間歇性斷食不只有168，執行方式、副作用及解方、菜單(問答集全攻略）

Zoe 營養師

2020-09-30

你是否在IG, FB 上看過網紅實施間歇性斷食，短時間暴瘦好幾公斤；PTT討論間歇性斷食只降體重沒降體脂等論點。今天就讓營養師帶大家深入解析，間歇性斷食的功效。從原理到、斷食期間吃什麼、不復胖的秘訣，來了解這套飲食適不適合你，同場加映常見問題Q&A，看到最後把你的疑惑一次解開。

本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion

這篇會告訴你：

間歇性斷食原理

「間歇性」增加空腹時間，「斷食」逼迫身體分解脂肪來提供能量，以達到減脂、減重的目的。而身體利用的能量來源的順序為：

葡萄糖
脂肪
蛋白質

依最常見的168斷食法為例，每天空腹16小時以上，而身體儲存的肝醣（葡萄糖在身體的儲存型式），約莫12~14小時就會被使用完。接下來的2~4小時，身體就會開始分解脂肪來作為能量。因此，我們身體每天有2~4小時主動分解脂肪，長期下來，離減脂、減重的目標就越來越近。

間歇性斷食的5個好處

間歇性斷食不只能幫助減脂、減重，許多研究指出，還有更多是對於身體的改善：

促進脂肪代謝，減少腹部脂肪。
改善胃脹氣、胃食道逆流，因為身體有更多時間可以休息而不必一直代謝食物。
提升胰島素敏感度，身體對於血糖吸收利用率較高，脂肪不易形成，也能預防許多疾病。
啟動細胞自噬作用，清除不必要的舊細胞，增加身體抗壓性。
感覺更有精神，因為代謝脂肪會產生酮體，而大腦使用酮體當作能量，感覺更有精神。

主要就是是增加身體抗壓性、代謝掉身體不必要的廢物跟脂肪，讓身體多休息，使精神、健康狀況更好。

間歇性斷食的6個注意事項

1.不能依賴間歇性斷食而大吃特吃

間歇性斷食不是什麼神奇的飲食方式，只是有個加乘效果，讓你更快達到瘦身的目標。所以建議還是要稍微計算每日攝取的熱量，減重成功的關鍵是有做到「熱量赤字」，也就是消耗的熱量＞攝取的熱量。

懶得計算的話，就注意自己的飲食是否均衡，盡量以多吃原型食物為主，畢竟瘦身成功的關鍵也不單單只有熱量！

2.吃飯時間盡量固定

每天不同吃飯時間可能會讓身體較混亂，可能會影響減重效果，也容易罹患胃部疾病！

舉例：

小明做間歇性斷食，固定中午12點吃飯，晚上8點前吃完。

小美也在做間歇性斷食，但吃飯時間不固定，今天中午12點吃，晚上8點前吃完。明天可能下午3點才吃飯，晚上11點前吃完。後天下午6點吃……..。

→ 小美的減重效果可能就會比小明差！

把空腹時間和進食時間的差距抓在1小時內，也不要有一餐沒一餐的，這樣就失去間歇性斷食的意義了！

3.間歇性斷食不適合的族群

懷孕、有特殊疾病，例如胃潰瘍、胃食道逆流急性期、糖尿病、腎臟病等，或有在服用藥物的人，不建議使用這個飲食方法。如果要嘗試，需要和你的醫師與營養師討論。

4.斷食前最後一餐要吃飽

為了能夠撐過接下來的空腹16小時以上，最後一餐一定要吃飽。

有幾個能夠增加飽足感的食物：

蔬菜：葉菜類、菇類、蘿蔔、玉米筍等所有蔬菜都可以。
全穀雜糧類：糙米、地瓜、南瓜、芋頭等膳食纖維豐富的優質澱粉。
蛋白質類：肉、魚、海鮮、豆製品、蛋。
油脂類：一般烹調用油、堅果、酪梨。

5.搭配其他減脂飲食效果更快

上述提到，間歇性斷食是一個加乘效果，如果有特殊需求要急速減重，不妨搭配其他減脂飲食（例如：低碳飲食、減醣飲食），瘦身效果會更快速！

6. 要有長期抗戰的心理準備不要太苛責自己

間歇性斷食並不是減重、減脂、瘦身速成班，不需要因為一週有一天受不了就暴飲暴食而苛責自己，也千萬不要因為有一週都非常嚴格執行就期待看到成效。看到成效都是以月為單位來計算的。

間歇性斷食執行方式：以時間長短做為區隔單位

以一天24小時為單位

168斷食法：最簡單、平易近人的方式。一天空腹禁食16小時，進食在8小時內完成。
186斷食法：稍微有點進階，但效果會更好。一天空腹禁食18小時，進食在6小時內完成。
204斷食法：很進階，若無特殊需求，一開始不建議嘗試這個方式。一天空腹禁食20小時，進食在4小時內完成。

