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體態要好,不光是看體重或BMI,構成我們身上的「體脂肪」及「肌肉量」才是決定體態最主要的因素。究竟體脂率多少算是正常,體脂率過高可能會影響健康,那是不是越低越好呢?
本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion
不知道各位讀者身邊是否有朋友,或是自身有遇到這樣的困擾:「我明明體重很輕,BMI也正常,但體型就是不好看」甚至「有肥胖的問題」?
這是因為,雖然相同體重,不同體脂率身形就會不相同。體脂率代表身體脂肪所佔的百分比,故判斷體內的肥胖程度,以體脂率較客觀。體脂肪率是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比計算而得。
所以同樣是 65KG / 身高 170 cm 的兩個人,若體脂率分別是 15% 和 20%,在視覺上的體型差異就會非常明顯,也較容易有健康問題。
體重相似的男性在不同體脂率的體態:
體重相似的女性在不同體脂率的體態:
參考完上圖,如果現在的體脂率與自身追求的體態目標有落差,該如何進行減脂呢?
雖然皮下脂肪過多,所導致視覺上出現你不喜歡的效果,可能是你想要開始減脂的動機,但內臟脂肪影響的健康,其實更令人擔憂。當體脂率降低時,兩種類型的脂肪都會減少。
衛福部國健署 指出,理想體脂率根據性別、年齡,會有不同的標準;男生體脂>25%,女生體脂>30%,即算是肥胖。
事實上,專項運動員例如健力健美選手的體脂標準,可能會和一般人不同,因此美國運動委員會(ACE) 指出的體脂肪標準分得更細:
內臟脂肪最精準的檢測方式是透過醫院CT或MRI掃描,家用或大型 inbody 也可以測量內臟脂肪,雖然準確度不如精密儀器來的高,還是有一定參考價值。
想知道體脂肪到底如何消除,就要先知道為什麼身上會累積越來越多的體脂肪。先來檢視自己是否有以下這些壞習慣吧:
白飯、白麵條、麵包等精緻澱粉攝取過多,會造成血糖快速上升,胰島素作用下降血糖時,會將身體多餘的血糖轉變成脂肪。三餐吃白飯,點心又吃零食,長期就可能不知不覺累積過多體脂肪。
甜甜圈、餅乾、蛋糕等零食甜點,除了精緻糖,含有許多隱藏的油脂。若每天有習慣吃這些糕點類的人,可能在無形中也囤積了不少體脂肪。
油炸的食物會比吃原型食物多了三倍的油脂量;加工食品可能會用高脂肪的肉類當作原料,在製程上也會添加許多油脂。雖然吃起來沒感覺,但其實吃加工食品時就可能會吃下好幾湯匙的油了。(舉例,一個貢丸大約有一湯匙油脂的含量。)
當我們壓力大或心情不好就想爆吃垃圾食物,大腦會有記憶行為,若再次發生類似感受,會想再吃這些食物,最後變成一個惡性循環。
且壓力大或心情不好時,通常沒辦法好好檢視自己吃了什麼,容易攝取進過多熱量、油脂、糖、碳水化合物。所以下次心情不好時,找到更不傷害自己的方式發洩吧!
酒精的熱量雖然一杯不高,但飲酒過量時,便會攝入過多的熱量(酒精一克=7大卡)。酒精是身體難以代謝的成分,故也較容易變成脂肪囤積在體內。
晚睡、熬夜易造成內分泌失調,身體皮質醇(俗稱壓力賀爾蒙)濃度也會較高。皮質醇是會促進脂肪合成的賀爾蒙,因此晚睡或熬夜,就會造成體脂較高。
首先,我們需要改變上述提及的生活習慣;減脂的方法不外乎就是飲食控制、規律運動、早睡早起,實際怎麼執行呢?
錯誤的「胖就少吃」觀念可能成為你減脂的一大障礙!
要順利減脂,飲食要注意「營養均衡」,三大營養素攝取比例剛剛好不過量,每天都要吃蔬菜水果,其實就是最簡單的減脂方式。身體有足夠營養,才能夠有多餘的空間好好減脂。
選擇自己喜歡的運動,若過去沒有運動習慣,可以從簡單的、會讓你開心地開始做起,持之以恆的每週至少運動三天,試試看兩三週,你會發現培養運動習慣一點都不難,而且體態越來越好看!
你每天都幾點上床睡覺呢?
每天保持充足睡眠,不報復性熬夜,對於減脂也相當重要喔。
許多研究指出維持7-8小時的睡眠是最好的時間。如果明天早上8點要起床,今天晚上就早點睡吧!試著每天提早10分鐘至30分鐘睡覺,慢慢調整生理時鐘,睡前不滑手機,閉上雙眼,集中精神在身心好好放鬆,就有機會12點前睡覺!
延伸閱讀:想減脂除了少吃多動還有這6點!錯誤的減脂方式可能會讓你越減越肥!
很多人在減脂時追求極低的體脂肪率,但其實「脂肪」是我們身體所必需的能量,就像臉上的少許油脂是為了保護皮膚一樣,幫助我們維持體溫、保護器官、緩衝外來撞擊、也是賀爾蒙、皮膚等的構成成份。所以體脂肪應該是保持在一個適當範圍,有好的體態,也能夠保持健康。
體脂過低可能會造成:
NAKED Protein 是一個以自信有活力的積極生活者為主要客戶群的營養補充品品牌。我們的產品以最優質的乳清和營養素為基礎,旨在為積極生活者提供最高品質且專業安心的營養補充方案,幫助他們面對挑戰和實現積極的生活方式。我們的品牌風格溫暖、大方、活力、專業,體現了我們對積極生活者的尊重,並陪伴他們成為更好的自己。
本篇從飲食、運動、常見減脂問題切入,讓你了解減脂飲食可以很有彈性、從日常生活習慣就能著手,容易執行不需勉強自己。
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