蛋白質存在於動物來源中,如肉類、牛奶、魚和雞蛋。它們也存在於植物來源中,如大豆、堅果、和某些穀物類(如小麥胚芽和藜麥)。

但究竟要吃多少蛋白質才夠呢?這個答案對於每個人都不一樣,本篇營養師就要來帶大家計算自己需要的蛋白質,怎麼分配在一天攝取的熱量裡,以及分析攝取過多、過少會發生什麼事。

本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion

 

什麼是蛋白質,為什麼它很重要?

身體需要蛋白質來保持健康和正常運作。超過 10,000 種類型存在於從我們的器官、肌肉、骨骼、皮膚和頭髮等所有事物中。蛋白質同時也是酵素酶和激素的組成元素,它在所有身體組織中都是不可或缺的元素之一。

蛋白質也提供我們的能量,並在血液中將氧氣輸送到全身。它還有助於製造抵抗感染和疾病的抗體,與身體免疫相關,並有助於保持細胞健康並製造新細胞。

 

蛋白質攝取不足會怎樣呢?7個可能發生的狀況

蛋白質攝取不足是指攝取量無法滿足身體的需求,長期會導致身體狀況發生變化,例如肌肉萎縮、免疫力下降等狀況。

雖然真正的蛋白質缺乏並不常見,但若不特別注意,長期從飲食中獲得的蛋白質含​​量非常低,還是會導致這些症狀。

皮膚、頭髮、和指甲脫落斷裂

皮膚、頭髮、指甲都是蛋白質構成的,若蛋白質嚴重攝取不足,會導致脫皮、皮膚發紅、或有色素脫落斑塊,頭髮變稀疏、髮色變淡、落髮,指甲變脆等現象。

 

肌肉質量下降

肌肉是蛋白質最大的儲存庫。肌肉量減少是蛋白質攝入不足的最初跡象之一。

當飲食蛋白質供不應求時,身體會從骨骼肌中獲取蛋白質,以保持更重要的組織和身體功能。隨著時間的推移,缺乏蛋白質就會進而導致肌肉萎縮。即使是中度蛋白質不足也可能導致肌肉萎縮,尤其是老年人。

 

睡眠品質差、容易情緒不穩定

蛋白質不足:睡眠品質差

必需胺基酸中的「色胺酸」,是「血清素」的原料。「血清素」有助於讓身體及心情放鬆,又稱做快樂賀爾蒙。色胺酸及血清素可進一步合成「褪黑激素」,幫助入眠。

 

增加骨折風險

骨頭是由鈣質和某種蛋白質─「膠原蛋白」所組成,膠原蛋白能讓鈣質留在骨頭裡,並讓骨頭密合。 所以蛋白質不足可能會骨骼變脆弱,並增加骨折的風險。

2015一篇前瞻性世代追蹤研究指出,較高的蛋白質攝取(同時包含動物性與植物性蛋白)可能與減少11%的髖部骨折相關。

 

免疫力下降常常生病

免疫系統的「抗體」,又稱「免疫球蛋白」,是由蛋白質構成。因此蛋白質攝取不足,會使免疫功能下降,進而增加細菌或病毒感染的風險或嚴重程度,或是會覺得久病不癒。

2020一篇文獻回顧指出,蛋白質等營養缺乏與免疫功能下降,和病毒感染的易感性增加有關,甚至影響感染的嚴重程度,尤其是糖尿病患者等易受感染的患者。

 

膽固醇過高

膽固醇過高有許多原因,蛋白質攝取不足導致脂蛋白不足也是其中之一,體內脂蛋白不足,會導致膽固醇代謝異常而造成膽固醇過高。

 

兒童發育遲緩

蛋白質不僅有助於維持肌肉和骨骼質量,而且對身體生長也不可或缺。因此,蛋白質缺乏或不足可能會延遲或阻止兒童的生長。

 

一天要吃多少蛋白質?2方法算出來

每個人需要的蛋白質都不一樣,這取決於許多因素,包括體重、肌肉量、身體活動量及年齡等等。計算蛋白質需要量有兩種方式:

 

方法1:用體重計算

用體重計算是比較簡單的方式,也能精準的抓到不同族群身體需要的蛋白質需求量。

 

方法2:用熱量及3大營養素比例計算

用熱量及營養素比例計算會相對較複雜,但更能精準的掌握一整天攝取的熱量。

 

先計算出自己每日需要攝取熱量,乘上各營養素的分配佔比,就可以計算而得。

  • 舉例(這邊我們只探討蛋白質的計算):
    小明經計算每天需要攝取1500大卡,均衡飲食蛋白質佔20%,所以蛋白質一天攝取的熱量為:

1500 × 20%=300(大卡)

蛋白質1公克為4大卡,再把剛剛計算得到的「300大卡」除以4,得到蛋白質每日建議攝取克數:

300/4=75(克)

 

不只增肌要多補充蛋白質,減脂的你更需要

以往大家都覺得只有增肌、或是需要練得很壯才需要補充蛋白質,但近年來越來越多研究證實,減脂為了避免肌肉量流失,更需要補充蛋白質。

美國運動醫學會(ACSM) 2016年一篇研究指出,一般的運動員建議每天需要攝取自身體重1.2~2倍的蛋白質,以維持肌肉維持、修復、及建構能力。

而減脂族群,需要更高的蛋白質攝取,才能有效保留肌肉量,避免流失。依照個人運動及活動量,建議至少攝取自身體重1.6倍至2.2倍。

 

蛋白質熱量有3種,吃錯反而補到脂肪去!

 

攝取蛋白質時,要特別注意蛋白質因其含的脂肪量不同,會有不同的熱量。在營養學上通常蛋白質的單位會以「7克蛋白質」代表「一份」,以下的類別都是以一個單位(一份)來說明:

 

蛋白質攝取過多會造成腎臟負擔嗎?

很多人都擔心高蛋白飲食會造成腎臟負擔,但健康成人有計畫性的補充,是不會造成腎臟疾病風險的。除非補充超過自身所需、沒有搭配運動、水分補充不足、有先天或後天疾病等,才會增加罹患腎臟疾病的風險。

若有特殊飲食需求,建議先與專業營養師諮詢,規劃好個人飲食計畫再執行,才是最健康無風險的方式。

 

 

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