空腹時間也包含了我們睡覺的時間，因此假設我們一天睡8小時，只要早餐晚點吃，晚餐早點吃，濃縮吃飯時間，也不算不可能的任務。初學者可以一週選2-3天執行，或從拉長空腹時間開始嘗試，例如先做1410→再來159→最後就可以168→….甚至更進階。

以日為單位間歇斷食法

這種方式個有點有些極端，若沒有比賽或特殊需求，不太需要做到這樣。若有特殊需求必須執行，可以先嘗試「一天空腹24小時，一天正常吃」。

以週為單位間歇斷食法

5:2斷食法：一週5天正常吃，2天輕斷食。輕斷食的2天不能是連續的，而這一天只能吃一餐，且須將熱量控制在500大卡左右。適合平時可能工時較長，較難做到一天要控制吃飯時間的人。

間歇性斷食副作用以及解決辦法

間歇性斷食跟極低熱量飲食、生酮飲食等相比是安全性相對較高的一種飲食方式，但還是有可能因個人體質或生活習慣，產生副作用。以下列舉常見的副作用：

頭暈、疲倦、想吐

這是最常見的副作用，起因為「脫水」。很多人其實水量都是喝不夠所需的。我們身體在燃脂過程中會有「生酮反應」，這個反應會讓身體有些微的脫水現象。脫水的嚴重，就會有頭暈、疲倦、想吐等等狀況。另外有些人在執行間歇性斷食的初期，可能會有「低血糖」的現象，也會有類似的情況發生。

解決辦法：含一點點鹽巴，讓不舒服的症狀先有立即的改善。如果是因低血糖引起，就先吃點東西吧！讓身體慢慢習慣這個飲食方式，或建議從1410的時間比例開始嘗試。

胃部不適

通常出現在執行初期。因為平時習慣吃飯的時間點，現在沒吃東西了，但身體還沒跟上大腦，所以他在這個時間點會先分泌一些胃酸，等著被餵食（先偷跑的感覺XD）。腸胃較敏感的人，可能就會感覺不太舒服。

解決辦法：胃不舒服就先吃一點東西吧！一樣是建議採取拉長空腹時間的方式，時間比從1410→159→漸進到168。

饑餓感所產生的心理不適

如果平時肚子餓會心情不好、發脾氣、焦躁等等的人，在執行間歇性斷食法時，一開始可能會比較辛苦，因為要忍受饑餓感也是個副作用（笑）。

解決辦法：饑餓感這件事是可以習慣的！有些人可能3天就可以習慣，有些人要2個禮拜不等。建議以循序漸進的方式來執行，以下也會有教大家解決饑餓感的方式，可以先試試看是否有效。

但若副作用沒有改善，或真的無法忍受饑餓感，那就建議就不要做間歇性斷食法了！世上減脂方式還有百百種，每個人有適合自己的飲食方式，找到能執行長久的方式才是最重要的。

斷食期間肚子餓先別放棄！營養師說可以吃這3種東西

食用無熱量的東西不只能解饞、止飢，還不會破壞你的間歇性斷食計劃。

水：大腦控制肚子餓的神經和控制口渴的神經是同一區塊，所以肚子餓時，先喝水看看能不能騙過大腦吧！

無糖茶：咖啡因讓身體較亢奮，進而有抑制食慾的效果。茶湯顏色越深，咖啡因含量越高（例如：紅茶＞綠茶）。

黑咖啡：咖啡的咖啡因濃度更高，抑制食慾的效果更明顯。不敢喝黑咖啡的人，可以先從路易莎的莊園美式開始嘗試，這款咖啡的口感比較滑順，苦酸澀感比較不重！

＊請注意：咖啡因會有利尿作用，可能會加劇身體脫水現象，平時水喝不多的朋友要多注意哦！

一點點礦物鹽/ 補充綜合維他命：礦物鹽除了鈉，還有其他礦物質（鉀、鎂、鈣…等）；綜合維他命含有身體必需的維生素與礦物質。感到饑餓可能是身體缺乏微量元素的訊號，記得綜合維他命要每天補充，維持體內營養素的濃度才有用喔！

除了吃無熱量的東西止飢就是「找事情做」最有用了！有沒有經驗是工作忙了一整天，都不感覺餓呢？忙碌時，交感神經作用會使我們不感覺到饑餓。所以今天肚子餓的話，就去找事情做吧！沒事做讓潛意識想翻冰箱翻零食櫃就不好了！

間歇性斷食常見問答集

間歇性斷食期間不吃早餐有關係嗎？

相信大家看到這邊有這個疑問，「吃早餐的重要性」在學界一直是個爭論的議題。

近期有許多研究指出，其實不吃早餐，反而對身體有益。細胞會有自噬作用、清除不必要的壞細胞等，這也是「間歇性斷食法」在近期很流行的原因之一。所以不吃早餐，是不會對身體造成負面影響的！

當然正值學齡期或青春期等還在成長的學生，早餐的補給能讓讓他們在早上的課程可以更專注，因為大腦需要葡萄糖。若你是屬於不吃早餐就會無法做事的朋友，不妨可以試試看將晚餐提早吃完，這樣也能做到168斷食。

