隨著健康意識的提升，越來越多人開始留意日常飲食中的蛋白質補充，不只是為了體態管理，更是為了家庭健康、運動表現、甚至是孩子的營養。這幾年植物性蛋白漸漸走進我們的生活，從早晨的一杯蛋白飲，到運動後的補給品，甚至也成為取代乳清的好選擇。不論你是全素、蔬食、彈性素食，還是只是想減少動物性蛋白的攝取，植物蛋白都是非常值得認識的營養來源。

但植物蛋白這麼多種：大豆、豌豆、米蛋白、藜麥、堅果種子⋯⋯，該怎麼選才對？這篇文章我們以營養師角度出發，透過簡單易懂的方式，幫助你了解每種植物性蛋白的特色、適合對象、常見迷思與挑選小撇步。也會搭配最新的營養研究與實際案例，幫助你選出真正適合自己的健康選擇。

植物蛋白種類與比較：大豆、豌豆、米蛋白

以下為市面上常見的植物性蛋白類型，以及它們的特色整理：

蛋白來源主要原料營養優點適合對象
豌豆蛋白豌豆、或黃豌豆無常見過敏原、好消化、BCAA豐富、環保對大豆過敏、健身者、腸胃敏感者、不喜歡豆味者
大豆蛋白黃豆、毛豆含完整胺基酸組合、蛋白質含量高素食者、蛋白質需求高者
米蛋白糙米、白米低過敏、好吸收、B群維生素豐富幼兒、長輩、低敏飲食族群
藜麥蛋白藜麥含完整胺基酸、高纖維營養不均族群、女性更年期保養
堅果與種子蛋白杏仁、南瓜籽、奇亞籽等健康脂肪、礦物質、飽足感高熱量需求高者、低碳飲食者

 

豌豆蛋白的優勢與特色

豌豆蛋白是近幾年討論度最高的植物性蛋白之一，尤其受到健身族與腸胃敏感者喜愛。它來自豌豆，不含乳糖、麩質與大豆等常見過敏原，非常適合過敏體質者或希望簡化飲食成分的人。

與一般想像不同，豌豆蛋白其實富含支鏈胺基酸（BCAA），這是一種對於肌肉修復與生長非常重要的胺基酸組合，因此對於有運動習慣的人來說，是個溫和又實用的蛋白來源。

在消化率方面，豌豆蛋白的PDCAAS（蛋白質消化校正胺基酸評分）高達0.89，幾乎可以和乳清蛋白比擬，表示它不只能提供優質胺基酸，也容易被人體吸收利用。

 

大豆蛋白的營養價值與應用

大豆蛋白是最早進入市場的植物性蛋白之一，也是少數「天然完整胺基酸」來源。這表示它不需要再搭配其他蛋白，就能提供人體所需的所有必需胺基酸。

對於全素食者、健身族群來說，大豆蛋白是既方便又高效的蛋白來源。然而，部分研究指出，大豆中的植物性雌激素——異黃酮，過量時可能影響某些人群的荷爾蒙平衡。例如甲狀腺功能偏弱的女性，或有婦科相關疾病者，在攝取量上要特別注意。

此外，部分市售大豆來自基改作物，對於注重天然、無添加的族群而言，選購時需多加留意。

 

米蛋白的營養特性與適合族群

 

米蛋白雖然不是「完整蛋白」，但在搭配豌豆蛋白後，可以互補彼此的胺基酸組成，成為一組營養平衡又容易消化的蛋白來源。

米蛋白最大的優勢在於它的低過敏性與高消化率。對於有腸胃問題的小朋友，或是年紀漸長、消化能力下降的長輩來說，是非常溫和的蛋白選擇。

同時，若是糙米來源，米蛋白也富含天然B群，能幫助能量代謝與日常精神維持，對於生活節奏快、需要穩定能量的媽媽及上班族們來說，是很棒的營養補充來源。

📍 如何選擇適合自己的植物性蛋白

  1. 看胺基酸是否完整
    植物蛋白中，只有少數如大豆、藜麥屬於「天然完整胺基酸」來源。若選擇米蛋白、豌豆蛋白，可以優先挑選有「混合搭配」配方的產品，像是豌豆＋米蛋白，就能補足彼此不足之處。

  2. 過敏體質要避開高風險原料

    如果你或家人對黃豆、堅果容易過敏，選擇「低敏配方」如豌豆、米蛋白會比較安全。

3. 根據生活需求選擇蛋白型態

  • 想提升飽足感：豌豆蛋白富含膳食纖維，更能延緩胃排空時間，讓你不容易嘴饞。
  • 有運動習慣：建議選擇BCAA高含量的配方，特別是豌豆蛋白。
  • 媽媽族群：推薦選擇消化率高、成分單純的植物性蛋白，例如豌豆＋米蛋白。

4. 重視環保與來源透明度

對於講究食物來源與可持續性的人來說，植物性蛋白比起傳統乳清蛋白更符合低碳足跡飲食趨勢。特別是像豌豆這類作物，生產水資源消耗少，也較不仰賴農藥，能有效減少環境負擔。

📍 植物性蛋白產品推薦：為你與家人挑對每一口營養

在眾多選擇中，我們推薦一款專為亞洲女性與家庭健康打造的植物性蛋白粉：

✅ 成分簡單純淨：只選用比利時非基改豌豆蛋白與米蛋白製成，無多餘添加糖、膠體等任何添加物，喝得安心。

✅ 營養設計精準：每份含有完整胺基酸組合，BCAA高達2.7g，是日常運動補給與全家營養補充的理想選擇。

✅ 順口無豆腥味：顛覆你對植物蛋白的印象，口味柔淡，喝起來像輕飲料，沒有傳統豆味或粉感，小孩也願意喝。

✅ 低敏好吸收：無乳糖、無麩質，適合乳糖不耐症者與腸胃敏感族群。

✅ 永續環保友善：使用來自歐洲標準的高品質豌豆來源，從源頭就把關土地友善。

無論你是想幫孩子補充健康蛋白、自己在健身後恢復體力、日常補充蛋白質，或是給年長父母更好吸收的營養品，一杯植物性蛋白飲，就是最溫柔而有力的選擇。

 

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｜本文由裸肌營養師 Zoe @dietitian._.zoe_ 撰寫 ｜

 

 

關於 NAKED Protein

NAKED Protein 是一個以自信有活力的積極生活者為主要客戶群的營養補充品品牌。我們的產品以最優質的乳清和營養素為基礎，旨在為積極生活者提供最高品質且專業安心的營養補充方案，幫助他們面對挑戰和實現積極的生活方式。我們的品牌風格溫暖、大方、活力、專業，體現了我們對積極生活者的尊重，並陪伴他們成為更好的自己。

 

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