「蔬食」你吃的健康嗎？營養師：素食飲食需注重的3個點

營養師談減脂系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion

「素食要怎麼營養均衡？可以吃什麼補充蛋白質？」

不論是因為環保、或健康等原因茹素，素食或蔬食飲食如何在有限的食物選擇下，取得完全的營養素，維持身體健康呢？ 本篇裸肌營養師就帶大家來探討和解析！

 

素食飲食常見問題

❶ 蛋白質攝取不足｜容易疲倦、無力、生病

植物性蛋白的來源大多是大豆及其製品，例如：毛豆、黑豆、豆腐、豆乾、豆漿等。飲食若沒有每一餐都攝取富含蛋白質的食物，就容易有蛋白質不足的問題！

 

❷ 缺少完整必需胺基酸｜影響健康、肌肉合成緩慢

必需胺基酸有9種，人體無法自行合成，必須透過飲食來補充。

必需胺基酸為什麼重要？ 他們的工作是讓身體正常運作、肌肉合成與修復、維持免疫能力等，若長期缺乏，身體健康會亮紅燈。

 

 

❸ 微量元素攝取不足｜疲勞、焦慮、掉髮、專注力不集中

如果你有貧血、容易疲勞、掉髮、睡眠品質差、專注及思考力下降、味覺減退等狀況，就需多加留意，可能缺乏「維生素B12、鐵、鈣、鋅」等，植物性蛋白質含量相對較少的營養素。

❹ 外食烹調油脂高｜攝取過多熱量及脂肪

素食自助餐或便當店，為了提高可口性，通常都會用大量的油脂烹調。許多素食主菜（例如花干、素肉）都是高脂肪的加工品。

 

 

💡  延伸閱讀：【 《營養師談減脂》外食族！減醣飲食你吃對了嗎？大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃 】

 

植物性蛋白質互補法，補足完整胺基酸！

大部分植物性蛋白質會缺少1-2種必需胺基酸，因此有人稱素食蛋白為「不完全蛋白質」。

其實，植物性蛋白可以透過「飲食互補法」，均衡的攝取完整的必需胺基酸種類！

最常見的例子是：豆類缺乏甲硫胺酸，富含離胺酸；穀類缺乏離胺酸，富含甲硫胺酸。因此同時攝取豆類及穀類，可以彌補彼此缺乏的必需胺基酸，達到理想的蛋白質利用率！

 

💡 營養師補充：「藜麥、蕎麥、奇亞籽、開心果」是有含有全9種必需胺基酸的例外食物！

 

營養師給素食者的3個飲食建議

 

1. 每餐都要有豐富的植物性優蛋白

蛋奶素者可以多透過攝取蛋奶製品補充優質蛋白質，純素者更需特別注重蛋白質食物的選擇：

豆製品（豆腐、豆乾、豆包、豆漿）、天貝、藜麥、鷹嘴豆、菇類、花椰菜、蘆筍、花生、南瓜籽、杏仁果⋯等，都有豐富的蛋白質。

 

2. 注重微量元素均衡攝取

素食者容易缺乏的微量元素，日常飲食可以多攝取：

• 維生素B12： 植物性食物幾乎沒有，純素者建議要額外補充維生素B12或B群補充劑。
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• 鐵：深綠色蔬菜、紫菜、髮菜、乾香菇、紅莧菜、花豆、紅豆、胚芽等，建議同時搭配維生素C一起服用，提升吸收利用率。
   
• 鈣：深綠色蔬菜、莧菜、海藻類、板豆腐、黑芝麻、奇亞籽、杏仁等。
   
• 鋅：小麥胚芽、糙薏仁、紅豆、綠豆、黑豆、黃豆、毛豆、南瓜籽、白芝麻、松子仁。

 

3. 外食選擇適合的餐廳

除了美味程度，餐廳烹調特色也需要列入考量！

網路有非常多評分高的蔬食餐廳，營養師會怎麼挑選呢：

• 先瀏覽菜單及餐點照片，確認符合「優質澱粉、富含原型蛋白質、多元蔬菜」的特色
• 烹調少油、少鹽、少調味醬
• 再依照預算挑選適合的餐廳！

 

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