例如：小明已習慣每天早上8:00都要吃早餐，那麼他就在下午16:00前吃完最後一餐就好。

停止間歇性斷食後會復胖嗎？

復胖與否取決於你不間歇段時之後的「飲食型態」。如果攝取的熱量超過所需，例如珍奶、雞排、甜點不忌口，不管用什麼飲食型態，都是會胖的。

當然在停止後的初期，體重、體脂等數據可能會稍微有些浮動。但還是要持續飲食與熱量控制，觀看長期數據的變化。

間歇性斷食應該搭配哪種運動？

斷食期間能否運動，主要還是看運動類型、運動時間、以及個人狀況。

重訓、慢跑等中高強度運動，建議在「進食期間」進行。運動前你可能需要吃點小東西，或運動後需要做補充。因此建議將運動時間放在進食的期間。
輕度有氧等較低強度運動，可以在「斷食期間」進行。
也可根據個人狀況調整。

先試試看空腹運動身體是否會不適，不會就可以繼續運動，但建議身上還是備著小餅乾。會沒力氣、不舒服，就馬上停止。

間歇性斷食會掉肌肉嗎？

間歇性斷食是一個減脂飲食，在減脂過程，多少都會流失一些肌肉。

而在三個前提下，可以減少肌肉的流失，甚至讓肌肉量持續上升：

提高飲食中蛋白質比例

有在認真規劃減脂飲食的人，蛋白質建議一天攝取1.6~2倍的體重公斤數。

若無特別規劃飲食，也建議至少有1.1倍的體重公斤數，若是不習慣吃一堆肉，建議試試乳清蛋白，NAKED採單包裝設計，撕開泡水即飲，跟喝水一樣無負擔

搭配阻力訓練

重量訓練或阻力訓練，可刺激肌肉合成。在執行間歇性斷食也不會使肌肉量流失。

運動後有適當補充

運動後的補充最為關鍵。建議以碳水化合物：蛋白質=3：1的比例進行補充，在運動後能使肌肉合成速率更佳。

若有時間考量來不及吃的話，建議補充乳清蛋白，讓身體能迅速吸收，又控制時間得宜。

間歇性斷食吃什麼？營養師開一日菜單給你

此菜單適合女生，一天1200大卡左右。

間歇性斷食：間歇性斷食一日菜單

進食期間只能吃兩餐嗎？

沒有人規定一天只能兩餐或三餐，在進食8小時之間，也可以適時在餐間補充點心。餓過頭反而會讓你下一餐吃更多。

間歇性斷食餐間點心推薦

點心不是抽屜裡的餅乾零食，更建議選擇乳清蛋白！乳清蛋白有非常豐富的蛋白質含量，讓你有飽足感之外，還能幫你減少許多罪惡的熱量。

NAKED 乳清蛋白不只好喝，還有由專業營養師把關及食品技師調配的多元營養素，如：讓肌肉合成效率更好的「BCAA（支鏈胺基酸）」、讓體重管理更有效率的「CECT8145益生菌」等等所需要的東西結合在一起。你不需要辛苦的自己調，只要撕開、沖泡的二個步驟，就能享用手搖飲風味般的乳清蛋白。

間歇性斷食app推薦，隨手記下熱量不怕吃太少或太多

間歇性斷食追蹤器

App store 評分：4.9★ (2580則評分）

介面簡約、明瞭、操作方便。
可以選計畫(14/10、16/8、18/6)，會自動計算好時間。
忘記當下紀錄，可以自行調整時間。
有很詳細的相關小知識可以參考。
可以記錄體重變化。
可以記錄喝水量！

斷食計時器：身體健康數據周報與身材管理

App store 評分：4.8★ (1658則評分）

介面優美，可以自己換背景。（要付費）
斷食紀錄、體重、體脂等數據圖表顯示在一起。
圖表紀錄以每週為單位。
可選擇每週斷食日。

Window－斷食追蹤器

App store 評分：4.2★ (1387則評分）

只有12/12免費，更進階(14/10以上)要付費。
介面很美，操作簡單。
有詳細的小知識可以參考。
可以記錄喝水量。
長得跟間歇性斷食追蹤器很像。

間歇性斷食小幫手

App store 評分：4.1★ (9則評分）

圖表可同時參考斷食時程與體重、體脂、肌肉量。
介面簡單。
其他功能較少。

Simple: 間歇性斷食追蹤器

App store 評分：4.7★ (40則評分）

英文介面。
前置設定問的問題很詳細（包含疾病、工作型態、運動頻率、藥物等）。
可以記錄水量、飲食內容、運動。
可與Apple Health 連動記錄。

關於 NAKED Protein

NAKED Protein 是一個以自信有活力的積極生活者為主要客戶群的營養補充品品牌。我們的產品以最優質的乳清和營養素為基礎，旨在為積極生活者提供最高品質且專業安心的營養補充方案，幫助他們面對挑戰和實現積極的生活方式。我們的品牌風格溫暖、大方、活力、專業，體現了我們對積極生活者的尊重，並陪伴他們成為更好的自己。

立刻挑選乳清和點心