外食族！減醣飲食你吃對了嗎？大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃
你是否曾經試過節食、吃水煮餐、不吃澱粉等飲食方式來減肥，但最後都因為無法堅持而放棄？其實減肥並沒有那麼困難，是因為沒有挑選到合適的飲食！本篇營養師將帶大家看現在時下最流行、PTT鄉民狂推的「減醣飲食」是什麼，讓你只要從平時的飲食習慣改變一點點，既吃得飽又能瘦。
本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion
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這篇會告訴你：
1 .減醣飲食適合誰？就是外食族！
減醣飲食適合誰？就是外食族！
最適合做減醣飲食的人就是外食族！
外食族挑選食物非常不方便，一直吃健康餐盒我相信一定很快就膩了，公司或家裡附近有的餐廳也許就那幾家。
減醣飲食彈性很高，吃任何一餐都可以把它變成「減醣」的版本。
因為減醣飲食執行起來簡單方便，又能顧及營養與均衡，除了外食族，減醣飲食也適合每一個人！
減醣飲食五大原則
1. 降低醣類攝取比例
減醣飲食，意指減少碳水化合物的攝取，控制每日總醣量佔總熱量的20～40%（一般均衡飲食醣類佔50～60%）。
舉例來說，小明每天要吃1800大卡，他需將總醣量控制在 90~180克（碳水化合物1克＝4大卡），才有做到減醣飲食。
一個便當的飯吃1/2～1/3碗 ，麵吃1/2碗等方式，就是一種減醣飲食。
註：1800*20~40%= 360~720 (kcal)
360~720/ 4 = 90~ 180 (g)（碳水化合物1克4大卡，所以除以4）
2. 平均分配每一餐的醣類
減醣飲食是藉由讓血糖起伏較穩定，避免囤積過多脂肪。再者因肝醣儲存量變得有限，身體進而使用脂肪當作能量來源，而達到燃脂效果。因此每一次進食，都讓血糖起伏越穩定越好。
將一整日的醣類平均分攤在三餐之中，會比集中在某一餐來的有效果。
（延伸閱讀：低GI飲食法是什麼？一張表讓你健康瘦開心吃）
3. 搭配蛋白質與蔬菜
你可能會擔心飯或麵少吃了，會不會容易餓？
在減少碳水化合物的同時，需要提高蛋白質與蔬菜的攝取量。一來是為了熱量充足，二來為了增加飽足感。
你可以多點一顆蛋、一盤豆干；在餐後多喝一杯豆漿，或是補充一杯乳清蛋白等等的方式，補充到比平常多1.5倍的蛋白質量！
延伸閱讀：增肌一定要喝乳清蛋白？一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝、推薦品牌
4. 烹調方式宜清淡
外食的陷阱除了高醣，高油膩的烹調方式也是對減肥族群很不友善的因素。
多挑選清炒、清蒸的烹調方式，例如清蒸魚、滷雞腿等；少吃油炸或過度烹調，如炸雞排、宮保、糖醋、勾芡等料理。
烹調方式一不注意，就可能會讓你一整日熱量超標。沒有做到熱量赤字，即時很努力減醣，還是會可能無法減肥成功。
5. 注意隱藏醣
醣類不是只有在飯、麵、麵包這些澱粉裡才有，幾乎所有的食物都含有醣，只是比例多寡不同。要特別注意含醣量比較多的食物，除了澱粉之外：
- 澱粉類蔬菜：地瓜、南瓜、馬鈴薯、蓮藕、玉米等
- 澱粉豆：鷹嘴豆、紅豆、綠豆等
- 水果：香蕉、蘋果、櫻桃等
- 乳製品：牛奶、優格、優酪乳等
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炸物的裹粉
以上這些食物含醣比例都與飯麵等澱粉相同，在執行減醣飲食時，需注意攝取量。
減醣早餐怎麼吃？營養師一次開三餐食譜給你！
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減醣早餐
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自備減醣早餐推薦
- 燕麥豆漿：有低醣的碳水又有蛋白質
- 鮪魚蛋沙拉：加堅果除了能享受滿滿蛋白質，還有健康油脂。
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總匯全麥蛋：有蔬菜、蛋、還有低醣碳水選烤雞腿的更飽足蛋白質滿出來。
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早餐店低醣選擇
