吃益生菌好處與不可不知的4大功效，建議何時吃？營養師一篇解析

近年來，益生菌備受關注，成為促進腸胃道健康、調整體質的熱門話題。對於想要維持良好腸道功能的朋友來說，益生菌的好處不可忽視。

本篇文章將深入探討益生菌的好處、功效，以及合適的食用時間，讓您更了解如何在日常生活中充分發揮益生菌的益處。

益生菌是什麼？

根據世界衛生組織WHO的定義，益生菌為「數量足夠時，能有益宿主健康的活性微生物。」

簡單來說是「對人體有健康與幫助的微生物」。目前發現的腸道菌叢有好幾萬種，而每個人腸道的菌種也不盡相同。因此市面上有琳瑯滿目的益生菌菌株，其實每個菌種都有不同的功效喔！

益生菌好處｜促進腸胃道健康，身體就健康

益生菌被稱為腸道的守護者，它能夠維持腸道微生態平衡，抑制有害細菌的生長，同時促進有益細菌的增長。

這種平衡對於預防腸胃問題、調整體質、甚至膚質膚況、睡眠、心情都起到至關重要的作用。

而飲食習慣、作息、壓力，都會影響到腸胃健康度，也因此，益生菌成為維持身體機能健康的不可或缺的一環。

 

腸腦軸，腸道是人類第二個大腦。

你知道嗎？ 腸道的菌叢其實也調控著我們的神經、情緒、行為、飲食喜好等等。（這個理論又被稱「菌-腸-腦軸，Gut-Brain Axis」）

所以我們吃下的東西，會決定我們腸道的菌叢，進而影響我們身體吸收能力、體態、情緒、行為、心理健康等，甚至也會影響我們膚況好不好。換句話說，你的身體表現可能都是腸道裡的小細菌在影響喔！

超越腸道，益生菌功效多多

除了對腸道的好處外，益生菌還具有多重功效。研究顯示，益生菌有助於幫助排便順暢、幫助消化、調節體質、增加身體對抗外來細菌病毒…等。這些功效不僅可以改善腸胃健康，還可能對全身的健康產生正面影響。

功效1：幫助維持消化道機能

益生菌最常見的功能就是能使排便順暢、幫助消化，例如大家一定都聽過的「比菲德氏菌 (B. infantis)」、「乳酸菌 (Lactobacillus)」，就有這樣的作用喔！

腸道菌相對於良好消化道機能有高度相關，可能的原因：

1. 調節菌群平衡：

   益生菌最主要的功能就是有助於維持腸道菌群的平衡。腸道內擁有龐大的微生物群，而良好的平衡是關鍵。益生菌可以抑制有害細菌的生長，幫助維持良好的微生態平衡，進而減少腸道問題的風險。
    

2. 增強腸黏膜屏障：

   益生菌有助於增強腸道黏膜的屏障功能，形成一道保護腸道免受有害物質侵害的屏障。這有助於防止有害細菌和毒素進入血液，進而減少腸道不適和其他健康問題。
    

3. 提升免疫力：
   益生菌可以刺激免疫系統，使其更有效應對病毒和細菌。這對於預防感冒、感染和其他免疫相關問題具有重要作用。一個強健的免疫系統有助於維持整體身體健康。
    

4. 改善消化和營養吸收：
   益生菌可以分解食物中難以消化的成分，提高營養素的吸收效率。這對於維持正常的消化功能和確保身體得到足夠的營養非常重要。
    
5. 減輕腸道不適：
   有些人可能因為壓力、飲食不當或藥物使用而出現腸道不適，如腹瀉或腸胃脹氣。益生菌可以幫助緩解這些不適，提供腸道正常運作所需的支持。

 

💡營養師備註：腸道好菌需要透過定期補充及均衡飲食長期培養定殖，並不會補充一兩次的益生菌，就馬上改變長期的腸胃道問題哦！

 

功效2：調整體質

「LP菌（副乾酪乳桿菌」」、「LGG菌（鼠李糖乳桿菌GG株）」都是很著名，也有許多實證醫學證實，可以幫助調整體質的益生菌！

💡營養師備註：前述的LP菌甚至有被加到飲料跟優酪乳裡，成為一個知名系列！

 

