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《裸友人物誌》自由健身教練 Erin ,不把健身當壓力,而是生命的夥伴

  「那一份感動是一直在的,當生活很多部分沒辦法可以控制時,比較有壓力的時候,健身還是會給你很純粹的舒壓感」 Erin,一名自由教練,也是知名的健身KOL。不滿足於分享多樣的訓練方式和技巧,Erin 更無私地分享許多運動相關的知識給粉絲們,因而迅速獲得人氣和粉絲們的喜愛。這樣一位貼心而專業的教練,走上運動之路的背後原因令人動容。一起來看看運動是如何陪伴 Erin ,成為她生命中重要的一環。 「我最一開始運動的動機其實很膚淺」和許多人一樣,Erin 一開始接觸運動的動機是一顆想讓自己變好的心。從小愛看名模秀的她,曾經希望自己總有一天也能夠和 Victoria's Secret Show 中的超級名模一樣有著人人稱羨的身材,被眾人追捧為「天使」。她為此主動在網路上學習各式各樣的維持身材的飲食及運動方法,然而這些努力卻讓 Erin 遭遇到一些挫折,「我變得非常不敢吃東西,會有更多的比較心態」 讓 Erin 真正走入重訓的世界的原因背後是一個孝順的心,「幾年前我媽得了五十肩,很久都沒有好,醫生建議她去上健身房,但她一個人不敢去,她希望有人可以陪她」家人的健康問題成了 Erin 開始重訓的契機,也開啟了一扇通往更好自己的大門。重訓一段時間後,Erin 媽媽的五十肩已經痊癒,並開始騎乘單車環島,Erin 雖擔心媽媽的健康,但她也驕傲地和我們分享「如果沒有剛開始重訓,她也不會有足夠的肌肉量去支持她單車環島」。     我接著詢問 Erin 除了事業外,在媽媽痊癒後是否還有其他原因讓她繼續重訓? 「重訓在我人生很低潮的時候,是很大的一個陪伴,也給了我很多很多力量」 「從無法接受自己的外貌,覺得我就是這樣,到看到自己其實是可以變好的,讓自己可以接受自己的身體,為自己的進步感到高興。」  從 Erin 的分享中不難發現重訓和運動是她人生重要的夥伴,陪伴著她突破了自己。過往成為超級名模的夢想並不是消失或失敗,而是轉變成更適合她的模樣。當問到她是否有在重訓上經歷低潮?「比起說沒時間,但其實是自己太貪心」令人出乎意料的,她也曾為停滯期而感到沮喪。  「我覺得健身一段時間,大概兩三年,會覺得有點無聊,像在做家事,會比較少熱忱,而且當時我也在嘗試瑜珈、舉重等,目標很多,就不想做傳統重訓,因為沒有像剛開始那樣有成就感」。即使多方嘗試突破,但分散的目標並未使她走出低潮,她坦言曾在其他運動項目中遇到相同的困境,「獨自埋頭嘗試專項運動很容易陷入停滯,如果能請教專項教練,加入不同社群,其實會有比想像大的收穫!」 後來Erin遇到了一名有著不同背景和思維的舉重教練,而有了這樣的啟發。因為親身體驗過,Erin 時常鼓勵每一位遇到瓶頸的學員要勇於發問和尋求建議。  「不要一個人去摸索,除了容易受傷,也很容易氣餒,適時地請教別人,我覺得是很重要的」  她也調整了自己的心態,重新看待重訓,才發現原來重訓才是所有運動的基礎,雖然停滯期的挑戰仍在,但她卻抱持了不一樣的想法,也在台灣因疫情進入三級警戒時,開始分享自身訓練的影片。「它就是最有意義的生活習慣。健身自然會帶給你附加價值,但不需執著成效過於有壓力。」     與 Erin 剛開始合作時,我完全沒有想到 Erin 是一位如此充滿熱情和活力的人,不僅自身充滿好奇心,也總是悉心整理運動相關的專業知識分享給粉絲們,也提供了很多正面的心態和經驗分享。雖然 Erin 自認為開始運動的動機膚淺,但正如每個人都有菜鳥時期一樣,誰不渴望成為心目中理想得自己?更重要的是 Erin 在重訓的過程中找到了力量和自我,從望著遙遠的目標,漸漸找到了屬於自己的動力和目標。   前往 ERIN 的 INSTAGRAM     《裸友人物誌》棉花糖女孩亮亮,健康,是最重要的目的 「自信美麗的棉花糖女孩」亮亮,大方與粉絲互動和分享大尺碼穿搭,使她吸引了數萬「亮粉」。一起來看看充滿自信的她,如何克服身體病痛的困擾,以健康的心態看待健身,並持之以恆。 ⮊ 閱讀更多 《營養師談增肌》訓練多久才能長肌肉?增肌=增重嗎?營養師教你高效增肌5種方式 無論男女,健身一定常聽到「增肌」很重要,你或許也聽過一些迷思:女生增肌會變得像金剛芭比嗎?或好奇:要多久才可以練成巨巨?在本篇文章營養師都會帶給你解答。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-03-15

《裸友人物誌》最美地勤 Doris,克服七年與二胎的阻礙,重拾健身的熱情

  Doris,美寶,或有粉絲開玩笑似的稱呼為放火王,目前是兩位孩子的媽。 運動對她來說,是一件相隔七年和兩次懷孕後又重新被喚起的記憶,一起來看看是什麼原因讓 Doris 願意重新面對這件苦差事,在過程中又如何克服惰性和受傷,持之以恆地運動,最終獲得自信的體態。 擔任航空公司地勤的她,為了自身的形象和對職業的敬重,努力地透過運動保持著自己的體態。結婚後,又接連生下了兩個可愛的寶寶,運動對她來說,已經是七年前的事了。如今,事業蒸蒸日上、家庭生活美滿的她本無重新運動的念想。然而一件來自過去的事物無意間出現在她眼前,讓她重新燃起了動力。  「我翻到以前有在運動自己的照片」看著照片中的美麗而自信的自己,讓 Doris 開始有了運動的念頭。「我們這種三十幾歲,又生完小孩的,代謝真的變得很慢」。Doris 和我們坦言,產後她雖然靠著飲食控制恢復身材,但代謝和肌肉量已經大不如前。相隔七年的時間,有如邀請一名出社會工作三年,可能已經成為公司小主管的上班族重新考一次大學入考考試,當中的困難可想而知,更別提經歷兩次的生產,於是我問到 Doris 重新開始運動後,有沒有遇到甚麼樣的困難? 「非常困難非常有阻礙,我有 7 年的時間沒有運動,才做開合跳一百下就已經快不行了」Doris 真誠的和我們分享她重新開始運動後,是跟著 youtube 上的運動影片,由於沒有專業的教練指導,也因為相隔上一次運動太久,一開始時常遇到肌肉痠痛甚至運動傷害的問題,且在剛開始一兩周時,由於體重體脂等數據沒有太明顯的變化,而感到有些氣餒和難以持續。     後來,她靠著為自己設立目標和調整心態及運動方式讓自己能夠持之以恆的運動,也大方和我們分享其中的關鍵。在訪談時 Doris 和我們分享她每周都會記錄自己的體態變化也會以自己喜歡的網紅明星等作為榜樣激勵自己。過程中,Doris 也靠著朋友間的互相鼓勵來激勵自己,以克服自己的惰性。 她提到「有時候自己會想要偷懶,就問朋友今天有沒有運動,他說有,我就覺得比我瘦的人都這樣了,我還有甚麼理由發懶?」。 在這個過程中,Doris 也不斷調整運動方式,找到一套最適合自己的方法,從剛開始一訓練就是將近一小時的高強度有氧TABATA,調整為一次15分鐘左右的中強度有氧和瑜珈,她認為「一天做一小時,然後全身痠痛發現自己要休息一周,不如每天做15分鐘,但每周可以做 3-4 天,比較可以持之以恆」,她也認為不要只想著開始時的痛苦,而要去想完成後的收穫。「最難的時候是你還沒開始運動,但當你穿上衣服,打開電腦電視,做完後是非常有成就感的」。 「不要被數字綁架,前期改變比較慢,但堅持一段時間就會有明顯的改變」這是她想送給所有在這條路上辛苦人們的一句話。現在的 Doris 不再糾結於數字的變化和拘泥於過往和偶像,而是追求著自身理想的體態,並且未來也會尋求專業的教練協助,一如她在事業上不斷突破困難,每一天都是新的一天,也是新的巔峰。     「真誠而細心」是我對 Doris 最深刻的印象。 任職於航空公司地勤的她,對於如何以高水準服務貴賓了然於心,即使暫離崗位,她仍持續以航空公司的高標準服務著她的粉絲,憑藉著獨特的個人風格和細心,吸引了龐大而忠誠的粉絲群。 在選品上,Doris 仔細把關每一個品項,若品質未能通過她嚴格的標準,她決不會推薦給她的粉絲。在將近一年前,我曾無意間在社群媒體上聽聞她對欲合作廠商的商品,給予非常真實的評價,其大膽的評論,讓我印象深刻,團隊們也因此為裸肌是否能通過她的高標準而憂心了一段時間,更在後續的順利合作後開心不已。 當正式合作後,我更發現 Doris 不僅真誠,更是用心為每一位粉絲服務。不僅花心力了解並反應粉絲的需求,向廠商積極爭取更恰當的商品組合。並且哪怕再晚,她都會將粉絲對於商品的疑問反應給我們知道。不輕忽任何一位粉絲提出的疑問,我想正是美寶贏得粉絲信任的原因。   前往 DORIS 的 INSTAGRAM     《裸友人物誌》自由健身教練 Erin ,不把健身當壓力,而是生命的夥伴 自由教練 Erin 無私地分享許多運動相關的知識給粉絲們,因而獲得粉絲們的喜愛。這樣一位貼心而專業的教練,走上運動之路的背後原因令人動容。一起來看看運動是如何陪伴 Erin ,成為她生命中重要的一環。 ⮊ 閱讀更多 《營養師談增肌》訓練多久才能長肌肉?增肌=增重嗎?營養師教你高效增肌5種方式 無論男女,健身一定常聽到「增肌」很重要,你或許也聽過一些迷思:女生增肌會變得像金剛芭比嗎?或好奇:要多久才可以練成巨巨?在本篇文章營養師都會帶給你解答。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2022-03-15

