年末聚餐好多怎麼辦?營養師們聚餐的減脂期 3 技巧，讓你只享受不想胖!

營養師談減脂系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion

年末你是否也有各種聚餐呢？聖誕聚會、尾牙等等，面對千卡以上的熱量，你是否有想要忍住不吃，但最後又破功，反而在假期報復性進食的經驗呢？其實只要掌握聚餐前中後三大原則，減脂期也能無罪惡的吃！快來看看裸肌營養師都怎麼做！

事前準備：選擇食物和份量可控制的餐廳

大部分聚餐所選擇的餐廳都是高油脂、高澱粉、少蔬菜。因此聚餐前，大家在討論要吃什麼時，主動提出以下餐廳選擇，在聚餐時也能保持均衡飲食！下面營養師分享最適合減脂期聚餐的餐廳和吃法，讓大家可以好好享受聚餐的快樂！

適合減脂期聚餐的餐廳

• 火鍋
• 簡餐類
• 日式料理
• 韓式料理
• 吃到飽
   

​

火鍋：一人一鍋的火鍋店是最適合減脂期聚餐的選擇！大量的蔬菜、多元的肉品選擇，還有客製化的服務。

營養師怎麼吃？

1. 湯頭選透明清湯（昆布、味噌、蔬菜），湯最多喝兩碗
2. 菜盤加工食品（丸子、米血、蟹肉棒等）換蔬菜或豆腐
3. 肉品選低脂肉（海鮮、魚類、雞肉、板腱牛）
4. 主食選白飯、烏龍麵或雞蛋

簡餐類：簡餐的份量剛剛好，選擇種類也很多，可以依照自己的飲食計劃選擇想要的餐點！

營養師怎麼吃？

1. 選擇非油炸類肉品（炸物out!）
2. 選擇低脂肉品，不要選五花、雪花、梅花、松阪肉
3. 加點一份蔬菜

日式料理：日式料理份量精巧、調味清淡，日料常見的生魚片、海鮮除了高蛋白低脂肪，還能補充到平時比較少攝取的omega-3脂肪酸、硒、鐵和鋅。

營養師怎麼吃？

1. 蛋白質選：生魚片，熟食雞腿、鯖魚、鮭魚
2. 日式料理蔬菜偏少（幾乎沒有），一定要多點一份蔬菜
3. 絕對不會選：炸豬排、牛丼、豬丼、花壽司、海苔壽司卷

韓式料理​：減脂期吃韓式最大的原則就是－「選看得見原本的顏色的食物」，舉例炸醬麵、韓式炸雞、春川炒雞、辣炒年糕等等，就是不建議選擇的。除此之外，韓式有很多隱藏版的低熱量美食喔。
 

營養師怎麼吃？

1. 銅盤烤肉、豆腐鍋、人蔘雞湯是首選
2. 韓式拌飯、石鍋拌飯蔬菜多，問題是醬多油多，建議多人分食或請店家客製少油
3. 小菜鈉含量較高，適量吃就好

吃到飽餐廳：吃到飽也是減脂期營養師很推薦的餐廳，選擇多元、自己決定要吃什麼，主導權在自己手上。但不要想著要吃回本就狂吃，反而會吃下更多熱量！

營養師怎麼吃？

1. 多吃蔬菜，每一盤蔬菜至少一半
2. 選擇原型蛋白質食物，牛排、雞腿、生魚片、海鮮…等等
3. 炸物、加工食品、甜點、飲料適量就好

​

事先看過菜單

如果餐廳已給別人決定，營養師推薦聚餐前可以先看過菜單。先研究餐點內容物，決定好適合自己的餐點是什麼，就不會到現場有急促的壓力，或因為太餓，沒辦法好好思考！

💡延伸閱讀：【  玉米是蔬菜嗎？那些你誤會的假蔬菜！吃錯熱量多5倍！營養師教你3招識破澱粉陷阱】

聚餐當下：有意識地選擇食物

聚餐時很常因為跟朋友、家人聊天，容易忽略自己吃了什麼，也因此攝取過多的熱量和不必要的營養。所以進食當下「有意識地選擇食物」非常重要，減脂期我們需要好好照顧自己的身體，吃進的每一口食物都對我們很重要！

