在減重的過程中，你是否曾經刻意吃很少、運動更多，但體重卻遲遲不降，甚至更難瘦？這很可能與你的「基礎代謝率（BMR）」有關。

許多人以為減肥只要「少吃多動」，但事實上，當熱量攝取過低時，身體可能進入「節能模式」，導致代謝變慢，甚至開始囤積脂肪。這篇文章將由裸肌營養師Zoe帶你破解「基礎代謝率」迷思，並提供正確的減脂方法，讓你提高減脂效率，而不是讓代謝越來越低。

什麼是基礎代謝率（BMR）？為什麼它這麼重要？

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指人體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最低熱量消耗。這些基本的生理活動包括：

  • 心跳
  • 呼吸
  • 體溫維持
  • 內臟運作（腎臟、肝臟、消化系統等）

💡BMR 佔每日總熱量消耗（TDEE）的 60-70%，也就是說，即使你完全不動，身體依然會消耗大部分的熱量來維持生理功能。

基礎代謝率如何計算？

最常用的 BMR 計算公式包括 Mifflin-St Jeor 公式（*Mifflin MD,1990）：

  • 男性 BMR = (10 × 體重[kg]) + (6.25 × 身高[cm]) - (5 × 年齡) + 5
  • 女性 BMR = (10 × 體重[kg]) + (6.25 × 身高[cm]) - (5 × 年齡) - 161

 

舉例：

  • 30 歲、70 公斤、175 公分的男性：BMR ≈ 1,660 kcal
  • 30 歲、55 公斤、160 公分的女性：BMR ≈ 1,300 kcal

BMR vs. TDEE：真正決定你會不會瘦的是「每日總熱量消耗」

每日總熱量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）才是決定體重變化的關鍵！它包含：

  • 基礎代謝率（BMR）：60-70%
  • 身體活動消耗（運動、走路、日常活動）：20-30%

  • 食物熱效應（TEF，Thermic Effect of Food）：10%

     

TDEE 計算方式：

活動程度係數
幾乎不動（久坐）1.2
輕量運動（每週1-3天）1.375
中度運動（每週3-5天）1.55
高度運動（每週6-7天）1.725
非常劇烈運動（勞力工作者或專業運動員）1.9
TDEE = BMR × 活動係數

💡營養師補充：如果你的 TDEE 是 2000 kcal，但每天只吃 1000 kcal，你的身體可能會認為「營養不足」，進而降低 BMR 來節省能量，讓減重變得更困難！

營養師解析：如何應用 BMR & TDEE 來管理體重？

想減肥？（熱量赤字）

  • 攝取熱量 < TDEE，建議每天減少 300-500 kcal。
  • 避免熱量攝取低於 BMR，否則容易進入代謝下降模式，減少肌肉量。
  • 飲食策略： 提高蛋白質（根據運動習慣決定- 每公斤體重 1.2-1.6g）、高纖維（蔬菜）、多健康脂肪（堅果、橄欖油）。
  • 運動建議： 重量訓練 + 有氧運動，保留肌肉，提升代謝率。

想增肌？（熱量盈餘）

  • 攝取熱量 > TDEE，建議每天增加 200-300 kcal。
  • 飲食策略： 優質蛋白（豆製品、蛋、魚、肉、乳清蛋白）、健康碳水（白飯、糙米飯、地瓜、馬鈴薯等）、適量脂肪。
  • 運動建議： 以重量訓練為主，搭配適量有氧，確保增肌不增脂。

如何提升基礎代謝率？

💡BMR 是可以透過正確的飲食與生活方式來提升的。

  • 增加肌肉量 - 每週 3-4 次阻力訓練，搭配充足蛋白質攝取。
  • 增加食物熱效應（TEF） - 每餐攝取高蛋白食物（雞肉、魚、豆腐、蛋白粉）。
  • 保持足夠水分 - 每天飲水量 30-40ml × 體重（kg）。
  • 規律充足睡眠 - 每天 6-8 小時，12點前就寢。
  • 減少長時間久坐 - 每小時起身活動 5 分鐘。

結論：該關心 BMR 還是 TDEE？

💡營養師觀點：BMR 是基礎，但 TDEE 才是決定你該吃多少的關鍵。

  • 減脂重點： 確保熱量赤字，但不要低於 BMR。
  • 增肌重點： 確保熱量盈餘，搭配適量蛋白質與訓練。
  • 維持體重： 讓攝取熱量接近 TDEE，維持健康的飲食與運動習慣。

 

｜本文由裸肌營養師 Zoe @dietitian._.zoe_ 撰寫 ｜

 

 

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