《營養師談減脂》體脂怎樣算太高?營養師傳授降體脂肪就靠這3招

體態要好,不光是看體重或BMI,構成我們身上的「體脂肪」及「肌肉量」才是決定體態最主要的因素。究竟體脂率多少算是正常,體脂率過高可能會影響健康,那是不是越低越好呢? 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion 這篇會告訴你: 1. 體脂與體態 2. 減脂前先搞懂-體脂肪分成2種 3. 體脂肪標準 4. 內臟脂肪標準 5. 如何降低體脂肪-先了解為何體脂那麼高 5.1. 吃太多精緻澱粉 5.2. 喜歡吃零食甜點-攝取過多油脂與精緻糖 5.3. 很常吃高油脂食物-例如炸物-加工食品等 5.4. 壓力大或心情不好就想吃東西 5.5. 時常喝酒 5.6. 晚睡或經常熬夜 6. 學會這3招- 減體脂肪一點都不難 6.1.降體脂肪方法1- 注重飲食營養分配 6.2.降體脂肪方法2-每週至少運動3次 6.3.降體脂肪方法3-每天12點前就寢     體脂與體態 不知道各位讀者身邊是否有朋友,或是自身有遇到這樣的困擾:「我明明體重很輕,BMI也正常,但體型就是不好看」甚至「有肥胖的問題」? 這是因為,雖然相同體重,不同體脂率身形就會不相同。體脂率代表身體脂肪所佔的百分比,故判斷體內的肥胖程度,以體脂率較客觀。體脂肪率是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比計算而得。 所以同樣是 65KG / 身高 170 cm 的兩個人,若體脂率分別是 15% 和 20%,在視覺上的體型差異就會非常明顯,也較容易有健康問題。   體重相似的男性在不同體脂率的體態:   體重相似的女性在不同體脂率的體態:   參考完上圖,如果現在的體脂率與自身追求的體態目標有落差,該如何進行減脂呢?   減脂前先搞懂!體脂肪分成2種   雖然皮下脂肪過多,所導致視覺上出現你不喜歡的效果,可能是你想要開始減脂的動機,但內臟脂肪影響的健康,其實更令人擔憂。當體脂率降低時,兩種類型的脂肪都會減少。 體脂肪標準 衛福部國健署 指出,理想體脂率根據性別、年齡,會有不同的標準;男生體脂>25%,女生體脂>30%,即算是肥胖。   事實上,專項運動員例如健力健美選手的體脂標準,可能會和一般人不同,因此美國運動委員會(ACE) 指出的體脂肪標準分得更細:     內臟脂肪標準 內臟脂肪最精準的檢測方式是透過醫院CT或MRI掃描,家用或大型 inbody 也可以測量內臟脂肪,雖然準確度不如精密儀器來的高,還是有一定參考價值。     如何降低體脂肪?先了解為何體脂那麼高 想知道體脂肪到底如何消除,就要先知道為什麼身上會累積越來越多的體脂肪。先來檢視自己是否有以下這些壞習慣吧: 1. 吃太多精緻澱粉   白飯、白麵條、麵包等精緻澱粉攝取過多,會造成血糖快速上升,胰島素作用下降血糖時,會將身體多餘的血糖轉變成脂肪。三餐吃白飯,點心又吃零食,長期就可能不知不覺累積過多體脂肪。   2. 喜歡吃零食甜點,攝取過多油脂與精緻糖   甜甜圈、餅乾、蛋糕等零食甜點,除了精緻糖,含有許多隱藏的油脂。若每天有習慣吃這些糕點類的人,可能在無形中也囤積了不少體脂肪。 3. 很常吃高油脂食物,例如炸物、加工食品等   油炸的食物會比吃原型食物多了三倍的油脂量;加工食品可能會用高脂肪的肉類當作原料,在製程上也會添加許多油脂。雖然吃起來沒感覺,但其實吃加工食品時就可能會吃下好幾湯匙的油了。(舉例,一個貢丸大約有一湯匙油脂的含量。)   4. 壓力大或心情不好就想吃東西 當我們壓力大或心情不好就想爆吃垃圾食物,大腦會有記憶行為,若再次發生類似感受,會想再吃這些食物,最後變成一個惡性循環。   且壓力大或心情不好時,通常沒辦法好好檢視自己吃了什麼,容易攝取進過多熱量、油脂、糖、碳水化合物。所以下次心情不好時,找到更不傷害自己的方式發洩吧!   5. 時常喝酒 酒精的熱量雖然一杯不高,但飲酒過量時,便會攝入過多的熱量(酒精一克=7大卡)。酒精是身體難以代謝的成分,故也較容易變成脂肪囤積在體內。   6. 晚睡或經常熬夜 (最容易被忽略的變胖因素!) 晚睡、熬夜易造成內分泌失調,身體皮質醇(俗稱壓力賀爾蒙)濃度也會較高。皮質醇是會促進脂肪合成的賀爾蒙,因此晚睡或熬夜,就會造成體脂較高。   學會這3招,減體脂肪一點都不難! 首先,我們需要改變上述提及的生活習慣;減脂的方法不外乎就是飲食控制、規律運動、早睡早起,實際怎麼執行呢? 降體脂肪方法1:注重飲食營養分配 錯誤的「胖就少吃」觀念可能成為你減脂的一大障礙! 要順利減脂,飲食要注意「營養均衡」,三大營養素攝取比例剛剛好不過量,每天都要吃蔬菜水果,其實就是最簡單的減脂方式。身體有足夠營養,才能夠有多餘的空間好好減脂。   降體脂肪方法2:每週至少運動3次 選擇自己喜歡的運動,若過去沒有運動習慣,可以從簡單的、會讓你開心地開始做起,持之以恆的每週至少運動三天,試試看兩三週,你會發現培養運動習慣一點都不難,而且體態越來越好看!   降體脂肪方法3:每天12點前就寢 你每天都幾點上床睡覺呢? 每天保持充足睡眠,不報復性熬夜,對於減脂也相當重要喔。 許多研究指出維持7-8小時的睡眠是最好的時間。如果明天早上8點要起床,今天晚上就早點睡吧!試著每天提早10分鐘至30分鐘睡覺,慢慢調整生理時鐘,睡前不滑手機,閉上雙眼,集中精神在身心好好放鬆,就有機會12點前睡覺!   延伸閱讀:想減脂除了少吃多動還有這6點!錯誤的減脂方式可能會讓你越減越肥! 體脂不是越低越好,告訴你過低的危險 很多人在減脂時追求極低的體脂肪率,但其實「脂肪」是我們身體所必需的能量,就像臉上的少許油脂是為了保護皮膚一樣,幫助我們維持體溫、保護器官、緩衝外來撞擊、也是賀爾蒙、皮膚等的構成成份。所以體脂肪應該是保持在一個適當範圍,有好的體態,也能夠保持健康。   體脂過低可能會造成: 女性停經(體脂低於20%) 皮膚乾燥、失去彈性 傷口不易癒合 免疫力低下,容易生病   《營養師談減脂》高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦!增肌跟減脂菜單營養師一次開 本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量? ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記! 本篇從飲食、運動、常見減脂問題切入,讓你了解減脂飲食可以很有彈性、從日常生活習慣就能著手,容易執行不需勉強自己。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2021-12-16
增肌:飲食紀錄

