《營養師談減脂》高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦！增肌跟減脂菜單營養師一次開

高蛋白飲食是什麼？

許多網紅或明星分享的減肥方式：「攝取大量蛋白質、少量澱粉…….」，其實都是高蛋白飲食的一種。簡單來說，就是把一整天蛋白質的攝取比例提升，調整碳水化合物及脂肪，讓三者維持均衡狀態。

高蛋白飲食有提供身體營養、建構與修復肌肉、增加飽足感、增加食物產熱效應以達減重減脂等效果，自由度也較高 (還很好吃)，因此深受健身及減重族群的喜愛。

高蛋白飲食的7個重點，筆記起來跟著做

1. 計算自己需要的蛋白質

一般健康成人每日建議攝取自身體重×1.1倍的蛋白質克數；高蛋白飲食根據個人活動量及運動量，需要的蛋白質攝取 為自身體重1.2～2倍。整體蛋白質需佔總熱量的30～40%。

以體重 50 KG的人來說，建議一天攝取 55g 蛋白質，相當於 【250g 雞胸肉】或【7顆全蛋】或 【200g 牛肉 (依不同部位會有所差異)】

延伸閱讀：一天不行吃太多蛋？一張表算出蛋白質攝取量！增肌減脂都適用

2. 訂定飲食計畫

高蛋白飲食與一般飲食型態較不同，一開始執行前建議可以擬定飲食計畫，規劃自己今天三餐要吃什麼。才不會到吃飯時間想不到要吃什麼，造成蛋白質份量難以達標。

3. 選擇優質蛋白質

雞蛋、牛奶、雞肉、豆腐等這些常見的蛋白質食物，因較好吸收、有好的胺基酸組成、含有必需胺基酸，這些條件即為我們一般所說的「優質蛋白質」。簡單辨認的方式，可以選擇脂肪較少、蛋白質比例較高的原型食物。

4. 增加植物性蛋白質

植物性蛋白質例如：豆腐、豆乾、豆漿、毛豆等蛋白質，不含膽固醇及飽和脂肪，執行高蛋白飲食必須要多攝取植物性蛋白質，不然反而會造成心血管疾病風險的增加。

5. 每一餐都要攝取蛋白質

高蛋白飲食需要攝取的蛋白質含量可能是現在的1.5～2倍，若沒有平均分配三餐都吃到蛋白質，有一餐可能會吃雙倍的量，會讓你飽到吃不下，或是攝取過量反而變成脂肪囤積。

營養師建議，不論男女生，一天三餐當中，每餐都至少需要吃到自己手掌大小（*註1）的蛋白質，這樣蛋白質攝取才會足夠，且不會覺得過於有負擔。

（*註1：男生一手掌約35克蛋白質，女生一手掌約21克蛋白質；實際會因每個人手掌大小不同而有些差異。）

6. 運動後補充是關鍵

運動後補充蛋白質可以幫助肌肉修復、提供建構肌肉的材料、減少運動後的痠痛等。至於吃多少的量呢？

營養師建議運動後2小時內可以攝取自身體重×0.3倍的蛋白質克數，換算下來差不多15~25克左右，大約等於補充市售一份高蛋白粉，或是 2 杯超商豆漿。

7. 不要忘了蔬果跟澱粉！

補充大量蛋白質的同時，身體還是需要適量澱粉，高蛋白飲食不同於低碳或減醣，會嚴格限制碳水化合物。

除此之外，飲食中蔬菜及水果可以提供許多膳食纖維及微量營養素，有助於維持體態，幫助增肌減脂。

7大類天然高蛋白食物，雞胸以外的好選擇

富含蛋白質的天然食物非常多，不是只有肉或蛋可以吃：

高蛋白食物排行榜，可能跟你想的不一樣

上述提到很多高蛋白食物，可以看個人喜好挑選，但如果要選出含量最高的，營養師這邊也幫大家整理好了（*註2）！

（*註2：資料來源：台灣食品成分資料庫2020版。本排名為挑選過後日常會食用至100公克的食物，非資料庫前十名。）

高蛋白飲品是快速補充蛋白質的好選擇

目前市售大部分的高蛋白粉一匙或一包會有20～28克蛋白質，大約等於一塊雞腿排的蛋白質含量。不管是因為生活工作忙碌、沒食慾、挑食、外食選擇性、經濟考量等原因蛋白質攝取容易不足，就非常推薦用高蛋白粉補充！

高蛋白粉還能另外加牛奶、或豆漿沖泡，讓每日蛋白質輕鬆達到設定目標！

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乳清蛋白推薦：NAKED乳清蛋白手搖飲

高蛋白飲食菜單，外食或自備都適用

營養師設計這份菜單適合想要增肌減脂的你，可以再根據自己所需熱量做份量的調配：

高熱量高蛋白飲食菜單，適合增肌的你

這份菜單適合想要增肌或增重的你，建議少量多餐以攝取足夠熱量及營養，可以根據個人所需熱量安排份量：

高蛋白飲食執行正確能有效幫助增肌減脂，但若攝取超過自身所需，長期會有造成身體負擔及增加罹患心血管或腎臟疾病風險。建議執行前先與專業營養師諮詢，規劃個人飲食計畫，畢竟身體出毛病是長期不正確的飲食及生活習慣導致，擁有正確的觀念再執行才不會導致副作用。