營養師談減脂 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion

蔬菜低熱量、高飽足感、又富含許多微量元素的特性,在減脂時是很建議多吃的。但市面上有很多以「蔬菜」之名的「澱粉」,一不小心反而會吃下過多熱量和碳水化合物。這篇文章營養師教大家如何分辨澱粉和蔬菜,技巧性避開減脂大魔王!

 

 

假蔬菜是什麼?為什麼是陷阱?

 

許多根莖類經常會跟蔬菜類擺放在一起,例如:玉米、南瓜、馬鈴薯、豌豆…等,讓我們誤以為他是蔬菜。

蔬菜每100公克熱量大約25大卡、碳水5公克;而相同重量根莖類澱粉熱量80~130大卡、碳水17~27公克不等。

 

同時吃下飯、麵等主食,加上根莖類澱粉配菜,容易讓整餐的碳水化合物過量,對正在減脂或控制血糖的人,就得更加留意。

(💡營養師小提示:便當格一格約可裝50公克的蔬菜或根莖類,會依照不同食物有些許誤差。)

 

延伸閱讀:營養師談減脂|外食族!減醣飲食你吃對了嗎?大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃

 

如何辨別假蔬菜?

營養師教你2種分辨方式:

1. 食物學分類:常見根莖類大多都是澱粉,例如地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、芋頭、玉米….等等。

(💡營養師小提示:胡蘿蔔跟白蘿蔔是蔬菜類!)
 

2. 口感辨別:澱粉類吃起來會有粉粉的感覺,且大部分都切成塊狀、或是條狀。

(💡營養師小提示:玉米吃起來是脆的!)

 

常見的假蔬菜熱量和營養列表

1.地瓜

2.南瓜

3.馬鈴薯

4.玉米

5.芋頭

 

(💡有時候便當裡會看到毛豆、黃豆、黑豆,他們是屬於蛋白質類的食物喔~)

 

 

三招教你外食怎麼減少假蔬菜陷阱

 

1. 自助餐是你的好夥伴

以自助餐代替便當店。

自助餐可以自己選擇想要的蔬菜種類,便當店配好的菜色,可能會吃下許多「澱粉類蔬菜」!

 

2. 便當澱粉做替換

如果今天便當出現根莖類澱粉配菜,營養師建議吃配菜取代白飯

根莖類澱粉是原型食物,比起白飯有更多的微量元素及膳食纖維。營養師會建議白飯吃一半,剩下吃澱粉類蔬菜!

如此可避免熱量及碳水攝取過多,還可以補充到膳食纖維。

 

3. 隨身攜帶低熱量高纖點心

午餐沒吃蔬菜不夠飽,還是飲食膳食纖維不足,下午都很適合補充高纖小點心,滿足一天需求!

 

(💡營養師小提示:膳食纖維每天建議要攝取25~35克,一天吃3碗蔬菜約可達到30%)

 

延伸閱讀:外食補充纖維素的好夥伴 – 裸肌酪蛋白穀穀酥

 

・營養師結語

透過以上方法,相信大家之後更能夠輕鬆辨識蔬菜和澱粉。蔬菜和澱粉提供給身體的是不同的營養,兩者都很重要,每天都需要攝取。避免攝取過量,學習份量的拿捏,就先從認識食物開始!

 

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