《營養師談增肌》訓練多久才能長肌肉?增肌跟增重一樣嗎?營養師教你有效率增肌的5種方式

不管男生女生,一定常常聽人家說「增肌」很重要,「增肌減脂」也是每位健身人士在追求的。你或許也聽過一些迷思:女生增肌會變得像金剛芭比嗎?要多久才可以練成巨巨?在本篇文章營養師都會帶給你解答。 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion 這篇會告訴你: 1. 增肌減脂是同時發生的嗎? 2. 成功增肌,「飲食」是關鍵 2.1. 增肌飲食首先需要足夠的熱量 2.2. 增肌時蛋白質是飲食關鍵 2.3. 增肌飲食一定要有碳水化合物 3. 5個如何增肌不增脂的飲食技巧 4. 瘦子增肌好像很難,我都吃不胖怎麼辦? 5. 如何有效增加肌肉量|生活習慣也很重要!   增肌減脂是同時發生的嗎? 常常被綁在一起的增肌減脂,其實是兩個不同的目標,對於飲食、運動和身體條件的需求也有所不同,除了身體反應途徑的不同,「增肌」為合成反應,「減脂」為分解反應。飲食方面「增肌」需要的是「增加碳水化合物、蛋白質」來幫助肌肉合成,正在增肌的人,攝取的總熱量通常是會上升的;但「減脂」有效的方法是要控制「總熱量」,來達到最佳平衡。建議先以自己身體現在的狀況為主考量,再來制定長久的增肌減脂目標。   但因大家都希望增重增加的是肌肉量,不是脂肪,所以「增肌減脂 」常常會被綁在一起。     成功增肌,「飲食」是關鍵   想要有效率的增肌,飲食的「質量」非常重要。大部分的人會覺得只要「多吃」就可以增肌增重,其實是需要「吃對東西」並搭配「適當的份量」,才能成功的增肌。   增肌飲食首先需要足夠的熱量   增肌需要「熱量盈餘」,換句話說,就是每天攝取的熱量需大於消耗的熱量。足夠的能量讓身體有材料建構更多組織。 對於剛開始增肌的人來說,每天攝取的熱量可以用每天消耗的熱量再加 300~500 大卡做計算,之後可以視個人目標和情況再做調整 那每天消耗的熱量 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 如何計算呢?詳細的計算請參考此篇 TDEE = Total Daily Energy Expenditure,是藉由計算每日自己平均消耗多少熱量,來推估維持能量平衡需要的熱量攝取。 單純以熱量盈餘,不考慮攝取營養成份種類來說,一位 TDEE 為 1500 大卡的 25 歲女性,若 1. 每日攝取的熱量 = 1500 大卡,則身體內沒有多餘的能量反應生成新的肌肉,但也不會減少 2. 每日攝取的熱量 < 1500 大卡,能量不足,導致身體需要消化原有的脂肪、蛋白質和其他組成取得能量,此情況下較難增肌 3. 每日攝取的熱量 > 1500 大卡,能量充足,身體有多餘能量進行增肌反應   補足熱量後,要補充多少的蛋白質?   增肌蛋白質應吃到自身體重1.5~2倍克數的蛋白質並多攝取低脂高蛋白食物,例如雞肉、魚肉、豆製品等,才不會補充蛋白質外也補充了許多脂肪。 我們在之前的文章有提到 許多天然高蛋白食物及蛋白質食物排名 ,也可以透過乳清蛋白來快速補充。   延伸閱讀:一天不行吃太多蛋?一張表算出蛋白質攝取量!增肌減脂都適用   增肌飲食一定要有碳水化合物嗎?   肌肉的成長與碳水化合物密不可分,碳水化合物既是肌肉的主要能量來源,每天飲食應有50%以上複合性碳水化合物。可以提升運動表現、幫助肌肉恢復、防止蛋白質流失等作用;碳水化合物也提供身體熱量,補充澱粉例如白飯、麵條、地瓜等食物的同時,也能補充到蛋白質。 碳水化合物在挑選時,可以多選擇「複合性碳水化合物」,例如地瓜、南瓜、藜麥、糙米飯、水果等等。它們需要更長的時間來消化,因此它們會隨著時間的推移緩慢地提供能量,能夠更好為需要長時間進行的增肌反應提供能量。 複合碳水性化合物的營養成分也往往更高,這使它們成為比更簡單的同類更好的營養來源。它們通常還提供良好的膳食纖維來源,有助於消化健康。   5個如何增肌不增脂的飲食技巧 1. 少量多餐並固定時間吃飯 因為增肌需要較多的熱量與蛋白質,通常需要一天多餐,甚至每三小時吃一次食物,才不會覺得每一餐都很撐,身體也能保持每一次都是最有效率的吸收。 固定時間吃飯也很重要,身體會固定在這些時間感到飢餓,也較不容易額外吃下不需要的零食,造成脂肪囤積。   2. 多攝取原型天然食物 不同食物含有不同維生素、礦物質等微量元素,身體合成反應會需要許多微量元素的參與,故多吃不同種類跟顏色食物對增肌是非常有幫助的。   3. 不要忘記優質脂肪 好的脂肪例如omega-3、omega-6、omega-9等,有抗發炎的作用,可以幫助訓練後的恢復,也能幫助肌肉更有效率的合成。 核桃、奇亞籽、酪梨、鮭魚等,都是很好的優質脂肪來源。   4. 運動後補充碳水化合物+蛋白質  運動後兩小時內是補充的黃金時間,這時候吃東西可以讓肌肉吸收且恢復得更好。碳水化合物及蛋白質的比例建議為3:1。   先計算蛋白質(自身體重×0.3倍),再推算碳水化合物的攝取量。   舉例來說,小A體重70公斤,他運動後應該補充21克的蛋白質+63克的碳水化合物。 小A可以選擇1個鮭魚御飯糰+2碗水果+2顆蛋;或是1根香蕉+1瓶牛奶+1瓶全糖豆漿。   5. 三大營養素要平均分配在每一餐 每餐都需要吃到澱粉、蛋白質、蔬菜、水果,身體才能最有效率的吸收所有營養,而不是多餘的轉變成脂肪囤積。   瘦子增肌好像很難,我都吃不胖怎麼辦? 吃不胖通常是因為真的吃太少,本獅剛接觸時要吃到 2000 大卡以上,相當於 14 顆茶葉蛋,每天都飽到懷疑人生,當然也可能是基因或是長期腸胃道吸收不良導致。 如果擔心每日攝取和實際所需熱量有誤差,可以嘗試吃平常的熱量再多200~300卡,一周後量體重,慢慢測試自己到底吃多少會增重。那就是吃那麼多熱量再搭配阻力(重量)訓練可能可以成功增肌。   若本身吸收較差,已經吃了比平常多很多的熱量體重還沒變化,需先調整腸胃道健康狀況或尋求醫師協助。是營養師建議平時就要多攝取蔬菜、水果,並補充適合的益生菌,有健康的腸胃道,吸收良好,要增肌增重不是問題。   如何有效增加肌肉量|生活習慣也很重要! 上述都在討論飲食對增肌的重要性,其實良好的生活習慣也佔很重要的一席之地!   1. 保持充足睡眠 睡眠不足會影響生長激素、睪固酮、皮質醇等與肌肉合成相關的賀爾蒙平衡。肌肉也是在睡眠時修復,若睡眠不足或熬夜,身體或肌肉沒辦法得到好的休息,就會影響增肌效果。   除此之外,也會影響精神,進而影響訓練品質,甚至腸胃道菌叢的破壞。   許多吃不胖或增肌增重失敗的人,都是因為長期熬夜或晚睡。睡眠不足會導致很多問題,所以從今天開始就早點睡吧!   2. 不抽煙及過度喝酒 抽煙、過度喝酒會造成身體自由基增加,引起發炎反應,進而影響了增肌增重的效果。   3. 給自己休息的機會 訓練過度也會造成皮質醇,也就是壓力賀爾蒙增加。肌肉也得不到完整的修復機會,不管是肌肉或身體都長期處於發炎狀態下,增肌效果就會被影響。   4. 透過補充品 更有效率的增肌方式就是補充 肌酸、BCAA、HMB等小分子補充品,讓訓練品質增加,肌肉吸收效率高,增肌就能夠事半功倍。       《裸友人物誌》自由健身教練 Erin ,不把健身當壓力,而是生命的夥伴 自由教練 Erin 無私地分享許多運動相關的知識給粉絲們,因而獲得粉絲們的喜愛。這樣一位貼心而專業的教練,走上運動之路的背後原因令人動容。一起來看看運動是如何陪伴 Erin ,成為她生命中重要的一環。 ⮊ 閱讀更多 《營養師談增肌》增肌一定要喝乳清蛋白?一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝 健身房的巨巨、身邊的朋友又在喝「乳清蛋白」。到底乳清蛋白是什麼呢?我適合補充嗎?會不會有什麼副作用?聽說乳清蛋白都有奶臭味? 本篇文章將帶你了解乳清蛋白、功效、適合族群、補充時機、怎麼泡會好喝 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2021-12-16

