在後疫情的時代中，益生菌和乳酸菌一直以來都是保健領域中備受關注的熱門話題，更是市面上常見的成分，且兩個打主的功效皆與調整消化道機能有關，因此民眾對於它們的區別及如何選擇仍感到困惑。今天就讓我們來深入解析益生菌和乳酸菌的差別，探討益生菌在消化道中的功效，以及該如何挑選。
一、益生菌與乳酸菌差別？
乳酸菌是一個大總稱，益生菌大多數都是乳酸菌，而，乳酸菌中只有少部分菌種是益生菌。
乳酸菌定義：經過代謝產生乳酸的微生物
根據台灣乳酸菌協會的定義，指能夠代謝糖類並產生50%以上乳酸之微生物（細菌），稱之乳酸菌，具有這些功能的微生物（細菌）包括了：乳酸桿菌(Lactobacillus)、鍵球菌(Streptococcus)、念球菌(Leuconostoc)等。
乳酸菌廣泛存在在自然界與發酵食品中，包含母乳、幼兒糞便、味噌、泡菜、優格、優酪乳中。乳酸菌進到人體消化道後，可透過代謝糖類分解產生乳酸，因此為消化道打造偏酸的環境，改善菌叢生態，調整消化道維持機能。
益生菌定義：對人體有益的微生物（腸道細菌）
在1908年，俄國諾貝爾獎得主Elie Metchnikoff 首度對益生菌做出敘述：「發酵後的牛乳中所含的乳酸菌對人體的健康具有益處」。到了1965年，Lilly and Stilweel則近一步地將益生菌定義為「經過研究證實，任何可以促進消化道平衡，增加宿主健康效益的微生物，稱之益生菌。」
常見的益生菌可簡單區分為細菌及酵母菌兩大類，其中細菌類又可分為乳酸桿菌(Lactobacilli)及雙歧桿菌(Bifidobacterium)二大種，而酵母菌則只有布拉地氏酵母菌（Saccharomyces boulardii）一種。益生菌一般通常存在在消化道中。
透過上述的定義得知，乳酸菌及益生菌是兩種不同意義的名稱，最大的差別在於，能不能對於人類（宿主）產生益處。
💡 營養師補充：簡單記得，「乳酸菌」不一定是「益生菌」，只有被證實對宿主有益的微生物才是益生菌，因此在挑選乳酸菌產品時要特別留意菌種。
常見且被研究證實是益生菌的乳酸菌種有哪些
常見的五大乳酸菌種，包含A菌、B菌、C菌、LP菌、LGG菌
A菌：嗜乳酸桿菌 (Lactobacillus Acidophilus)
多生長在小腸，是小腸內數量最多的菌種，產生乳酸及核酸，來抑制壞菌的生長、調整消化道細菌菌叢、維持消化道機能。另外也助於私密處保健，是私密處益生菌常見菌種，非常適合女性補充。
B菌：雙歧桿菌（Bifidobacterium）
包含比菲德氏菌(Bifidobacterium Bifidum)、龍根菌(longum)、雷特氏菌(B. lactis)，作用在大腸，可抑制壞菌繁殖，有助於調整消化道細菌菌叢，維持消化道機能。
💡 延伸閱讀：透過調整消化道菌叢，進而幫助調整體態的「動物雙歧桿菌」！
C菌：凱氏乳桿菌(Lactobacillus Casei)
作用在全消化道中，可在腸道存活較久的時間（定殖時間長），可助於調節體質、調節免疫及維持健康。
LP菌：副乾酪乳桿菌(Lactobacillus Paracasei)
市面上常見的「LP33」就是副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）的一種，由台灣研究團隊所篩選出來的本土活菌，作用於小腸，經臨床實驗證實可輔助調整體質、免疫調節，維持消化道機能，亦可幫助私密處保健。
LGG菌：鼠李糖乳桿菌GG株(bactobacillus rhamnosus GG)
最早被證實對人體有益的菌種，且研究最多的益生菌，LGG菌其黏著度強、定殖力好，作用於小腸與大腸，有助維持消化道機能，另外在新的研究上還可以預防蛀牙、牙周病 (G Rodríguez et al,2016)。
以上是5大常見且被證實有效益的益生菌，在購買益生菌產品的時候，要注意包裝上是否含上述的菌種，選擇有效且真的對健康有益的益生菌才對得起錢錢。
益生菌的主要的2大功效
現在對於益生菌的研究越來越多，也有許多研究證實益生菌除了可以調節腸道菌叢外，亦可以提升防護力、私密處保健、調整睡眠、甚至放鬆情緒的效益。因此依照民眾的需求而去選擇適合自己的益生菌是非常重要的。
益生菌的主要兩大功效：調節消化道菌叢及生理理機能
- 調節消化道菌叢：