- 蛋餅：雖含醣量較低，但油脂含量可能會過高，可以跟阿姨說油加少一點。選擇原型蛋白質如雞腿豬排等更好！
- 夾蛋吐司記得去「邊」去「美乃滋」：吐司去邊後含醣量會減少一半，去美乃滋減少熱量及飽和脂肪的攝入。
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飲料選擇無糖豆漿、拿鐵（不加糖）、無糖茶，或泡一杯乳清蛋白，都是很不錯、能增加飽足感的選擇！
減醣午餐晚餐
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便當店/ 自助餐：選擇「不要飯或是飯一半就好」，配菜避開澱粉類蔬菜及加工食品，就是一個減醣便當啦！
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滷味：多選擇蔬菜、肉類、豆腐、豆干等原型食物，避開火鍋料等加工食品。澱粉來源選擇烏龍麵，就會是減醣又吃得飽的一餐。
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鹹水雞：比滷味更低醣。因為沒有澱粉選項！最後可以跟老闆說醬料少一點，可以減少許多熱量。
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麵店：一碗麵的含醣量是一碗飯的一半。麵店點餐的技巧是除了麵，再多點一盤燙青菜、一盤小菜或滷味（豆干、皮蛋豆腐、滷蛋等），增加蔬菜及蛋白質的攝取。
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速食店：建議選擇「肯德基」、「21世紀」這些有烤雞選擇的店家，點餐時就單點肉吧！若是只能選擇麥當勞、摩斯漢堡，就點炸雞去皮吃吧！
便利商店也能吃減醣！
挑選便利商店食物時，可以先參考包裝後方的營養標示，表上「碳水化合物」的數值越低越好。15克的碳水化合物就相當於有四分之一碗飯的含醣量，不用擔心不會換算，營養師幫大家搭配好怎麼挑選了：
- 雞肉御飯糰＋無糖豆漿：381大卡、碳水化合物48克、蛋白質22克、脂肪13.5克、膳食纖維9克
- 烤地瓜拳頭大1個（約100克重）＋茶葉蛋2顆：296大卡、碳水化合物43克、蛋白質16克、脂肪9.7克、膳食纖維3.7克
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生菜沙拉1盒＋茶葉蛋1顆＋拿鐵：290大卡、碳水化合物31.6克、蛋白質15克、脂肪12.7克
減醣 v.s. 減糖 傻傻分不清？
「醣」跟「糖」是不一樣的東西。
酉字邊的「醣」，是泛指「碳水化合物」的類別，英文是Carbohydrate。不只有澱粉，水果、蔬菜、乳製品…等絕大多數的食物都含有醣類，「糖」也是一種「醣」類。醣類是要經過口腔（唾液澱粉酶）及腸胃道消化吸收，才會分解成葡萄糖。
米字邊的「糖」，是指「精製糖」，英文是Sugar，舉凡蔗糖、果糖、砂糖、蜂蜜…等等，吃了會覺得甜甜的東西。「糖」吃多了容易變胖、蛀牙，還會引起身體的老化現象。甚至有「糖上癮」，讓你無法自拔一定要吃甜食才開心！
在初期嘗試減醣飲食，建議大家可以先從「減糖」及「減少精緻澱粉」開始，少吃甜食、糕點類、含糖飲料、白米飯、白麵條、白麵包等等。這兩者因讓人體消化吸收快，容易讓血糖迅速地上升，長期分泌過多胰島素，會造成胰臟負擔，進而使胰島素敏感度下降，最終導致代謝疾病問題。
生酮飲食與減醣飲食
有些人說減醣就是不吃澱粉，那是不是跟生酮飲食很像呢？
其實兩者還是有些差異，減醣飲食是降低一日中碳水化合物的比例，約佔總熱量20～40%；生酮飲食對於碳水化合物的限制更大，每日碳水化合物僅佔總熱量5～10%。
生酮飲食幾乎不能吃到實體的澱粉，對於碳水化合物高一些的蔬菜也需特別避開，並且要求油脂達到一定的比例，讓體內的生酮作用持續進行。
減醣飲食可以說是相對比較佛系，只有降低碳水化合物的攝取，增加蛋白質的攝取量，油脂是需注意不能攝取過多導致熱量過高的。
- 結語：
減醣飲食不僅有減肥效果，對身體負擔也較小。讓血糖穩定也讓我們更不容易昏沈想睡覺，許多營養師及明星都在執行，從小地方改變飲食習慣，就能讓身體更健康，不如就從今天開始試試看吧！
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