你是否曾經試過節食、吃水煮餐、不吃澱粉等飲食方式來減肥，但最後都因為無法堅持而放棄？其實減肥並沒有那麼困難，是因為沒有挑選到合適的飲食！本篇營養師將帶大家看現在時下最流行、PTT鄉民狂推的「減醣飲食」是什麼，讓你只要從平時的飲食習慣改變一點點，既吃得飽又能瘦。
本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion
減醣飲食適合誰？就是外食族！
最適合做減醣飲食的人就是外食族！
外食族挑選食物非常不方便，一直吃健康餐盒我相信一定很快就膩了，公司或家裡附近有的餐廳也許就那幾家。
減醣飲食彈性很高，吃任何一餐都可以把它變成「減醣」的版本。
因為減醣飲食執行起來簡單方便，又能顧及營養與均衡，除了外食族，減醣飲食也適合每一個人！
減醣飲食五大原則
1. 降低醣類攝取比例 減醣飲食，意指減少碳水化合物的攝取，控制每日總醣量佔總熱量的20～40%
舉例來說，小明每天要吃1800大卡，他需將總醣量控制在 90~180克 （碳水化合物1克＝4大卡），才有做到減醣飲食。
一個便當的飯吃1/2～1/3碗 ，麵吃1/2碗等方式，就是一種減醣飲食。
註：1800*20~40%= 360~720 (kcal)
360~720/ 4 = 90~ 180 (g)（碳水化合物1克4大卡，所以除以4）
2. 平均分配每一餐的醣類 減醣飲食是藉由讓血糖起伏較穩定，避免囤積過多脂肪。再者因肝醣儲存量變得有限，身體進而使用脂肪當作能量來源，而達到燃脂效果。因此每一次進食，都讓血糖起伏越穩定越好。
將一整日的醣類平均分攤在三餐之中，會比集中在某一餐來的有效果。
（延伸閱讀：低GI飲食法是什麼？一張表讓你健康瘦開心吃
3. 搭配蛋白質與蔬菜 你可能會擔心飯或麵少吃了，會不會容易餓？
在減少碳水化合物的同時，需要提高蛋白質與蔬菜的攝取量
你可以多點一顆蛋、一盤豆干；在餐後多喝一杯豆漿，或是補充一杯乳清蛋白等等的方式，補充到比平常多1.5倍的蛋白質量！
延伸閱讀：增肌一定要喝乳清蛋白？一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝、推薦品牌
4. 烹調方式宜清淡 外食的陷阱除了高醣，高油膩的烹調方式也是對減肥族群很不友善的因素。
多挑選清炒、清蒸 的烹調方式，例如清蒸魚、滷雞腿等；少吃油炸或過度烹調 ，如炸雞排、宮保、糖醋、勾芡等料理。
烹調方式一不注意，就可能會讓你一整日熱量超標。沒有做到熱量赤字，即時很努力減醣，還是會可能無法減肥成功。
5. 注意隱藏醣 醣類不是只有在飯、麵、麵包這些澱粉裡才有，幾乎所有的食物都含有醣，只是比例多寡不同。要特別注意含醣量比較多的食物，除了澱粉之外：
澱粉類蔬菜： 地瓜、南瓜、馬鈴薯、蓮藕、玉米等澱粉豆： 鷹嘴豆、紅豆、綠豆等水果： 香蕉、蘋果、櫻桃等乳製品： 牛奶、優格、優酪乳等炸物的裹粉
以上這些食物含醣比例都與飯麵等澱粉相同，在執行減醣飲食時，需注意攝取量。
減醣早餐怎麼吃？營養師一次開三餐食譜給你！
Ketogenic low carbs diet – food selection on white wooden background. Balanced healthy organic ingredients of high content of fats. Nutrition for the heart and blood vessels. Meat, fish and vegetables.
