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乳清蛋白有什麼功效?營養師推薦給老年族群補充蛋白質!

乳清蛋白有什麼功效?營養師推薦給老年族群補充蛋白質!

營養師喝乳清系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion 誰需要喝乳清蛋白呢?沒有在運動的人也可以喝! 乳清蛋白是補充優質蛋白質很方便的來源,甚至也很適合高齡長輩補充蛋白質使用,今天這篇文章Zoe 營養師來介紹乳清蛋白的用途! 本篇營養師會告訴你: 1.喝乳清蛋白有什麼功效? 2.乳清蛋白是什麼?益生菌乳清蛋白簡介 3.營養師推薦:適合老年族群喝的益生菌乳清蛋白! 4.為高齡者健康打造的乳清蛋白:CECT8145益生菌乳清蛋白 5.喝乳清需要注意什麼?營養師提醒補充乳清蛋白的注意事項 喝乳清蛋白有什麼功效? 乳清蛋白功效1. 方便、快速的補充蛋白質 乳清蛋白最大的特色就是有高含量的蛋白質、低脂肪、低碳水。台灣的飲食文化大多是以澱粉為主,如果沒有特別注重,蛋白質很容易攝取不足。 透過一包有25克蛋白質的乳清蛋白(相當於2瓶豆漿的蛋白質含量),讓補充蛋白質這件事情不會太痛苦,甚至是很容易達到一日所需!   乳清蛋白功效2. 便宜的優質蛋白質選擇 以相同蛋白質含量的食物做比較:一根雞腿平均要價65元;便利商店的雞胸肉一塊59元。而一包乳清蛋白平均50元,CP值是非常高的。   乳清蛋白功效3. 分子小,身體吸收利用率更好 透過補充分子較小的乳清蛋白,身體能快速吸收利用,不管是對於增長肌肉,或增強體力能更有效率。 除了常見的濃縮乳清蛋白,現在市面上也有更多機能性的「益生菌乳清蛋白」。 益生菌乳清蛋白跟一般的乳清有什麼不同呢?哪些族群適合挑選?跟著營養師一起看下去吧! 益生菌乳清蛋白簡介 益生菌是泛指腸道的好菌,腸道好菌可以讓身體維持健康平衡的狀態。 我們腸道菌叢會因為年齡、飲食、壓力…等情況,好菌逐漸減少,長久身體健康每況愈下,例如容易消化不良、排便不順。添加了益生菌的乳清蛋白,能在透過補充乳清蛋白同時,也補充好菌,幫助建立腸道好菌,也能進而調整體質、促進代謝!   營養師推薦:適合老年族群喝的益生菌乳清蛋白! 一般高齡者: 年長者可能會因牙口不好、飲食習慣等原因,開始少吃肉蛋類比例。需注意的是,高齡者蛋白質若攝取不足,可能會有肌少症的問題。 隨著年紀增長,體內酵素及菌叢會減少,補充關鍵的益生菌,能讓身體吸收狀況變好,吃進來的營養也能好好被利用。 因此益生菌乳清蛋白一次解決高齡者腸胃功能差及蛋白質攝取不足的問題。 奶素、全素飲食者: 老年長輩很多素食者,但其實飲食蛋白質非常攝取不足。奶素者儘管可以透過牛奶來增加蛋白質,攝取量還是很難以達到一日所需。透過乳清蛋白一次可以補充到一日½~⅓ 的蛋白質含量,讓營養補充更簡單。     為高齡者健康打造的乳清蛋白:CECT8145益生菌乳清蛋白 嚴選指定菌叢,把關健康 益生菌有百萬種,每一支菌種的功效都不太一樣,有幫助排便、幫助調整體質、幫助改善體態等等。 NAKED Protein 裸肌挑選的專利益生菌:動物雙歧桿菌CECT8145,榮獲歐盟專利及許多文獻實證有效幫助消化、體態管理、腰圍管理。也是台灣永齡健康基金會挑選作為治療老人肥胖的指定益生菌種。 💡延伸閱讀:【專利益生菌CECT8145的功效全解析與實證文獻】 嘴饞可以喝,有飽足感 長輩們嘴饞都會吃小零食或餅乾,長期攝取精緻澱粉及隱藏油脂,傷身傷健康。 益生菌乳清蛋白還有一個特色是可以增加飽足感(CECT8145+乳清蛋白雙重效果)!許多消費者回饋喝完半杯都會很飽,很適合午後解決嘴饞! 營養師監製,成分單純天然 NAKED Protein 裸肌乳清蛋白全產品由營養師監製,嚴選成份及優質配方,減少不必要的添加物,不甜不稠好沖泡,帶給全家人最好的營養。 💡延伸閱讀:【專利益生菌CECT8145的功效全解析與實證文獻】   營養師推薦:台灣味益生菌乳清蛋白  喝乳清需要注意什麼?營養師提醒喝乳清蛋白的注意事項 一天喝一包就好 蛋白質補充固然重要,但是補充超過身體所需,多出來的會變成脂肪,代謝上也會增加肝腎的負擔。所以一天建議最多1包乳清蛋白,再搭配其他原態蛋白質食物做補充。 含茶口味注意咖啡因含量: 裸肌茶系列-伯爵奶茶、重焙烏龍、匠焙鐵觀音都添加大量天然茶粉,讓茶感濃韻馥郁。但若對咖啡因較敏感的人、或是晚上喝茶會睡不著,就要注意攝取量。以下是裸肌乳清蛋白茶系列咖啡因含量: 伯爵奶茶:136mg/包 重焙烏龍:158mg/包 匠焙鐵觀音:123mg/包   服用中西藥物需間隔2小時: 乳清蛋白是乳製品,也有一些含茶的口味,所以若有在服用中西藥,記得要間隔2小時以上,避免成分交互抑制作用。但每一種藥物實際服用建議皆不同,還是要諮詢藥師或醫師比較準確哦~   💡 營養師推薦:農曆新年限定,專為老年長輩設計的台灣味蛋白飲組合   NAKED 裸肌是全臺唯一由營養師和食品專家共同打造的乳清蛋白品牌,致力於提供美味的乳清蛋白和優蛋白點心、營養諮詢服務和營養學知識,幫助每個人建立自信的體態。 ▸▸ 深入瞭解 NAKED 裸肌   「蔬食」你吃的健康嗎?營養師:素食飲食需注重的3個點 「素食要怎麼營養均衡?可以吃什麼補充蛋白質?」 不論是因為環保、或健康等原因茹素,素食或蔬食飲食如何在有限的食物選擇下,取得完全的營養素,維持身體健康呢? 本篇裸肌營養師就帶大家來探討和解析! ▸▸ 閱讀更多 玉米是蔬菜嗎?那些你誤會的假蔬菜!吃錯熱量多5倍!營養師教你3招識破澱粉陷阱 蔬菜低熱量、高飽足感、又富含許多微量元素的特性,在減脂時是很建議多吃的。但市面上有很多以「蔬菜」之名的「澱粉」,一不小心反而會吃下過多熱量和碳水化合物。這篇文章營養師教大家如何分辨澱粉和蔬菜,技巧性避開減脂大魔王! ▸▸ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ▸▸ 閱讀更多
2023-01-23
「蔬食」你吃的健康嗎?營養師:素食飲食需注重的3個點

