醬、白醬等含有高熱量的烹調方式反而更容易造成熱量攝取的提高。 建議:食用義大利麵的時候盡量選擇蒜炒等沒有太多奶油、起司粉的烹調方式才具有相較起其他精緻澱粉來的好的實際功效。   延伸閱讀:低GI飲食法是什麼?一張表讓你健康瘦開心吃   4. 黑咖啡減肥 相關醫學論文中沒有明確的減重效果,但有提到提高短期的基礎代謝率,但喝掉一杯的黑咖啡也只提高1個半小時3~4%的代謝率,其實效果是很有限的;咖啡因被證實的功效為運動的補充品,可以提高運動的表現。 建議:可以攝取,但證據支持不足,僅當作額外補充品。   4個減肥運動不需要上健身房就能做 其實先從運動本質上來探討,只要能夠消耗熱量,體內儲存的能量被拿出來消耗,就會達到減肥的效果,因此先動起來,再來檢視是不是有效果。   1. 走路、快走、跑步哪一個效果好? 先把運動減肥這件事拆成兩個部分: 較高效率的燃燒脂肪   相同時間消耗較多熱量:當運動較激烈的時候,雖然熱量消耗的比較快,但會以消耗醣分較多,而非燃脂,而走路、快走相對來說較大的比例是在燃燒脂肪,這就是為甚麼大家都說走路、快走燃脂比較有效。   因此可以以時間和自己的狀態去分配,若是時間較短,可以每周三天慢跑30分鐘,比起走路30分鐘還是比較有效果;這邊更建議把三種的方式融入在生活中,每天必經的通勤路程可以以快走代替走路,搭配每週三天的慢跑,效果會更加顯著。   2. 健身房器材輔助,讓運動簡單又不易受傷 近年來健身房一間一間的開,而健身房除了私人開的以外,還有國民運動中心也都有。健身房提供的器材除了啞鈴、槓鈴等自由重量的設備以外,其實有很多的機械輔助器材,讓身體的運動路徑和出力點都是不會受傷的,也就可以很好的幫助到想要入門的人。 飛輪、跑步機、划船機,這些都是健身房比較常見的有氧運練器具,想運動但怕受傷的人可以前往家裡附近的運動中心或是健身房,都會達到事半功倍的效果。   3. 室內減肥運動正夯 室內有氧也是最近越來越常被大家注意的,也有許多教學影片提供大家即使天氣、器材不允許也一樣能夠達到相同的減肥效果,下面推薦幾種室內有氧給大家。   4. 跳繩減肥 跳繩是大家非常輕易可以取得的運動工具,並且在操作上也好入手,需要注意的是: 適合運動的穿著、運動前手腳和肩膀熱身、繩子的長度雙腳踩住兩邊手往上拉跳繩不要超過肩膀、保持曲膝、用腳尖著地。這些條件都準備好了之後就可以開始啦!   5. TABATA 減肥 初階的一套四個動作:伏地挺身、開合跳、手碰膝蓋、原地高抬腿跑步等等,都是人人可以在家裡自主訓練的項目,而且TABATA強調的是短時間、高強度的訓練,因此花的時間少。   6. 瑜珈減肥 瑜珈也是居家有氧的好選擇,只要準備一個瑜珈墊就可以開始,許多線上的教學課程可以去看,避免動作錯誤而造成受傷,每種運動都有奧妙之處,在做過功課之後去調整,確定發力點、肌群、呼吸、節奏都有協調性才會真正的發揮到提升心肺功能和減脂的功效。 2大飲食減肥法,一次簡單看懂 低醣飲食 Atkins’s Diet   建議指數: ★★★☆☆ 是低碳水不是不吃碳水。 此種飲食法又稱低碳飲食,最初是由一名美國醫生羅伯特.阿特金斯所提出的,用在協助肥胖和糖尿病的病人身上,做短期的調控。最近被廣泛用在任何想減肥的人,因此在施行上需要注意的是:降低碳水的攝食、增加蛋白質的攝取、總熱量不限制。 低碳飲食在台灣是適合想要瘦身的新手的,因為碳水是我們的主食,舉凡白米飯、白麵條、泡麵、雞絲麵都是每一餐不可少的一味,但這導致我們很常攝取過多的碳水,而過多的碳水化合物進入體內,儲存量滿了之後就開始變成脂肪堆積。 因此新手如果想要減醣,其實就先從每餐的碳水量減半,補到蛋白質,而蔬菜的量也可以提升,雖然蔬菜主要也是碳水,但相同是一份卻差了三倍的碳水。最入門可以做到減碳水即可以減低過多的能量變成脂肪,再搭配運動便更快的可以燃燒到脂肪。   間歇性斷食法   建議指數:★★★★☆ 最容易實行的16/8間歇性斷食 間歇性斷食又常被叫16/8、18/6斷食法,數字的意思就是禁食的時間/進食的時間,概念是藉由一天8小時的正常進食攝取能量,之後要延續16小時不攝取有熱量的食物,讓身體在16小時將儲存的醣用掉後開始燃燒脂肪,而186也是相同的道理,只是時數的比例分配不同。 延伸閱讀:168執行、細則,點我一次看懂     飲食法小結: 仔細閱讀上述這麼多的飲食法中,其實給予的飲食建議都大同小異,只有細節上的不同,這也表示了其實不需要迷思在某一種飲食法而鑽牛角尖,可以將上述的飲食法原則一項一項的與自 己的飲食習慣做修正,在初期即使沒有精算比例、克數,也可以有效果,而實施一陣子開始習慣了之後,遇到瓶頸時,再進下一步去精算自己的TDEE(網路上可以搜尋到計算機),針對自己的熱量再去做調整。         《營養師談減脂》「低碳飲食」真實案例分享+營養師叮嚀:外食注意事項、不復胖秘訣 許多健身網紅、女明星、營養師都在推廣的「低碳飲食」,號稱不用挨餓還能輕鬆有效的減肥。但低碳飲食其實限制有很多,也和所謂的「均衡飲食」完全不相同,若執行方式錯誤,可能會導致失敗甚至容易復胖。本篇文章營養師就來帶大家分析正確的低碳飲食、什麼人不適合、避免復胖的小技巧! ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》間歇性斷食不只168,執行方式、副作用及解方、菜單問答全攻略 你是否在IG, FB 上看過網紅實施間歇性斷食,短時間暴瘦好幾公斤;PTT討論間歇性斷食只降體重沒降體脂等論點。今天就讓營養師帶大家深入解析,間歇性斷食的功效。從原理到、斷食期間吃什麼、不復胖的秘訣,來了解這套飲食適不適合你,同場加映常見問題Q&A,看到最後把你的疑惑一次解開。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-05-20

《營養師談減脂》一天不行吃太多蛋?一張表算出蛋白質攝取量!增肌減脂都適用

