營養師談減脂系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion

「蔬食」你吃的健康嗎?營養師:素食飲食需注重的3個點

「素食要怎麼營養均衡?可以吃什麼補充蛋白質?」

不論是因為環保、或健康等原因茹素,素食或蔬食飲食如何在有限的食物選擇下,取得完全的營養素,維持身體健康呢? 本篇裸肌營養師就帶大家來探討和解析!

素食飲食常見問題

❶ 蛋白質攝取不足|容易疲倦、無力、生病

植物性蛋白的來源大多是大豆及其製品,例如:毛豆、黑豆、豆腐、豆乾、豆漿等。飲食若沒有每一餐都攝取富含蛋白質的食物,就容易有蛋白質不足的問題!

 

❷ 缺少完整必需胺基酸|影響健康、肌肉合成緩慢

必需胺基酸有9種,人體無法自行合成,必須透過飲食來補充。

必需胺基酸為什麼重要? 他們的工作是讓身體正常運作、肌肉合成與修復、維持免疫能力等,若長期缺乏,身體健康會亮紅燈。

 

 

❸ 微量元素攝取不足|疲勞、焦慮、掉髮、專注力不集中

如果你有貧血、容易疲勞、掉髮、睡眠品質差、專注及思考力下降、味覺減退等狀況,就需多加留意,可能缺乏「維生素B12、鐵、鈣、鋅」等,植物性蛋白質含量相對較少的營養素。

❹ 外食烹調油脂高|攝取過多熱量及脂肪

素食自助餐或便當店,為了提高可口性,通常都會用大量的油脂烹調。許多素食主菜(例如花干、素肉)都是高脂肪的加工品。

 

 

💡  延伸閱讀:【 《營養師談減脂》外食族!減醣飲食你吃對了嗎?大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃 】

 

植物性蛋白質互補法,補足完整胺基酸!

大部分植物性蛋白質會缺少1-2種必需胺基酸,因此有人稱素食蛋白為「不完全蛋白質」。

其實,植物性蛋白可以透過「飲食互補法」,均衡的攝取完整的必需胺基酸種類!

最常見的例子是:豆類缺乏甲硫胺酸,富含離胺酸;穀類缺乏離胺酸,富含甲硫胺酸。因此同時攝取豆類及穀類,可以彌補彼此缺乏的必需胺基酸,達到理想的蛋白質利用率!

 

💡 營養師補充:「藜麥、蕎麥、奇亞籽、開心果」是有含有全9種必需胺基酸的例外食物!

 

營養師給素食者的3個飲食建議

 

1. 每餐都要有豐富的植物性優蛋白

蛋奶素者可以多透過攝取蛋奶製品補充優質蛋白質,純素者更需特別注重蛋白質食物的選擇:

豆製品(豆腐、豆乾、豆包、豆漿)、天貝、藜麥、鷹嘴豆、菇類、花椰菜、蘆筍、花生、南瓜籽、杏仁果⋯等,都有豐富的蛋白質。

 

2. 注重微量元素均衡攝取

素食者容易缺乏的微量元素,日常飲食可以多攝取:

  • 維生素B12: 植物性食物幾乎沒有,純素者建議要額外補充維生素B12或B群補充劑。
  • 鐵:深綠色蔬菜、紫菜、髮菜、乾香菇、紅莧菜、花豆、紅豆、胚芽等,建議同時搭配維生素C一起服用,提升吸收利用率。
     
  • 鈣:深綠色蔬菜、莧菜、海藻類、板豆腐、黑芝麻、奇亞籽、杏仁等。
     
  • 鋅:小麥胚芽、糙薏仁、紅豆、綠豆、黑豆、黃豆、毛豆、南瓜籽、白芝麻、松子仁。

 

3. 外食選擇適合的餐廳

除了美味程度,餐廳烹調特色也需要列入考量!

網路有非常多評分高的蔬食餐廳,營養師會怎麼挑選呢:

  • 先瀏覽菜單及餐點照片,確認符合「優質澱粉、富含原型蛋白質、多元蔬菜」的特色
  • 烹調少油、少鹽、少調味醬
  • 再依照預算挑選適合的餐廳!

 

🌱 純素優蛋白零食新上市:黑可可米菓蛋白棒!

裸肌研發團隊首創,以「豌豆蛋白+米蛋白」為素食者打造完整胺基酸成份的優蛋白零食-黑可可米菓蛋白棒

100%純黑可可粉+台灣米菓增添爽脆口感,低熱量零負擔,嚴選優蛋白質增添飽足感,給你減脂期最佳點心選擇。

每一根蛋白質含量6.3g(約相當於一顆雞蛋的蛋白質含量),完全胺基酸維持身體健康與提供肌肉優質能量!

 

 

 

https://img.shoplineapp.com/media/image_clips/6324ac31b8a6a522399bedde/original.png?1663347761

NAKED 裸肌是全臺唯一由營養師和食品專家共同打造的乳清蛋白品牌,致力於提供美味的乳清蛋白和優蛋白點心、營養諮詢服務和營養學知識,幫助每個人建立自信的體態。

▸▸ 深入瞭解 NAKED 裸肌

 

《營養師談減脂》減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!

本篇從飲食、運動、常見減脂問題切入,讓你了解減脂飲食可以很有彈性、從日常生活習慣就能著手,容易執行不需勉強自己。

▸▸ 閱讀更多

《營養師談減脂》低GI飲食法:跟著這2張表加3份低GI食譜就對了!

本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值,最後有懶人包搭配範例!

▸▸ 閱讀更多

《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝?

大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑!

▸▸ 閱讀更多