《營養師談減脂》高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦!增肌跟減脂菜單營養師一次開

大家一定都知道健身要多吃蛋白質,「高蛋白飲食」也隨之越來越流行。高蛋白飲食不論是想要增肌或是減脂的人都非常適合,但執行上需要注意整體份量規劃、並且搭配運動。本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量? 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion   這篇會告訴你: 1. 高蛋白飲食是什麼? 2. 高蛋白飲食的7個重點,筆記起來跟著做 3. 7大類天然高蛋白食物,雞胸以外的好選擇 4. 高蛋白食物排行榜,可能跟你想的不一樣 5. 高蛋白飲品是快速補充蛋白質的好選擇 6. 高蛋白飲食菜單,外食或自備都適用 7. 高熱量高蛋白飲食菜單,適合增肌的你   高蛋白飲食是什麼? 許多網紅或明星分享的減肥方式:「攝取大量蛋白質、少量澱粉…….」,其實都是高蛋白飲食的一種。簡單來說,就是把一整天蛋白質的攝取比例提升,調整碳水化合物及脂肪,讓三者維持均衡狀態。   高蛋白飲食有提供身體營養、建構與修復肌肉、增加飽足感、增加食物產熱效應以達減重減脂等效果,自由度也較高 (還很好吃),因此深受健身及減重族群的喜愛。   高蛋白飲食的7個重點,筆記起來跟著做   1. 計算自己需要的蛋白質 一般健康成人每日建議攝取自身體重×1.1倍的蛋白質克數;高蛋白飲食根據個人活動量及運動量,需要的蛋白質攝取 為自身體重1.2~2倍。整體蛋白質需佔總熱量的30~40%。 以體重 50 KG的人來說,建議一天攝取 55g 蛋白質,相當於 【250g 雞胸肉】或【7顆全蛋】或 【200g 牛肉 (依不同部位會有所差異)】   延伸閱讀:一天不行吃太多蛋?一張表算出蛋白質攝取量!增肌減脂都適用   2. 訂定飲食計畫 高蛋白飲食與一般飲食型態較不同,一開始執行前建議可以擬定飲食計畫,規劃自己今天三餐要吃什麼。才不會到吃飯時間想不到要吃什麼,造成蛋白質份量難以達標。   3. 選擇優質蛋白質 雞蛋、牛奶、雞肉、豆腐等這些常見的蛋白質食物,因較好吸收、有好的胺基酸組成、含有必需胺基酸,這些條件即為我們一般所說的「優質蛋白質」。簡單辨認的方式,可以選擇脂肪較少、蛋白質比例較高的原型食物。   4. 增加植物性蛋白質 植物性蛋白質例如:豆腐、豆乾、豆漿、毛豆等蛋白質,不含膽固醇及飽和脂肪,執行高蛋白飲食必須要多攝取植物性蛋白質,不然反而會造成心血管疾病風險的增加。   5. 每一餐都要攝取蛋白質 高蛋白飲食需要攝取的蛋白質含量可能是現在的1.5~2倍,若沒有平均分配三餐都吃到蛋白質,有一餐可能會吃雙倍的量,會讓你飽到吃不下,或是攝取過量反而變成脂肪囤積。 營養師建議,不論男女生,一天三餐當中,每餐都至少需要吃到自己手掌大小(*註1)的蛋白質,這樣蛋白質攝取才會足夠,且不會覺得過於有負擔。   (*註1:男生一手掌約35克蛋白質,女生一手掌約21克蛋白質;實際會因每個人手掌大小不同而有些差異。)   6. 運動後補充是關鍵 運動後補充蛋白質可以幫助肌肉修復、提供建構肌肉的材料、減少運動後的痠痛等。至於吃多少的量呢? 營養師建議運動後2小時內可以攝取自身體重×0.3倍的蛋白質克數,換算下來差不多15~25克左右,大約等於補充市售一份高蛋白粉,或是 2 杯超商豆漿。   7. 不要忘了蔬果跟澱粉! 補充大量蛋白質的同時,身體還是需要適量澱粉,高蛋白飲食不同於低碳或減醣,會嚴格限制碳水化合物。 除此之外,飲食中蔬菜及水果可以提供許多膳食纖維及微量營養素,有助於維持體態,幫助增肌減脂。     7大類天然高蛋白食物,雞胸以外的好選擇 富含蛋白質的天然食物非常多,不是只有肉或蛋可以吃:   高蛋白食物排行榜,可能跟你想的不一樣 上述提到很多高蛋白食物,可以看個人喜好挑選,但如果要選出含量最高的,營養師這邊也幫大家整理好了(*註2)!     (*註2:資料來源:台灣食品成分資料庫2020版。本排名為挑選過後日常會食用至100公克的食物,非資料庫前十名。)   高蛋白飲品是快速補充蛋白質的好選擇 目前市售大部分的高蛋白粉一匙或一包會有20~28克蛋白質,大約等於一塊雞腿排的蛋白質含量。不管是因為生活工作忙碌、沒食慾、挑食、外食選擇性、經濟考量等原因蛋白質攝取容易不足,就非常推薦用高蛋白粉補充!   高蛋白粉還能另外加牛奶、或豆漿沖泡,讓每日蛋白質輕鬆達到設定目標!   延伸閱讀:增肌一定要喝乳清蛋白?一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝、推薦品牌   乳清蛋白推薦:NAKED乳清蛋白手搖飲   高蛋白飲食菜單,外食或自備都適用 營養師設計這份菜單適合想要增肌減脂的你,可以再根據自己所需熱量做份量的調配:       高熱量高蛋白飲食菜單,適合增肌的你 這份菜單適合想要增肌或增重的你,建議少量多餐以攝取足夠熱量及營養,可以根據個人所需熱量安排份量:       高蛋白飲食執行正確能有效幫助增肌減脂,但若攝取超過自身所需,長期會有造成身體負擔及增加罹患心血管或腎臟疾病風險。建議執行前先與專業營養師諮詢,規劃個人飲食計畫,畢竟身體出毛病是長期不正確的飲食及生活習慣導致,擁有正確的觀念再執行才不會導致副作用。   《營養師談減脂》體脂怎樣算太高?營養師傳授降體脂肪就靠這3招 體態要好,不光是看體重或BMI,構成我們身上的「體脂肪」及「肌肉量」才是決定體態最主要的因素。究竟體脂率多少算是正常,體脂率過高可能會影響健康,那是不是越低越好呢? ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記! 本篇從飲食、運動、常見減脂問題切入,讓你了解減脂飲食可以很有彈性、從日常生活習慣就能著手,容易執行不需勉強自己。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2021-12-16

《營養師談減脂》「低碳飲食」真實案例分享附送營養師叮嚀:外食怎麼吃、執行注意事項、不復胖小秘訣

許多健身網紅、女明星、營養師都在推廣的「低碳飲食」,號稱不用挨餓還能輕鬆有效的減肥。但低碳飲食其實限制有很多,也和所謂的「均衡飲食」完全不相同,若執行方式錯誤,可能會導致失敗甚至容易復胖。本篇文章營養師就來帶大家分析正確的低碳飲食、什麼人不適合、避免復胖的小技巧! 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion 這篇會告訴你: 1. 低碳飲食是什麼? 2. 低碳飲食五大原則 3. 低碳(低醣)飲食可以吃什麼、不能吃什麼? 4. 注意隱藏碳水化合物! 5. 低碳真實案例分享:1週讓體型小1吋! 6. 營養師一次開三餐食譜給你! 7. 低碳飲食對健康的好處 低碳飲食是什麼? 低碳飲食是一種限制碳水化合物攝取量的飲食,以補充天然蛋白質、好的油脂、和大量蔬菜為主的飲食型態。許多研究證實,低碳飲食可以減輕體重並改善健康指標。最吸引人的是,這個飲食方式不需精準計算卡路里或使用代餐等等,只要每天注意各類食物攝取大概比例,並確保每天有獲取「足夠」的營養、熱量即可。低碳飲食不是一種極端瘦身飲食,不需要餓肚子。   Ketogenic low carbs diet – food selection on white wooden background. Balanced healthy organic ingredients of high content of fats. Nutrition for the heart and blood vessels. Meat, fish and vegetables.   低碳飲食五大原則 循序漸進的執行 低碳飲食因幾乎不能吃澱粉,與平常的飲食型態完全不同,有些人一下子轉換太快身心靈會無法適應,導致容易放棄、報復性進食等狀況。建議可以先從減醣飲食開始練習,再漸進性的減少澱粉攝取量。   蛋白質選擇順序:豆→魚→蛋→肉 低碳飲食會吃到大量蛋白質,建議在選擇上,以植物性蛋白質為主,其次是魚蝦貝等海鮮類,最後才是蛋跟肉類。因為動物性蛋白質攝取過量,會有飽和脂肪過高,除了導致肥胖,也會造成心血管疾病的問題。   記得多喝水 低碳飲食其中一個副作用是會有「脫水現象」,疲倦、頭暈、噁心、想吐,可能都與脫水有關。   高強度運動前後可補充碳水 重訓、籃球比賽等高強度運動,肌肉會需要肝醣才有力量,建議可以在運動前後補些許碳水化合物,讓你能夠保有良好的運動表現。但切記不報復性進食!   保持彈性空間,隨時調適心情 執行低碳飲食初期,可能會因飲食型態完全改變,或因沒有攝取澱粉類,而導致心情低落,或心理壓力過大。建議適時調整心情,若覺得壓力過大,那就換一種飲食方式吧!   低碳(低醣)飲食可以吃什麼、不能吃什麼?   注意隱藏碳水化合物! 碳水化合物不是只有在飯、麵、麵包這些澱粉裡才有,幾乎所有的食物都含有碳水化合物,只是比例多寡不同。要特別注意含碳水含量比較多的食物,除了澱粉之外: 根莖類:地瓜、南瓜、馬鈴薯、蓮藕、玉米等 澱粉豆:鷹嘴豆、紅豆、綠豆等 水果:香蕉、蘋果、櫻桃等 乳製品:牛奶、優格、優酪乳等 炸物的裹粉   以上這些食物含碳水化合物比例都與飯麵等澱粉相同,在執行低碳飲食時,需注意攝取量。   低碳真實案例分享:1週讓體型小1吋! 這是一位之前因為壓力導致暴飲暴食的學生,一直都很想要減肥,卻不知從何下手。經過裸肌營養師諮詢及為期一週的飲食指導,體重減輕了一公斤,小腹從側面看也有明顯消減,整個人體型小1吋! 這一週純粹靠飲食控制,沒有額外運動,照著營養師提供的份量吃,喝足夠的水分,排便開始變順暢,白天的精神感覺也有變好! 飲食份量:1500kcal 三大營養素:碳水化合物15% / 蛋白質30% / 脂肪55%   其中一日飲食紀錄:     營養師筆記: 學生每天一定要喝一杯拿鐵跟吃水果,所以每天碳水化合物的份量就留給一份水果及一杯牛奶,蔬菜則沒有特別限制。   低碳飲食一週成效照: 營養師一次開三餐食譜給你! 低碳飲食因為減少了碳水化合物,在不提高油脂比例的前提,蛋白質建議攝取自身體重1.6~2.2 倍,以維持足夠的熱量攝取!     低碳飲食對健康的好處 減肥快速 若是減肥新手,低碳飲食可以讓你很快速地看到效果。減少碳水化合物使減肥更容易,因不需挨餓,也不需計算熱量。2018年一篇英國研究指出,低碳飲食甚至可以增加減肥時期的熱量消耗,使肥胖者的治療效果更顯著。   改善第二型糖尿病 限制碳水化合物的攝取使血糖較穩定,但糖尿病患者若要執行低碳飲食,還是建議在專業營養師指導下進行,避免低血糖的發生。   改善消化問題 高碳水化合物的飲食型態,容易導致腸胃道消化不良,進而引起脹氣等問題。低碳飲食可以很明顯的改善此類型的脹氣!   減少對糖上癮 執行低碳飲食時,甜點零食是幾乎不能吃的,養成不吃糖的飲食習慣後執你會發現自己好像沒有那麼需要「糖」!     結語: 低碳飲食只適合短期需快速瘦身時使用,因限制多,副作用高,減重新手若有需要可以在專業營養師指導下進行。低碳飲食在執行時也需要時常調適心理,若覺得壓力過大,不妨就換另外一種飲食方式吧!世界上沒有最好的飲食方式,只有最適合自己的!     《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》外食族!減醣飲食你吃對了嗎?小心「隱藏醣」營養師教你輕鬆吃 本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量? ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》低GI飲食法:跟著這2張表加3份低GI食譜就對了! 本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值,最後有懶人包搭配範例! ⮊ 閱讀更多
2021-12-16