蛋白質存在於動物來源中,如肉類、牛奶、魚和雞蛋。它們也存在於植物來源中,如大豆、堅果、和某些穀物類(如小麥胚芽和藜麥)。 但究竟要吃多少蛋白質才夠呢?這個答案對於每個人都不一樣,本篇營養師就要來帶大家計算自己需要的蛋白質,怎麼分配在一天攝取的熱量裡,以及分析攝取過多、過少會發生什麼事。 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   這篇會告訴你: 1.什麼是蛋白質,為什麼它很重要? 2.蛋白質攝取不足會怎樣呢?7個可能發生的狀況 3.一天要吃多少蛋白質?2方法算出來 4.不只增肌要多補充蛋白質,減脂的你更需要 5.蛋白質熱量有3種,吃錯反而補到脂肪去! 6.蛋白質攝取過多會造成腎臟負擔嗎?   什麼是蛋白質,為什麼它很重要? 身體需要蛋白質來保持健康和正常運作。超過 10,000 種類型存在於從我們的器官、肌肉、骨骼、皮膚和頭髮等所有事物中。蛋白質同時也是酵素酶和激素的組成元素,它在所有身體組織中都是不可或缺的元素之一。 蛋白質也提供我們的能量,並在血液中將氧氣輸送到全身。它還有助於製造抵抗感染和疾病的抗體,與身體免疫相關,並有助於保持細胞健康並製造新細胞。   蛋白質攝取不足會怎樣呢?7個可能發生的狀況 蛋白質攝取不足是指攝取量無法滿足身體的需求,長期會導致身體狀況發生變化,例如肌肉萎縮、免疫力下降等狀況。 雖然真正的蛋白質缺乏並不常見,但若不特別注意,長期從飲食中獲得的蛋白質含​​量非常低,還是會導致這些症狀。 皮膚、頭髮、和指甲脫落斷裂 皮膚、頭髮、指甲都是蛋白質構成的,若蛋白質嚴重攝取不足,會導致脫皮、皮膚發紅、或有色素脫落斑塊,頭髮變稀疏、髮色變淡、落髮,指甲變脆等現象。   肌肉質量下降 肌肉是蛋白質最大的儲存庫。肌肉量減少是蛋白質攝入不足的最初跡象之一。 當飲食蛋白質供不應求時,身體會從骨骼肌中獲取蛋白質,以保持更重要的組織和身體功能。隨著時間的推移,缺乏蛋白質就會進而導致肌肉萎縮。即使是中度蛋白質不足也可能導致肌肉萎縮,尤其是老年人。   睡眠品質差、容易情緒不穩定 必需胺基酸中的「色胺酸」,是「血清素」的原料。「血清素」有助於讓身體及心情放鬆,又稱做快樂賀爾蒙。色胺酸及血清素可進一步合成「褪黑激素」,幫助入眠。   增加骨折風險 骨頭是由鈣質和某種蛋白質─「膠原蛋白」所組成,膠原蛋白能讓鈣質留在骨頭裡,並讓骨頭密合。 所以蛋白質不足可能會骨骼變脆弱,並增加骨折的風險。 2015一篇前瞻性世代追蹤研究指出,較高的蛋白質攝取(同時包含動物性與植物性蛋白)可能與減少11%的髖部骨折相關。   免疫力下降常常生病 免疫系統的「抗體」,又稱「免疫球蛋白」,是由蛋白質構成。因此蛋白質攝取不足,會使免疫功能下降,進而增加細菌或病毒感染的風險或嚴重程度,或是會覺得久病不癒。 2020一篇文獻回顧指出,蛋白質等營養缺乏與免疫功能下降,和病毒感染的易感性增加有關,甚至影響感染的嚴重程度,尤其是糖尿病患者等易受感染的患者。   膽固醇過高 膽固醇過高有許多原因,蛋白質攝取不足導致脂蛋白不足也是其中之一,體內脂蛋白不足,會導致膽固醇代謝異常而造成膽固醇過高。   兒童發育遲緩 蛋白質不僅有助於維持肌肉和骨骼質量,而且對身體生長也不可或缺。因此,蛋白質缺乏或不足可能會延遲或阻止兒童的生長。   一天要吃多少蛋白質?2方法算出來 每個人需要的蛋白質都不一樣,這取決於許多因素,包括體重、肌肉量、身體活動量及年齡等等。計算蛋白質需要量有兩種方式:   方法1:用體重計算 用體重計算是比較簡單的方式,也能精準的抓到不同族群身體需要的蛋白質需求量。   方法2:用熱量及3大營養素比例計算 用熱量及營養素比例計算會相對較複雜,但更能精準的掌握一整天攝取的熱量。   先計算出自己每日需要攝取熱量,乘上各營養素的分配佔比,就可以計算而得。 舉例(這邊我們只探討蛋白質的計算): 小明經計算每天需要攝取1500大卡,均衡飲食蛋白質佔20%,所以蛋白質一天攝取的熱量為: 1500 × 20%=300(大卡) 蛋白質1公克為4大卡,再把剛剛計算得到的「300大卡」除以4,得到蛋白質每日建議攝取克數: 300/4=75(克)   不只增肌要多補充蛋白質,減脂的你更需要 以往大家都覺得只有增肌、或是需要練得很壯才需要補充蛋白質,但近年來越來越多研究證實,減脂為了避免肌肉量流失,更需要補充蛋白質。 美國運動醫學會(ACSM) 2016年一篇研究指出,一般的運動員建議每天需要攝取自身體重1.2~2倍的蛋白質,以維持肌肉維持、修復、及建構能力。 而減脂族群,需要更高的蛋白質攝取,才能有效保留肌肉量,避免流失。依照個人運動及活動量,建議至少攝取自身體重1.6倍至2.2倍。   蛋白質熱量有3種,吃錯反而補到脂肪去!   攝取蛋白質時,要特別注意蛋白質因其含的脂肪量不同,會有不同的熱量。在營養學上通常蛋白質的單位會以「7克蛋白質」代表「一份」,以下的類別都是以一個單位(一份)來說明:   蛋白質攝取過多會造成腎臟負擔嗎? 很多人都擔心高蛋白飲食會造成腎臟負擔,但健康成人有計畫性的補充,是不會造成腎臟疾病風險的。除非補充超過自身所需、沒有搭配運動、水分補充不足、有先天或後天疾病等,才會增加罹患腎臟疾病的風險。 若有特殊飲食需求,建議先與專業營養師諮詢,規劃好個人飲食計畫再執行,才是最健康無風險的方式。     《營養師談減脂》高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦!增肌跟減脂菜單營養師一次開 本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量? ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》生酮飲食全攻略:把握3原則,理解優缺及副作用再執行 生酮飲食(The ketogenic diet)是一種非常「低碳水化合物」、適量蛋白質、「高脂肪」的飲食。碳水化合物的減少使身體進入一種稱為「酮症」的代謝狀態,當肝臟中儲存的肝醣用盡時,便會進行「生酮作用」。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-05-20

《營養師談減脂》減脂一直無法成功?營養師分享 6 個減脂小秘訣

