只要在Google搜尋「減脂」,會出現十大減脂法、減脂壞習慣、減脂餐、減脂運動等等,但這些方法有用嗎 ? 本篇會提供有科學根據的減脂方法包含飲食及運動、破除減脂迷思、,也也統整了 2021 最火的減脂法,並且簡述其原理,讓大家選到最適合自己的減脂方式。

本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion

 

網路統整十五大減肥法

  • 低碳(低醣)飲食
  • 間歇性斷食
  • 一天吃一餐
  • 改變進食順序
  • 腹式呼吸減肥法
  • 跑步減肥
  • 走路減肥
  • 戒斷零食減肥法
  • 健身、訓練 核心肌群
  • 喝水減肥
  • 禁食法
  • 吃肉減肥法
  • 極低脂肪減肥法
  • 酪梨減肥
  • 地瓜減肥
  • 黑咖啡減肥
  • 優格減肥
  • 義大利麵減肥
  • 蘋果減肥

 

最有效的減肥法

每個人體都是獨特的,生理運作方式之複雜,導致沒有一個公版減肥大全可以套用在每個人身上。

因此沒有所謂「最有效」、最「快」的方法,只有最「適合」自己的方法。首先應該了解自己生活上哪些飲食習慣、作息,甚至檢視已經嘗試過後的減肥方式所形塑成現在的自己,再參考下面列出的方法實際嘗試,相信體態跟健康狀況都會有很大的進展。

上面上常見的快速減肥方法如冷凍溶脂、抽脂、減肥速成班,的確會很快的有效果,但要維持體態,建立正確的健康習慣和知識才是長久之計。

 

三分吃七分練,只靠飲食法就可以減肥嗎?

許多飲食法主打不用運動就能減肥,短期來說是可能的但運動的目的不是只有減肥,運動還可以提升肌肉量、改善心理狀態,這些都是單靠飲食無法完成的,飲食搭配運動的減肥才不容易復胖且會有體態上的變化,因此除了以下的減肥飲食法以外,一定要搭配適當的運動。

4個你不該依賴的減肥食物

用體重計算是比較簡單的方式,也能精準的抓到不同族群身體需要的蛋白質需求量。

 

1. 地瓜減肥

地瓜是含有豐富膳食纖維的食物,一日平均膳食纖維應該要達到23克,但國人平均只有一半多一點,而地瓜100克就有3克的纖維;除此之外地瓜也含有豐富的礦物質等營養素,是好的單品。

  • 建議:食用蒸或烤,煎或炸皆會破壞營養素、可以一周挑幾天早餐當主食使用,非每一餐都當作主食。若是有脹氣的現象建議適量攝取就好。

 

2. 優格減肥

在一篇系統性回顧的研究中將過去有關優格和體重、肥胖風險的論文做整理後發現,優格和體重、腰圍的減少沒有存在明顯的關係,可能是跟腸道菌叢有關,因此需要更多的研究來證實之間是否有相關。

  • 建議:優格本身含有益生菌可以促進腸道蠕動、代謝這一件事情是確定的。因此適量的攝取,當成一項補充品也有幫助,但不建議過度或是迷信。

 

3. 義大利麵減肥

義大利麵是屬於低GI值的食物,相較起白麵條、白米飯義大利麵較不容易造成血糖的波動,也就間接的有這種傳聞出現,但不是只要低GI就會減肥,只要吃多了或是配合著青醬、白醬等含有高熱量的烹調方式反而更容易造成熱量攝取的提高。

  • 建議:食用義大利麵的時候盡量選擇蒜炒等沒有太多奶油、起司粉的烹調方式才具有相較起其他精緻澱粉來的好的實際功效。

 

延伸閱讀:低GI飲食法是什麼?一張表讓你健康瘦開心吃

 

4. 黑咖啡減肥

相關醫學論文中沒有明確的減重效果,但有提到提高短期的基礎代謝率,但喝掉一杯的黑咖啡也只提高1個半小時3~4%的代謝率,其實效果是很有限的;咖啡因被證實的功效為運動的補充品,可以提高運動的表現。

  • 建議:可以攝取,但證據支持不足,僅當作額外補充品。

 

4個減肥運動不需要上健身房就能做

其實先從運動本質上來探討,只要能夠消耗熱量,體內儲存的能量被拿出來消耗,就會達到減肥的效果,因此先動起來,再來檢視是不是有效果。

 

1. 走路、快走、跑步哪一個效果好?

