營養師談減脂系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion

「空腹運動是不是可以燃燒更多脂肪?」 這是很常見的疑問!今天裸肌營養師帶大家探討這個議題,給你最正確的建議!

運動時,肌肉收縮需要能量,這個能量會需要碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養素持續供給。

運動前有吃東西,身體就可以直接利用攝取進來的能量;反之,空腹運動身體就會花很多力氣,把儲存在身體的能量叫出來使用。

 

(💡營養師白話文舉例:去超商買東西,從錢包直接掏錢結帳,速度遠快於先去ATM 領錢再結帳。)

 

 

空腹運動的反效果

1. 容易疲勞,運動效果不佳

身體需要花很多功夫,轉換能量給肌肉使用,因此空腹運動時身體更容易感覺疲勞、沒力氣,運動效果也相對較差。

2. 容易低血糖,頭暈想吐

肌肉第一個使用的能量是血糖!

空腹運動會讓身體的血糖低於警戒值,出現低血糖的症狀:頭暈、頭痛、嘔吐、虛弱…等。

 

3. 消耗蛋白質,增加肌肉流失

肌肉使用的能量優先順序是 碳水化合物 > 脂肪>蛋白質

如果空腹很長時間(例如做間歇性斷食),身體先前儲存的碳水化合物或脂肪不夠供給使用,就會使用到蛋白質轉換能量,影響增肌效果或造成肌肉量流失。

 

 

▸ 延伸閱讀:《營養師談減脂》減脂一直無法成功?營養師分享 6 個減脂小秘訣

 

運動前後怎麼吃才有最好效果?

想要有好的運動表現,或空腹運動會不舒服,運動前都需要好好補充給身體足夠能量。

運動前該補充什麼呢?按照方便補充的時間點,營養師建議不同補充方法:

 

1. 運動前30分鐘內:高升糖碳水化合物 (Simple Carbohydrates)

距離運動時間越近,越要給肌肉快速可以使用的能量-碳水化合物

 

此時建議補充分子更小,身體可以快速吸收利用的高升糖(高GI)、且好消化的碳水,例如:香蕉、白土司、果汁、能量果凍等純碳水化合物的食物。

 

 

▸ 延伸閱讀:升糖指數是什麼?怎麼應用在飲食上?

 

 

2. 運動前1小時內:複合性碳水化合物 (Complex Carbohydrates)

此時距離運動還有一段時間,建議補充複合性碳水(低GI),例如地瓜、玉米、全麥吐司、雜糧麵包…等,讓血糖平穩上升,要運動時,身體的血糖剛好提供肌肉運動的能量!

 

 

 

3. 運動前1小時以上:碳水化合物+蛋白質

距離運動時間越久,越要讓身體血糖緩慢上升,想像讓波鋒最高點就是開始運動當下。

因此運動前1小時以上,需要透過蛋白質來延緩血糖上升速度。此時可以補充優格+穀物餅乾、地瓜+茶葉蛋、溏心蛋御飯糰等等。

 

(💡營養師小提醒:盡量選擇可咀嚼的食物,液體好吸收,反而讓血糖上升速度快唷!)

 

4. 運動後:碳水化合物+蛋白質

運動後一定要吃東西!運動後正確的補充,能幫助肌肉合成和修復,減少肌肉流失,不讓辛苦的運動白費><

根據每個人的身體狀況、訓練目標、運動強度,需要補充不同的食物及份量,原則多選擇碳水化合物加蛋白質的食物,例如微糖豆漿、御飯糰、乳清蛋白等等。

 

▸ 延伸閱讀: 營養師監製,為台灣人設計的減糖益生菌乳清蛋白!

 

 

運動前適合吃哪些食物?營養師私心TOP3

營養師推薦的TOP3,不管外食族或備餐族都很適合:

 

  • 香蕉

運動前去超商買、或從家裡帶出門,香蕉不用冰又好攜帶,食用上也很方便!推薦給運動前半小時內要緊急補充能量的人!

 

  • 超商鮪魚溏心蛋三明治

各大超商都有的鮪魚溏心蛋三明治,有碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素,很推薦在運動前還有一小時以上悠閒的吃。

 

  • 穀物蛋白棒或榖穀酥

穀物棒在挑選時可以選擇有添加蛋白質的,而非純穀物,因為可以同時補充到優質碳水化合物及蛋白質。

 

穀物棒和榖穀酥由原型穀類組成,富含膳食纖維,讓血糖不會浮動的劇烈。蛋不管是穀物棒或是榖穀酥都還是以碳水為主,所以建議大約運動前一小時內,下班前離開辦公室吃!

 

▸ 延伸閱讀:天然穀物點心,添加酪蛋白延長飽足感

 

運動前的備忘清單(SPORT TO-DO LIST)

  • 確保有足夠休息

  • 換上運動服裝

  • 補充足夠營養

  • 攜帶水或運動飲料

  • 進行動態伸展

 

 

▸ 延伸閱讀:運動前後要做哪些準備?

 

  • 營養師結語

除了運動前的飲食補充,平時飲食計畫也會影響運動表現喔!日常飲食攝取足夠優質碳水化合物、蛋白質、脂肪,讓身體保持健康且隨時充飽電的狀態,更能提升運動表現,及運動後修復!

 

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