營養師談減脂系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion

 

體態要好，不光是看體重或BMI，構成我們身上的「體脂肪」及「肌肉量」才是決定體態最主要的因素。究竟體脂率多少算是正常，體脂率過高可能會影響健康，那是不是越低越好呢？

體脂與體態

相同體重，不同體脂率身形就會不相同。體脂率代表身體脂肪所佔的百分比，故判斷體內的肥胖程度，以體脂率較客觀。體脂肪率是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比計算而得。

  • 男性在不同體脂率的體態：

 

  • 女性在不同體脂率的體態：

減脂前先搞懂！體脂肪分成2種

 

雖然皮下脂肪過多，可能是你您想要開始減脂的動機，但內臟脂肪影響的健康，其實更令人擔憂。當體脂率降低時，兩種類型的脂肪都會減少。

 

體脂肪標準

衛福部國健署指出，理想體脂率根據性別、年齡，會有不同的標準；男生體脂＞25%，女生體脂＞30%即算是肥胖。

事實上，專項運動員例如健力健美選手的體脂標準，可能會和一般人不同，因此美國運動委員會(ACE) 指出的體脂肪標準分得更細：

體脂不是越低越好，告訴你過低的危險

 

很多人在減脂時追求極低的體脂肪率，但其實「脂肪」是我們身體所必需的能量，幫助我們維持體溫、保護器官、緩衝外來撞擊、也是賀爾蒙、皮膚等的構成成份。所以體脂肪應該是保持在一個適當範圍，有好的體態，也能夠保持健康。

  • 體脂過低可能會造成：
    • 女性停經（體脂低於20%）
    • 皮膚乾燥、失去彈性
    • 傷口不易癒合
    • 免疫力低下，容易生病

 

內臟脂肪標準

內臟脂肪最精準的檢測方式是透過醫院CT或MRI掃描，家用或大型inbody也可以測量內臟脂肪，雖然準確度不如精密儀器來的高，還是有一定參考價值。

 

內臟脂肪比例 

 

 

 

  • 1～9%：正常
    • ​男性平均4~6%、女性平均2~4%，是正常的標準
  • 9.5～14%：偏高
    • ​可能有肥胖問題，需立即調整生活作息及飲食，以免日後慢性疾病風險增加。
  • 14.5～30%：過高
    • ​需立即就醫及開始減重，此階段會增加罹患多種嚴重危及生命的疾病的風險。

 

如何測量體脂率跟肌肉量？

可以透過「體組成測量儀器」來測量體脂肪、內臟脂肪、和肌肉量等數據。

測量體組成的方式有很多種，目前市面上準確度相對較高、價格也合理的方式是「生物電阻分析(BIA)」，也是我們目前常聽到的「inbody測量」、或是「體脂體重機」。

生物電阻分析原理是利用微弱電流通過人體，利用肌肉組織、和脂肪組織水分含量的差別，進而計算出體內脂肪與肌肉的比例。

（*註：肌肉組織（水分含量多）傳導好，而脂肪組織（水分含量少)傳導差。）

 

目前市面有許多家用式的體脂機，很適合放在家裡，定期為全家人追蹤健康狀況。定期的追蹤，也能數據化的管理健康與體態。

測量體脂的注意事項

體脂機對於測量與管理數據非常方便，但是測量體脂時，有5個需要注意的事項，才能讓體脂測量是更為準確的。

  1. 每次測量時間、穿著需相同，減少誤差。
  2. 每次測量的儀器需相同，不同機型會些許有誤差。
  3. 測量時須保持靜止，也不能講話。
  4. 運動前測量。
  5. 24小時內有聚餐或喝酒，都會因體內水份變化而不準確。

 

 

💡延伸閱讀：【 減脂一直無法成功？營養師分享 6 個減脂小秘訣】

營養師結語：

體態數據化整理，可以幫助自己設定理想的體態目標。值得注意的是，體重、體脂、和肌肉量等體組成，都會因為生理狀況（例如月經期、排卵期）、壓力、睡眠狀況、飲食、藥物、疾病等原因，而有所浮動。身體數據並不會是直線，而是充滿起伏的折線，所以數據管理一定要看長期平均！。

 

 

 

 

關於 NAKED Protein

NAKED Protein 是一個以自信有活力的積極生活者為主要客戶群的營養補充品品牌。我們的產品以最優質的乳清和營養素為基礎，旨在為積極生活者提供最高品質且專業安心的營養補充方案，幫助他們面對挑戰和實現積極的生活方式。我們的品牌風格溫暖、大方、活力、專業，體現了我們對積極生活者的尊重，並陪伴他們成為更好的自己。

立刻挑選乳清和點心

 

 

相關文章

《營養師談減脂》減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!

本篇從飲食、運動、常見減脂問題切入，讓你了解減脂飲食可以很有彈性、從日常生活習慣就能著手，容易執行不需勉強自己。

▸▸ 閱讀更多

《營養師談減脂》低GI飲食法：跟著這2張表加3份低GI食譜就對了！

本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值，最後有懶人包搭配範例！

▸▸ 閱讀更多

《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清：沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎？什麼人不建議喝？

大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢？沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖？到底乳清蛋白是什麼呢？可以當作代餐使用嗎？ 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑！

▸▸ 閱讀更多

熱門文章

低GI飲食法：跟著這2張表加3份低GI食譜就對了！

體脂怎樣算太高？營養師傳授降體脂肪就靠這3招

一天只能吃一顆蛋？！打破迷思一張表清楚告訴你！增肌減脂都適用

減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!