神仙食材黑芝麻！來聽營養師分析黑芝麻6大營養與功效

營養師聊聊系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion.zoe

黑芝麻被譽為「國民養生品」，小小的黑芝麻粒充滿豐富的營養，從小朋友到老年人都非常推薦食用。究竟芝麻有什麼功效、什麼族群推薦一定要吃，本篇文章就讓裸肌營養師帶大家分析一下吧！

黑芝麻營養與功效分析

一、豐富膳食纖維

每一湯匙（15公克）的黑芝麻，就含有2.1克的膳食纖維，相當於一碗100公克的高麗菜。

定期食用芝麻，有助於增加日常纖維的攝取量。膳食纖維除了能促進腸胃蠕動，增加飽足感，還能維持腸道好菌相、調整體質等好處。

 

💡PS. 營養師備註：每100公克的芝麻太多了，沒有人可以吃到這麼多… 所以我們改用15公克作為定錨點！

 

二、植物性蛋白來源

芝麻在食物學分類上屬於「油脂與堅果種子類」，但是小小的芝麻也含有豐富的蛋白質！

每15公克的黑芝麻有2.6克的蛋白質，且含有完整的必需胺基酸。所以純素飲食者也很推薦多吃芝麻，補充蛋白質哦！

 

三、很豐富的鈣質

黑芝麻最知名的營養素，就是有很豐富的「鈣質」！

鈣質可以幫助維持骨骼和牙齒的正常發育和健康，有助肌肉正常收縮和神經感應等功效，簡單來說就是全身上下細胞、肌肉、骨骼都與「鈣」這個營養素相關聯。

每15公克的黑芝麻就有222克的鈣質，含量約與一杯220ml的鮮乳含量相同！

 

四、維生素B群優質來源

黑芝麻也有豐富的維生素B群，有助於維持能量正常代謝、皮膚及神經系統健康、維持正常食慾等重要功效。所以每天也可以透過吃黑芝麻來補充必要的B群哦！

 

 

五、不飽和脂肪酸

黑芝麻的不飽和脂肪酸含量很高，對於身體有很多正向益處。

每15公克的黑芝麻可以補充到多元不飽和脂肪酸Omega-3 3730mg、單元不飽和脂肪酸Omega-9 3122mg。

 

六、獨特的芝麻素

芝麻素(sesamin) 是芝麻中特殊且珍貴的一種成分，只佔芝麻中約1%。芝麻素最知名的功效就是幫助好眠、促進新陳代謝，同時也能調節體質，維持身體在健康狀態，好處非常多！

 

💡 營養師備註：根據許多文獻指出，芝麻素需搭配其他複方成份，例如維生素E、GABA等成分，才能更顯著有效～。

 

推薦吃黑芝麻的五個族群

上述提到芝麻的各種優質營養成分和功效，其實黑芝麻是很適合全家大小、每個人都食用的。

我們以下提到的幾個族群，因為身體狀況，會特別需要某幾種營養素，因此推薦藉由多吃黑芝麻類的食物來幫助補充：

•  懷孕、哺乳媽媽：

懷孕及哺乳媽咪因為特殊營養需求，懷孕中後期開始，鈣質建議量每日需增加200~500mg。我們會更建議媽媽們可以透過原型食物，例如黑芝麻，來補充到鈣質。因不同的原型食物，能攝取到各種不同的重要微量元素，例如維生素B群、鈣、鎂、鋅等。

 

💡 營養師備註：一般成人每日鈣質建議量：1000mg；懷孕中後期＆哺乳期：1200~1500mg。

 

•  高齡者：

高齡長者因需維持肌肉正常功能，蛋白質需要量比成人更多。黑芝麻除了能多少補充蛋白質，更可以替牙口不加的長者提供膳食纖維，維持腸胃機能。

 

•  純素飲食者：

純素飲食者的蛋白質選擇較少，常見的只有豆製品，但只透過豆製品，很難達到每日蛋白質所需。因此透過其他植物性的蛋白質來額外補充，非常重要！

黑芝麻，是植物性少見的「完全蛋白質」，代表有完全且完整的必需胺基酸。因此是很推薦的蛋白質來源～。

 

💡 營養師備註：植物性蛋白通常會有1-2種必須必需胺基酸含量較低，因此又稱「不完全蛋白質」。動物性皆為「完全蛋白質」，也因此動物性食品蛋白質利用率較高。

 

💡 延伸閱讀：「蔬食」你吃的健康嗎？營養師：素食飲食需注重的3個點

 

 

•  外食族：

外食族即使想認真找食物，有時還是很難挑選到營養均衡的餐點對吧。黑芝麻內不管是膳食纖維、蛋白質、還是豐富的微量維生素與礦物質，都是非常推薦外食族額外補充，讓整體飲食更均衡。

 

•  壓力大的人：

黑芝麻內的不飽和脂肪酸、維生素B群、鈣…等營養素，都能透過調節身體機能，進而幫助放鬆、及舒緩情緒。因此若覺得最近壓力大，不妨來杯熱芝麻牛奶飲，放鬆身心靈。

 

 

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*資料來源：

食品營養成分資料庫