夏天好熱！吃不下飯，可以順便減脂嗎？營養師揭露「隱藏的陷阱」

每年夏天的氣溫都在創新紀錄，每天38、39度的高溫，你會經常沒食慾、吃不下嗎？可以趁機藉由少吃來順便減脂嗎？本篇文章營養師將會深度解析沒食慾的原因、以及少吃的減脂效果！

天氣熱為什麼會食慾不振？

天氣熱影響食慾的原因主要有3個：

1. 天氣熱時，體內溫度也會隨之升高，造成消化酵素的活性和代謝率下降，因此食慾跟著受到影響。
    
2. 天氣熱，心情容易焦慮，「焦慮」會影響胃蠕動功能，容易消化不良、不容易感到飢餓，因此食慾不佳。
    
3. 「消化食物」這件事會產生熱量，因此天氣熱時，我們的食慾會減少，消耗的熱量也會減少，以此來冷卻我們的身體。
    

我們的胃部有許多神經和賀爾蒙系統，當身體收到外界的環境影響時，會傳遞訊息給大腦中樞神經，進而影響食慾。

吃不下可以不吃，順便當減脂嗎？

以營養師的角度來說，是不建議的！因為不吃東西的減肥方式，復胖機率是最高的。

不吃東西的熱量赤字、及體重減輕，都是片刻的假象。當氣溫比較合宜，有食慾時，開始正常吃，不管是熱量增加，或是身體消化食物的水合反應，都會讓體重再次增加，甚至變得更高喔！

而且少吃一餐，可能會導致過度飢餓，讓下一餐不自覺得吃下更多食物！

💡 營養師補充：減脂最有效且長期的方法，就是在營養均衡的前提之下，做到熱量赤字！（白話文：什麼都要吃，但是什麼都要適量）

炎炎夏日若沒有胃口吃東西，有什麼方法補充營養？

不管是要維持健康、增肌增重、或減脂減重的人，每天吃足夠的食物份量很重要。想要減脂，至少每天要吃到自己的基礎代謝率(BMR)，才能夠真正達到減脂、且不易復胖的效果。
 

營養師推薦：天氣炎熱也吃得下的4種食物！
 

沒有食慾時，可以挑選什麼樣的食物，來讓自己吃得下去，滿足一天的營養所需呢？

• 選擇「含水量」高的食物！

「水」能幫助有效率的降低體溫，蔬菜、水果大部分的含水量都超90%，是有效能夠同時降低體溫＆補充營養的食物。

🍽️ 食物推薦：瓜類、莓果類、生菜、芹菜、番茄、小黃瓜、蘿蔔、芭樂

• 選擇「滑順」的食物型態

吃不下就用喝的吧！液體、或滑順口感的食物，相較要咀嚼的固體食物更容易入口。

🍽️ 食物推薦：茶碗蒸、豆漿、嫩豆腐、豆花、牛奶、優格，都是很適合在炎炎夏日補充蛋白質的食物哦！

• 冰涼、清爽的食物

天氣熱就需要冰涼、清爽的食物來降溫！過熱、過油的食物，在夏天會讓人比較吃不下，因此冰涼清爽的食物，相對比較好下嚥。

🍽️ 食物推薦：生魚片、涼拌菜、越南春捲、生菜沙拉、蕎麥麵、冰的水果

• 清爽型乳清蛋白

炎炎夏日很適合清爽、冰涼的飲料，喝太多含糖飲料又會造成身體負擔。

這時選擇清爽口感的乳清蛋白，能讓你同時享受喝飲料消暑感，還能補充足夠蛋白質！

NAKED乳清蛋白，分離乳清- 水果系列 ，加入冰水，就是一杯沁涼解渴、又能補充營養的手搖飲！

• 蜜桃烏龍 ／ 百香茉莉：台灣在地茶葉 x 天然萃取果汁粉，一分甜的清爽水果茶
• 絕世芒果：天然萃取芒果汁，純純的芒果，給你二分甜的絕世芒果享受

 