「蔬食」你吃的健康嗎?營養師:素食飲食需注重的3個點

營養師談減脂系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion 「素食要怎麼營養均衡?可以吃什麼補充蛋白質?」 不論是因為環保、或健康等原因茹素,素食或蔬食飲食如何在有限的食物選擇下,取得完全的營養素,維持身體健康呢? 本篇裸肌營養師就帶大家來探討和解析! 本篇營養師會告訴你: 1.素食飲食常見問題 2.植物性蛋白質互補法,補足完整胺基酸! 3.營養師給素食者的3個飲食建議   素食飲食常見問題 ❶ 蛋白質攝取不足|容易疲倦、無力、生病 植物性蛋白的來源大多是大豆及其製品,例如:毛豆、黑豆、豆腐、豆乾、豆漿等。飲食若沒有每一餐都攝取富含蛋白質的食物,就容易有蛋白質不足的問題!   ❷ 缺少完整必需胺基酸|影響健康、肌肉合成緩慢 必需胺基酸有9種,人體無法自行合成,必須透過飲食來補充。 必需胺基酸為什麼重要? 他們的工作是讓身體正常運作、肌肉合成與修復、維持免疫能力等,若長期缺乏,身體健康會亮紅燈。     ❸ 微量元素攝取不足|疲勞、焦慮、掉髮、專注力不集中 如果你有貧血、容易疲勞、掉髮、睡眠品質差、專注及思考力下降、味覺減退等狀況,就需多加留意,可能缺乏「維生素B12、鐵、鈣、鋅」等,植物性蛋白質含量相對較少的營養素。 ❹ 外食烹調油脂高|攝取過多熱量及脂肪 素食自助餐或便當店,為了提高可口性,通常都會用大量的油脂烹調。許多素食主菜(例如花干、素肉)都是高脂肪的加工品。     💡  延伸閱讀:【 《營養師談減脂》外食族!減醣飲食你吃對了嗎?大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃 】   植物性蛋白質互補法,補足完整胺基酸! 大部分植物性蛋白質會缺少1-2種必需胺基酸,因此有人稱素食蛋白為「不完全蛋白質」。 其實,植物性蛋白可以透過「飲食互補法」,均衡的攝取完整的必需胺基酸種類! 最常見的例子是:豆類缺乏甲硫胺酸,富含離胺酸;穀類缺乏離胺酸,富含甲硫胺酸。因此同時攝取豆類及穀類,可以彌補彼此缺乏的必需胺基酸,達到理想的蛋白質利用率!   💡 營養師補充:「藜麥、蕎麥、奇亞籽、開心果」是有含有全9種必需胺基酸的例外食物!   營養師給素食者的3個飲食建議   1. 每餐都要有豐富的植物性優蛋白 蛋奶素者可以多透過攝取蛋奶製品補充優質蛋白質,純素者更需特別注重蛋白質食物的選擇: 豆製品(豆腐、豆乾、豆包、豆漿)、天貝、藜麥、鷹嘴豆、菇類、花椰菜、蘆筍、花生、南瓜籽、杏仁果⋯等,都有豐富的蛋白質。   2. 注重微量元素均衡攝取 素食者容易缺乏的微量元素,日常飲食可以多攝取: 維生素B12: 植物性食物幾乎沒有,純素者建議要額外補充維生素B12或B群補充劑。 ​ 鐵:深綠色蔬菜、紫菜、髮菜、乾香菇、紅莧菜、花豆、紅豆、胚芽等,建議同時搭配維生素C一起服用,提升吸收利用率。   鈣:深綠色蔬菜、莧菜、海藻類、板豆腐、黑芝麻、奇亞籽、杏仁等。   鋅:小麥胚芽、糙薏仁、紅豆、綠豆、黑豆、黃豆、毛豆、南瓜籽、白芝麻、松子仁。   3. 外食選擇適合的餐廳 除了美味程度,餐廳烹調特色也需要列入考量! 網路有非常多評分高的蔬食餐廳,營養師會怎麼挑選呢: 先瀏覽菜單及餐點照片,確認符合「優質澱粉、富含原型蛋白質、多元蔬菜」的特色 烹調少油、少鹽、少調味醬 再依照預算挑選適合的餐廳!   🌱 純素優蛋白零食新上市:黑可可米菓蛋白棒! 裸肌研發團隊首創,以「豌豆蛋白+米蛋白」為素食者打造完整胺基酸成份的優蛋白零食-黑可可米菓蛋白棒! 100%純黑可可粉+台灣米菓增添爽脆口感,低熱量零負擔,嚴選優蛋白質增添飽足感,給你減脂期最佳點心選擇。 每一根蛋白質含量6.3g(約相當於一顆雞蛋的蛋白質含量),完全胺基酸維持身體健康與提供肌肉優質能量!   營養師推薦:黑可可米菓蛋白棒     NAKED 裸肌是全臺唯一由營養師和食品專家共同打造的乳清蛋白品牌,致力於提供美味的乳清蛋白和優蛋白點心、營養諮詢服務和營養學知識,幫助每個人建立自信的體態。 ▸▸ 深入瞭解 NAKED 裸肌   《營養師談減脂》減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記! 本篇從飲食、運動、常見減脂問題切入,讓你了解減脂飲食可以很有彈性、從日常生活習慣就能著手,容易執行不需勉強自己。 ▸▸ 閱讀更多 《營養師談減脂》低GI飲食法:跟著這2張表加3份低GI食譜就對了! 本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值,最後有懶人包搭配範例! ▸▸ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ▸▸ 閱讀更多
2023-01-16
年末聚餐好多怎麼辦?營養師傳授減脂期 3 技巧,讓你只享受不想胖!

年末聚餐好多怎麼辦?營養師們聚餐的減脂期 3 技巧,讓你只享受不想胖!

營養師談減脂系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion 年末你是否也有各種聚餐呢?聖誕聚會、尾牙等等,面對千卡以上的熱量,你是否有想要忍住不吃,但最後又破功,反而在假期報復性進食的經驗呢?其實只要掌握聚餐前中後三大原則,減脂期也能無罪惡的吃!快來看看裸肌營養師都怎麼做! 本篇營養師會告訴你: 1.技巧一、【聚餐前】選擇食物和份量可控的餐廳 2.技巧二、【聚餐時】有意識的選擇食物 3.技巧三、【聚餐後】調整飲食減少身體負擔 4.營養師結語:不會因為幾次的聚餐就變胖   事前準備:選擇食物和份量可控制的餐廳 大部分聚餐所選擇的餐廳都是高油脂、高澱粉、少蔬菜。因此聚餐前,大家在討論要吃什麼時,主動提出以下餐廳選擇,在聚餐時也能保持均衡飲食!下面營養師分享最適合減脂期聚餐的餐廳和吃法,讓大家可以好好享受聚餐的快樂! 適合減脂期聚餐的餐廳 火鍋 簡餐類 日式料理 韓式料理 吃到飽   ​ 火鍋:一人一鍋的火鍋店是最適合減脂期聚餐的選擇!大量的蔬菜、多元的肉品選擇,還有客製化的服務。 營養師怎麼吃? 湯頭選透明清湯(昆布、味噌、蔬菜),湯最多喝兩碗 菜盤加工食品(丸子、米血、蟹肉棒等)換蔬菜或豆腐 肉品選低脂肉(海鮮、魚類、雞肉、板腱牛) 主食選白飯、烏龍麵或雞蛋   簡餐類:簡餐的份量剛剛好,選擇種類也很多,可以依照自己的飲食計劃選擇想要的餐點! 營養師怎麼吃? 選擇非油炸類肉品(炸物out!) 選擇低脂肉品,不要選五花、雪花、梅花、松阪肉 加點一份蔬菜   日式料理:日式料理份量精巧、調味清淡,日料常見的生魚片、海鮮除了高蛋白低脂肪,還能補充到平時比較少攝取的omega-3脂肪酸、硒、鐵和鋅。 營養師怎麼吃? 蛋白質選:生魚片,熟食雞腿、鯖魚、鮭魚 日式料理蔬菜偏少(幾乎沒有),一定要多點一份蔬菜 絕對不會選:炸豬排、牛丼、豬丼、花壽司、海苔壽司卷 韓式料理​:減脂期吃韓式最大的原則就是-「選看得見原本的顏色的食物」,舉例炸醬麵、韓式炸雞、春川炒雞、辣炒年糕等等,就是不建議選擇的。除此之外,韓式有很多隱藏版的低熱量美食喔。   營養師怎麼吃? 銅盤烤肉、豆腐鍋、人蔘雞湯是首選 韓式拌飯、石鍋拌飯蔬菜多,問題是醬多油多,建議多人分食或請店家客製少油 小菜鈉含量較高,適量吃就好   吃到飽餐廳:吃到飽也是減脂期營養師很推薦的餐廳,選擇多元、自己決定要吃什麼,主導權在自己手上。但不要想著要吃回本就狂吃,反而會吃下更多熱量! 營養師怎麼吃? 多吃蔬菜,每一盤蔬菜至少一半 選擇原型蛋白質食物,牛排、雞腿、生魚片、海鮮…等等 炸物、加工食品、甜點、飲料適量就好 ​ 事先看過菜單 如果餐廳已給別人決定,營養師推薦聚餐前可以先看過菜單。先研究餐點內容物,決定好適合自己的餐點是什麼,就不會到現場有急促的壓力,或因為太餓,沒辦法好好思考!   💡延伸閱讀:【  玉米是蔬菜嗎?那些你誤會的假蔬菜!吃錯熱量多5倍!營養師教你3招識破澱粉陷阱】 聚餐當下:有意識地選擇食物 聚餐時很常因為跟朋友、家人聊天,容易忽略自己吃了什麼,也因此攝取過多的熱量和不必要的營養。所以進食當下「有意識地選擇食物」非常重要,減脂期我們需要好好照顧自己的身體,吃進的每一口食物都對我們很重要! 聚餐當下怎麼吃? 多吃蔬菜水果:增加飽足感、獲取好的營養素) 選擇原型食物:要看得見食物原本的樣子) 注意烹調方式:盡量少油、少鹽、少糖) 澱粉份量控制:尤其中式餐廳澱粉易過量) 少吃精緻澱粉:甜點、麵包、餅乾 飲料選無糖或喝水就好​   💡延伸閱讀 :【 外食族!減醣飲食你吃對了嗎?大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃】 💡營養師Tips:聚餐前1小時,先攝取穀物類小點心、乳清蛋白等等低熱量且具有飽足感的食物,聚餐當下更能有意識地減少進食量,進而減少許多的熱量攝取喔! 營養師推薦:低熱量又可以延長飽足感的酪蛋白穀穀酥 裸肌酪蛋白穀穀酥添加 15% 優質酪蛋白,以台灣在地生產的豐富穀物,包含紅豆、薏仁等高纖穀物氣炸而成,外部灑上芝麻和可可粉,穀物豐富的膳食纖維加上酪蛋白的特性,可明顯提升飽足感,非常適合聚餐前吃個幾顆!(10顆熱量約50大卡) 💡延伸閱讀:【 營養師監製全穀物點心,餐前補充讓聚餐不過量!】 聚餐後:調整飲食減輕身體負擔 下一餐平衡熱量​:聚餐大多都會吃高油高熱量的食物,有時候一餐可能會吃超過1000大卡。因此下一餐可以選擇川燙、清淡一些的烹調方式,平衡熱量不超標! 多吃蔬果養腸道:蔬果裡的膳食纖維可以養腸道好菌,也可以幫助腸胃道蠕動。大餐後一定要多吃蔬果,幫助腸道減輕負擔。 吃天然的消化酵素:「木瓜、鳳梨、奇異果」,這三個是天然的蛋白質消化酵素,可以幫助分解腸胃道內大魚大肉。聚餐後適量的補充,讓腸胃消化更順暢。 多喝水加速代謝:平時每天喝到自己體重30~35倍的水量,幫助身體正常代謝及運作。聚餐後更需要多喝水促進代謝,還能有消水腫的作用哦! 間歇性輕斷食:間歇性斷食是燃燒脂肪很有效的飲食方式,聚餐後幾天可以試試看簡單做個 168 輕斷食,或是延長空腹時間,都能有很好的燃脂效果。 增加活動量:聚餐後去逛街、走路、或是去健身房運動,增加活動量創造熱量赤字,同時也能促進身體循環代謝! 💡延伸閱讀:【 外食族!減醣飲食你吃對了嗎?大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃】 營養師結語:不會因為幾次聚餐就變胖 營養師的聚餐3大原則:事前準備-選擇適合的餐廳及事先研究菜單、聚餐當下-有意識地選擇食物、聚餐後-促進代謝減輕身體負擔。 我們不會因為吃了幾次聚餐就變胖,短暫的體重起伏大多是因為水分影響。沒有什麼不能吃的食物,只有吃的份量多不多。 最重要的是,平時就保持均衡飲食、規律運動的習慣,正向心態和觀念!     NAKED 裸肌是全臺唯一由營養師和食品專家共同打造的乳清蛋白品牌,致力於提供美味的乳清蛋白和優蛋白點心、營養諮詢服務和營養學知識,幫助每個人建立自信的體態。 ▸▸ 深入瞭解 NAKED 裸肌   《營養師談減脂》減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記! 本篇從飲食、運動、常見減脂問題切入,讓你了解減脂飲食可以很有彈性、從日常生活習慣就能著手,容易執行不需勉強自己。 ▸▸ 閱讀更多 《營養師談減脂》低GI飲食法:跟著這2張表加3份低GI食譜就對了! 本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值,最後有懶人包搭配範例! ▸▸ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ▸▸ 閱讀更多
2022-12-15
空腹可以運動嗎?營養師提醒副作用和怎麼吃才能增加運動效率!