減醣早餐
燕麥豆漿：有低醣的碳水又有蛋白質 鮪魚蛋沙拉：加堅果除了能享受滿滿蛋白質，還有健康油脂。 總匯全麥蛋：有蔬菜、蛋、還有低醣碳水選烤雞腿的更飽足蛋白質滿出來。
蛋餅：雖含醣量較低，但油脂含量可能會過高，可以跟阿姨說油加少一點。選擇原型蛋白質如雞腿豬排等更好！ 夾蛋吐司記得去「邊」去「美乃滋」：吐司去邊後含醣量會減少一半，去美乃滋減少熱量及飽和脂肪的攝入。 飲料選擇無糖豆漿、拿鐵（不加糖）、無糖茶，或泡一杯乳清蛋白，都是很不錯、能增加飽足感的選擇！
減醣午餐晚餐
便當店/ 自助餐：選擇「不要飯或是飯一半就好」，配菜避開澱粉類蔬菜及加工食品，就是一個減醣便當啦！ 滷味：多選擇蔬菜、肉類、豆腐、豆干等原型食物，避開火鍋料等加工食品。澱粉來源選擇烏龍麵，就會是減醣又吃得飽的一餐。 鹹水雞：比滷味更低醣。因為沒有澱粉選項！最後可以跟老闆說醬料少一點，可以減少許多熱量。 麵店：一碗麵的含醣量是一碗飯的一半。麵店點餐的技巧是除了麵，再多點一盤燙青菜、一盤小菜或滷味（豆干、皮蛋豆腐、滷蛋等），增加蔬菜及蛋白質的攝取。 速食店：建議選擇「肯德基」、「21世紀」這些有烤雞選擇的店家，點餐時就單點肉吧！若是只能選擇麥當勞、摩斯漢堡，就點炸雞去皮吃吧！
便利商店也能吃減醣！
挑選便利商店食物時，可以先參考包裝後方的營養標示，表上「碳水化合物」的數值越低越好。15克的碳水化合物就相當於有四分之一碗飯的含醣量 ，不用擔心不會換算，營養師幫大家搭配好怎麼挑選了：
雞肉御飯糰＋無糖豆漿：381大卡、碳水化合物48克、蛋白質22克、脂肪13.5克、膳食纖維9克
烤地瓜拳頭大1個（約100克重）＋茶葉蛋2顆：296大卡、碳水化合物43克、蛋白質16克、脂肪9.7克、膳食纖維3.7克
生菜沙拉1盒＋茶葉蛋1顆＋拿鐵：290大卡、碳水化合物31.6克、蛋白質15克、脂肪12.7克
減醣 v.s. 減糖 傻傻分不清？
「醣」跟「糖」是不一樣的東西。
酉字邊的「醣」，是泛指「碳水化合物」的類別 ，英文是Carbohydrate。不只有澱粉，水果、蔬菜、乳製品…等絕大多數的食物都含有醣類，「糖」也是一種「醣」類。醣類是要經過口腔（唾液澱粉酶）及腸胃道消化吸收，才會分解成葡萄糖。
米字邊的「糖」，是指「精製糖」 ，英文是Sugar，舉凡蔗糖、果糖、砂糖、蜂蜜…等等，吃了會覺得甜甜的東西。「糖」吃多了容易變胖、蛀牙，還會引起身體的老化現象。甚至有「糖上癮」，讓你無法自拔一定要吃甜食才開心！
在初期嘗試減醣飲食，建議大家可以先從「減糖」及「減少精緻澱粉」 開始，少吃甜食、糕點類、含糖飲料、白米飯、白麵條、白麵包等等。這兩者因讓人體消化吸收快，容易讓血糖迅速地上升，長期分泌過多胰島素，會造成胰臟負擔，進而使胰島素敏感度 下降，最終導致代謝疾病問題。
生酮飲食與減醣飲食
有些人說減醣就是不吃澱粉，那是不是跟生酮飲食 很像呢？
其實兩者還是有些差異，減醣飲食是降低一日中碳水化合物的比例，約佔總熱量20～40%；生酮飲食對於碳水化合物的限制更大，每日碳水化合物僅佔總熱量5～10%。
生酮飲食幾乎不能吃到實體的澱粉，對於碳水化合物高一些的蔬菜也需特別避開，並且要求油脂達到一定的比例，讓體內的生酮作用持續進行。
減醣飲食可以說是相對比較佛系，只有降低碳水化合物的攝取，增加蛋白質的攝取量，油脂是需注意不能攝取過多導致熱量過高的。
減醣飲食不僅有減肥效果，對身體負擔也較小。讓血糖穩定也讓我們更不容易昏沈想睡覺，許多營養師及明星都在執行，從小地方改變飲食習慣，就能讓身體更健康，不如就從今天開始試試看吧！
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