《營養師談增肌》肌少症預防怎麼做？3 個在家就能測，和老人一天該吃的蛋白質量

「我媽最近瘦了一圈，褲子都鬆了，是不是變健康了？」

上個月有位客人來詢問我這句話。我追問下去才知道，她媽媽今年 72 歲，這半年體重掉了 4 公斤，但同時也開始覺得從沙發站起來要撐一下、爬樓梯會抓扶手。

先說結論：這種瘦，不是好事。

60 歲以後掉的體重，很大一部分掉的是肌肉，不是脂肪。這就是「肌少症」正在發生的樣子。而它最麻煩的地方在於，過程很慢、很安靜，等到跌倒骨折才被發現，通常已經過了很久。

好消息是，肌少症是少數「可以靠吃和動逆轉」的老化問題。今天營養師就把該知道的整理給你。

本篇營養師會告訴你：

1. 肌少症是什麼？為什麼「變瘦」要提高警覺
2. 3 個在家就能做的自我檢測
3. 老人一天需要吃多少蛋白質？換算成食物是多少
4. 牙口不好、食慾差的長輩該怎麼補

肌少症是什麼？為什麼長輩「變瘦」要提高警覺

肌少症（Sarcopenia）指的是隨著年紀增長，肌肉量減少、肌力下降、行動功能變差的狀況。

它不是單純「瘦」而已。一個人可以體重正常、甚至看起來圓潤，但肌肉量已經不夠——這種叫「肌少型肥胖」，在台灣長輩身上其實不少見，也更容易被忽略。

肌肉流失是從幾歲開始的？

比大多數人想的早很多。

人的肌肉量大約在 30 歲左右到達高峰，之後每 10 年會自然流失 3～8%。過了 60 歲，這個速度會再加快。也就是說，如果你今年 45 歲，肌肉的存量其實已經在往下走了。

真正讓長輩掉得快的，往往是三件事疊在一起：吃得比年輕時少、蛋白質吃不夠、加上活動量變低。

💡 營養師小叮嚀：如果家中長輩最近半年內非刻意地瘦了 3 公斤以上，或是握不太住寶特瓶瓶蓋、擰不乾抹布，這比體重數字更值得留意。這類「小動作做不到」的變化，通常比體重更早出現。

3 個在家就能做的肌少症自我檢測

亞洲肌少症工作小組（AWGS）在 2019 年更新了一套適合亞洲人體型的判斷標準。下面三個，在家就能做。

一、小腿圍測量（最快，30 秒）

坐著、腳掌平放地面、膝蓋彎成 90 度，用軟尺量小腿最粗的地方。

小腿是全身最能反映肌肉量的部位之一，因為它幾乎不受內臟脂肪影響。這也是為什麼國健署的長者評估會把它放進去。

二、手指圈測法（連軟尺都不用）

用雙手的食指和拇指圈成一個圈，套住自己小腿最粗的地方。

• 圈不起來 → 肌肉量相對足夠
• 剛好圈住 → 要開始注意
• 圈起來還有空隙 → 風險偏高，建議進一步評估

這個方法是日本東京大學的研究團隊提出的，準確度沒有量小腿圍高，但勝在完全零工具，長輩自己在客廳就能做。

三、起立坐下測試

從有靠背的椅子上，雙手抱胸，連續站起、坐下 5 次。

超過 12 秒，代表下肢肌力可能已經不足。

💡 營養師小叮嚀：三個測試裡只要有一項不理想，就值得調整飲食了，不需要等到三項都中。長輩的肌肉是「用進廢退」，越早開始補回來越輕鬆。

💡延伸閱讀：乳清蛋白有什麼功效？營養師推薦給老年族群補充蛋白質！

老人一天需要吃多少蛋白質？

這是我最常被問到的一題。

一般成年人的建議量是每公斤體重 1.1 公克蛋白質。但 65 歲以後，因為身體對蛋白質的「利用效率」下降了，同樣的量吃下去，能拿去造肌肉的比例變少。

所以長者的建議量要往上調到 每公斤體重 1.2 公克。

換算給你看：

60 公克蛋白質聽起來很抽象，換成食物大概是：一天要吃到 3 顆蛋 + 一片手掌大的魚 + 半盒板豆腐 + 一杯 400ml 無糖豆漿。

看到這裡你可能會覺得——這對食量小的長輩來說，其實不少。沒錯，這正是問題所在。

比「總量」更關鍵的，是三餐平均分配

這件事很多人不知道，但影響很大。

台灣長輩很常見的吃法是：早餐一碗稀飯配醬瓜（蛋白質接近 0），午餐隨便吃，晚餐全家一起吃才有肉。結果一天蛋白質總量看起來還可以，但身體並不會把晚餐多出來的那些存起來慢慢用。