空腹可以運動嗎?營養師提醒副作用和怎麼吃才能增加運動效率!

營養師談減脂系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion 「空腹運動是不是可以燃燒更多脂肪?」 這是很常見的疑問!其實運動時,肌肉收縮的能量會需要三大營養素持續供給。運動前有吃東西,身體就可以直接利用攝取進來的能量;反之,空腹運動身體就會花很多力氣,把儲存在身體的能量叫出來使用。今天裸肌營養師帶大家從生理機制來探討空腹運動的副作用,並分享營養師對於運動前中後的飲食建議! 💡 營養師白話文舉例:去超商買東西,從錢包直接掏錢結帳,速度遠快於先去ATM 領錢再結帳。) 本篇營養師會告訴你: 1.空腹運動最明顯的三個反效果 2.運動前後怎麼吃才有最好效果? 3.運動前適合吃哪些食物?營養師私心TOP3 4.運動前的備忘清單(SPORT TO-DO LIST) 5.營養師結語   空腹運動最明顯的三個反效果 容易疲勞,運動效果不佳:身體需要花很多功夫,轉換能量給肌肉使用,因此空腹運動時身體更容易感覺疲勞、沒力氣,運動效果也相對較差。 容易低血糖,頭暈想吐:肌肉第一個使用的能量是血糖!空腹運動會讓身體的血糖低於警戒值,出現低血糖的症狀:頭暈、頭痛、嘔吐、虛弱…等。 消耗蛋白質,增加肌肉流失:肌肉使用的能量優先順序是 。如果空腹很長時間,身體先前儲存的碳水化合物或脂肪不夠供給使用,就會使用到蛋白質轉換能量,影響增肌效果或造成肌肉量流失。   💡 延伸閱讀:【減脂一直無法成功?營養師分享 6 個減脂小秘訣】 運動前後怎麼吃才有最好效果? 想要有好的運動表現,或空腹運動會不舒服,運動前都需要好好補充給身體足夠能量。運動前該補充什麼呢?按照方便補充的時間點,營養師建議不同補充方法: 運動前30分鐘內:高升糖碳水化合物 (Simple Carbohydrates):距離運動時間越近,越要給肌肉快速可以使用的能量-碳水化合物。 此時建議補充分子更小,身體可以快速吸收利用的、且好消化的碳水,例如:等純碳水化合物的食物。 運動前1小時內:複合性碳水化合物 (Complex Carbohydrates):此時距離運動還有一段時間,建議補充複合性碳水化合物,例如蔬菜、水果與穀類等。 讓血糖平穩上升,要運動時,身體的血糖剛好提供肌肉運動的能量! 運動前1小時以上:碳水化合物+蛋白質:距離運動時間越久,越要讓身體血糖緩慢上升,想像讓波鋒最高點就是開始運動當下。 因此運動前 1 小時以上,需要透過蛋白質來延緩血糖上升速度。此時可以補充等等。 運動後:碳水化合物+蛋白質:運動後一定要吃東西!運動後正確的補充,能幫助肌肉合成和修復,減少肌肉流失,不讓辛苦的運動白費>< 根據每個人的身體狀況、訓練目標、運動強度,需要補充不同的食物及份量,原則多選擇碳水化合物加蛋白質的食物,例如等等。   💡 營養師小提醒:盡量選擇可咀嚼的食物,液體食物由於較好吸收,反而會讓血糖上升速度快唷! 💡 延伸閱讀:【 升糖指數是什麼?怎麼應用在飲食上?】 💡 延伸閱讀:【 營養師監製,為台灣人設計的減糖益生菌乳清蛋白!】 運動前適合吃哪些食物?營養師私心TOP3 在挑選運動前的食物時,可以選擇有添加蛋白質的,而非純穀物,因為可以同時補充到優質碳水化合物及蛋白質。下面是營養師推薦的 TOP3,不管外食族或備餐族都很適合: 香蕉:運動前去超商買、或從家裡帶出門,香蕉不用冰又好攜帶,食用上也很方便!推薦給要緊急補充能量的人! 超商鮪魚溏心蛋三明治:各大超商都有的鮪魚溏心蛋三明治,有碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素,很推薦在悠閒的吃。 穀物蛋白棒或榖穀酥:穀物棒和榖穀酥由原型穀類組成,富含膳食纖維,讓血糖不會浮動的劇烈。蛋不管是穀物棒或是榖穀酥都還是以碳水為主,所以建議大約以一份為主。   💡 延伸閱讀:【天然穀物點心,添加酪蛋白延長飽足感】 運動前的備忘清單 確保有足夠休息 換上運動服裝 補充足夠營養 攜帶水或運動飲料 進行動態伸展   💡 延伸閱讀:【運動前後要做哪些準備?】 營養師結語 除了運動前的飲食補充,平時飲食計畫也會影響運動表現喔!日常飲食攝取足夠優質碳水化合物、蛋白質、脂肪,讓身體保持健康且隨時充飽電的狀態,更能提升運動表現,及運動後修復!想了解更多日常的飲食營養,請持續追蹤! NAKED 裸肌是全臺唯一由營養師和食品專家共同打造的乳清蛋白品牌,致力於提供美味的乳清蛋白和優蛋白點心、營養諮詢服務和營養學知識,幫助每個人建立自信的體態。▸▸ 深入瞭解 NAKED 裸肌
2022-10-06