《營養師談減脂》外食族!減醣飲食你吃對了嗎?大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃

你是否曾經試過節食、吃水煮餐、不吃澱粉等飲食方式來減肥,但最後都因為無法堅持而放棄?其實減肥並沒有那麼困難,是因為沒有挑選到合適的飲食!本篇營養師將帶大家看現在時下最流行、PTT鄉民狂推的「減醣飲食」是什麼,讓你只要從平時的飲食習慣改變一點點,既吃得飽又能瘦。 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion 這篇會告訴你: 1 .減醣飲食適合誰?就是外食族! 2. 減醣飲食五大原則 2.1 降低醣類攝取比例 2.2 平均分配每一餐的醣類 2.3 搭配蛋白質與蔬菜 2.4 烹調方式宜清淡 2.5 注意隱藏醣 3. 減醣早餐怎麼吃?營養師一次開三餐食譜給你! 3.1 減醣早餐 3.1.1 自備減醣早餐推薦 3.1.2 早餐店低醣選擇 3.2 減醣午餐晚餐 4. 便利商店也能吃減醣! 5. 減醣 v.s. 減糖 傻傻分不清? 6. 生酮飲食與減醣飲食 減醣飲食適合誰?就是外食族! 最適合做減醣飲食的人就是外食族! 外食族挑選食物非常不方便,一直吃健康餐盒我相信一定很快就膩了,公司或家裡附近有的餐廳也許就那幾家。 減醣飲食彈性很高,吃任何一餐都可以把它變成「減醣」的版本。 因為減醣飲食執行起來簡單方便,又能顧及營養與均衡,除了外食族,減醣飲食也適合每一個人!   減醣飲食五大原則 1. 降低醣類攝取比例 減醣飲食,意指減少碳水化合物的攝取,控制每日總醣量佔總熱量的20~40%(一般均衡飲食醣類佔50~60%)。 舉例來說,小明每天要吃1800大卡,他需將總醣量控制在 90~180克(碳水化合物1克=4大卡),才有做到減醣飲食。 一個便當的飯吃1/2~1/3碗 ,麵吃1/2碗等方式,就是一種減醣飲食。 註:1800*20~40%= 360~720 (kcal) 360~720/ 4 = 90~ 180 (g)(碳水化合物1克4大卡,所以除以4)   2. 平均分配每一餐的醣類 減醣飲食是藉由讓血糖起伏較穩定,避免囤積過多脂肪。再者因肝醣儲存量變得有限,身體進而使用脂肪當作能量來源,而達到燃脂效果。因此每一次進食,都讓血糖起伏越穩定越好。 將一整日的醣類平均分攤在三餐之中,會比集中在某一餐來的有效果。 (延伸閱讀:低GI飲食法是什麼?一張表讓你健康瘦開心吃)   3. 搭配蛋白質與蔬菜 你可能會擔心飯或麵少吃了,會不會容易餓? 在減少碳水化合物的同時,需要提高蛋白質與蔬菜的攝取量。一來是為了熱量充足,二來為了增加飽足感。 你可以多點一顆蛋、一盤豆干;在餐後多喝一杯豆漿,或是補充一杯乳清蛋白等等的方式,補充到比平常多1.5倍的蛋白質量! 延伸閱讀:增肌一定要喝乳清蛋白?一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝、推薦品牌   4. 烹調方式宜清淡 外食的陷阱除了高醣,高油膩的烹調方式也是對減肥族群很不友善的因素。 多挑選清炒、清蒸的烹調方式,例如清蒸魚、滷雞腿等;少吃油炸或過度烹調,如炸雞排、宮保、糖醋、勾芡等料理。 烹調方式一不注意,就可能會讓你一整日熱量超標。沒有做到熱量赤字,即時很努力減醣,還是會可能無法減肥成功。   5. 注意隱藏醣 醣類不是只有在飯、麵、麵包這些澱粉裡才有,幾乎所有的食物都含有醣,只是比例多寡不同。要特別注意含醣量比較多的食物,除了澱粉之外: 澱粉類蔬菜:地瓜、南瓜、馬鈴薯、蓮藕、玉米等 澱粉豆:鷹嘴豆、紅豆、綠豆等 水果:香蕉、蘋果、櫻桃等 乳製品:牛奶、優格、優酪乳等 炸物的裹粉   以上這些食物含醣比例都與飯麵等澱粉相同,在執行減醣飲食時,需注意攝取量。   減醣早餐怎麼吃?營養師一次開三餐食譜給你! Ketogenic low carbs diet – food selection on white wooden background. Balanced healthy organic ingredients of high content of fats. Nutrition for the heart and blood vessels. Meat, fish and vegetables.   減醣早餐 自備減醣早餐推薦 燕麥豆漿:有低醣的碳水又有蛋白質 鮪魚蛋沙拉:加堅果除了能享受滿滿蛋白質,還有健康油脂。 總匯全麥蛋:有蔬菜、蛋、還有低醣碳水選烤雞腿的更飽足蛋白質滿出來。   早餐店低醣選擇 蛋餅:雖含醣量較低,但油脂含量可能會過高,可以跟阿姨說油加少一點。選擇原型蛋白質如雞腿豬排等更好! 夾蛋吐司記得去「邊」去「美乃滋」:吐司去邊後含醣量會減少一半,去美乃滋減少熱量及飽和脂肪的攝入。 飲料選擇無糖豆漿、拿鐵(不加糖)、無糖茶,或泡一杯乳清蛋白,都是很不錯、能增加飽足感的選擇!   減醣午餐晚餐 便當店/ 自助餐:選擇「不要飯或是飯一半就好」,配菜避開澱粉類蔬菜及加工食品,就是一個減醣便當啦!   滷味:多選擇蔬菜、肉類、豆腐、豆干等原型食物,避開火鍋料等加工食品。澱粉來源選擇烏龍麵,就會是減醣又吃得飽的一餐。   鹹水雞:比滷味更低醣。因為沒有澱粉選項!最後可以跟老闆說醬料少一點,可以減少許多熱量。   麵店:一碗麵的含醣量是一碗飯的一半。麵店點餐的技巧是除了麵,再多點一盤燙青菜、一盤小菜或滷味(豆干、皮蛋豆腐、滷蛋等),增加蔬菜及蛋白質的攝取。   速食店:建議選擇「肯德基」、「21世紀」這些有烤雞選擇的店家,點餐時就單點肉吧!若是只能選擇麥當勞、摩斯漢堡,就點炸雞去皮吃吧!   便利商店也能吃減醣! 挑選便利商店食物時,可以先參考包裝後方的營養標示,表上「碳水化合物」的數值越低越好。15克的碳水化合物就相當於有四分之一碗飯的含醣量,不用擔心不會換算,營養師幫大家搭配好怎麼挑選了:   雞肉御飯糰+無糖豆漿:381大卡、碳水化合物48克、蛋白質22克、脂肪13.5克、膳食纖維9克 烤地瓜拳頭大1個(約100克重)+茶葉蛋2顆:296大卡、碳水化合物43克、蛋白質16克、脂肪9.7克、膳食纖維3.7克 生菜沙拉1盒+茶葉蛋1顆+拿鐵:290大卡、碳水化合物31.6克、蛋白質15克、脂肪12.7克   減醣 v.s. 減糖 傻傻分不清? 「醣」跟「糖」是不一樣的東西。 酉字邊的「醣」,是泛指「碳水化合物」的類別,英文是Carbohydrate。不只有澱粉,水果、蔬菜、乳製品…等絕大多數的食物都含有醣類,「糖」也是一種「醣」類。醣類是要經過口腔(唾液澱粉酶)及腸胃道消化吸收,才會分解成葡萄糖。 米字邊的「糖」,是指「精製糖」,英文是Sugar,舉凡蔗糖、果糖、砂糖、蜂蜜…等等,吃了會覺得甜甜的東西。「糖」吃多了容易變胖、蛀牙,還會引起身體的老化現象。甚至有「糖上癮」,讓你無法自拔一定要吃甜食才開心! 在初期嘗試減醣飲食,建議大家可以先從「減糖」及「減少精緻澱粉」開始,少吃甜食、糕點類、含糖飲料、白米飯、白麵條、白麵包等等。這兩者因讓人體消化吸收快,容易讓血糖迅速地上升,長期分泌過多胰島素,會造成胰臟負擔,進而使胰島素敏感度下降,最終導致代謝疾病問題。   生酮飲食與減醣飲食 有些人說減醣就是不吃澱粉,那是不是跟生酮飲食很像呢? 其實兩者還是有些差異,減醣飲食是降低一日中碳水化合物的比例,約佔總熱量20~40%;生酮飲食對於碳水化合物的限制更大,每日碳水化合物僅佔總熱量5~10%。 生酮飲食幾乎不能吃到實體的澱粉,對於碳水化合物高一些的蔬菜也需特別避開,並且要求油脂達到一定的比例,讓體內的生酮作用持續進行。 減醣飲食可以說是相對比較佛系,只有降低碳水化合物的攝取,增加蛋白質的攝取量,油脂是需注意不能攝取過多導致熱量過高的。     結語: 減醣飲食不僅有減肥效果,對身體負擔也較小。讓血糖穩定也讓我們更不容易昏沈想睡覺,許多營養師及明星都在執行,從小地方改變飲食習慣,就能讓身體更健康,不如就從今天開始試試看吧!     《營養師談減脂》低GI飲食法:跟著這2張表加3份低GI食譜就對了! 本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值,最後有懶人包搭配範例! ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》間歇性斷食不只168,執行方式、副作用及解方、菜單問答全攻略 你是否在IG, FB 上看過網紅實施間歇性斷食,短時間暴瘦好幾公斤;PTT討論間歇性斷食只降體重沒降體脂等論點。今天就讓營養師帶大家深入解析,間歇性斷食的功效。從原理到、斷食期間吃什麼、不復胖的秘訣,來了解這套飲食適不適合你,同場加映常見問題Q&A,看到最後把你的疑惑一次解開。 ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》「低碳飲食」真實案例分享+營養師叮嚀:外食注意事項、不復胖秘訣 許多健身網紅、女明星、營養師都在推廣的「低碳飲食」,號稱不用挨餓還能輕鬆有效的減肥。但低碳飲食其實限制有很多,也和所謂的「均衡飲食」完全不相同,若執行方式錯誤,可能會導致失敗甚至容易復胖。本篇文章營養師就來帶大家分析正確的低碳飲食、什麼人不適合、避免復胖的小技巧! ⮊ 閱讀更多
2021-12-16

《營養師談減脂》低GI飲食法:跟著這2張表加3份低GI食譜就對了!