不管是為了減肥,抑或是為了健康,現代人越來愈重視自己的體態,而決定體態的關鍵是「體脂率」。體脂率多少算是正常?體脂過高又要如何「健康」減脂呢?本篇文章營養師將帶大家認識正確的減脂飲食,讓你少走一些冤望路! 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   這篇會告訴你: 1.體態與體脂的關聯性 2.減脂原則很簡單-吃好、練好、睡好! ​​​​重點1:總熱量的控制 重點2:選擇原型食物 重點3:選擇優質澱粉及優質蛋白質 重點4:多吃好的脂肪 重點5:避免精製糖 重點6:蔬果不能少 3.7個生活習慣的改變,讓你無痛減脂 ​​​​改變早餐習慣 改變吃零食喝飲料的習慣 還是要正常吃晚餐 多喝水 保持充足睡眠 戒菸及適量飲酒 建立運動習慣 4.營養師示範1週減脂餐菜單   體態與體脂的關聯性 大家有沒有看過類似這種體脂與體態對比呈現圖呢? 相同體重,不同體脂率的人,看起來體態就會不相同。但體脂也不是越低越好,體脂過高或過低都會影響身體健康。 男性正常體脂範圍約在14~23%,女性在17~27%;男性體脂超過25%,女性超過30%即是臨床定義的肥胖,需要當心慢性疾病及代謝疾病的問題。 (資料來源:衛福部國健署)   想要健康的減脂,不外乎就是飲食搭配運動雙管齊下,才能有顯著的效果。減脂飲食有非常多種,能找到適合自己的飲食方式非常重要,越極端的飲食,越容易造成身體反彈及復胖。   延伸閱讀:減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!     減脂原則很簡單-吃好、練好、睡好! 重點1:總熱量的控制 減脂成功的關鍵是——「熱量赤字」! 換句話說,是每天消耗的熱量大於攝取的熱量(出>進),透過每天減少300~500大卡,累積至7700大卡就可以瘦下一公斤! 2020年一篇文獻指出,在 4-6 個月內,通過合理地減少熱量攝入,無論有沒有運動,體重都可以減輕 5% 至 10%。 除了熱量的控制,「營養素比例」均衡的分配也很重要,因為除了熱量,「營養密度」也是非常重要的! 熱量是「量」,營養密度是「質」,「質」與「量」都必須要兼顧。   營養師建議每日的三大營養素比例: 重點2:選擇原型食物 沒有被加工過的食物就稱作「原型食物」,例如雞腿肉就是原型食物,雞肉丸則不是。原型食物相較加工過的食物,營養價值較高,富含更多維生素、礦物質等微量元素;植物性的食物還會有膳食纖維。微量營養素是身體的小螺絲釘,有他們能讓增肌減脂更有效率! 加工食品通常味道較重、較甜較鹹,會含有隱藏的油脂、糖、添加物,攝取過量不僅有害健康,也可能會影響減脂效果。   重點3:選擇優質澱粉及優質蛋白質 雞蛋、牛奶、雞肉、豆腐等這些常見的蛋白質食物,因較好吸收、有好的胺基酸組成、含有必需胺基酸,這些條件即為我們一般所說的「優質蛋白質」。 地瓜、南瓜、糙米、玉米等未精緻澱粉,因未被加工過,保留較多的營養價值,多選擇這些「優質澱粉」也能幫助減脂。 延伸閱讀:高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦!增肌跟減脂菜單營養師一次開   重點4:多吃好的脂肪 多攝取富含不飽和脂肪酸的植物油是近年來風行的觀念,但大多數人都是食用亞麻油酸(Omega-6) 較豐富的油品例如大豆油、葵花油。 一項2016年醫學研究中指出過多Omega-6會阻礙Omega-3好的功效,Omega 6:Omega-3的比例最好為4:1,因此在食用油品時也要適時攝取富含Omega-3的海魚(動物油中較健康的油品選擇),或是富含Omega-9 的植物油橄欖油。 老話一句「均衡的飲食才是長久之計」!   重點5:避免精製糖 精製糖及其製品(含糖飲料、蛋糕、餅乾、甜點….等)可能就是讓你變胖的原因! 這類糖除了容易上癮,還會造成肥胖及健康問題,若想減少腹部脂肪,一定要開始減少精製糖的攝取。 有些流行病學研究指出,精製糖攝入量與體重增加有關,與隨意攝入低糖飲食相比,隨意攝入高糖飲食促進了體重的增加。 另外一項隨機對照試驗研究顯示,減少含糖飲料的攝取,可顯著降低兒童和青少年的體重增加和肥胖機率。 另外我國衛福部國健署建議,「精製糖建議攝取上限為10%以內,例如:總攝取熱量若為2000大卡,精製糖攝取量就不宜超過200大卡,每日精製糖攝取量最好能控制在50克以內。」   重點6:蔬果不能少 飲食中蔬菜及水果可以提供許多膳食纖維及微量營養素,有抗氧化作用,減少身體慢性發炎。多吃蔬果有助於維持體態,幫助增肌減脂。每天至少三拳頭的蔬菜及兩拳頭水果,並且多吃不同種類及不同顏色,讓飲食更多元!   7個生活習慣的改變-讓你無痛減脂 1. 改變早餐習慣 很多人早餐喜歡吃鐵板麵、蛋餅、飯糰、蔥抓餅、可頌、麵包….等等,但這些都是高油高熱量的食物。 減脂新手可以從改變早餐的習慣開始,選擇肉蛋吐司(不加美乃滋)、生菜沙拉、地瓜、甚至自己打蔬果汁或準備新鮮水果等原型食物;飲料把大冰奶、紅茶換成無糖豆漿、無糖茶、鮮奶、或乳清蛋白,都是很不錯的選擇! 延伸閱讀:增肌一定要喝乳清蛋白?一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝、推薦品牌 2. 改變吃零食喝飲料的習慣 如果你有吃零食或喝飲料習慣,戒掉這兩個食物,很快就會看到減脂的效果了! 零食、含糖飲料,都是無形中增加熱量、精製糖、油脂的食物,若想要減脂,一定要降低攝取頻率。喜歡在下午吃個小零食的人,不妨換成新鮮水果、地瓜、穀物蛋白棒等,都是更健康無負擔的選擇。 戒不掉飲料的人,可以先從降低甜度開始,從微糖到無糖,或是換成豆漿、鮮奶,都可以減少許多熱量和精製糖的攝入。 3. 還是要正常吃晚餐 很多人開始減脂都會想要不吃晚餐或吃得很少,但反而讓自己會肚子餓得睡不著,讓心情很差,隔天早上爆吃一波。 這樣是個惡性循環,不如好好的吃晚餐,選擇對的食物搭配,吃得飽也讓心情愉悅,也比較不容易暴飲暴食。 延伸閱讀:低GI飲食法:跟著這2張表加3份低GI食譜就對了! 4. 