玉米是蔬菜嗎?那些你誤會的假蔬菜!吃錯熱量多5倍!營養師教你3招識破澱粉陷阱

營養師談減脂 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion 蔬菜低熱量、高飽足感、又富含許多微量元素的特性,在減脂時是很建議多吃的。但市面上有很多以「蔬菜」之名的「澱粉」,一不小心反而會吃下過多熱量和碳水化合物。這篇文章營養師教大家如何分辨澱粉和蔬菜,技巧性避開減脂大魔王!     隱藏澱粉是什麼?為什麼是陷阱?   許多根莖類經常會跟蔬菜類擺放在一起,例如:玉米、南瓜、馬鈴薯、豌豆…等,讓我們誤以為他是蔬菜。 蔬菜每100公克熱量大約25大卡、碳水5公克;而相同重量根莖類澱粉熱量80~130大卡、碳水17~27公克不等。   同時吃下飯、麵等主食,加上根莖類澱粉配菜,容易讓整餐的碳水化合物過量,對正在減脂或控制血糖的人,就得更加留意。 (💡營養師小提示:便當格一格約可裝50公克的蔬菜或根莖類,會依照不同食物有些許誤差。)   延伸閱讀:營養師談減脂|外食族!減醣飲食你吃對了嗎?大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃   如何辨別隱藏澱粉(偽蔬菜)? 營養師教你2種分辨方式: 1. 食物學分類:常見根莖類大多都是澱粉,例如地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、芋頭、玉米….等等。 (💡營養師小提示:胡蘿蔔跟白蘿蔔是蔬菜類!)   2. 口感辨別:澱粉類吃起來會有粉粉、鬆軟的感覺,且大部分都切成塊狀、或是條狀。 (💡營養師小提示:玉米吃起來是脆的!)   常見的隱藏澱粉(偽蔬菜)熱量和營養列表 1.地瓜 121 kcal 2.南瓜 49 kcal 3.馬鈴薯 77 kcal 4.玉米 107 kcal 5.芋頭 128 kcal (💡營養師小提示:100g的澱粉並非都是一樣多的份量哦~)   (💡有時候便當裡會看到毛豆、黃豆、黑豆,他們是屬於蛋白質類的食物喔~)     三招教你外食怎麼減少假蔬菜陷阱   1. 自助餐是你的好夥伴 以自助餐代替便當店。 自助餐可以自己選擇想要的蔬菜種類,便當店配好的菜色,可能會吃下許多「澱粉類蔬菜」!   2. 便當澱粉做替換 如果今天便當出現根莖類澱粉配菜,營養師建議吃配菜取代白飯! 根莖類澱粉是原型食物,比起白飯有更多的微量元素及膳食纖維。營養師會建議白飯吃一半,剩下吃澱粉類蔬菜! 如此可避免熱量及碳水攝取過多,還可以補充到膳食纖維。   3. 隨身攜帶低熱量高纖點心 午餐沒吃蔬菜不夠飽,還是飲食膳食纖維不足,下午都很適合補充高纖小點心,滿足一天需求!   (💡營養師小提示:膳食纖維每天建議要攝取25~35克,一天吃3碗蔬菜約可達到30%)   延伸閱讀:外食補充纖維素的好夥伴 – 裸肌酪蛋白穀穀酥   ・營養師結語 透過以上方法,相信大家之後更能夠輕鬆辨識蔬菜和澱粉。蔬菜和澱粉提供給身體的是不同的營養,兩者都很重要,每天都需要攝取。避免攝取過量,學習份量的拿捏,就先從認識食物開始!   NAKED 裸肌是全臺唯一由營養師和食品專家共同打造的乳清蛋白品牌,致力於提供美味的乳清蛋白和優蛋白點心、營養諮詢服務和營養學知識,幫助每個人建立自信的體態。 深入瞭解 NAKED 裸肌
2022-09-16

《營養師談減脂》中秋特輯!中秋想烤肉又怕負擔?營養師教你3個避開熱量的烤肉小技巧

  中秋將至,中秋節和親朋好友們一起烤肉,也成了每年必做的事情。雖然說一年就烤肉一次,但若肆無忌憚的烤肉、聊天,整個晚上可能吃下 2000 ~ 3000 大卡以上的熱量。今天裸肌營養師就來教大家技巧性的降低熱量,讓你也能在減脂期盡情的吃烤肉!   本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   中秋烤肉熱量排行榜     在中秋烤肉常見的食材中,前三大熱量分別是培根蔥捲 (372Kcal)、豬五花肉 (360Kcal)、香腸 (354Kcal)。五花肉、梅花肉、加工肉品的脂肪含量是比較高的,吃一塊手掌大小的高脂肉,就相當於喝了 6 匙的油,也攝取了非常可觀的熱量。   烤肉怎麼吃才能又開心又健康   避免高油脂的食物及加工食品 第一個小技巧,就是要知道食材的熱量,聰明的選擇低熱量的烤肉食材,能讓整體熱量下降50%以上。多選擇低脂肪的雞肉、海鮮、魚類等原態蛋白質食物,避開充滿隱藏油脂的加工食品,例如香腸、熱狗、百頁豆腐等,還有內臟類,就能減少非常多的熱量。大家在開心烤肉的時候,前三大熱量的食材可以嚐個味道就好,盡量避免過量;雞肉和海鮮類則可以多吃一些,想更進一步減少熱量的話也可以把雞皮剝掉再吃喔~   不用或減少烤肉醬 烤肉醬雖然單看熱量並不高,但是每一個食材都塗抹很多層烤肉醬,無形中就吃下了很多多餘的熱量和鈉含量。 塗薄薄一層烤肉醬,或是不塗烤肉醬,改黑胡椒、玫瑰鹽等粉類調味,也是很美味的哦!   先烤蔬菜並且多吃蔬菜 食材先烤玉米筍、青椒、香菇、金針菇等蔬菜類,再烤肉類、海鮮等其他食材,增加膳食纖維的攝取,可以增加飽足感,也可以延緩血糖上升的速度,整餐吃下來也會更沒有負擔哦! 烤肉之前先吃個東西墊個胃 吃大餐之前最忌諱的就是故意餓了一整天,反而會讓你在當下暴飲暴食,吃下更多熱量。在烤肉之前,先吃點小東西,就能避免餓過頭吃太多的情況。烤肉前 1-2 小時,先攝取穀物類小點心、乳清蛋白等等低熱量且具有飽足感的食物,在烤肉當下就能有意識地減少進食量,進而減少許多的熱量攝取喔!   同場加映:烤肉配酒怎麼減少熱量攝取   除了食材挑選低脂肪、低熱量的原型食物,酒精類飲品也有挑選的小技巧哦! 建議選擇成分單純的啤酒,一瓶熱量大約 90 大卡,可以有喝多瓶的扣打。水果口味或是有調味過的啤酒,精製糖量較高,所以熱量相對也較高,一瓶大約 200-300 大卡,熱量是一般啤酒的 2-3 倍。   營養師推薦:低熱量又可以延長飽足感的酪蛋白穀穀酥 裸肌酪蛋白穀穀酥添加 10% 優質酪蛋白,以台灣在地生產的豐富穀物,包含紅豆、薏仁等高纖穀物氣炸而成,外部灑上芝麻和可可粉,穀物豐富的膳食纖維加上酪蛋白的特性,可明顯提升飽足感,非常適合在中秋烤肉前吃個幾顆! 營養師結語 簡單來說,中秋烤肉減輕負擔的小技巧有三個:好的食材挑選、有意識的進食、攝取份量的控制。烤肉前後飲食也記得正常吃,我們不會因為吃了一餐烤肉就變胖!烤完肉的三天內也都不建議量體重喔,短暫的體重起伏是沒有參考意義的~ 體重體脂還是要看長期的變化唷!     延伸閱讀 >> 營養師監製全穀物點心,餐前補充讓聚餐不過量!    
2022-08-16

乳清蛋白有什麼功效?營養師推薦給想減重的上班族!