最近有許多健康餐盒主打「低GI」,所以吃低GI就不會胖嗎?「GI」又是什麼意思呢?低GI飲食若沒有掌握好,反而會導致肥胖!本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值,最後有懶人包搭配範例! 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion 這篇會告訴你: 1. 什麼是GI值? 2. 低GI值飲食好處 3. 低GI飲食法適合誰? 4. 高GI低GI一覽表(含低GI水果) 5. 低GI值食物 ≠ 低熱量 6. 營養師開出低GI食譜,跟著吃方便又健康 6.1 低GI早餐組合 6.2 低GI午晚餐組合 6.3 超商低GI組合 7. 影響食物GI值的高低的7個因素   什麼是GI值? GI(Glycemic index)值= 升糖指數 與「葡萄糖相比,這個食物讓血糖上升幅度的指數」。然而並不是所有食物都有GI值,只有含「碳水化合物」的食物如澱粉、蔬菜、水果、某些蛋白質食物才有GI值。碳水化合物含量較低的,例如蔬菜,GI值會相對較低一些。   「血糖上升幅度」,會對我們有什麼影響呢? 1. 血糖上升快,下降幅度也快,容易昏沉、想睡覺。 2. 脂肪容易形成、囤積。 3. 很快就會覺得餓了,不知不覺吃下更多零食、熱量。   註:以食用 50公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準,吃「某食物血糖增加值」與「基準比較」得到的數值。(葡萄糖 GI 值=100) 低GI值飲食好處 主要是「血糖上升速度慢」,而當血糖起伏穩定時: 脂肪不易被囤積 延長飽足感時間,比較不會很快就覺得餓了,進而降低想吃零食的慾望 降低膽固醇、三酸甘油脂 餐後較不會昏沈、想睡、沒精神 降低心血管疾病及糖尿病併發症 低GI飲食法適合誰? 低GI飲食法適合所有的人!更推薦給以下四種族群: 糖尿病患者(血糖控制很重要!) 血糖偏高在臨界值,再不好好控制要被醫生罵的人 外食族要減肥 無法割捨對澱粉的眷戀,每餐一定要吃到澱粉的人   高GI低GI一覽表(含低GI水果) 根據 Glycemic Index Foundation,數值可分為三種: 低GI值:≦55 中GI值:56~69 高GI值:≧70 * 馬鈴薯屬於高GI值;紅蘿蔔也是高GI值;西瓜、木瓜、鳳梨相較其他水果,GI值也偏高。但不要把他們妖魔化!適當攝取,再搭配其他蛋白質食物,整體GI值就會下降。   低GI值食物 ≠ 低熱量   低GI值並不是低熱量,只是能減少脂肪囤積。 GI值只是針對食物本人,但你吃的「份量」多寡,絕對也是一個關鍵! 減重減脂最關鍵的條件是—— 「創造熱量赤字」,低GI值的食物吃過量,也可能會導致總含醣量及熱量過高。 舉例來說,義大利麵的GI值是48,屬於低GI。但義大利麵的烹調及份量讓他整體熱量比較高。 如上表大部分水果也都是低GI,但一天吃好幾根香蕉,熱量也是很驚人的。   延伸閱讀:減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!   營養師開出低GI食譜,跟著吃方便又健康 1. 低GI早餐組合 早餐店黃金套餐:里肌肉蛋土司+無糖豆漿   蛋餅控就是要吃蛋餅:蔬菜起司蛋餅+無糖鮮奶茶   懶人沒時間等早餐:一顆蘋果+一湯匙堅果+乳清蛋白 延伸閱讀:忙碌沒時間吃飯的你必看乳清蛋白的補充時機   2. 低GI午晚餐組合   便當自助餐好朋友:三樣青菜+清蒸魚+五穀米飯(可替換成超商的地瓜)   麵控就是要吃麵:陽春麵+滷蛋+嘴邊肉+燙青菜(以增加蛋白質的量來降低整體GI值)   太晚吃只剩滷味鹹水雞:烏龍麵+凍豆腐+腱子肉+三樣青菜   3. 超商低GI組合   7-11 SimpleFit窈窕選:繽紛鮮蔬烤雞便當+無糖豆漿   7-11 套餐:1拳頭大地瓜+一日農夫沙拉+雞胸肉(總價約150元)   全家:超級大麥系列任選+雞胸肉(添加大麥降低整體GI值)   超商低 GI 早餐:1拳頭大地瓜+牛奶+茶葉蛋(四大超商都可以買)     影響食物GI值的高低的7個因素   |資料來源:American Diabetes Association|     結語: 低GI值食物,不代表吃了不會胖,而是影響血糖幅度較小。任何食物吃過量,都是會胖的。高GI食物,也沒有很可怕!份量控制恰當,或搭配其他蛋白質食物一起吃,也是可以控制體重的!       《營養師談減脂》「低碳飲食」真實案例分享+營養師叮嚀:外食注意事項、不復胖秘訣 許多健身網紅、女明星、營養師都在推廣的「低碳飲食」,號稱不用挨餓還能輕鬆有效的減肥。但低碳飲食其實限制有很多,也和所謂的「均衡飲食」完全不相同,若執行方式錯誤,可能會導致失敗甚至容易復胖。本篇文章營養師就來帶大家分析正確的低碳飲食、什麼人不適合、避免復胖的小技巧! ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》外食族!減醣飲食你吃對了嗎?小心「隱藏醣」營養師教你輕鬆吃 本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量? ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2021-12-16

《營養師談減脂》減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!