聚餐當下怎麼吃？

• 多吃蔬菜水果：增加飽足感、獲取好的營養素）
• 選擇原型食物：要看得見食物原本的樣子）
• 注意烹調方式：盡量少油、少鹽、少糖）
• 澱粉份量控制：尤其中式餐廳澱粉易過量）
• 少吃精緻澱粉：甜點、麵包、餅乾
• 飲料選無糖或喝水就好​

💡延伸閱讀 ：【 外食族！減醣飲食你吃對了嗎？大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃】

💡營養師Tips：聚餐前1小時，先攝取穀物類小點心、乳清蛋白等等低熱量且具有飽足感的食物，聚餐當下更能有意識地減少進食量，進而減少許多的熱量攝取喔！

營養師推薦：低熱量又可以延長飽足感的酪蛋白穀穀酥

裸肌酪蛋白穀穀酥添加 15% 優質酪蛋白，以台灣在地生產的豐富穀物，包含紅豆、薏仁等高纖穀物氣炸而成，外部灑上芝麻和可可粉，穀物豐富的膳食纖維加上酪蛋白的特性，可明顯提升飽足感，非常適合聚餐前吃個幾顆！（10顆熱量約50大卡）

💡延伸閱讀：【 營養師監製全穀物點心，餐前補充讓聚餐不過量！】

聚餐後：調整飲食減輕身體負擔

• 下一餐平衡熱量​：聚餐大多都會吃高油高熱量的食物，有時候一餐可能會吃超過1000大卡。因此下一餐可以選擇川燙、清淡一些的烹調方式，平衡熱量不超標！
• 多吃蔬果養腸道：蔬果裡的膳食纖維可以養腸道好菌，也可以幫助腸胃道蠕動。大餐後一定要多吃蔬果，幫助腸道減輕負擔。

• 吃天然的消化酵素：「木瓜、鳳梨、奇異果」，這三個是天然的蛋白質消化酵素，可以幫助分解腸胃道內大魚大肉。聚餐後適量的補充，讓腸胃消化更順暢。

• 多喝水加速代謝：平時每天喝到自己體重30～35倍的水量，幫助身體正常代謝及運作。聚餐後更需要多喝水促進代謝，還能有消水腫的作用哦！

• 間歇性輕斷食：間歇性斷食是燃燒脂肪很有效的飲食方式，聚餐後幾天可以試試看簡單做個 168 輕斷食，或是延長空腹時間，都能有很好的燃脂效果。

• 增加活動量：聚餐後去逛街、走路、或是去健身房運動，增加活動量創造熱量赤字，同時也能促進身體循環代謝！

💡延伸閱讀：【 外食族！減醣飲食你吃對了嗎？大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃】

營養師結語：不會因為幾次聚餐就變胖

營養師的聚餐3大原則：事前準備－選擇適合的餐廳及事先研究菜單、聚餐當下－有意識地選擇食物、聚餐後－促進代謝減輕身體負擔。

我們不會因為吃了幾次聚餐就變胖，短暫的體重起伏大多是因為水分影響。沒有什麼不能吃的食物，只有吃的份量多不多。

最重要的是，平時就保持均衡飲食、規律運動的習慣，正向心態和觀念！

NAKED 裸肌是全臺唯一由營養師和食品專家共同打造的乳清蛋白品牌，致力於提供美味的乳清蛋白和優蛋白點心、營養諮詢服務和營養學知識，幫助每個人建立自信的體態。

▸▸ 深入瞭解 NAKED 裸肌

《營養師談減脂》減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!

本篇從飲食、運動、常見減脂問題切入，讓你了解減脂飲食可以很有彈性、從日常生活習慣就能著手，容易執行不需勉強自己。

▸▸ 閱讀更多

《營養師談減脂》低GI飲食法：跟著這2張表加3份低GI食譜就對了！

本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值，最後有懶人包搭配範例！

▸▸ 閱讀更多

《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清：沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎？什麼人不建議喝？

大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢？沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖？到底乳清蛋白是什麼呢？可以當作代餐使用嗎？ 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑！

▸▸ 閱讀更多