多喝水 身體內有許多代謝都需要水分的參與,多喝水能夠促進新陳代謝,讓增肌減脂的效率更好。 大家常聽到一天要喝2000cc的水,其實只是基本,根據每個人的體重及活動型態,需要的水量是不相同的。 最準確的方式就是用自己的體重去計算, 一般人:體重×30ml 想減脂:體重×40ml     5. 保持充足睡眠 睡眠不足或熬夜,身體無法獲得足夠的休息,會讓身體壓力荷爾蒙過高,容易想衝動暴食。除此之外,也會影響瘦體素跟飢餓素兩大影響食慾的賀爾蒙,造成食慾增加,代謝變差。 種種內分泌的失調,讓脂肪更容易囤積,而不利於減脂。所以每天有充足的睡眠是非常重要的!   6. 戒菸及適量飲酒 抽菸及喝酒都會引起身體慢性發炎,研究顯示慢性發炎容易讓身體產生各種代謝疾病,包含胰島素阻抗及肥胖。而過量酒精同時也會有熱量攝取過高的問題(1克酒精=7大卡),這代表想要減脂,一定要減少或戒斷抽菸及喝酒的習慣!   7. 建立運動習慣 俗話說「三分靠運動,七分靠飲食」。初學者可以先以每週三次的有氧,每次30-40分鐘,可以再搭配1-2次的重量訓練開始。有氧的話就是以非激烈運動,跑步、走路為最不受場地限制。 如果平常是搭捷運的,不仿可以走到下一站再搭或是騎 youbike 後再接捷運,提升日常活動量也是培養運動習慣的一種方式。最好當然是有固定規律的運動時間,空閒去附近的健身房跑跑步機。 再來就是重量訓練,若是以減脂為主要需求,應以維持肌肉量為主要目的,因為若是依照上述的飲食建議,你的每日總熱量消耗(TDEE)是會等於或大於你的攝取量,這時若是把重訓強度再提高,會導致非常沒效率的增肌。 因此這邊若是沒有重訓經驗的人,使用機械式訓練大肌群的器材:划船機、背部伸展、機械下拉、大腿推蹬機、雙腿伸屈等,先找到自己每個器材的最大重量,然後維持著最大重量的 60~80%去做,一組幾下要看每個人不同,最好是一次運動期間可以做到 5 組。   營養師示範1週減脂餐菜單 以下菜單可以根據每個人熱量需求不同,變換不同份量:       《營養師談減脂》體脂怎樣算太高?營養師傳授降體脂肪就靠這3招 體態要好,不光是看體重或BMI,構成我們身上的「體脂肪」及「肌肉量」才是決定體態最主要的因素。究竟體脂率多少算是正常,體脂率過高可能會影響健康,那是不是越低越好呢? ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦!增肌跟減脂菜單營養師一次開 本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量? ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-05-17

《裸友人物誌》棉花糖女孩亮亮,健康,是最重要的目的

  「對於棉花糖女孩 運動維持健康和提高代謝是很重要的 就算肉肉的 也要肉的健康。」 亮亮,在社群媒體上展現「自信美麗的棉花糖女孩」的良好形象,大方與粉絲互動的風格和受到眾多網友稱讚的大尺碼穿搭,使她吸引了數萬「亮粉」。一起來看看充滿自信的她,是如何克服身體病痛的困擾,以健康的心態看待健身,並持之以恆。 在社群媒體上,亮亮每張照片的神情都留露著滿滿的自信,充滿正能量的形象受到數萬亮粉們的喜愛與支持。但鮮為人知的是亮亮在高中時曾因為運動,導致腰椎骨裂而受傷,此後腰傷時常復發。醫生告知她,若不開始鍛鍊核心肌群,最糟糕的結果就是進手術室開刀。 辛苦開始運動後,身體卻沒有因此給她太多的回報。她提到了自己過了25歲後,代謝變差,因此罹患了多囊性卵巢症候群,「這個病症就是會造成體重增加,會打亂生理期,醫師診斷不是吃藥就是要減掉體重 5-8% 重量,」亮亮再一次意識到身體正在向她發出警訊。體認到健康出狀況的她,開始努力規律運動,提高身體代謝後,幸運地痊癒了。     邀訪的過程中,我們一直非常好奇,作為大尺碼女孩是否需要更大的毅力來堅持運動? 關於這點,亮亮提到循序漸進是關鍵。「維持運動很難,可以每週慢慢加時間,一週一次,慢慢的2-3次,」剛開始也許很艱辛,但亮亮提到運動會為生活帶來正向循環,運動會讓自己的精神變好,工作的效率也會有所提升,「自然而來就會維持下去」。  亮亮也與我們分享自己如何調整心態。「不要逼迫自己一定要瘦到幾公斤,」她認為太過強迫自己,讓自己壓力太大反而會容易產生惰性而有反效果。剛開始運動應該以自己舒服的方式為主,大家可以在家鋪設瑜珈墊,跟著網路健身影片也是一種運動的方式,更重要的是堅持。「真的沒辦法維持,也可以請教練督促, 算是對自己健康的投資。」。  亮亮當然也和所有人一樣,遇到停滯期時會感到挫折,惰性也容易在此時出現。然而,亮亮有不少聰明的方法,有技巧地為自己打造容易維持運動習慣的環境,降低各項阻力。 其中包含健身房的挑選,不同於健身房軟硬件的條件,她認為「如果要挑選健身房也盡量離家裡近一點,這樣才不會因為距離不想出門運動」。 除了地點,亮亮也會根據自身生活習慣來安排適當的運動時間,「我會將運動時間安排在早上提振精神 工作結束後就可以回家好好休息」。善用這些小技巧為自己打造容易運動的環境外,亮亮也建議大家可以運動之餘搭配飲食調整,可以更有效率地管理體重。  最後她想分享給大家:「我自己運動的初衷就不是為了要瘦下來,而是好好的控制體重,保持健康的身體和平順的體態!當生理期正常,腰部不會痠痛那就是最好的狀態」!     「Style has no size」為英國服飾品牌 Evans 於 2014 年所打出的 Slogan,認為風格不分尺碼。設計一系列風格時髦的大尺碼服飾,更邀請一群棉花糖女孩們作為模特兒,走上倫敦時裝周的大秀,自此,人們對美的視角更加寬廣。  「陪伴每一個人打造自信體態」是 NAKED 裸肌的品牌理念,宣言中的「自信體態」從來沒有既定的標準,我們希望你知道自己最有自信的模樣,就是你最有魅力的模樣。  這次邀請到的棉花糖女孩亮亮,是我很喜歡的合作對象。與其說她不一定符合每個人的眼光,我倒認為她從來不需要迎合別人的眼光。   前往 亮亮 的 INSTAGRAM     《裸友人物誌》最美地勤 Doris,克服七年與二胎的阻礙,重拾健身的熱情 運動對她來說,是一件相隔七年和兩次懷孕後又重新被喚起的記憶,一起來看看是什麼原因讓 Doris 願意重新面對這件苦差事。 ⮊ 閱讀更多 《營養師談增肌》訓練多久才能長肌肉?增肌=增重嗎?營養師教你高效增肌5種方式 無論男女,健身一定常聽到「增肌」很重要,你或許也聽過一些迷思:女生增肌會變得像金剛芭比嗎?或好奇:要多久才可以練成巨巨?在本篇文章營養師都會帶給你解答。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-03-15

