《營養師談減脂》一天不行吃太多蛋？一張表算出蛋白質攝取量！增肌減脂都適用

什麼是蛋白質，為什麼它很重要？

身體需要蛋白質來保持健康和正常運作。超過 10,000 種類型存在於從我們的器官、肌肉、骨骼、皮膚和頭髮等所有事物中。蛋白質同時也是酵素酶和激素的組成元素，它在所有身體組織中都是不可或缺的元素之一。

蛋白質也提供我們的能量，並在血液中將氧氣輸送到全身。它還有助於製造抵抗感染和疾病的抗體，與身體免疫相關，並有助於保持細胞健康並製造新細胞。

蛋白質攝取不足會怎樣呢？7個可能發生的狀況

蛋白質攝取不足是指攝取量無法滿足身體的需求，長期會導致身體狀況發生變化，例如肌肉萎縮、免疫力下降等狀況。

雖然真正的蛋白質缺乏並不常見，但若不特別注意，長期從飲食中獲得的蛋白質含​​量非常低，還是會導致這些症狀。

皮膚、頭髮、和指甲脫落斷裂

皮膚、頭髮、指甲都是蛋白質構成的，若蛋白質嚴重攝取不足，會導致脫皮、皮膚發紅、或有色素脫落斑塊，頭髮變稀疏、髮色變淡、落髮，指甲變脆等現象。

肌肉質量下降

肌肉是蛋白質最大的儲存庫。肌肉量減少是蛋白質攝入不足的最初跡象之一。

當飲食蛋白質供不應求時，身體會從骨骼肌中獲取蛋白質，以保持更重要的組織和身體功能。隨著時間的推移，缺乏蛋白質就會進而導致肌肉萎縮。即使是中度蛋白質不足也可能導致肌肉萎縮，尤其是老年人。

睡眠品質差、容易情緒不穩定

必需胺基酸中的「色胺酸」，是「血清素」的原料。「血清素」有助於讓身體及心情放鬆，又稱做快樂賀爾蒙。色胺酸及血清素可進一步合成「褪黑激素」，幫助入眠。

增加骨折風險

骨頭是由鈣質和某種蛋白質─「膠原蛋白」所組成，膠原蛋白能讓鈣質留在骨頭裡，並讓骨頭密合。 所以蛋白質不足可能會骨骼變脆弱，並增加骨折的風險。

2015一篇前瞻性世代追蹤研究指出，較高的蛋白質攝取（同時包含動物性與植物性蛋白）可能與減少11%的髖部骨折相關。

免疫力下降常常生病

免疫系統的「抗體」，又稱「免疫球蛋白」，是由蛋白質構成。因此蛋白質攝取不足，會使免疫功能下降，進而增加細菌或病毒感染的風險或嚴重程度，或是會覺得久病不癒。

2020一篇文獻回顧指出，蛋白質等營養缺乏與免疫功能下降，和病毒感染的易感性增加有關，甚至影響感染的嚴重程度，尤其是糖尿病患者等易受感染的患者。

膽固醇過高

膽固醇過高有許多原因，蛋白質攝取不足導致脂蛋白不足也是其中之一，體內脂蛋白不足，會導致膽固醇代謝異常而造成膽固醇過高。

兒童發育遲緩

蛋白質不僅有助於維持肌肉和骨骼質量，而且對身體生長也不可或缺。因此，蛋白質缺乏或不足可能會延遲或阻止兒童的生長。

一天要吃多少蛋白質？2方法算出來

每個人需要的蛋白質都不一樣，這取決於許多因素，包括體重、肌肉量、身體活動量及年齡等等。計算蛋白質需要量有兩種方式：

方法1：用體重計算

用體重計算是比較簡單的方式，也能精準的抓到不同族群身體需要的蛋白質需求量。

方法2：用熱量及3大營養素比例計算

用熱量及營養素比例計算會相對較複雜，但更能精準的掌握一整天攝取的熱量。

先計算出自己每日需要攝取熱量，乘上各營養素的分配佔比，就可以計算而得。

• 舉例（這邊我們只探討蛋白質的計算）：
  小明經計算每天需要攝取1500大卡，均衡飲食蛋白質佔20％，所以蛋白質一天攝取的熱量為：

1500 × 20％＝300（大卡）

蛋白質1公克為4大卡，再把剛剛計算得到的「300大卡」除以4，得到蛋白質每日建議攝取克數：

300／4＝75（克）

不只增肌要多補充蛋白質，減脂的你更需要

以往大家都覺得只有增肌、或是需要練得很壯才需要補充蛋白質，但近年來越來越多研究證實，減脂為了避免肌肉量流失，更需要補充蛋白質。

美國運動醫學會(ACSM) 2016年一篇研究指出，一般的運動員建議每天需要攝取自身體重1.2~2倍的蛋白質，以維持肌肉維持、修復、及建構能力。

而減脂族群，需要更高的蛋白質攝取，才能有效保留肌肉量，避免流失。依照個人運動及活動量，建議至少攝取自身體重1.6倍至2.2倍。

蛋白質熱量有3種，吃錯反而補到脂肪去！

攝取蛋白質時，要特別注意蛋白質因其含的脂肪量不同，會有不同的熱量。在營養學上通常蛋白質的單位會以「7克蛋白質」代表「一份」，以下的類別都是以一個單位（一份）來說明：

蛋白質攝取過多會造成腎臟負擔嗎？

很多人都擔心高蛋白飲食會造成腎臟負擔，但健康成人有計畫性的補充，是不會造成腎臟疾病風險的。除非補充超過自身所需、沒有搭配運動、水分補充不足、有先天或後天疾病等，才會增加罹患腎臟疾病的風險。

若有特殊飲食需求，建議先與專業營養師諮詢，規劃好個人飲食計畫再執行，才是最健康無風險的方式。