營養師喝乳清系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion 「沒有重訓可以喝乳清蛋白嗎?」「乳清蛋白可以有什麼功效嗎?」這是營養師經常收到的詢問,乳清蛋白對於很多人來說,感覺只有健身的人可以喝,沒有規律訓練就不用補充。其實乳清蛋白每個人都可以飲用,是優質蛋白質很方便的來源。但有沒有什麼飲用禁忌、喝乳清蛋白的好處功效是什麼?今天這篇文章,營養師就要帶裸友們來看乳清蛋白的用途! 本篇營養師會告訴你: 1.喝乳清蛋白有什麼功效? 2.乳清蛋白是甚麼?益生菌乳清蛋白簡介 3.誰適合補充乳清蛋白?適合補充益生菌乳清蛋白的6大族群 4.為正在增肌減脂的你量身打造的乳清蛋白:CECT8145益生菌乳清蛋白 5.喝乳清需要注意什麼?營養師提醒補充乳清蛋白的注意事項 喝乳清蛋白有什麼功效? 乳清蛋白功效1. 方便、快速的補充蛋白質 乳清蛋白最大的特色就是有高含量的蛋白質、低脂肪、低碳水。因為台灣的飲食文化大多是以澱粉為主,如果沒有自己製備餐食,蛋白質很容易攝取不足。透過一包約有25克蛋白質的乳清蛋白(相當於2瓶豆漿的蛋白質含量),讓補充蛋白質這件事情不會太痛苦,甚至是很容易達到一日所需的。 乳清蛋白功效2. 便宜的優質蛋白質選擇 以相同蛋白質含量的食物做比較:一根雞腿平均要價65元;便利商店的雞胸肉一塊59元。而一包乳清蛋白平均50元,CP值是非常高的。 乳清蛋白功效3. 分子小,肌肉吸收利用率更好 如果有在健身或運動的人,運動後的飲食補充相當重要。透過補充分子較小的乳清蛋白,肌肉能快速吸收利用,對於修復及建造肌肉也能更有效率。 除了常見的濃縮乳清蛋白,現在市面上也有更多機能性的「益生菌乳清蛋白」。益生菌乳清蛋白跟一般的乳清有什麼不同呢?哪些族群適合挑選?跟著營養師一起看下去吧! 益生菌乳清蛋白簡介 益生菌是泛指腸道的好菌,腸道好菌可以讓身體維持健康平衡的狀態。我們腸道菌叢會因為高油、高鹽、高糖的飲食,蔬菜水果攝取不足,壓力大,睡眠不足…等等情況,好菌減少、反而讓壞菌增加,長久就讓身體健康狀況越來越差。添加了益生菌的乳清蛋白,能在透過補充乳清蛋白同時,也補充好菌,幫助建立腸道好菌,也能進而調整體質! 誰適合喝乳清蛋白?適合補充益生菌乳清蛋白的6大族群 講了那麼多,所以我適合喝益生菌乳清蛋白嗎?來看看營養師推薦適合補充益生菌乳清蛋白的人有:   想要減重的久坐上班族: 久坐上班族在飲食上需要控制熱量,才容易達到理想目標體態。NAKED裸肌益生菌乳清蛋白提供高量優質蛋白質、低脂肪、低碳水,七種口味都很像手搖飲,很適合每天依照不同心情選擇喜歡的口味,用健康的飲料取代手搖杯! 有在健身運動的人: 運動後來一杯減糖乳清蛋白,很清爽無負擔!其中益生菌能讓腸胃道吸收更好,幫助肌肉有效率利用蛋白質修復及成長。 三餐外食族: 台灣外食很多都是高油、高澱粉、蛋白質很少的食物。營養師我自己也是外食族,如果要補充到足夠的蛋白質,通常會很貴,或是根本找不到食物來源。所以透過益生菌乳清蛋白來補充蛋白質及調整腸道菌叢,是非常便宜、方便而且低熱量的選擇! 高齡族群: 60歲以上年長者會因牙口不好、飲食習慣等原因,攝取肉類比例下降。高齡者蛋白質若攝取不足,可能會有肌少症的問題。隨著年紀增長,體內酵素及菌叢會減少,補充關鍵的益生菌,能讓身體吸收狀況變好,吃進來的營養也能好好被利用。 奶素飲食者: 素食者的蛋白質容易攝取不足,奶素者儘管可以透過牛奶來增加蛋白質,攝取量還是很難以達到一日所需。透過乳清蛋白一次可以補充到一日½~⅓ 的蛋白質含量,讓營養補充更簡單。 帶小孩的媽媽: 媽媽很常因為要顧小朋友,所以自己沒辦法好好吃飯。蛋白質及熱量攝取不足,體力會變很差,也會容易生病。益生菌乳清蛋白沖泡時間不到1分鐘,益生菌更能提供腸道好菌,維持身體健康及幫助產後身材復原。     為正在增肌減脂的你量身打造的乳清蛋白:CECT8145益生菌乳清蛋白 補充特定菌叢,變成想要的樣子 ​益生菌有百萬種,每一支菌種的功效都不太一樣,有幫助排便、幫助調整體質、幫助改善體態等等。​NAKED裸肌挑選的專利益生菌:動物雙歧桿菌CECT8145,榮獲歐盟專利及許多文獻實證可有效幫助體態管理、腰圍管理;和乳清蛋白一起補充,成為達到理想體態的一臂之力。 💡延伸閱讀:【歐盟專利及許多文獻實證】 增加飽足感 ​如果有些人想以乳清蛋白解決一餐,最擔心的就是喝完還是很空虛,沒有吃飽的感覺。CECT8145還有一個特色是可以增加飽足感!有許多消費者回饋喝完一杯都會很飽,很適合有時忙碌到沒時間吃飯的人! △ 營養師小提醒:益生菌乳清蛋白雖然可以提供飽足感,但是取代正餐可能會導致某些營養素缺乏,建議不要太常取代正餐唷! 更有效率達成目標體態 ​我們很常因為外食,導致營養不均衡,腸道吸收狀況可能因此下降。透過補充乳清蛋白中的益生菌,調整腸胃道狀況,讓攝取進來的關鍵營養吸收更好,進而有效率的達到體態目標。 💡延伸閱讀:【專利益生菌CECT8145的功效全解析與實證文獻】         營養師推薦:裸肌減糖益生菌乳清蛋白   喝乳清需要注意什麼?營養師提醒喝乳清蛋白的注意事項 一天不能喝太多包: 蛋白質補充固然重要,但是補充超過身體所需,多出來的會變成脂肪,代謝上也會增加肝腎的負擔。所以一天建議最多1包乳清蛋白,再搭配其他原態蛋白質食物做補充。 含茶口味注意咖啡因含量: 裸肌茶系列-伯爵奶茶、重焙烏龍、匠焙鐵觀音都添加大量天然茶粉,讓茶感濃韻馥郁。但若對咖啡因較敏感的人、或是晚上喝茶會睡不著,就要注意攝取量。以下是裸肌乳清蛋白茶系列咖啡因含量: 伯爵奶茶:136mg/包 重焙烏龍:158mg/包 匠焙鐵觀音:123mg/包 服用中西藥物需間隔2小時: 乳清蛋白是乳製品,也有一些含茶的口味,所以若有在服用中西藥,記得要間隔2小時以上,避免成分交互抑制作用。但每一種藥物實際服用建議皆不同,還是要諮詢藥師或醫師比較準確哦~   💡營養師推薦:【隨身攜帶的單包裝設計乳清蛋白,放包包裡需要時隨時做補充!】 💡延伸閱讀:【一篇搞懂乳清:乳清蛋白種類有哪些?沒有每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼樣的人不建議喝?】  
2022-07-15
乳清蛋白:乳清蛋白是什麼

《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:乳清蛋白種類有哪些?沒有每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼樣的人不建議喝?