幫助開胃的6個方法

 

• 將「開胃食物」入菜
   

「酸」、「辣」的食物，都能夠有效的幫助開胃，促進食慾的增加。在正餐把幫助開胃的食物一起放在餐盤中，或是先吃點開胃食物，都能夠有效幫助食慾的增加哦！

🍽️ 食物推薦：檸檬水、酸梅汁、辛香料、泡菜、醃蘿蔔、優格、芒果

💡 營養師補充：西餐的果醋、水果沙拉等前菜、熱帶氣候國家喜歡吃辣，都跟「開胃」有關係哦！

• 添加辛香料與調味
   

酸、醋、辣、蔥、薑、蒜、香菜、胡椒、花椒、小豆蔻等辛香料，都有促進食慾的效果。自己製備食物，或是外食，都可以選擇這類型調味的料理哦！

💡 營養師補充：想像一下，「泰國料理」、「四川料理」、「印度料理」這些氣候較悶熱的地區，口味是不是都偏酸辣、或辛香料味重呢？

• 選擇鮮豔顏色的食物
   

鮮豔的顏色，例如：紅色、黃色、橘色，都能夠透過視覺刺激，來達到增加食慾的效果喔！

試著把食物、餐盤、手機螢幕等，吃飯時會看到的物品，都換成這些鮮豔的顏色吧！

🍽️ 食物推薦：夏威夷丼飯/蓋飯（POKE Bowl）、甜椒、辣椒、玉米、鮭魚、鮪魚

• 選擇喜歡的食物
   

吃不下時，就不要勉強自己吃不喜歡的食物了。前提是，還是要儘量以「原型食物」為主。

你不一定「只能吃」什麼食物，不用為了增肌減脂只吃雞胸肉，豆腐、毛豆、豬肉、牛等還有很多很好的蛋白質來源，更可以幫助開胃！

 

• 多喝水
   

水喝太少、加上天氣炎熱流汗，容易讓身體產生脫水反應，造成食慾下降，不想吃東西。水還有能夠幫助身體降溫的效果。

因此每天喝足夠的水，保持身體最佳狀態，大腦的飢餓及飽食中樞神經才能好好的運作喔。

🧊 一天建議喝水量：自身體重(kg) x 35-40cc

• 少吃甜食、含糖飲料

在非正餐時間吃零食、含糖飲料，都會佔據胃容量，夏天本來就食慾差，正餐時間更容易吃不下。

在夏天食慾不佳時，我們更要把握能吃獲取足夠營養的每一個正餐。因此時刻保持身體都能在最佳狀態，是相對重要的。

 

真的吃不下時，可以喝乳清蛋白當作一餐解決嗎？

可以！如果真的吃不下任何食物，至少透過乳清蛋白補充足夠蛋白質和飽足感，能維持身體基本功能，也不容易造成下一餐的報復性進食哦！

PS. 一包乳清約＝3顆雞蛋＝1.5杯豆漿 的蛋白質含量！

 

💡 營養師叮嚀：但乳清蛋白不能當作「代餐」，所以不建議每天都取代掉午餐晚餐，這樣長期下來可能會有營養不均衡的問題喔！

長期當代餐，只建議取代早餐哦！

 

• 結語：

隨著全球氣候變遷，我們的夏天只會越來越高溫。在熱帶氣候國家，可以觀察到他們的開胃菜、料理方式都是以「幫助開胃」為主。

在「開胃」過程，有些料理手法（例如使用醬料）可能也會產生過多的熱量，因此挑選適合自己的開胃方法就很重要。

「要活就要動、要營養就要吃」，若你也有夏天很容易吃不下的困擾，試試看這篇文章提到的方法吧！

 

 

參考資料：

DOI：10.3390/ijerph16020270

DOI：10.1053/j.gastro.2005.08.020

DOI：https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2023.104918

 

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本文作者：Zoe 營養師 @dietitian._.zoe_

 

 

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