大部分人以為只要天天吃低於基礎代謝即可,甚至吃仙女餐餓到自己又心情不好。其實減脂不需要勉強自己,應以持續實行為目標,追求速成最終都會復胖或造成健康問題。 本篇從飲食、運動、常見減脂問題切入,讓你了解減脂飲食可以很有彈性、從日常生活習慣就能著手,容易執行不需勉強自己。首先來看看自己中了幾種減脂壞習慣。 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion 4種減脂壞習慣請一定要避開! 1. 節食減脂 節食和控制飲食是不一樣的事情,三餐不吃、故意餓肚子,這是大家很常使用的節食方法,即使瘦下來了復胖率高達8成以上。 這是因為節食減脂是讓自己身體在長期饑餓情況,導致基礎代謝下降,這表示只要未來停止節食,吃進去的食物變成脂肪儲存的門檻變低了,只要吃多一點就會變成脂肪堆積,這只是最表面的壞處,長期節食還會有精神不振、抵抗力變低的情況。 2. 避開所有澱粉減脂 避開所有澱粉,其實就是廣義的生酮飲食了,當糖分攝取過低,身體就會開始使用脂肪來當能量,這聽起來是減脂的好方法,但是不行,因為當過度的使用脂肪作為能量,會有酮酸中毒的症狀,對身體的負擔很大。 3. 逼自己100%時間都吃得超級乾淨 82法則,80%吃得乾淨、20%吃點小零食讓自己開心無妨。減脂不是一步到位的過程,是將原本不好的習慣重新檢視矯正,因此不需要矯枉過正,適當的休息、零嘴等,讓自己的心態準備得更好有助於正確飲食、運動習慣的養成。 4. 亂吃減脂藥物 有些減脂成藥的功效就是在阻斷脂質的正常吸收代謝等,這種方式建議真的本身基因造成代謝有問題或是詢問醫生或是營養師之後再去使用。   5個減脂飲食原則 1. 攝取熱量要比消耗掉的還要少 有兩種方式:提升你的基礎代謝熱量和運動量,或是降低你的熱量攝取。 這邊先以飲食為主,一般來說一個人一天的建議攝取熱量(沒有運動)可以用體重x30(Ex. 70kg x 30 = 2100大卡),若是體脂肪是在過高的範圍裡面的人,就建議先將熱量的攝取降低(計算出建議攝取熱量後再降低300~500大卡),若是平時熱量攝取比較高的人,控制熱量攝取比起高強度的運動來的容易。   2. 低碳水 這是減脂需要注意的點,因為減脂就是要把儲存的糖分用光,開始消耗脂肪當作熱量來源,因此碳水佔總熱量的比例要再一半以下,然後把蛋白質提高,如此一來就可以比較有效的燃燒脂肪。 盡量避免三餐間吃零食,要讓醣類充分燃燒,若是又吃零嘴又會有醣類儲存,這就是為什麼會有168斷食,目的就是讓身體集中時間儲存,然後充分的燃燒掉醣類。 延伸閱讀:間歇性斷食1週瘦10公斤?把握5原則不復胖、不餓肚子還能健康瘦   3. 低 GI 碳水 低碳水外還要選低GI碳水,台灣的文化習慣是以米飯類為主食也就是醣類,這類精緻的物質通常不太容易有飽足感,因此很容易會攝取太多而造成無形中熱量的增加。 建議選擇燕麥、糙米飯、南瓜、地瓜等等。這裡看更詳細的中低高GI值碳水列表 延伸閱讀:低GI飲食法是什麼?一張表讓你健康瘦開心吃   4. 優質蛋白質 吃進去好吸收、好的胺基酸種類、含必需胺基酸,這些條件比較下勝出的即為我們一般所說的「優質蛋白質」,如雞蛋、牛奶、雞肉,這些是較易取得,且價格也較平易近人。 而豆類補充的蛋白質相較起肉類雖較無負擔,因為豆類含有的是不飽和脂肪酸,但以營養角度來說,豆類是屬於部分完全蛋白,因為豆類少了一種以上的必需胺基酸,因此關於蛋白質的補充需要均衡。   5. 好的脂肪 多攝取富含不飽和脂肪酸的植物油是近年來風行的觀念,但大多數人都是食用亞麻油酸(Omega-6) 較豐富的油品,例如大豆油、葵花油。 一項2016年醫學研究中指出過多Omega-6會阻礙Omega-3好的功效,Omega 6:Omega-3的比例最好為4:1,因此在食用油品時也要適時攝取富含Omega-3的海魚(動物油中較健康的油品選擇)或是富含Omega-9 的植物油橄欖油,老話一句「均衡的飲食才是長久之計」。   外食把握 5 原則,快樂吃也能減脂 外食通常油脂較高,想吃到夠多的蛋白質,又超貴,但還好,現在自助餐或多數餐廳都有低 GI 澱粉這項選擇。以下給大家一些撇步,讓你外食也能持續朝減脂目標邁進。 1. 盡量不選高升糖指數(GI)的主食 纖維含量較低的白米飯、白饅頭(可選擇糙米飯)、原型的主食(蒸馬鈴薯較烤馬鈴薯好)、不要有勾芡的食物(蚵仔麵線、羹類、濃湯)。 另外就是很常選擇的義大利麵,其實GI較一般的麵條和白米飯都來得低,但醬料部分卻容易踩雷(建議:寬扁麵 > 造型麵、清炒 > 青醬 >白醬 )。 2. 提高蔬菜的攝取量 這邊葉菜類以燙青菜為較好的選擇,因為油品的部分這邊無法確定店家的選擇;且蔬菜低熱量又有飽足感,若是本身沒有在吃菜的人,種類就先不挑了,先開始找出你愛的蔬菜吧! 建議每天都要吃到至少三個拳頭的蔬菜量! 3. 提高蛋白質攝取及優質來源 上面的文章有提到,雞肉、雞蛋、牛奶為方便又實惠的選擇,肉品盡量不要是脂肪含量太高的,例如五花肉、梅花肉、雪花肉。 4. 水果不能少 每餐一拳頭的水果,或是一天兩個拳頭的水果份量。 5. 油品的選擇 盡量少油炸,若是擔心外食油品不健康,就減少炒、炸、煎,可以隨身攜帶一小罐的無調味堅果,每天吃一個大拇指節的量,補充不飽和脂肪酸。   減脂運動菜單和常見疑惑 該做有氧還是無氧? 關於這類的問題首要目標是「分清楚你的需求是什麼」。若是有太高體脂肪的問題,或是本身運動頻率一個禮拜2次都沒有的話,這邊就建議先動起來吧! 快走、跑步也行,先將習慣養成並配合飲食,俗話說「三分靠運動,七分靠飲食」。 若本身有運動習慣的人,正在思考怎麼健康的減脂,那維持肌肉量是不可以或缺的,因此不能只有做有氧的運動,要搭配重量的訓練才能夠維持肌肉量也達到減脂的效果。   該怎麼分配有氧和無氧的比例呢? 若是有氧,先以每週三次的有氧,每次30-40分鐘,然後搭配1-2次的重量訓練。 有氧的話就是以非激烈運動,跑步、走路為最不受場地限制了。如果平常是搭捷運的,不妨可以走到下一站再搭,或是騎 youbike 後再接捷運,都是一種可以馬上做到的有氧。最好當然是有固定規律的運動時間,空閒去附近的健身房跑跑步機。   再來就是重量訓練,若是以減脂為主要需求,應以維持肌肉量為主要目的。 因為若是依照上述的飲食建議,你的每日總熱量消耗(TDEE)是會等於或大於你的攝取量,這時若是把重訓強度再提高,會導致非常沒效率的增肌。 因此這邊若是沒有重訓經驗的人,使用機械式訓練大肌群的器材:划船機、背部伸展、機械下拉、大腿推蹬機、雙腿伸屈等,先找到自己每個器材的最大重量,然後維持著最大重量的 60~80%去做,一組幾下要看每個人不同,最好是一次運動期間可以做到 5 組。   若是每週的時間不多,也可以將無氧和有氧在同一天,但要先從無氧做完後再做有氧。   運動前後怎麼吃? 除了運動的菜單之外,在對的時間點補充對的營養也很重要,把握以下兩個時間點: 「重訓前」補充「醣類」: 在重量訓練時,肌肉會快速的分解肝醣,也就是醣類,如此才可以舉得起更大的重量,因此需要在運動前讓肌肉有充分的能量可以消耗。 而這件事其實非常簡單,若是要晚上進行重訓,只要在晚餐前多吃一點低GI的食物(量視個人重訓的程度而定);若是空腹的話,就選擇低GI的食物補充醣類。   「重訓後」補充「蛋白質」: 這一點是需要特別注意的,因為在重訓後肌肉被破壞,需要補充蛋白質來重建修補肌肉,但是大家都有過經驗,在運動後很累的時候會不想要再進食,因此這邊給予各位的建議是:乳清蛋白。   乳清蛋白除了以用喝的方式代替運動後不想進食的感覺外,乳清蛋白有許多好處: 1.吸收效率高。 2.價格以蛋白質獲取的量來比,乳清蛋白CP值高。 3.相較吃雞胸肉所獲得的蛋白質量,乳清蛋白的蛋白質密度是3~4倍。   而市面上許多乳清蛋白有很重的人工代糖味,但 NAKED高蛋白 喝起來就像手搖飲,多種口味可以挑選,除了好入口外這一款是由營養師跟食品專家一起研發的減脂高蛋白,添加的專利益生菌可以改善腸道菌叢的分佈,讓你除了蛋白外還有附帶更多的益處,推薦給大家。   延伸閱讀:增肌一定要喝乳清蛋白?一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝、推薦品牌   結語: 正確減脂比起單純的減重還要更健康,不正確的減脂方式卻是治標不治本,且大多速成的減脂都很容易復胖,變成減了又胖減了又減的惡性循環,飲食優先改變搭配上運動不只能夠減脂還能提升生活的品質。 減脂其實就是讓身體把儲存的能量拿出來消耗,因此只要做到消耗比攝取多,即使沒有運動也能夠看到成效,但成效有限,仍是建議搭配運動來讓減脂效果更好。   《營養師談減脂》體脂怎樣算太高?營養師傳授降體脂肪就靠這3招 體態要好,不光是看體重或BMI,構成我們身上的「體脂肪」及「肌肉量」才是決定體態最主要的因素。究竟體脂率多少算是正常,體脂率過高可能會影響健康,那是不是越低越好呢? ⮊ 閱讀更多 《營養師談減脂》高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦!增肌跟減脂菜單營養師一次開 本篇文章營養師會教大家:如何正確執行高蛋白飲食?該多吃哪些食物?高蛋白粉補充量? ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
2021-12-16
乳清蛋白:奶茶乳清