營養師喝乳清系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion 「乳清蛋白是不是只有健身的人可以喝呢?」「沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?」「到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎?」裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! 本篇營養師會告訴你: 1.乳清是什麼? 2.乳清蛋白的種類有哪些? 3.沒有每天運動需要喝乳清蛋白嗎? 4.什麼樣的人不建議喝? 5.乳清可以當作代餐嗎?   乳清蛋白是什麼? 「乳清蛋白」,俗稱「高蛋白」,其實是牛奶裡的成分之一。 身體對於乳清蛋白的吸收、利用速度比較快,因此對於肌肉的建構及修復能力更佳。而我們現在常看到的「乳清蛋白粉」,就是萃取自牛奶,讓蛋白質比例更高的一種飲品。 簡單來說,乳清蛋白就是一種可以迅速補充蛋白質的飲品。無論是健身族群、或是一般需要蛋白質的人、平時飲食中不愛吃肉蛋魚的人,都很適合補充! 💡營養師補充:除了乳清蛋白,你聽過「酪蛋白」嗎?牛奶中乳清蛋白的成分大約只佔20%,剩下約80%是「酪蛋白」。 酪蛋白跟乳清蛋白差在哪裡呢? 簡單來說,差在「吸收利用速度」,所以適合在不同時間點食用。 從 美國生理學會2009年發表的一篇文獻圖表中得知,乳清蛋白吸收快,身體利用效率高,攝取後30分鐘血液中的必需胺基酸及白胺酸的濃度明顯上升。因此乳清蛋白又被稱作「快蛋白」,適合在運動後補充,給肌肉修復建構的能量。 反之,酪蛋白吸收及利用速率是相對平穩許多,可以給肌肉長時間的能量供給,也因為此特點,酪蛋白能提供長時間的飽足感。 因此酪蛋白又被稱為「慢蛋白」,適合在睡前做補充。 💡Know More 酪蛋白:裸肌 2022 春季全新推出的酪蛋白穀穀酥」添加 10% 優質酪蛋白,以台灣在地生產的豐富穀物,包含紅豆、薏仁等高纖穀物氣炸而成,外部灑上芝麻和可可粉,可提升飽足感、避免攝取過多糖分和熱量,適合忙碌上班族作為早餐或下午茶、睡前止餓替代不健康的垃圾食物。 乳清蛋白種類有哪些? 根據不同製程,乳清蛋白可以分為三種。功效不會相差太多,可以根據每個人需求或身體狀況,來挑選最適合自己的乳清蛋白。 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentration) 最常見到的形式,通常是由牛奶萃取而得,加工程序最少,使其還保有牛奶裡的一些天然營養素。濃縮乳清蛋白質的含量約70~80%,含有一些乳糖及脂肪、碳水化合物。不同的品牌的比例會有所不同,可以從背後的「營養標示表」查看他們營養成分。 因為處理與分解的程度較低,在價格上也較便宜,適合運動後飲用補充,想要大口大口喝清爽的乳清蛋白也不是問題。 建議族群:一般大眾、無特殊需求者。   💡Know More 濃縮蛋白:裸肌以獨家低溫技術製成濃縮乳清,推出「⮊益生菌乳清蛋白」,每包有高達約 25g 的蛋白質與 8g BCAA,以天然茶粉、可可粉、杏仁粉等原料製程,無乳臭味,更添加專利益生菌幫助促進腸胃健康,適合減脂者和健身及運動後補給。現有推出專屬新手的活動組合「乳清超值入門組」,含 6 口味乳清各一包 + 裸肌質感搖搖杯喔!   分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate) 比濃縮乳清蛋白再做更進一步的加工處理,去除大部分的脂肪、及乳糖,使蛋白質含量高達90%-95%、乳糖約0.5%、脂肪約0.5-1%,熱量與碳水化合物都比濃縮乳清蛋白更低。 建議族群:一般大眾、乳糖不耐症、腸胃吸受狀況較差者、追求更低熱量及脂肪者。   水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate) 特殊加工法將蛋白質分解成最小分子,幾乎不需要再消化,即可直接被人體吸收的狀態(胜肽)。 能讓身體更快速吸收蛋白質,但因加工程序更為繁瑣,在價格上也相對昂貴。 建議族群:腸胃吸收不良、或有特殊需求者。       裸肌是哪一種? NAKED裸肌乳清蛋白選用品質優良的蛋白粉原料,混合濃縮乳清蛋白及分離乳清蛋白。這樣做能提高蛋白質的含量,並且控制熱量在平均一包130大卡,給你最無負擔的補充。   營養師補充:大豆蛋白又是什麼呢? 上方我們提到的乳清蛋白是「動物性蛋白質」,全素或素食者就不能食用。 大豆蛋白是從黃豆萃取而得,是「植物性蛋白質」,蛋白質含量也很豐富,是素食者可以很快速補充蛋白質的來源。   💡營養師推薦:為受苦於乳糖不耐症和全素食的朋友研發,「純素穀物蛋白棒」,每包有高達約 8g 的蛋白質,比起一般燕麥棒更多了紅薏仁、糙米等高纖天然原料,為提升口感,更添加酸甜蔓越莓乾,適合減脂者和健身及運動後補給。   沒有每天運動需要喝乳清蛋白嗎? 可以!不是只有運動、健身的人才需要乳清蛋白。只要你想快速、方便、低成本的補充蛋白質,乳清蛋白就是你的首選。 蛋白質是人類構成肌肉、維持生理正常機能不可或缺的營養素。一般健康成人每日應攝取自身體重數量乘以1.1倍的蛋白質克數;在增肌或減脂期,至少需要體重乘以1.5倍的蛋白質克數。 舉例來說,裸編60公斤,我想要減脂,一天至少需要60*1.5克= 90克的蛋白質(根據運動及訓練狀況加以調整)。但現在很多人,因為經常外食,或忙碌沒時間吃飯,很難達到這樣的攝取量。所以乳清蛋白並不是只專屬給健身的人,每個人都可以做補充的!但如果平時的飲食型態,已經可以獲取足夠的蛋白質,就不建議再額外補充乳清蛋白囉!   什麼樣的人不建議喝? 乳清蛋白是從牛奶萃取而得,所以若是全素者、或對乳製品過敏者,就不太建議飲用哦!另外,有特殊需求或以下族群,攝取的份量比較特別,建議先洽詢裸肌營養師評估: 慢性疾病患者,例如:肝炎、慢性腎臟病等。 ​肝腎疾病的蛋白質攝取量需比一般人少,且建議優先攝取原型食物及優質蛋白質,從天然食物獲取不同微量元素。   孕婦、哺乳媽媽 ​孕婦及哺乳媽媽飲食上建議優先攝取天然食物來源,補充更多不同的微量元素。真的從原型食物攝取不到的營養,再透過營養補充品作補充。若平時蛋白質攝取量不足,想透過裸肌乳清蛋白補充,一次喝半包就可以補充到12~13g的蛋白質!口味上建議選擇黑白芝麻口味,裸肌添加大量黑芝麻粉,每包鈣含量約36mg,再補充蛋白質同時也能順便補充鈣質!含咖啡因口味-伯爵奶茶、重焙烏龍、匠焙鐵觀音、南非可可,需注意攝取量。對於蛋白質補充上有任何問題,歡迎至裸肌官方Line找營養師一對一諮詢。 學齡期孩童 學齡期的小朋友透過日常天然食物中補充蛋白質就已足夠,不需要特別補充乳清蛋白。​若小朋友不喜歡吃蛋白質食物,有補充乳清蛋白的必要,請至裸肌官方Line找營養師一對一諮詢。     乳清蛋白可以當作代餐嗎? 營養師不建議把乳清蛋白當作代餐使用喔! 乳清蛋白的成分大多沒有額外添加其他營養素、膳食纖維等等成份(有的話也是極微量),是沒有辦法取代一餐的,當代餐可能會導致營養不均衡。 如果真的要取代某一餐,會比較建議是取代早餐!因為午餐跟晚餐是可以攝取到蔬菜及大量原型食物的機會,若要取代這兩餐,頂多只建議取代掉蛋白質的部分唷  
2022-05-27

