空腹可以運動嗎?營養師提醒副作用和怎麼吃才能增加運動效率!

營養師談減脂系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion

「空腹運動是不是可以燃燒更多脂肪？」 這是很常見的疑問！其實運動時，肌肉收縮的能量會需要三大營養素持續供給。運動前有吃東西，身體就可以直接利用攝取進來的能量；反之，空腹運動身體就會花很多力氣，把儲存在身體的能量叫出來使用。今天裸肌營養師帶大家從生理機制來探討空腹運動的副作用，並分享營養師對於運動前中後的飲食建議！

💡 營養師白話文舉例：去超商買東西，從錢包直接掏錢結帳，速度遠快於先去ATM 領錢再結帳。）

空腹運動最明顯的三個反效果

1. 容易疲勞，運動效果不佳：身體需要花很多功夫，轉換能量給肌肉使用，因此空腹運動時身體更容易感覺疲勞、沒力氣，運動效果也相對較差。
2. 容易低血糖，頭暈想吐：肌肉第一個使用的能量是血糖！空腹運動會讓身體的血糖低於警戒值，出現低血糖的症狀：頭暈、頭痛、嘔吐、虛弱…等。
3. 消耗蛋白質，增加肌肉流失：肌肉使用的能量優先順序是 。如果空腹很長時間，身體先前儲存的碳水化合物或脂肪不夠供給使用，就會使用到蛋白質轉換能量，影響增肌效果或造成肌肉量流失。
    

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運動前後怎麼吃才有最好效果？

想要有好的運動表現，或空腹運動會不舒服，運動前都需要好好補充給身體足夠能量。運動前該補充什麼呢？按照方便補充的時間點，營養師建議不同補充方法：

1. 運動前30分鐘內：高升糖碳水化合物 (Simple Carbohydrates)：距離運動時間越近，越要給肌肉快速可以使用的能量－碳水化合物。
   此時建議補充分子更小，身體可以快速吸收利用的、且好消化的碳水，例如：等純碳水化合物的食物。
2. 運動前1小時內：複合性碳水化合物 (Complex Carbohydrates)：此時距離運動還有一段時間，建議補充複合性碳水化合物，例如蔬菜、水果與穀類等。
   讓血糖平穩上升，要運動時，身體的血糖剛好提供肌肉運動的能量！
3. 運動前1小時以上：碳水化合物＋蛋白質：距離運動時間越久，越要讓身體血糖緩慢上升，想像讓波鋒最高點就是開始運動當下。
   因此運動前 1 小時以上，需要透過蛋白質來延緩血糖上升速度。此時可以補充等等。
4. 運動後：碳水化合物＋蛋白質：運動後一定要吃東西！運動後正確的補充，能幫助肌肉合成和修復，減少肌肉流失，不讓辛苦的運動白費><
   根據每個人的身體狀況、訓練目標、運動強度，需要補充不同的食物及份量，原則多選擇碳水化合物加蛋白質的食物，例如等等。
    

💡 營養師小提醒：盡量選擇可咀嚼的食物，液體食物由於較好吸收，反而會讓血糖上升速度快唷！

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運動前適合吃哪些食物？營養師私心TOP3

在挑選運動前的食物時，可以選擇有添加蛋白質的，而非純穀物，因為可以同時補充到優質碳水化合物及蛋白質。下面是營養師推薦的 TOP3，不管外食族或備餐族都很適合：

• 香蕉：運動前去超商買、或從家裡帶出門，香蕉不用冰又好攜帶，食用上也很方便！推薦給要緊急補充能量的人！
• 超商鮪魚溏心蛋三明治：各大超商都有的鮪魚溏心蛋三明治，有碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素，很推薦在悠閒的吃。
• 穀物蛋白棒或榖穀酥：穀物棒和榖穀酥由原型穀類組成，富含膳食纖維，讓血糖不會浮動的劇烈。蛋不管是穀物棒或是榖穀酥都還是以碳水為主，所以建議大約以一份為主。
   

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運動前的備忘清單

• 確保有足夠休息
• 換上運動服裝
• 補充足夠營養
• 攜帶水或運動飲料
• 進行動態伸展
   

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營養師結語

除了運動前的飲食補充，平時飲食計畫也會影響運動表現喔！日常飲食攝取足夠優質碳水化合物、蛋白質、脂肪，讓身體保持健康且隨時充飽電的狀態，更能提升運動表現，及運動後修復！想了解更多日常的飲食營養，請持續追蹤！

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