《裸友人物誌》自由健身教練 Erin ,不把健身當壓力,而是生命的夥伴

  「那一份感動是一直在的,當生活很多部分沒辦法可以控制時,比較有壓力的時候,健身還是會給你很純粹的舒壓感」 Erin,一名自由教練,也是知名的健身KOL。不滿足於分享多樣的訓練方式和技巧,Erin 更無私地分享許多運動相關的知識給粉絲們,因而迅速獲得人氣和粉絲們的喜愛。這樣一位貼心而專業的教練,走上運動之路的背後原因令人動容。一起來看看運動是如何陪伴 Erin ,成為她生命中重要的一環。 「我最一開始運動的動機其實很膚淺」和許多人一樣,Erin 一開始接觸運動的動機是一顆想讓自己變好的心。從小愛看名模秀的她,曾經希望自己總有一天也能夠和 Victoria's Secret Show 中的超級名模一樣有著人人稱羨的身材,被眾人追捧為「天使」。她為此主動在網路上學習各式各樣的維持身材的飲食及運動方法,然而這些努力卻讓 Erin 遭遇到一些挫折,「我變得非常不敢吃東西,會有更多的比較心態」 讓 Erin 真正走入重訓的世界的原因背後是一個孝順的心,「幾年前我媽得了五十肩,很久都沒有好,醫生建議她去上健身房,但她一個人不敢去,她希望有人可以陪她」家人的健康問題成了 Erin 開始重訓的契機,也開啟了一扇通往更好自己的大門。重訓一段時間後,Erin 媽媽的五十肩已經痊癒,並開始騎乘單車環島,Erin 雖擔心媽媽的健康,但她也驕傲地和我們分享「如果沒有剛開始重訓,她也不會有足夠的肌肉量去支持她單車環島」。     我接著詢問 Erin 除了事業外,在媽媽痊癒後是否還有其他原因讓她繼續重訓? 「重訓在我人生很低潮的時候,是很大的一個陪伴,也給了我很多很多力量」 「從無法接受自己的外貌,覺得我就是這樣,到看到自己其實是可以變好的,讓自己可以接受自己的身體,為自己的進步感到高興。」  從 Erin 的分享中不難發現重訓和運動是她人生重要的夥伴,陪伴著她突破了自己。過往成為超級名模的夢想並不是消失或失敗,而是轉變成更適合她的模樣。當問到她是否有在重訓上經歷低潮?「比起說沒時間,但其實是自己太貪心」令人出乎意料的,她也曾為停滯期而感到沮喪。  「我覺得健身一段時間,大概兩三年,會覺得有點無聊,像在做家事,會比較少熱忱,而且當時我也在嘗試瑜珈、舉重等,目標很多,就不想做傳統重訓,因為沒有像剛開始那樣有成就感」。即使多方嘗試突破,但分散的目標並未使她走出低潮,她坦言曾在其他運動項目中遇到相同的困境,「獨自埋頭嘗試專項運動很容易陷入停滯,如果能請教專項教練,加入不同社群,其實會有比想像大的收穫!」 後來Erin遇到了一名有著不同背景和思維的舉重教練,而有了這樣的啟發。因為親身體驗過,Erin 時常鼓勵每一位遇到瓶頸的學員要勇於發問和尋求建議。  「不要一個人去摸索,除了容易受傷,也很容易氣餒,適時地請教別人,我覺得是很重要的」  她也調整了自己的心態,重新看待重訓,才發現原來重訓才是所有運動的基礎,雖然停滯期的挑戰仍在,但她卻抱持了不一樣的想法,也在台灣因疫情進入三級警戒時,開始分享自身訓練的影片。「它就是最有意義的生活習慣。健身自然會帶給你附加價值,但不需執著成效過於有壓力。」     與 Erin 剛開始合作時,我完全沒有想到 Erin 是一位如此充滿熱情和活力的人,不僅自身充滿好奇心,也總是悉心整理運動相關的專業知識分享給粉絲們,也提供了很多正面的心態和經驗分享。雖然 Erin 自認為開始運動的動機膚淺,但正如每個人都有菜鳥時期一樣,誰不渴望成為心目中理想得自己?更重要的是 Erin 在重訓的過程中找到了力量和自我,從望著遙遠的目標,漸漸找到了屬於自己的動力和目標。   前往 ERIN 的 INSTAGRAM     《裸友人物誌》棉花糖女孩亮亮,健康,是最重要的目的 「自信美麗的棉花糖女孩」亮亮,大方與粉絲互動和分享大尺碼穿搭,使她吸引了數萬「亮粉」。一起來看看充滿自信的她,如何克服身體病痛的困擾,以健康的心態看待健身,並持之以恆。 ⮊ 閱讀更多 《營養師談增肌》訓練多久才能長肌肉?增肌=增重嗎?營養師教你高效增肌5種方式 無論男女,健身一定常聽到「增肌」很重要,你或許也聽過一些迷思:女生增肌會變得像金剛芭比嗎?或好奇:要多久才可以練成巨巨?在本篇文章營養師都會帶給你解答。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-03-15

《裸友人物誌》最美地勤 Doris,克服七年與二胎的阻礙,重拾健身的熱情

  Doris,美寶,或有粉絲開玩笑似的稱呼為放火王,目前是兩位孩子的媽。 運動對她來說,是一件相隔七年和兩次懷孕後又重新被喚起的記憶,一起來看看是什麼原因讓 Doris 願意重新面對這件苦差事,在過程中又如何克服惰性和受傷,持之以恆地運動,最終獲得自信的體態。 擔任航空公司地勤的她,為了自身的形象和對職業的敬重,努力地透過運動保持著自己的體態。結婚後,又接連生下了兩個可愛的寶寶,運動對她來說,已經是七年前的事了。如今,事業蒸蒸日上、家庭生活美滿的她本無重新運動的念想。然而一件來自過去的事物無意間出現在她眼前,讓她重新燃起了動力。  「我翻到以前有在運動自己的照片」看著照片中的美麗而自信的自己,讓 Doris 開始有了運動的念頭。「我們這種三十幾歲,又生完小孩的,代謝真的變得很慢」。Doris 和我們坦言,產後她雖然靠著飲食控制恢復身材,但代謝和肌肉量已經大不如前。相隔七年的時間,有如邀請一名出社會工作三年,可能已經成為公司小主管的上班族重新考一次大學入考考試,當中的困難可想而知,更別提經歷兩次的生產,於是我問到 Doris 重新開始運動後,有沒有遇到甚麼樣的困難? 