《營養師談減脂》生酮飲食全攻略:把握3原則,理解優缺及副作用再執行

  本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   這篇會告訴你: 1. 生酮飲食原理 2. 生酮可以吃什麼、不可以吃什麼? 3. 健身該怎麼搭配生酮飲食? 4. 生酮飲食外食原則 ​​​​4.1 生酮飲食原則1:以動物性蛋白質搭配綠色蔬菜 4.2 生酮飲食原則2:吃青菜及沙拉不淋醬 4.3 生酮飲食原則2:吃青菜及沙拉不淋醬 5. 生酮飲食一日菜單食譜 6. 生酮飲食副作用 7. 生酮飲食優缺點分析 8. 常見生酮飲食問題集 ​​​​8.1 停止生酮飲食會復胖嗎? 8.2 生酮飲食一定會導致酮酸中毒嗎? 8.3 生酮飲食不能吃水果嗎? 8.4 生酮飲食不能喝乳製品嗎? 8.5 想試生酮飲食但人生不能沒有甜點,怎麼辦? 8.6 生酮飲食可以搭配間歇性斷食嗎? 8.7 生酮飲食會流失肌肉嗎?   生酮飲食原理 生酮飲食(The ketogenic diet)是一種非常「低碳水化合物」、適量蛋白質、「高脂肪」的飲食。碳水化合物的減少使身體進入一種稱為「酮症」的代謝狀態,當肝臟中儲存的肝醣用盡時,便會進行「生酮作用」。   生酮飲食最一開始是用來治療兒童癲癇,近幾年則被發現有減肥功效,甚至有研究指出可以治療阿茲海默症,因此被部分的人推崇。那為何能快速減脂、減重呢?因為身體會進入生酮狀態,快速地燃燒脂肪。當你吃很少的碳水化合物,體內的葡萄糖不足以供給全身,肝臟就會將脂肪轉變成「脂肪酸」與「酮體」,取代葡萄糖作為能量來源。但有其他研究認為,生酮飲食的效果是因蛋白質攝入量增加;或是生酮飲食可能導致食慾和食物攝入量的減少,而達到減重的效果。   生酮可以吃什麼、不可以吃什麼?   健身該怎麼搭配生酮飲食? 一開始你可能會感到肌力下降,因為碳水化合物吃得比以前少,但約一至兩週後就會恢復正常。   在運動前後補充蛋白質的食物,還是能讓訓練後的肌肉有得到良好的復原。   但若是想要增肌,那麼生酮飲食可能不太適合你。增肌需要大量的碳水化合物,才能夠有效合成肌肉。   生酮飲食外食原則 生酮飲食外食最難的是挑選食物,其他飲食方式困擾的油脂含量過高,對於生酮飲食來說反而是好的。以下整理了生酮飲食外食的三大原則,及推薦的生酮餐廳,讓你外食也能輕鬆做生酮:   生酮飲食原則1:以動物性蛋白質搭配綠色蔬菜 動物性蛋白質例如:牛肉、豬肉、雞肉等等,避開碳水高的蔬菜,你可以吃:花椰菜、菠菜、空心菜等等綠色蔬菜。   生酮飲食原則2:吃青菜及沙拉不淋醬 一般外食的燙青菜都會淋上滷汁,但這個滷汁可能有加糖去熬煮。可以跟店家說不要淋汁,或是淋香油就好。   生酮飲食原則3:不吃油炸,但可以吃肥肉 油炸食品會造成身體發炎,外層裹的皮是澱粉類,所以要盡量避開油炸類食品。但雞皮、豬皮等沒裹粉的皮以及肥肉部分都是可以吃的!     生酮飲食一日菜單食譜 特殊疾病(糖尿病、高血壓、腎臟病等等)、孕婦、正在哺乳的媽媽、沒有快速減重需求、無法完全戒斷澱粉等等族群,不建議使用生酮飲食。加上長期食用大量油脂與蛋白質,可能會造成肝臟及腎臟等代謝器官的負擔。也會增加心血管疾病及高膽固醇的風險。生酮飲食因是營養比例特殊,副作用比較多,因此需要在醫師及營養師指示下使用,並要定期追蹤,不建議大家自行嘗試。     生酮飲食副作用   生酮飲食優缺點分析   常見生酮飲食問題集   停止生酮飲食會復胖嗎? 生酮飲食回到一般飲食型態,「碳水化合物」攝取量有明顯改變,體內「水份」可能就會有明顯增加,體重、體脂等數據可能會稍微有些浮動。但想瘦身或維持身材,還是要持續飲食與熱量控制,觀看長期數據的變化。   生酮飲食一定會導致酮酸中毒嗎? 不會,正常使用生酮飲食的情況,我們的血酮會是在下圖綠色範圍,是安全甚至最佳血酮值,達到生酮飲食的各種功效。 若真的很擔心可以購買血酮機或尿酮試紙,隨時監測自己的血酮或尿酮濃度。   生酮飲食不能吃水果嗎? 水果內大多為果糖,是碳水化合物的一種,所以生酮飲食是要盡量避免所有水果類的。 但若真的很想吃,會建議讓身體習慣生酮飲食之後,再選擇「莓果類」等碳水化合物較少的水果類,少量食用。   生酮飲食不能喝乳製品嗎? 牛奶、優格及優酪乳等乳製品,含有乳糖,是碳水化合物,所以生酮飲食要盡量避免這些食物。 但起司、鮮奶油、奶油因有加工過,乳糖含量較低,脂肪含量較高,是生酮飲食也可以做選擇的哦!   若真的很想喝牛奶或拿鐵,控制好一整天的碳水化合物攝取量,還是可以喝的喔!   想試生酮飲食但人生不能沒有甜點,怎麼辦? 現在市面上有許多生酮甜點!舉凡麵包、蛋糕、餅乾、冰淇淋等等。愛吃甜食但又在做生酮的朋友也不用擔心,但要注意熱量,生酮甜點也會有吃過多而熱量超標的問題,不能太開心就吃不停!   生酮飲食可以搭配間歇性斷食嗎? 可以,但不建議。生酮飲食及間歇性斷食都是利用脂肪燃燒的原理,同時併用兩種飲食方式,可能會導致酮體過高,引起更多副作用。   再者,生酮飲食一整日要攝取的脂肪比例高達75%,油脂消化慢,所以會較容易有飽足感,難以再8小時內吃完一天所需的營養及熱量。     營養師小提醒:這樣搭配太極端了!欲速則不達,這兩種飲食方式都是減重速度快的飲食方式,瘦得越快,可能造成復胖的機率也越大。這樣的飲食方式也不容易持久進行。 延伸閱讀:間歇性斷食1週瘦10公斤?把握5原則不復胖、不餓肚子還能健康瘦   生酮飲食會流失肌肉嗎? 不會,正常使用生酮飲食的情況,我們的血酮會是在下圖綠色範圍,是安全甚至最佳血酮值,達到生酮飲食的各種功效。「減脂」,就有一定風險會讓肌肉流失,因為身體代謝主要是「分解」反應。但我們可以吃足夠的蛋白質,並且搭配重量訓練,保持肌肉量。   延伸閱讀:減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!   總結 生酮飲食紅了非常久,即使嚴格的執行條件,加上有許多副作用,仍然有許多人在推廣。建議執行此飲食方式前,都必須先經過專業醫師及營養師諮詢及指導,安全並且正確的使用,才能夠有效的瘦身,而不是傷身喔!       《營養師談減脂》「低碳飲食」真實案例分享+營養師叮嚀:外食注意事項、不復胖秘訣 許多健身網紅、女明星、營養師都在推廣的「低碳飲食」,號稱不用挨餓還能輕鬆有效的減肥。但低碳飲食其實限制有很多,也和所謂的「均衡飲食」完全不相同,若執行方式錯誤,可能會導致失敗甚至容易復胖。本篇文章營養師就來帶大家分析正確的低碳飲食、什麼人不適合、避免復胖的小技巧! ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》外食族!減醣飲食你吃對了嗎?小心「隱藏醣」營養師教你輕鬆吃 本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量? ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-05-24

