營養師談減脂 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion

近年來，越來越多人對於體態的重視，使「減脂」成為熱門的話題。在減脂過程中，健康的飲食尤為重要，除了控制澱粉的攝取外，蔬菜因其低熱量、高飽足感的特性，常被推薦可以多多食用，然而市面上有很多以「蔬菜之名的澱粉」，會使我們吃下過多熱量和碳水化合物。這篇文章營養師將會告訴大家如何分辨澱粉和蔬菜，技巧性避開減脂大魔王！

 

 

隱藏澱粉是什麼？為什麼是陷阱？

 

大部分的超市或是市場裡，許多根莖類食材，例如：玉米、南瓜、馬鈴薯、豌豆…等，通常會跟蔬菜類擺放在一起，久而久之人們常會誤以為根莖類是蔬菜的一種。

實際上，蔬菜每100公克熱量約25大卡、碳水為5公克；而相同重量根莖類熱量80~130大卡、碳水17~27公克不等，比蔬菜類多出3~5倍的熱量和碳水化合物。如果在有飯、麵等主食的情況下，同時又有根莖類澱粉作為配菜，容易讓一餐內所攝取到的熱量與碳水化合物過量，正在進行減脂計畫或控制血糖的族群，在飲食方面的選擇上必須更加留意。

 

💡營養師小提示：便當格的大小，每一格約可裝50公克的蔬菜或根莖類，不果依照不同食物會有些許誤差。

 

延伸閱讀：【營養師談減脂｜外食族！減醣飲食你吃對了嗎？大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃】

 

如何辨別隱藏澱粉（假蔬菜）？

普遍便當店常會將根莖類當作「配菜」，正也因為「配菜」這個用詞與角色，容易讓人誤以為根莖類是一種「菜」，其實兩個是完全不同的種類。那我們該如何辨別隱藏澱粉？營養師教你從兩個面向來分辨：

1. 食物學分類：常見根莖類大多都是澱粉，例如地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、芋頭、玉米….等等。

💡營養師小提示：胡蘿蔔跟白蘿蔔屬於蔬菜類！

2. 口感辨別：雖然感受因人而異，但澱粉類一般來說會有粉粉、鬆軟的口感，且大部分都切成塊狀、或是條狀。

💡營養師小提示：玉米吃起來是脆的！

 

常見的隱藏澱粉（假蔬菜）熱量和營養列表

在介紹完幾種分辨假蔬菜的方式後，接下來營養師要和大家分享幾個「最常被誤會」的假蔬菜種類： 常見的隱藏澱粉（偽蔬菜）熱量和營養列表

1.地瓜 121 kcal / 100g

2.南瓜 49 kcal / 100g

3.馬鈴薯 77 kcal / 100g

4.玉米 107 kcal / 100g

5.芋頭 128 kcal / 100g

💡營養師小提示：100g的澱粉並非都是一樣多的份量哦～

 

 

 

三招教你如何避免落入假蔬菜陷阱

隨著生活型態改變，人們飲食習慣也逐漸產生變化。促使大多數人容易攝取過量澱粉及熱量，影響身體健康，面對此景我們可以怎樣應對呢？

1. 健康餐是上班族好夥伴

近年外送平台興起，對忙碌的上班族來說是一大福音，在外送餐點的選擇上可以盡量以健康餐代替傳統便當店。健康餐在調理方式上講求低油、少調味，且在菜色上多為葉菜類，而非以澱粉為主的根莖類。

 

2. 優先選擇可自由選擇菜色的便當店

健康餐通常價位偏高，且店數不多，若無法選擇健康餐，情況允許時可以選擇能自由選擇菜色的自助餐，並選擇葉菜類作為配菜！

 

💡有時候便當裡會看到毛豆、黃豆、黑豆，他們是屬於蛋白質類的食物喔～）

3. 以根莖類澱粉取代白飯

多吃蔬菜對身體相當有益，因為其中含有豐富的膳食纖維，可以幫助腸胃消化。若擔心選擇葉菜類作為配菜會有飽足感不夠的情況發生，營養師會建議白飯吃一半，剩下吃根莖類澱粉，由於根莖類澱粉是原型食物，同時比白飯含有更多的微量元素及膳食纖維，如此一來可避免熱量及碳水攝取過多的問題，還可以補充到膳食纖維。

 

💡營養師小提示：膳食纖維每天建議要攝取25~35克，一天吃3碗蔬菜約可達到30%

陪伴你度過飢餓的高纖點心：裸肌酪蛋白榖榖酥

午餐缺少蔬菜，膳食纖維攝取不足容易感到飢餓，如果想要充飢，高纖小點心是個補充能量的好選擇。裸肌的「酪蛋白穀穀酥」，以紅豆、薏仁氣炸而成，特別添加能延長飽足感的酪蛋白，補充適當纖維的同時，些許的甜味也可以讓自己心情愉悅！

瞭解更多：外食補充纖維素的好夥伴 – 裸肌酪蛋白穀穀酥

 

營養師結語

以上的內容有沒有更了解蔬菜類與根莖類的差異呢？希望之後大家能夠清楚辨別兩者的不同之處，根據自己的需求，選擇適合的飲食搭配。最後，營養師要做一個小提醒，在控管飲食的同時，要記得蔬菜和澱粉會提供給身體不同的營養，皆是人體每天都需要攝取、不可或缺的養分，過少或過量攝取都是不好的。「正確認識食材，準確拿捏分量」是減脂成功及維持身體健康的不二法門。

 

 

關於 NAKED Protein

NAKED Protein 是一個以自信有活力的積極生活者為主要客戶群的營養補充品品牌。我們的產品以最優質的乳清和營養素為基礎，旨在為積極生活者提供最高品質且專業安心的營養補充方案，幫助他們面對挑戰和實現積極的生活方式。我們的品牌風格溫暖、大方、活力、專業，體現了我們對積極生活者的尊重，並陪伴他們成為更好的自己。

立刻挑選乳清和點心

 

 

相關文章

《營養師談減脂》減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!

本篇從飲食、運動、常見減脂問題切入，讓你了解減脂飲食可以很有彈性、從日常生活習慣就能著手，容易執行不需勉強自己。

▸▸ 閱讀更多

《營養師談減脂》低GI飲食法：跟著這2張表加3份低GI食譜就對了！

本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值，最後有懶人包搭配範例！

▸▸ 閱讀更多

《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清：沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎？什麼人不建議喝？

大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢？沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖？到底乳清蛋白是什麼呢？可以當作代餐使用嗎？ 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑！

▸▸ 閱讀更多

熱門文章

低GI飲食法：跟著這2張表加3份低GI食譜就對了！

體脂怎樣算太高？營養師傳授降體脂肪就靠這3招

一天只能吃一顆蛋？！打破迷思一張表清楚告訴你！增肌減脂都適用

減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!