益生菌調整體質是從小朋友到成年人、甚至高齡者都可以做補充的，尤其有以下困擾的人：

• 異位性皮膚炎
• 皮膚容易搔癢過敏
• 鼻子過敏
• 腸胃敏感

 

但是要找到自己的過敏源，還是需要透過醫學檢測，才能精準找到問題，並加以改善。益生菌只是幫助腸胃道有健康、良好的狀態，進而讓身體狀況也調適改善，甚至補充的營養也更能吸收完全。

 

功效3：膚況健康

 

皮膚是身體最大的器官，也是人體對外界的第一道防線。

非常多實證醫學指出，腸道健康與皮膚穩定與平衡之間存在密切的雙向關係，這個理論是「腸皮軸線（Gut-Skin Axis）」。

根據2018年《Front Microbiol.》期刊中一篇文獻指出，當皮膚處於「穩定狀態」時，皮膚能有效地發揮其功能— 保護、溫度調節、保水等等。而腸道微生物群對皮膚「穩態」發揮影響的機制，似乎與腸道共生菌對全身免疫的調節作用有關。

 

簡單來說，益生菌可以改善膚況、減緩皮膚問題的作用機制，主要包括：維持腸道健康，減少體內炎症反應，進而影響皮膚狀態。

這種內外連動的方式使益生菌成為維持膚況健康的天然選擇。此外，益生菌還有助於提升免疫力，使皮膚更有抵抗力，減少受外界環境刺激的損害。結合良好的飲食和生活習慣，益生菌成為打造健康膚況的重要一環。

功效4：打造自信體態

有些益生菌，例如CECT8145（動物雙歧桿菌），可以幫助改變身體指標，進而達到理想體態目標！

2019年一項隨機雙盲對照試驗 (n=135)，指出連續3個月每日食用CECT8145（動物雙歧桿菌）、及熱滅除活性的CECT8145，在腰圍、體重、錐度指數(Conicity Index)上，兩組和安慰劑組相比，變化幅度皆有達到顯著差異（P < 0.05），特別是在女性中。這可能與用CECT8145能增加腸道的AKK菌叢的機制相關。

 

💡延伸閱讀：AKK菌(Akkermansia muciniphila) 在健康作用與功能

 

白話文來說，CECT8145不管是活菌型態、還是死菌型態，都有可以幫助調整體態的效果！

這隻菌種也是西班牙國家級，幫助改善體態的專利益生菌喔！

 

益生菌何時吃｜選對時機，效果加倍

益生菌的攝取時間也是影響效果的重要因素。一般建議在空腹或飯後一段時間內食用，以確保益生菌能夠順利抵達腸道，並發揮最佳效果。

每天記得吃，比什麼時間點吃更重要

建立服用益生菌的固定時間，有助於培養成例行的生活習慣。無論是早上起床、午餐後，或是晚上入睡前，先選擇一個固定的時間點，更能夠幫助不忘記攝取益生菌，從而保持良好的腸道狀態！

每個時段都有益生菌攝取的優勢，視個人作息和習慣選擇最適合的時機。以下也將說明在不同的時間點補充益生菌，對於腸道保養特殊的功效。

早晨：啟動一天的益生菌保健

在早晨，我們的腸道處於相對空腹的狀態，這是攝取益生菌的理想時機。益生菌在空腹時更容易存活和繁殖，有助於迅速建立良好的腸道生態。您可以考慮在早餐前或早餐中攝取益生菌，例如配合優格、優酪乳、或益生菌補充劑。

 

中午：維護腸道穩定，增進飲食吸收

在午餐時段，可以透過飲食中包含發酵食品時，例如優格、優酪乳、泡菜…等。益生菌可以協助分解食物，提高營養素的吸收效率。

若您忘記在早晨攝取，午餐時也是一個不錯的時機，以確保全天都有足夠的益生菌支援。
 

晚上：促進腸道修復，改善睡眠品質

晚上是腸道修復的關鍵時刻，而益生菌的作用也可在此時發揮。攝取益生菌有助於維持腸道屏障功能，減少不良菌的生長。

這對於改善睡眠品質和提升整體身體健康有著積極的影響。您可以在晚餐後一段時間攝取，但避免在就寢前過於接近，以免刺激腸胃影響入睡。

 