「非常困難非常有阻礙,我有 7 年的時間沒有運動,才做開合跳一百下就已經快不行了」Doris 真誠的和我們分享她重新開始運動後,是跟著 youtube 上的運動影片,由於沒有專業的教練指導,也因為相隔上一次運動太久,一開始時常遇到肌肉痠痛甚至運動傷害的問題,且在剛開始一兩周時,由於體重體脂等數據沒有太明顯的變化,而感到有些氣餒和難以持續。     後來,她靠著為自己設立目標和調整心態及運動方式讓自己能夠持之以恆的運動,也大方和我們分享其中的關鍵。在訪談時 Doris 和我們分享她每周都會記錄自己的體態變化也會以自己喜歡的網紅明星等作為榜樣激勵自己。過程中,Doris 也靠著朋友間的互相鼓勵來激勵自己,以克服自己的惰性。 她提到「有時候自己會想要偷懶,就問朋友今天有沒有運動,他說有,我就覺得比我瘦的人都這樣了,我還有甚麼理由發懶?」。 在這個過程中,Doris 也不斷調整運動方式,找到一套最適合自己的方法,從剛開始一訓練就是將近一小時的高強度有氧TABATA,調整為一次15分鐘左右的中強度有氧和瑜珈,她認為「一天做一小時,然後全身痠痛發現自己要休息一周,不如每天做15分鐘,但每周可以做 3-4 天,比較可以持之以恆」,她也認為不要只想著開始時的痛苦,而要去想完成後的收穫。「最難的時候是你還沒開始運動,但當你穿上衣服,打開電腦電視,做完後是非常有成就感的」。 「不要被數字綁架,前期改變比較慢,但堅持一段時間就會有明顯的改變」這是她想送給所有在這條路上辛苦人們的一句話。現在的 Doris 不再糾結於數字的變化和拘泥於過往和偶像,而是追求著自身理想的體態,並且未來也會尋求專業的教練協助,一如她在事業上不斷突破困難,每一天都是新的一天,也是新的巔峰。     「真誠而細心」是我對 Doris 最深刻的印象。 任職於航空公司地勤的她,對於如何以高水準服務貴賓了然於心,即使暫離崗位,她仍持續以航空公司的高標準服務著她的粉絲,憑藉著獨特的個人風格和細心,吸引了龐大而忠誠的粉絲群。 在選品上,Doris 仔細把關每一個品項,若品質未能通過她嚴格的標準,她決不會推薦給她的粉絲。在將近一年前,我曾無意間在社群媒體上聽聞她對欲合作廠商的商品,給予非常真實的評價,其大膽的評論,讓我印象深刻,團隊們也因此為裸肌是否能通過她的高標準而憂心了一段時間,更在後續的順利合作後開心不已。 當正式合作後,我更發現 Doris 不僅真誠,更是用心為每一位粉絲服務。不僅花心力了解並反應粉絲的需求,向廠商積極爭取更恰當的商品組合。並且哪怕再晚,她都會將粉絲對於商品的疑問反應給我們知道。不輕忽任何一位粉絲提出的疑問,我想正是美寶贏得粉絲信任的原因。   前往 DORIS 的 INSTAGRAM     《裸友人物誌》自由健身教練 Erin ,不把健身當壓力,而是生命的夥伴 自由教練 Erin 無私地分享許多運動相關的知識給粉絲們,因而獲得粉絲們的喜愛。這樣一位貼心而專業的教練,走上運動之路的背後原因令人動容。一起來看看運動是如何陪伴 Erin ,成為她生命中重要的一環。 ⮊ 閱讀更多 《營養師談增肌》訓練多久才能長肌肉?增肌=增重嗎?營養師教你高效增肌5種方式 無論男女,健身一定常聽到「增肌」很重要,你或許也聽過一些迷思:女生增肌會變得像金剛芭比嗎?或好奇:要多久才可以練成巨巨?在本篇文章營養師都會帶給你解答。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-03-15

《營養師談減脂》體脂怎樣算太高?營養師傳授降體脂肪就靠這3招

體態要好,不光是看體重或BMI,構成我們身上的「體脂肪」及「肌肉量」才是決定體態最主要的因素。究竟體脂率多少算是正常,體脂率過高可能會影響健康,那是不是越低越好呢? 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion 這篇會告訴你: 1. 體脂與體態 2. 減脂前先搞懂-體脂肪分成2種 3. 體脂肪標準 4. 內臟脂肪標準 5. 如何降低體脂肪-先了解為何體脂那麼高 5.1. 吃太多精緻澱粉 5.2. 喜歡吃零食甜點-攝取過多油脂與精緻糖 5.3. 很常吃高油脂食物-例如炸物-加工食品等 5.4. 壓力大或心情不好就想吃東西 5.5. 時常喝酒 5.6. 晚睡或經常熬夜 6. 學會這3招- 減體脂肪一點都不難 6.1.降體脂肪方法1- 注重飲食營養分配 6.2.降體脂肪方法2-每週至少運動3次 6.3.降體脂肪方法3-每天12點前就寢     體脂與體態 不知道各位讀者身邊是否有朋友,或是自身有遇到這樣的困擾:「我明明體重很輕,BMI也正常,但體型就是不好看」甚至「有肥胖的問題」? 這是因為,雖然相同體重,不同體脂率身形就會不相同。體脂率代表身體脂肪所佔的百分比,故判斷體內的肥胖程度,以體脂率較客觀。體脂肪率是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比計算而得。 所以同樣是 65KG / 身高 170 cm 的兩個人,若體脂率分別是 15% 和 20%,在視覺上的體型差異就會非常明顯,也較容易有健康問題。   體重相似的男性在不同體脂率的體態:   體重相似的女性在不同體脂率的體態:   參考完上圖,如果現在的體脂率與自身追求的體態目標有落差,該如何進行減脂呢?   減脂前先搞懂!體脂肪分成2種   雖然皮下脂肪過多,所導致視覺上出現你不喜歡的效果,可能是你想要開始減脂的動機,但內臟脂肪影響的健康,其實更令人擔憂。當體脂率降低時,兩種類型的脂肪都會減少。 體脂肪標準 衛福部國健署 指出,理想體脂率根據性別、年齡,會有不同的標準;男生體脂>25%,女生體脂>30%,即算是肥胖。   事實上,專項運動員例如健力健美選手的體脂標準,可能會和一般人不同,因此美國運動委員會(ACE) 指出的體脂肪標準分得更細:     內臟脂肪標準 內臟脂肪最精準的檢測方式是透過醫院CT或MRI掃描,家用或大型 inbody 也可以測量內臟脂肪,雖然準確度不如精密儀器來的高,還是有一定參考價值。     