先把運動減肥這件事拆成兩個部分:

  • 較高效率的燃燒脂肪

 

  • 相同時間消耗較多熱量:當運動較激烈的時候,雖然熱量消耗的比較快,但會以消耗醣分較多,而非燃脂,而走路、快走相對來說較大的比例是在燃燒脂肪,這就是為甚麼大家都說走路、快走燃脂比較有效。

 

因此可以以時間和自己的狀態去分配,若是時間較短,可以每周三天慢跑30分鐘,比起走路30分鐘還是比較有效果;這邊更建議把三種的方式融入在生活中,每天必經的通勤路程可以以快走代替走路,搭配每週三天的慢跑,效果會更加顯著。

 

2. 健身房器材輔助,讓運動簡單又不易受傷

近年來健身房一間一間的開,而健身房除了私人開的以外,還有國民運動中心也都有。健身房提供的器材除了啞鈴、槓鈴等自由重量的設備以外,其實有很多的機械輔助器材,讓身體的運動路徑和出力點都是不會受傷的,也就可以很好的幫助到想要入門的人。

飛輪、跑步機、划船機,這些都是健身房比較常見的有氧運練器具,想運動但怕受傷的人可以前往家裡附近的運動中心或是健身房,都會達到事半功倍的效果。

 

3. 室內減肥運動正夯

室內有氧也是最近越來越常被大家注意的,也有許多教學影片提供大家即使天氣、器材不允許也一樣能夠達到相同的減肥效果,下面推薦幾種室內有氧給大家。

 

4. 跳繩減肥

跳繩是大家非常輕易可以取得的運動工具,並且在操作上也好入手,需要注意的是:

適合運動的穿著、運動前手腳和肩膀熱身、繩子的長度雙腳踩住兩邊手往上拉跳繩不要超過肩膀、保持曲膝、用腳尖著地。這些條件都準備好了之後就可以開始啦!

 

5. TABATA 減肥

初階的一套四個動作:伏地挺身、開合跳、手碰膝蓋、原地高抬腿跑步等等,都是人人可以在家裡自主訓練的項目,而且TABATA強調的是短時間、高強度的訓練,因此花的時間少。

 

6. 瑜珈減肥

瑜珈也是居家有氧的好選擇,只要準備一個瑜珈墊就可以開始,許多線上的教學課程可以去看,避免動作錯誤而造成受傷,每種運動都有奧妙之處,在做過功課之後去調整,確定發力點、肌群、呼吸、節奏都有協調性才會真正的發揮到提升心肺功能和減脂的功效。

2大飲食減肥法,一次簡單看懂

  • 低醣飲食 Atkins’s Diet

 

建議指數: ★★★☆☆

是低碳水不是不吃碳水。

此種飲食法又稱低碳飲食,最初是由一名美國醫生羅伯特.阿特金斯所提出的,用在協助肥胖和糖尿病的病人身上,做短期的調控。最近被廣泛用在任何想減肥的人,因此在施行上需要注意的是:降低碳水的攝食、增加蛋白質的攝取、總熱量不限制。

低碳飲食在台灣是適合想要瘦身的新手的,因為碳水是我們的主食,舉凡白米飯、白麵條、泡麵、雞絲麵都是每一餐不可少的一味,但這導致我們很常攝取過多的碳水,而過多的碳水化合物進入體內,儲存量滿了之後就開始變成脂肪堆積。

因此新手如果想要減醣,其實就先從每餐的碳水量減半,補到蛋白質,而蔬菜的量也可以提升,雖然蔬菜主要也是碳水,但相同是一份卻差了三倍的碳水。最入門可以做到減碳水即可以減低過多的能量變成脂肪,再搭配運動便更快的可以燃燒到脂肪。

 

  • 間歇性斷食法

 

建議指數:★★★★☆

最容易實行的16/8間歇性斷食

間歇性斷食又常被叫16/8、18/6斷食法,數字的意思就是禁食的時間/進食的時間,概念是藉由一天8小時的正常進食攝取能量,之後要延續16小時不攝取有熱量的食物,讓身體在16小時將儲存的醣用掉後開始燃燒脂肪,而186也是相同的道理,只是時數的比例分配不同。

延伸閱讀:168執行、細則,點我一次看懂

 

 

  • 飲食法小結:

仔細閱讀上述這麼多的飲食法中,其實給予的飲食建議都大同小異,只有細節上的不同,這也表示了其實不需要迷思在某一種飲食法而鑽牛角尖,可以將上述的飲食法原則一項一項的與自 己的飲食習慣做修正,在初期即使沒有精算比例、克數,也可以有效果,而實施一陣子開始習慣了之後,遇到瓶頸時,再進下一步去精算自己的TDEE(網路上可以搜尋到計算機),針對自己的熱量再去做調整。

 

 

關於 NAKED Protein

NAKED Protein 是一個以自信有活力的積極生活者為主要客戶群的營養補充品品牌。我們的產品以最優質的乳清和營養素為基礎,旨在為積極生活者提供最高品質且專業安心的營養補充方案,幫助他們面對挑戰和實現積極的生活方式。我們的品牌風格溫暖、大方、活力、專業,體現了我們對積極生活者的尊重,並陪伴他們成為更好的自己。

 

 

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