《營養師談減脂》還在找適合的減脂法? 15 種熱門減脂法完整指南

只要在Google搜尋「減脂」,會出現十大減脂法、減脂壞習慣、減脂餐、減脂運動等等,但這些方法有用嗎 ? 本篇會提供有科學根據的減脂方法包含飲食及運動、破除減脂迷思、,也也統整了 2021 最火的減脂法,並且簡述其原理,讓大家選到最適合自己的減脂方式。 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   這篇會告訴你: 1. 網路統整十五大減肥法 2. 最有效的減肥法 3. 三分吃七分練,只靠飲食法就可以減肥嗎? .​​​​4個你不該依賴的減肥食物 1. 地瓜減肥 2. 優格減肥 3. 義大利麵減肥 4. 黑咖啡減肥 4. 4個減肥運動不需要上健身房就能做 ​​​​1. 走路、快走、跑步哪一個效果好? 2. 健身房器材輔助,讓運動簡單又不易受傷 3. 室內減肥運動正夯 4. 跳繩減肥 5. TABATA 減肥 6. 瑜珈減肥 5. 2大飲食減肥法,一次簡單看懂 ​​​​1. 低醣飲食 Atkins’s Diet 2. 間歇性斷食法 2.1. 最容易實行的16/8間歇斷食夯   網路統整十五大減肥法 低碳(低醣)飲食 間歇性斷食 一天吃一餐 改變進食順序 腹式呼吸減肥法 跑步減肥 走路減肥 戒斷零食減肥法 健身、訓練 核心肌群 喝水減肥 禁食法 吃肉減肥法 極低脂肪減肥法 酪梨減肥 地瓜減肥 黑咖啡減肥 優格減肥 義大利麵減肥 蘋果減肥   最有效的減肥法 每個人體都是獨特的,生理運作方式之複雜,導致沒有一個公版減肥大全可以套用在每個人身上。 因此沒有所謂「最有效」、最「快」的方法,只有最「適合」自己的方法。首先應該了解自己生活上哪些飲食習慣、作息,甚至檢視已經嘗試過後的減肥方式所形塑成現在的自己,再參考下面列出的方法實際嘗試,相信體態跟健康狀況都會有很大的進展。 上面上常見的快速減肥方法如冷凍溶脂、抽脂、減肥速成班,的確會很快的有效果,但要維持體態,建立正確的健康習慣和知識才是長久之計。   三分吃七分練,只靠飲食法就可以減肥嗎? 許多飲食法主打不用運動就能減肥,短期來說是可能的但運動的目的不是只有減肥,運動還可以提升肌肉量、改善心理狀態,這些都是單靠飲食無法完成的,飲食搭配運動的減肥才不容易復胖且會有體態上的變化,因此除了以下的減肥飲食法以外,一定要搭配適當的運動。 4個你不該依賴的減肥食物 用體重計算是比較簡單的方式,也能精準的抓到不同族群身體需要的蛋白質需求量。   1. 地瓜減肥 地瓜是含有豐富膳食纖維的食物,一日平均膳食纖維應該要達到23克,但國人平均只有一半多一點,而地瓜100克就有3克的纖維;除此之外地瓜也含有豐富的礦物質等營養素,是好的單品。 建議:食用蒸或烤,煎或炸皆會破壞營養素、可以一周挑幾天早餐當主食使用,非每一餐都當作主食。若是有脹氣的現象建議適量攝取就好。   2. 優格減肥 在一篇系統性回顧的研究中將過去有關優格和體重、肥胖風險的論文做整理後發現,優格和體重、腰圍的減少沒有存在明顯的關係,可能是跟腸道菌叢有關,因此需要更多的研究來證實之間是否有相關。 建議:優格本身含有益生菌可以促進腸道蠕動、代謝這一件事情是確定的。因此適量的攝取,當成一項補充品也有幫助,但不建議過度或是迷信。   3. 義大利麵減肥 義大利麵是屬於低GI值的食物,相較起白麵條、白米飯義大利麵較不容易造成血糖的波動,也就間接的有這種傳聞出現,但不是只要低GI就會減肥,只要吃多了或是配合著青醬、白醬等含有高熱量的烹調方式反而更容易造成熱量攝取的提高。 建議:食用義大利麵的時候盡量選擇蒜炒等沒有太多奶油、起司粉的烹調方式才具有相較起其他精緻澱粉來的好的實際功效。   延伸閱讀:低GI飲食法是什麼?一張表讓你健康瘦開心吃   4. 黑咖啡減肥 相關醫學論文中沒有明確的減重效果,但有提到提高短期的基礎代謝率,但喝掉一杯的黑咖啡也只提高1個半小時3~4%的代謝率,其實效果是很有限的;咖啡因被證實的功效為運動的補充品,可以提高運動的表現。 建議:可以攝取,但證據支持不足,僅當作額外補充品。   4個減肥運動不需要上健身房就能做 其實先從運動本質上來探討,只要能夠消耗熱量,體內儲存的能量被拿出來消耗,就會達到減肥的效果,因此先動起來,再來檢視是不是有效果。   1. 走路、快走、跑步哪一個效果好? 先把運動減肥這件事拆成兩個部分: 較高效率的燃燒脂肪   相同時間消耗較多熱量:當運動較激烈的時候,雖然熱量消耗的比較快,但會以消耗醣分較多,而非燃脂,而走路、快走相對來說較大的比例是在燃燒脂肪,這就是為甚麼大家都說走路、快走燃脂比較有效。   因此可以以時間和自己的狀態去分配,若是時間較短,可以每周三天慢跑30分鐘,比起走路30分鐘還是比較有效果;這邊更建議把三種的方式融入在生活中,每天必經的通勤路程可以以快走代替走路,搭配每週三天的慢跑,效果會更加顯著。   2. 健身房器材輔助,讓運動簡單又不易受傷 近年來健身房一間一間的開,而健身房除了私人開的以外,還有國民運動中心也都有。健身房提供的器材除了啞鈴、槓鈴等自由重量的設備以外,其實有很多的機械輔助器材,讓身體的運動路徑和出力點都是不會受傷的,也就可以很好的幫助到想要入門的人。 飛輪、跑步機、划船機,這些都是健身房比較常見的有氧運練器具,想運動但怕受傷的人可以前往家裡附近的運動中心或是健身房,都會達到事半功倍的效果。   3. 室內減肥運動正夯 室內有氧也是最近越來越常被大家注意的,也有許多教學影片提供大家即使天氣、器材不允許也一樣能夠達到相同的減肥效果,下面推薦幾種室內有氧給大家。   4. 跳繩減肥 跳繩是大家非常輕易可以取得的運動工具,並且在操作上也好入手,需要注意的是: 適合運動的穿著、運動前手腳和肩膀熱身、繩子的長度雙腳踩住兩邊手往上拉跳繩不要超過肩膀、保持曲膝、用腳尖著地。這些條件都準備好了之後就可以開始啦!   5. TABATA 減肥 初階的一套四個動作:伏地挺身、開合跳、手碰膝蓋、原地高抬腿跑步等等,都是人人可以在家裡自主訓練的項目,而且TABATA強調的是短時間、高強度的訓練,因此花的時間少。   6. 瑜珈減肥 瑜珈也是居家有氧的好選擇,只要準備一個瑜珈墊就可以開始,許多線上的教學課程可以去看,避免動作錯誤而造成受傷,每種運動都有奧妙之處,在做過功課之後去調整,確定發力點、肌群、呼吸、節奏都有協調性才會真正的發揮到提升心肺功能和減脂的功效。 2大飲食減肥法,一次簡單看懂 低醣飲食 Atkins’s Diet   建議指數: ★★★☆☆ 是低碳水不是不吃碳水。 此種飲食法又稱低碳飲食,最初是由一名美國醫生羅伯特.阿特金斯所提出的,用在協助肥胖和糖尿病的病人身上,做短期的調控。最近被廣泛用在任何想減肥的人,因此在施行上需要注意的是:降低碳水的攝食、增加蛋白質的攝取、總熱量不限制。 低碳飲食在台灣是適合想要瘦身的新手的,因為碳水是我們的主食,舉凡白米飯、白麵條、泡麵、雞絲麵都是每一餐不可少的一味,但這導致我們很常攝取過多的碳水,而過多的碳水化合物進入體內,儲存量滿了之後就開始變成脂肪堆積。 因此新手如果想要減醣,其實就先從每餐的碳水量減半,補到蛋白質,而蔬菜的量也可以提升,雖然蔬菜主要也是碳水,但相同是一份卻差了三倍的碳水。最入門可以做到減碳水即可以減低過多的能量變成脂肪,再搭配運動便更快的可以燃燒到脂肪。   間歇性斷食法   建議指數:★★★★☆ 最容易實行的16/8間歇性斷食 間歇性斷食又常被叫16/8、18/6斷食法,數字的意思就是禁食的時間/進食的時間,概念是藉由一天8小時的正常進食攝取能量,之後要延續16小時不攝取有熱量的食物,讓身體在16小時將儲存的醣用掉後開始燃燒脂肪,而186也是相同的道理,只是時數的比例分配不同。 延伸閱讀:168執行、細則,點我一次看懂     飲食法小結: 仔細閱讀上述這麼多的飲食法中,其實給予的飲食建議都大同小異,只有細節上的不同,這也表示了其實不需要迷思在某一種飲食法而鑽牛角尖,可以將上述的飲食法原則一項一項的與自 己的飲食習慣做修正,在初期即使沒有精算比例、克數,也可以有效果,而實施一陣子開始習慣了之後,遇到瓶頸時,再進下一步去精算自己的TDEE(網路上可以搜尋到計算機),針對自己的熱量再去做調整。         《營養師談減脂》「低碳飲食」真實案例分享+營養師叮嚀:外食注意事項、不復胖秘訣 許多健身網紅、女明星、營養師都在推廣的「低碳飲食」,號稱不用挨餓還能輕鬆有效的減肥。但低碳飲食其實限制有很多,也和所謂的「均衡飲食」完全不相同,若執行方式錯誤,可能會導致失敗甚至容易復胖。本篇文章營養師就來帶大家分析正確的低碳飲食、什麼人不適合、避免復胖的小技巧! ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》間歇性斷食不只168,執行方式、副作用及解方、菜單問答全攻略 你是否在IG, FB 上看過網紅實施間歇性斷食,短時間暴瘦好幾公斤;PTT討論間歇性斷食只降體重沒降體脂等論點。今天就讓營養師帶大家深入解析,間歇性斷食的功效。從原理到、斷食期間吃什麼、不復胖的秘訣,來了解這套飲食適不適合你,同場加映常見問題Q&A,看到最後把你的疑惑一次解開。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-05-20