如何降低體脂肪?先了解為何體脂那麼高 想知道體脂肪到底如何消除,就要先知道為什麼身上會累積越來越多的體脂肪。先來檢視自己是否有以下這些壞習慣吧: 1. 吃太多精緻澱粉   白飯、白麵條、麵包等精緻澱粉攝取過多,會造成血糖快速上升,胰島素作用下降血糖時,會將身體多餘的血糖轉變成脂肪。三餐吃白飯,點心又吃零食,長期就可能不知不覺累積過多體脂肪。   2. 喜歡吃零食甜點,攝取過多油脂與精緻糖   甜甜圈、餅乾、蛋糕等零食甜點,除了精緻糖,含有許多隱藏的油脂。若每天有習慣吃這些糕點類的人,可能在無形中也囤積了不少體脂肪。 3. 很常吃高油脂食物,例如炸物、加工食品等   油炸的食物會比吃原型食物多了三倍的油脂量;加工食品可能會用高脂肪的肉類當作原料,在製程上也會添加許多油脂。雖然吃起來沒感覺,但其實吃加工食品時就可能會吃下好幾湯匙的油了。(舉例,一個貢丸大約有一湯匙油脂的含量。)   4. 壓力大或心情不好就想吃東西 當我們壓力大或心情不好就想爆吃垃圾食物,大腦會有記憶行為,若再次發生類似感受,會想再吃這些食物,最後變成一個惡性循環。   且壓力大或心情不好時,通常沒辦法好好檢視自己吃了什麼,容易攝取進過多熱量、油脂、糖、碳水化合物。所以下次心情不好時,找到更不傷害自己的方式發洩吧!   5. 時常喝酒 酒精的熱量雖然一杯不高,但飲酒過量時,便會攝入過多的熱量(酒精一克=7大卡)。酒精是身體難以代謝的成分,故也較容易變成脂肪囤積在體內。   6. 晚睡或經常熬夜 (最容易被忽略的變胖因素!) 晚睡、熬夜易造成內分泌失調,身體皮質醇(俗稱壓力賀爾蒙)濃度也會較高。皮質醇是會促進脂肪合成的賀爾蒙,因此晚睡或熬夜,就會造成體脂較高。   學會這3招,減體脂肪一點都不難! 首先,我們需要改變上述提及的生活習慣;減脂的方法不外乎就是飲食控制、規律運動、早睡早起,實際怎麼執行呢? 降體脂肪方法1:注重飲食營養分配 錯誤的「胖就少吃」觀念可能成為你減脂的一大障礙! 要順利減脂,飲食要注意「營養均衡」,三大營養素攝取比例剛剛好不過量,每天都要吃蔬菜水果,其實就是最簡單的減脂方式。身體有足夠營養,才能夠有多餘的空間好好減脂。   降體脂肪方法2:每週至少運動3次 選擇自己喜歡的運動,若過去沒有運動習慣,可以從簡單的、會讓你開心地開始做起,持之以恆的每週至少運動三天,試試看兩三週,你會發現培養運動習慣一點都不難,而且體態越來越好看!   降體脂肪方法3:每天12點前就寢 你每天都幾點上床睡覺呢? 每天保持充足睡眠,不報復性熬夜,對於減脂也相當重要喔。 許多研究指出維持7-8小時的睡眠是最好的時間。如果明天早上8點要起床,今天晚上就早點睡吧!試著每天提早10分鐘至30分鐘睡覺,慢慢調整生理時鐘,睡前不滑手機,閉上雙眼,集中精神在身心好好放鬆,就有機會12點前睡覺!   延伸閱讀:想減脂除了少吃多動還有這6點!錯誤的減脂方式可能會讓你越減越肥! 體脂不是越低越好,告訴你過低的危險 很多人在減脂時追求極低的體脂肪率,但其實「脂肪」是我們身體所必需的能量,就像臉上的少許油脂是為了保護皮膚一樣,幫助我們維持體溫、保護器官、緩衝外來撞擊、也是賀爾蒙、皮膚等的構成成份。所以體脂肪應該是保持在一個適當範圍,有好的體態,也能夠保持健康。   體脂過低可能會造成: 女性停經(體脂低於20%) 皮膚乾燥、失去彈性 傷口不易癒合 免疫力低下,容易生病   《營養師談減脂》高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦!增肌跟減脂菜單營養師一次開 本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量? ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記! 本篇從飲食、運動、常見減脂問題切入,讓你了解減脂飲食可以很有彈性、從日常生活習慣就能著手,容易執行不需勉強自己。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2021-12-16
增肌:飲食紀錄

《營養師談增肌》訓練多久才能長肌肉?增肌跟增重一樣嗎?營養師教你有效率增肌的5種方式

不管男生女生,一定常常聽人家說「增肌」很重要,「增肌減脂」也是每位健身人士在追求的。你或許也聽過一些迷思:女生增肌會變得像金剛芭比嗎?要多久才可以練成巨巨?在本篇文章營養師都會帶給你解答。 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion 這篇會告訴你: 1. 增肌減脂是同時發生的嗎? 2. 成功增肌,「飲食」是關鍵 2.1. 增肌飲食首先需要足夠的熱量 2.2. 增肌時蛋白質是飲食關鍵 2.3. 增肌飲食一定要有碳水化合物 3. 5個如何增肌不增脂的飲食技巧 4. 瘦子增肌好像很難,我都吃不胖怎麼辦? 5. 如何有效增加肌肉量|生活習慣也很重要!   增肌減脂是同時發生的嗎? 常常被綁在一起的增肌減脂,其實是兩個不同的目標,對於飲食、運動和身體條件的需求也有所不同,除了身體反應途徑的不同,「增肌」為合成反應,「減脂」為分解反應。飲食方面「增肌」需要的是「增加碳水化合物、蛋白質」來幫助肌肉合成,正在增肌的人,攝取的總熱量通常是會上升的;但「減脂」有效的方法是要控制「總熱量」,來達到最佳平衡。建議先以自己身體現在的狀況為主考量,再來制定長久的增肌減脂目標。   但因大家都希望增重增加的是肌肉量,不是脂肪,所以「增肌減脂 」常常會被綁在一起。     成功增肌,「飲食」是關鍵   想要有效率的增肌,飲食的「質量」非常重要。大部分的人會覺得只要「多吃」就可以增肌增重,其實是需要「吃對東西」並搭配「適當的份量」,才能成功的增肌。   增肌飲食首先需要足夠的熱量   增肌需要「熱量盈餘」,換句話說,就是每天攝取的熱量需大於消耗的熱量。足夠的能量讓身體有材料建構更多組織。 