肌肉合成需要單餐達到一定的蛋白質量才會啟動，大約是 每餐 20～30 公克。

所以正確做法是三餐平均分配，尤其是早餐——那是台灣長輩最容易漏掉蛋白質的一餐。

早餐要吃到 20 公克，可以是：兩顆蛋 + 一杯 260ml 無糖豆漿，或者一份蒸蛋 + 一片起司 + 一杯牛奶。

💡 營養師小叮嚀：常有人擔心「吃太多蛋白質會不會傷腎」。腎功能正常的長輩，1.0～1.2 g/kg 這個量是安全的，這也是國際上針對高齡者的共識建議。但如果家中長輩已經有慢性腎臟病，蛋白質的量一定要由醫師或營養師個別評估，不能照這篇的數字吃。

牙口不好、吃不下的長輩，怎麼補足？

知道要吃多少是一回事，吃得下去又是另一回事。

長輩補蛋白質最常卡在三個地方：咬不動肉、吃一點就飽、還有腸胃差容易脹氣。營養師的做法是這樣：

把肉換成好咬的形式。 一樣是雞肉，雞胸絲比雞排好入口；一樣是魚，蒸魚比煎魚好；肉可以剁碎做成獅子頭、蒸肉餅、絞肉粥。豆製品裡，豆漿、嫩豆腐、蒸蛋都是幾乎不用咬的優質來源。

改用「小份多餐」。 一次吃不下 30 公克，就拆成三餐正餐 + 兩次點心。下午一杯豆漿、睡前一杯牛奶，累積起來就補回來了。

讓蛋白質好消化。 上了年紀後消化酵素分泌變少、腸道菌相也會改變，這是很多長輩「吃了但吸收不好」的原因。這也是為什麼會建議高齡族群補充蛋白質時，同時顧到腸道。

必要時用高蛋白粉補缺口。 這是最省力的一招。一杯沖泡飲不用咬、體積小、蛋白質密度高，對食量小的長輩特別友善。

營養師會怎麼幫長輩挑高蛋白？

如果要用高蛋白粉補，我自己會看三件事：

第一，蛋白質含量要夠實在。 NAKED 的乳清一包含 25 公克蛋白質，等於一份雞腿排加兩杯豆漿的量。長輩就算只喝半包，也已經補上早餐最容易缺的那 12 公克。

第二，好消化比什麼都重要。 我們的乳清添加了西班牙國家專利的 CECT8145 益生菌，就是為了處理長輩「吃得下但吸收差」這一段。腸道狀況好，吃進去的營養才用得到。

第三，口味要能天天喝得下去。 這點常被低估。長輩會放棄補充品，多半不是因為效果不好，而是因為喝膩了。如果是給高齡長輩喝，我會推薦黑白芝麻——補到蛋白質的同時也補到鈣，而且是台灣長輩熟悉的味道，接受度最高。另外記得避開茶系列（烏龍、奶茶、鐵觀音、抹茶），那幾支含咖啡因，晚上喝會影響睡眠喔。

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最後，蛋白質只是一半

必須誠實說：光靠吃，肌肉是長不回來的。

蛋白質是原料，但要有「訊號」告訴身體去蓋肌肉，那個訊號來自肌力訓練。研究上很一致的結論是，補充蛋白質 + 每週 2～3 次阻力運動，效果遠大於只做其中一樣。

長輩不需要上健身房。在家扶著椅背做深蹲、坐姿抬腿、拿寶特瓶當啞鈴做手臂上舉，一次 15 分鐘，一週三次，就足夠了。

從今天開始，先做兩件事：量一下家人的小腿圍，然後看看明天的早餐裡有沒有蛋白質。

這兩件事都不難，但差別會在幾年後看出來。