空腹可以運動嗎?營養師提醒副作用和怎麼吃才能增加運動效率!

「空腹運動是不是可以燃燒更多脂肪?」 這是很常見的疑問!其實運動時,肌肉收縮的能量會需要三大營養素持續供給。運動前有吃東西,身體就可以直接利用攝取進來的能量;反之,空腹運動身體就會花很多力氣,把儲存在身體的能量叫出來使用。今天裸肌營養師帶大家從生理機制來探討空腹運動的副作用,並分享營養師對於運動前中後的飲食建議!

💡 營養師白話文舉例:去超商買東西,從錢包直接掏錢結帳,速度遠快於先去ATM 領錢再結帳。)

空腹運動最明顯的三個反效果

  1. 容易疲勞,運動效果不佳:身體需要花很多功夫,轉換能量給肌肉使用,因此空腹運動時身體更容易感覺疲勞、沒力氣,運動效果也相對較差。
  2. 容易低血糖,頭暈想吐:肌肉第一個使用的能量是血糖!空腹運動會讓身體的血糖低於警戒值,出現低血糖的症狀:頭暈、頭痛、嘔吐、虛弱…等。
  3. 消耗蛋白質,增加肌肉流失:肌肉使用的能量優先順序是 。如果空腹很長時間,身體先前儲存的碳水化合物或脂肪不夠供給使用,就會使用到蛋白質轉換能量,影響增肌效果或造成肌肉量流失。
     

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💡 延伸閱讀:減脂一直無法成功?營養師分享 6 個減脂小秘訣

運動前後怎麼吃才有最好效果?

想要有好的運動表現,或空腹運動會不舒服,運動前都需要好好補充給身體足夠能量。運動前該補充什麼呢?按照方便補充的時間點,營養師建議不同補充方法:

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  1. 運動前30分鐘內:高升糖碳水化合物 (Simple Carbohydrates):距離運動時間越近,越要給肌肉快速可以使用的能量-碳水化合物
    此時建議補充分子更小,身體可以快速吸收利用的、且好消化的碳水,例如:等純碳水化合物的食物。

     
  2. 運動前1小時內:複合性碳水化合物 (Complex Carbohydrates):此時距離運動還有一段時間,建議補充複合性碳水化合物,例如蔬菜、水果與穀類等。
    讓血糖平穩上升,要運動時,身體的血糖剛好提供肌肉運動的能量!
     
  3. 運動前1小時以上:碳水化合物+蛋白質:距離運動時間越久,越要讓身體血糖緩慢上升,想像讓波鋒最高點就是開始運動當下。
    因此運動前 1 小時以上,需要透過蛋白質來延緩血糖上升速度。此時可以補充等等。

     
  4. 運動後:碳水化合物+蛋白質:運動後一定要吃東西!運動後正確的補充,能幫助肌肉合成和修復,減少肌肉流失,不讓辛苦的運動白費><
    根據每個人的身體狀況、訓練目標、運動強度,需要補充不同的食物及份量,原則多選擇碳水化合物加蛋白質的食物,例如等等。

     

💡 營養師小提醒:盡量選擇可咀嚼的食物,液體食物由於較好吸收,反而會讓血糖上升速度快唷!

💡 延伸閱讀:【 升糖指數是什麼?怎麼應用在飲食上?

💡 延伸閱讀:【 營養師監製,為台灣人設計的減糖益生菌乳清蛋白!
 

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運動前適合吃哪些食物?營養師私心TOP3

在挑選運動前的食物時,可以選擇有添加蛋白質的,而非純穀物,因為可以同時補充到優質碳水化合物及蛋白質。下面是營養師推薦的 TOP3,不管外食族或備餐族都很適合:

  • 香蕉:運動前去超商買、或從家裡帶出門,香蕉不用冰又好攜帶,食用上也很方便!推薦給要緊急補充能量的人!
  • 超商鮪魚溏心蛋三明治:各大超商都有的鮪魚溏心蛋三明治,有碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素,很推薦在悠閒的吃。
  • 米菓蛋白棒或榖穀酥:米菓蛋白棒和榖穀酥由原型穀類組成,富含膳食纖維,讓血糖不會浮動的劇烈。但不管是米菓蛋白或是榖穀酥都還是以碳水為主,所以建議大約以一份為主。
     

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💡 延伸閱讀:【天然穀物點心,添加酪蛋白延長飽足感

運動前的備忘清單

  • 確保有足夠休息
  • 換上運動服裝
  • 補充足夠營養
  • 攜帶水或運動飲料
  • 進行動態伸展
     

💡 延伸閱讀:【運動前後要做哪些準備?

營養師結語

除了運動前的飲食補充,平時飲食計畫也會影響運動表現喔!日常飲食攝取足夠優質碳水化合物、蛋白質、脂肪,讓身體保持健康且隨時充飽電的狀態,更能提升運動表現,及運動後修復!想了解更多日常的飲食營養,請持續追蹤!

營養師談減脂系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dietitian._.zoe_

 

 

關於 NAKED Protein

NAKED Protein 是一個以自信有活力的積極生活者為主要客戶群的營養補充品品牌。我們的產品以最優質的乳清和營養素為基礎,旨在為積極生活者提供最高品質且專業安心的營養補充方案,幫助他們面對挑戰和實現積極的生活方式。我們的品牌風格溫暖、大方、活力、專業,體現了我們對積極生活者的尊重,並陪伴他們成為更好的自己。

 

 

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