食用益生菌最主要的目的就是調整消化道菌叢、維持消化道機能，所以選擇益生菌的菌種，可以提升消化道的益生菌定植，來協助整體的平衡。
- 調節生理機能：
現在有許多研究發現消化道的平衡與人體的健康有著很大的關聯，腸道的菌叢其實也調控著我們的神經、情緒、行為、飲食喜好等等，這些理論關係稱為「腦腸軸（Gut–brain axis）」，因此可以透過調整消化道的菌叢平衡，來調節生理機能，包含穩定思緒、放鬆情緒、調整睡眠、提升防護力、幫助排便順暢等。
💡 延伸閱讀：腸道菌叢如何影響身體健康、體態、情緒、飲食喜好？
什麼的民眾適合補充益生菌呢？這3類族群不可錯過
- 經常外食者、飲食不均衡者，不太吃蔬菜水果、使用特殊減重法的民眾
- 生活壓力大、三餐不定時的業務、考生、老闆等
- 需要特殊調節生理機能的運動員、孕婦、長輩、女性
以上3種族群的民眾皆適合補充益生菌，不過益生菌不是藥品，效果不會很快速，所以建議需要2~3個月的食用時間，讓益生菌慢慢調整消化道菌叢平衡。
琳瑯滿目益生菌這麼多，怎麼挑選？
1.菌種及專利字號
挑選為研究證實有效的益生菌，且符合自己的需求，若有專利編號菌株更加分，至於這個菌株是不是可以安全合法使用，可以到FDA網站中『可供食品使用原料彙整一覽表』做查詢。
2.有效複方添加物
為了讓益生菌能夠順利定植在我們消化道中，通常會添加可以給益生菌營養的複方，如難消化的麥芽糊精、菊糖、果寡糖等，這些稱為益生質，簡單來說就是益生菌喜愛的食物！
另外一種有效複方則是消化酵素，可以幫助食物做分解，與益生菌分工合作，維持消化道機能，使排便順暢。因此在購買產品時要多加留意是否有添加有效複方。
3.保證菌數
根據研究益生菌的菌數只要達50~100億以上就有效果，但現在市場上很多益生菌菌數越寫越誇張，100億、300億、500億、1000億的都有。
難道菌數越多越好嗎？其實不見得！因為這些出廠菌數不等於你真正到手上吃下肚的菌數，益生菌一出廠就會因溫度、光線等環境因素，隨著儲存時間拉長而流失，導致最後民眾吃下的數菌可能都不及原本廠商所說的，甚至低於有效菌數。因此包裝上的菌數不是重點，要看廠商的保證菌數是多少，在選擇購買！
4. 成分中是否含有『腸菌』
過往有很多益生菌產品中會添加糞腸球菌及使腸球菌，這些主要是做填充菌數，讓檢測出來的菌數數字比較高。但在其他研究中發現，糞腸球菌及使腸球菌，這類的『腸菌』屬於中間菌，非益生菌，會產生抗藥性！
若在身體虛弱下，腸道壞菌多時，這類的腸菌就會滋長壞菌的增生，反而讓菌相失衡，因此在台灣法規108年7月開始，已經禁止廠商使用這兩種腸菌，因此民眾在購買上要慎選。
常見迷思破解
目前沒有研究證明吃益生菌會產生依賴性，腸道菌相是一個動態平衡，在體內更新的速度非常快，因此攝取益生菌，是很快被身體代謝掉的，因此建議長期補充才有效益。
各類型保健品都是輔助效果，除了補充益生菌外，良好的飲食習慣與生活作息也是非常重要的！
良好的飲食習慣，包含減少高油高糖、增加蔬菜水果，維持消化道環境平衡。適合的生活作息包含睡民充足及適量的運動，在這樣的相輔相成下，才能打造一個優良的消化道環境。
最後，市面上琳瑯滿目的益生菌牌子太多了，很難做選擇。因此我們透過瞭解乳酸菌跟益生菌的差別，認識有效菌種、其功效與哪些族群適合吃，甚至在挑選上要注意哪些項目，讓民眾購買到適合自己且有效益的益生菌。
💡 延伸閱讀：營養師監製減甜益生菌乳清蛋白，一包補充25g蛋白質同時補充到保證菌數100億的益生菌！
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本文作者：叮噹 營養師
文章監修：Zoe 營養師
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- 現職：國際教練協會運動營養講師、診所營養師、Podcast 白袍下班後主持人
- 專長：備賽飲食調整、運動表現提升、增肌減脂、特殊族群運動營養照護
- 經歷：健身房特聘營養師、奧奇運動營養產品行銷經理、慈濟醫院腎臟科營養師、中山醫學大學運動營養產業顧問、企業與大專院校講師、台北市立大學運動科學研究所碩士
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