挑選益生菌的重點：看成份最重要

了解了益生菌的各種好處與特性，那市售益生菌品牌眾多，益生菌菌種更多，要怎麼挑選適合自己的益生菌呢？

1. 先仔細閱讀成份標籤，注意是否含有緩瀉劑：

購買前先仔細閱讀益生菌補充品的成份是非常重要的。除了了解購買的菌種種類，更重要的是了解內容成份「是否單純」。

有許多針對腸胃保養型的益生菌，可能會添加緩瀉劑，例如「番瀉葉」、「氧化鎂」、「乳糖」、「蘆薈素」…等。製造吃了益生菌很有幫助排便的效果，但其實是依靠這些輕瀉劑的作用。

益生菌補充品並不會「立即」解決長久的排便困擾，而是很溫和、很長遠的調整與建立良好的腸胃道環境喔！

 

💡PS. 營養師備註：看成份標籤的方法，成份的前後排序＝添加的量由多到少！

1. 廠商保證菌數：
    

    

    

    

    

    

   保證菌數的意思，是指益生菌到保存期限前，以及服用過程中，能夠成功抵達腸胃道定殖的數量。

   益生菌的效果並不是菌數越多越好，而是與補充劑中的「保證活菌數量」直接相關。挑選擁有足夠活菌數量的產品，確保服用的過程中，有足夠數量的益生菌能夠抵達腸道，並達到其有效定殖的效果。
    

2. 有效的輔助成分：

   一些益生菌產品可能含有輔助成分，如益生元、膳食纖維，有助於提供益生菌生長所需的營養環境，並能讓好菌在腸胃道停留較久的時間。這些額外的成分可能增強益生菌的效果，因此在挑選時值得考慮。
    

3. 選擇適合自己的菌種：

   前述提到不同的益生菌菌種，對不同的健康問題有著獨特的效果。因此在選擇益生菌補充劑時，考慮自己的特定需求，想調整腸胃功能，抑或是調整體質、建立體態、幫助睡眠等，再針對個人狀況選擇適合的菌種。

 

💡營養師總結

益生菌，作為維護腸道健康的得力助手，其好處與功效非常重要。定期定量並長期補充，搭配均衡飲食，足夠的蔬菜、水果、膳食纖維，更能發揮益生菌的最大價值。

腸道健康關乎整個身體的健康，日常可以透過發酵類食物（泡菜、優格、優酪乳…等）補充到天然的益生菌，必要時再針對特定需要調整的身體狀況，選擇特定的菌種有效率的協助目標達成。

 

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｜營養師專欄系列 |

本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dietitian._.zoe_

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*資料來源：

https://doi.org/10.1016/j.bpg.2017.10.001

Ghannoum MA, Isham N, Ramser A, Salem I. The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis. Front Microbiol. 2018 Jul 10:9:1459. doi: 10.3389/fmicb.2018.01459.

O'Neill CA, Monteleone G, McLaughlin JT, Paus R.The gut-skin axis in health and disease: A paradigm with therapeutic implications. Bioessays. 2016 Nov;38(11):1167-1176.

Balaguer F,  Enrique M, Llopis S, et al.Lipoteichoic acid from Bifidobacterium animalis subsp. lactis BPL1: a novel postbiotic that reduces fat deposition via IGF‐1 pathway.Microb Biotechnol. 2022 Mar; 15(3): 805–816.

Pedret A, Valls RM, Calderón-Pérez L, et al. Effects of daily consumption of the probiotic Bifidobacterium animalis subsp. lactis CECT 8145 on anthropometric adiposity biomarkers in abdominally obese subjects: a randomized controlled trial. Int J Obes (Lond). 2019 Sep;43(9):1863-1868.

Ottman N, Geerlings SY, Aalvink S, et al. Action and function of Akkermansia muciniphila in microbiome ecology, health and disease.Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2017 Dec;31(6):637-642.