對於剛開始增肌的人來說,每天攝取的熱量可以用每天消耗的熱量再加 300~500 大卡做計算,之後可以視個人目標和情況再做調整 那每天消耗的熱量 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 如何計算呢?詳細的計算請參考此篇 TDEE = Total Daily Energy Expenditure,是藉由計算每日自己平均消耗多少熱量,來推估維持能量平衡需要的熱量攝取。 單純以熱量盈餘,不考慮攝取營養成份種類來說,一位 TDEE 為 1500 大卡的 25 歲女性,若 1. 每日攝取的熱量 = 1500 大卡,則身體內沒有多餘的能量反應生成新的肌肉,但也不會減少 2. 每日攝取的熱量 < 1500 大卡,能量不足,導致身體需要消化原有的脂肪、蛋白質和其他組成取得能量,此情況下較難增肌 3. 每日攝取的熱量 > 1500 大卡,能量充足,身體有多餘能量進行增肌反應   補足熱量後,要補充多少的蛋白質?   增肌蛋白質應吃到自身體重1.5~2倍克數的蛋白質並多攝取低脂高蛋白食物,例如雞肉、魚肉、豆製品等,才不會補充蛋白質外也補充了許多脂肪。 我們在之前的文章有提到 許多天然高蛋白食物及蛋白質食物排名 ,也可以透過乳清蛋白來快速補充。   延伸閱讀:一天不行吃太多蛋?一張表算出蛋白質攝取量!增肌減脂都適用   增肌飲食一定要有碳水化合物嗎?   肌肉的成長與碳水化合物密不可分,碳水化合物既是肌肉的主要能量來源,每天飲食應有50%以上複合性碳水化合物。可以提升運動表現、幫助肌肉恢復、防止蛋白質流失等作用;碳水化合物也提供身體熱量,補充澱粉例如白飯、麵條、地瓜等食物的同時,也能補充到蛋白質。 碳水化合物在挑選時,可以多選擇「複合性碳水化合物」,例如地瓜、南瓜、藜麥、糙米飯、水果等等。它們需要更長的時間來消化,因此它們會隨著時間的推移緩慢地提供能量,能夠更好為需要長時間進行的增肌反應提供能量。 複合碳水性化合物的營養成分也往往更高,這使它們成為比更簡單的同類更好的營養來源。它們通常還提供良好的膳食纖維來源,有助於消化健康。   5個如何增肌不增脂的飲食技巧 1. 少量多餐並固定時間吃飯 因為增肌需要較多的熱量與蛋白質,通常需要一天多餐,甚至每三小時吃一次食物,才不會覺得每一餐都很撐,身體也能保持每一次都是最有效率的吸收。 固定時間吃飯也很重要,身體會固定在這些時間感到飢餓,也較不容易額外吃下不需要的零食,造成脂肪囤積。   2. 多攝取原型天然食物 不同食物含有不同維生素、礦物質等微量元素,身體合成反應會需要許多微量元素的參與,故多吃不同種類跟顏色食物對增肌是非常有幫助的。   3. 不要忘記優質脂肪 好的脂肪例如omega-3、omega-6、omega-9等,有抗發炎的作用,可以幫助訓練後的恢復,也能幫助肌肉更有效率的合成。 核桃、奇亞籽、酪梨、鮭魚等,都是很好的優質脂肪來源。   4. 運動後補充碳水化合物+蛋白質  運動後兩小時內是補充的黃金時間,這時候吃東西可以讓肌肉吸收且恢復得更好。碳水化合物及蛋白質的比例建議為3:1。   先計算蛋白質(自身體重×0.3倍),再推算碳水化合物的攝取量。   舉例來說,小A體重70公斤,他運動後應該補充21克的蛋白質+63克的碳水化合物。 小A可以選擇1個鮭魚御飯糰+2碗水果+2顆蛋;或是1根香蕉+1瓶牛奶+1瓶全糖豆漿。   5. 三大營養素要平均分配在每一餐 每餐都需要吃到澱粉、蛋白質、蔬菜、水果,身體才能最有效率的吸收所有營養,而不是多餘的轉變成脂肪囤積。   瘦子增肌好像很難,我都吃不胖怎麼辦? 吃不胖通常是因為真的吃太少,本獅剛接觸時要吃到 2000 大卡以上,相當於 14 顆茶葉蛋,每天都飽到懷疑人生,當然也可能是基因或是長期腸胃道吸收不良導致。 如果擔心每日攝取和實際所需熱量有誤差,可以嘗試吃平常的熱量再多200~300卡,一周後量體重,慢慢測試自己到底吃多少會增重。那就是吃那麼多熱量再搭配阻力(重量)訓練可能可以成功增肌。   若本身吸收較差,已經吃了比平常多很多的熱量體重還沒變化,需先調整腸胃道健康狀況或尋求醫師協助。是營養師建議平時就要多攝取蔬菜、水果,並補充適合的益生菌,有健康的腸胃道,吸收良好,要增肌增重不是問題。   如何有效增加肌肉量|生活習慣也很重要! 上述都在討論飲食對增肌的重要性,其實良好的生活習慣也佔很重要的一席之地!   1. 保持充足睡眠 睡眠不足會影響生長激素、睪固酮、皮質醇等與肌肉合成相關的賀爾蒙平衡。肌肉也是在睡眠時修復,若睡眠不足或熬夜,身體或肌肉沒辦法得到好的休息,就會影響增肌效果。   除此之外,也會影響精神,進而影響訓練品質,甚至腸胃道菌叢的破壞。   許多吃不胖或增肌增重失敗的人,都是因為長期熬夜或晚睡。睡眠不足會導致很多問題,所以從今天開始就早點睡吧!   2. 不抽煙及過度喝酒 抽煙、過度喝酒會造成身體自由基增加,引起發炎反應,進而影響了增肌增重的效果。   3. 給自己休息的機會 訓練過度也會造成皮質醇,也就是壓力賀爾蒙增加。肌肉也得不到完整的修復機會,不管是肌肉或身體都長期處於發炎狀態下,增肌效果就會被影響。   4. 透過補充品 更有效率的增肌方式就是補充 肌酸、BCAA、HMB等小分子補充品,讓訓練品質增加,肌肉吸收效率高,增肌就能夠事半功倍。       《裸友人物誌》自由健身教練 Erin ,不把健身當壓力,而是生命的夥伴 自由教練 Erin 無私地分享許多運動相關的知識給粉絲們,因而獲得粉絲們的喜愛。這樣一位貼心而專業的教練,走上運動之路的背後原因令人動容。一起來看看運動是如何陪伴 Erin ,成為她生命中重要的一環。 ⮊ 閱讀更多 《營養師談增肌》增肌一定要喝乳清蛋白?一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝 健身房的巨巨、身邊的朋友又在喝「乳清蛋白」。到底乳清蛋白是什麼呢?我適合補充嗎?會不會有什麼副作用?聽說乳清蛋白都有奶臭味? 本篇文章將帶你了解乳清蛋白、功效、適合族群、補充時機、怎麼泡會好喝 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2021-12-16