《營養師談增肌》增肌一定要喝乳清蛋白?一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝

健身房的巨巨、身邊的朋友又在喝「乳清蛋白」。到底乳清蛋白是什麼呢?我適合補充嗎?會不會有什麼副作用?聽說乳清蛋白都有奶臭味? 本篇文章將帶你了解何謂乳清蛋白,乳清蛋白的功效、適合的族群、補充時機、怎麼泡會好喝 本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion 這篇會告訴你: 1. 什麼是乳清蛋白? 2. 乳清蛋白的4個好處 3. 乳糖不耐也能喝高蛋白,3種乳清蛋白,看看自己適合哪一種 4. 誰需要補充乳清蛋白?想增肌、減脂、預防肌少症的你看過來 5. 乳清蛋白的補充時機:運動前、運動後、運動中? 6. 乳清蛋白怎麼喝?不結塊的秘訣,讓你不加水也能混搭出各種風味 7. 破除乳清蛋白副作用迷思 8. 看穿乳清蛋白的成分,從成分「順序」來判斷 9. 乳清蛋白手搖飲,加4種食材蹦出新滋味 什麼是乳清蛋白? 乳清蛋白,又稱高蛋白,是牛奶裡的成分之一。牛奶裡的蛋白質有80%是「酪蛋白」,20%是「乳清蛋白」。 身體對於乳清蛋白的吸收、利用速度比較快,因此對於肌肉的建構及修復能力更佳。而我們現在常看到的「乳清蛋白粉」,簡單來說,即是萃取自牛奶,再加入其他成分,讓蛋白質比例更高的一種飲品。無論是健身族群或是一般需要蛋白質的人,都可以進行補充。   乳清蛋白的4個好處 1. 方便、迅速的補充到蛋白質的需要量 蛋白質是建構身體組織,維持生理機能不可或缺的營養素。我們可能常因忙碌、沒食慾、挑食、外食選擇性等原因,導致蛋白質攝取量容易不夠。 此時!就可以藉由「乳清蛋白」,迅速補充蛋白質。目前市售大部分的乳清蛋白一匙或一包會有20~27克蛋白質,大約等於一塊雞腿排的蛋白質含量。 2. 便宜的蛋白質來源 一個雞腿便當平均要80~120元(在台北150元都不誇張QQ);在便利商店買一塊雞胸肉要59元。而一包乳清蛋白平均40~50元,(買大量甚至一包只要20~30元啦~),可用比較便宜的價錢,獲得等量的蛋白質克數。 非常推薦給學生、小資族、月底吃土、或精打細算的你們。 3. 抑制食慾、增加飽足感 蛋白質是相當有飽足感的食物,也能幫助血糖穩定。乳清蛋白的蛋白質含量非常豐富,能有效降低嘴饞的感覺,幫助抑制食慾。 4. 吸收率較高,肌肉修復能力較佳 肌肉成長是透過不斷被破壞、重建、破壞、重建。因此肌肉的「修復」非常重要,乳清蛋白的分子較小,身體吸收較快。若是在運動後喝一杯,能讓肌肉修復效率更佳!   乳糖不耐也能喝高蛋白,3種乳清蛋白,看看自己適合哪一種 根據不同製程,乳清蛋白可以分為三種。功效不會相差太多,但基於某些人有乳糖不耐症、易脹氣、消化道問題等等,可以根據自己的情況來挑選最適合的乳清蛋白。 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentration) 最常見到的形式,通常是由牛奶萃取而得,加工程序最少,使其還保有牛奶裡的一些天然營養素。 其中濃縮乳清蛋白質的含量平均70~80%、含有一些乳糖及脂肪、些微碳水化合物。不同的品牌的比例會有所不同,可以從背後的「營養標示表」查看他們蛋白質與脂肪等等的克數。因為處理與分解的程度較低,在價格上也較便宜,適合運動後2小時內飲用補充,想要大口大口喝清爽的乳清蛋白也不是問題!   分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate) 比濃縮乳清蛋白再做更進一步的加工處理,去除大部分的脂肪、及乳糖,使蛋白質含量高達90%-95%、乳糖約0.5%、脂肪約0.5-1%,熱量與碳水化合物都比濃縮乳清蛋白更低,相當適合乳糖不耐症及要控制熱量的人使用。   水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate) 將蛋白質分解成最小分子、幾乎不需要再消化,即可直接被人體吸收的狀態(胜肽)。 能讓身體更快速吸收蛋白質,但因加工程序更為繁瑣,在價格上也相對貴許多。建議有腸胃吸收不良、或有特殊需求的朋友再買就好。   誰需要補充乳清蛋白?想增肌、減脂、預防肌少症的你看過來 不是只有運動、健身的人才需要乳清蛋白。只要你想快速、方便、低成本的補充蛋白質,乳清蛋白就是你的首選。 蛋白質是人類構成肌肉、維持生理正常機能不可或缺的營養素。一般健康成人每日應攝取自身體重數量乘以1.1倍的蛋白質克數;在增肌或減脂期,至少需要體重乘以1.5倍的蛋白質克數。 舉例來說,一個70公斤的女性在減脂期,一天也至少需要70*1.5克= 105克的蛋白質。但現代人經常外食,或忙碌沒時間吃飯,很難達到這樣的量。 所以乳清蛋白並不是只專屬給健身的人,每個人都可以做補充的!但如果平時的飲食型態,已經可以獲取足夠的蛋白質,就不建議再額外補充乳清蛋白囉!   乳清蛋白的補充時機:運動前、運動後、運動中? 運動前後都能補充乳清蛋白 乳清蛋白絕對不是只有在運動後才能喝!當然,在運動後馬上補充一杯乳清蛋白,身體吸收效益會最好,但一天中攝取總量達到自己所需,才是最重要的!這邊推薦幾個一天中補充的好時機:   乳清蛋白是新早餐飲料 取代早餐的奶茶、紅茶、柳橙汁…等,可以減少熱量與精製糖的攝入,還能補充足夠的蛋白質!而最近很流行用綜合蔬果加堅果打成的精力湯,也可以加入乳清蛋白粉,讓營養更均衡!每天早上習慣來一杯黑咖啡的朋友,也可以試試看加入乳清蛋白粉,會別有一番風味喔!   當作下午嘴饞的點心 下午容易嘴饞的人,把抽屜裡的餅乾零食換成乳清蛋白吧!乳清蛋白有非常豐富的蛋白質含量,讓你有飽足感之外,還能幫你減少許多罪惡的熱量!   當作宵夜 夜晚巴豆夭別再吃鹹酥雞或滷味,用乳清蛋白滿足口腹之慾吧!夜晚睡覺時,肌肉還是會持續修復和合成。在睡前補充乳清蛋白,除了幫助減少熱量的攝取,也能讓肌肉合成效果更好。   當作某一餐的蛋白質來源 你/妳一定有忙到沒有時間吃飯的經驗!為了維持理想的身材,每天攝取到足量的蛋白質非常重要。因乳清蛋白的方便性,從拿出乳清蛋白粉、撕開包裝、加水、搖一搖到泡好的過程,只需要2分鐘,非常適合忙碌的你們試試看。 對於不喜歡吃肉、豆製品,或因外食優質蛋白質選擇不多的朋友,蛋白質也很常會攝取不足,就很建議以乳清蛋白當作一天其中一餐的蛋白質來源哦!   乳清蛋白怎麼喝?不結塊的秘訣,讓你不加水也能混搭出各種風味 解決乳清蛋白結塊步驟1 使用市面上販售的搖搖杯附有的「小鋼球」,可以增加碰撞的面積,可以解決大部分的結塊問題。 解決乳清蛋白結塊步驟2 加水搖3-5秒後,靜置一下,讓水分有時間進入結塊中,再去搖個幾下,就可以讓結塊被溶解得更快,不需要再用筷子戳,或用溫水沖泡囉!   破除乳清蛋白副作用迷思 謠傳乳清蛋白喝多了對腎不好、傷肝、腹瀉等等,會有這些說法主要有兩個原因: 1.乳清蛋白是加工製品。 2.乳清蛋白讓蛋白質過量造成肝臟腎臟負擔。   實際上的乳清蛋白 乳清蛋白粉製程可以把他想像是一般的奶粉,過濾不必要的成分後,再加入其他複方。但這些添加物的使用量都有在安全範圍之內,是可以不用擔心的!下面會教大家如何辨認商品的成分單不單純。 上述我們有提到,蛋白質的攝取量是根據每個人體重、活動量、運動量、及目標會有所不同。一般健康成人在合理攝取的情況下是不會有額外負擔的,也不會對身體不好!如果有特殊疾病,例如:腎臟疾病、肝臟疾病等,就要與醫師討論。 看穿乳清蛋白的成分,從成分「順序」來判斷 法規上,食品成分都必須照比例排序,所以可以從排序的前後看出一包裡面有多少成分。 像乳清蛋白的部分通常會在第一項,佔超過 50%的比例,其次會像是調味粉或是另一種高蛋白。怕甜的人,可以注意代糖的順序,是不是擺在較後面的位置;喜歡喝起來比較清爽口感的人,可以看膠體成分如:關華豆膠、鹿角菜膠、玉米糖膠等等,這些膠體成份跟營養、味道較無關聯,但會影響口感,擺在較後面的位置,代表喝起來不會太濃稠。 乳清蛋白手搖飲,加4種食材蹦出新滋味 乳清蛋白加牛奶,帶出自然甜味與奶香 乳清蛋白混豆漿,蛋白質更高 乳清蛋白泡黑咖啡,無糖無奶精的風味拿鐵 乳清蛋白攪無糖優格,更有飽足感 乳清蛋白推薦:NAKED高蛋白手搖飲,泡水就好喝 一開始使用高蛋白補品,建議在濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白中選擇,沒有乳糖不耐症裸友們購買濃縮乳清蛋白即可,也可選擇有單包裝或小重量的嘗試看看,是不是自己喜愛的口味喔!   NAKED 乳清蛋白 一般人怕乳清蛋白太甜,會加牛奶來中和味道;也有人怕奶臭味會加養樂多。但 NAKED 乳清蛋白,堅持不加過多人工香精及代糖,適合健身新手第一次嘗試。 NAKED 專業研發團隊,將奶臭的味道降到最低,口感清爽、不死甜,泡水搖開就像手搖飲,適合運動後喜歡大口大口喝水的肌友!   NAKED團隊重視每位裸友的回饋跟支持,我們了解你第一次嘗試乳清蛋白的畏懼,怕買了不喜歡還要當藥灌完,所以第一次購買,只要喝一包不喜歡,NAKED全額退費! 但我們有自信,你一喝就愛上,NAKED 乳清蛋白不只好喝,還有由專業營養師把關及食品專家調配的多元營養素,如:讓肌肉合成效率更好的「BCAA(支鏈胺基酸)」、讓體重管理更有效率的「CECT8145益生菌」等等所需要的東西結合在一起,你不需要辛苦的自己調,只要撕開、沖泡的二個步驟,就能享用手搖飲風味般的乳清蛋白。   馬上來逛逛:NAKED 乳清蛋白     《裸友人物誌》自由健身教練 Erin ,不把健身當壓力,而是生命的夥伴 自由教練 Erin 無私地分享許多運動相關的知識給粉絲們,因而獲得粉絲們的喜愛。這樣一位貼心而專業的教練,走上運動之路的背後原因令人動容。一起來看看運動是如何陪伴 Erin ,成為她生命中重要的一環。 ⮊ 閱讀更多 《營養師談增肌》訓練多久才能長肌肉?增肌=增重嗎?營養師教你高效增肌5種方式 無論男女,健身一定常聽到「增肌」很重要,你或許也聽過一些迷思:女生增肌會變得像金剛芭比嗎?或好奇:要多久才可以練成巨巨?在本篇文章營養師都會帶給你解答。 ⮊ 閱讀更多 《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清:沒每天運動需要喝乳清蛋白嗎?什麼人不建議喝? 大家對乳清蛋白的印象是不是只有健身的人可以喝呢?沒有運動或很少運動的人喝了是不是容易胖?到底乳清蛋白是什麼呢?可以當作代餐使用嗎? 裸肌營養師將在這篇文章解答大家對於乳清蛋白的疑惑! ⮊ 閱讀更多
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