《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清：乳清蛋白種類有哪些？沒有每天運動需要喝乳清蛋白嗎？什麼樣的人不建議喝？

乳清蛋白是什麼？

「乳清蛋白」，俗稱「高蛋白」，其實是牛奶裡的成分之一。

身體對於乳清蛋白的吸收、利用速度比較快，因此對於肌肉的建構及修復能力更佳。而我們現在常看到的「乳清蛋白粉」，就是萃取自牛奶，讓蛋白質比例更高的一種飲品。

簡單來說，乳清蛋白就是一種可以迅速補充蛋白質的飲品。無論是健身族群、或是一般需要蛋白質的人、平時飲食中不愛吃肉蛋魚的人，都很適合補充！

💡營養師補充：除了乳清蛋白，你聽過「酪蛋白」嗎？牛奶中乳清蛋白的成分大約只佔20％，剩下約80%是「酪蛋白」。

酪蛋白跟乳清蛋白差在哪裡呢？

簡單來說，差在「吸收利用速度」，所以適合在不同時間點食用。

從 美國生理學會2009年發表的一篇文獻圖表中得知，乳清蛋白吸收快，身體利用效率高，攝取後30分鐘血液中的必需胺基酸及白胺酸的濃度明顯上升。因此乳清蛋白又被稱作「快蛋白」，適合在運動後補充，給肌肉修復建構的能量。

反之，酪蛋白吸收及利用速率是相對平穩許多，可以給肌肉長時間的能量供給，也因為此特點，酪蛋白能提供長時間的飽足感。

因此酪蛋白又被稱為「慢蛋白」，適合在睡前做補充。

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乳清蛋白種類有哪些？

根據不同製程，乳清蛋白可以分為三種。功效不會相差太多，可以根據每個人需求或身體狀況，來挑選最適合自己的乳清蛋白。

• 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentration)

最常見到的形式，通常是由牛奶萃取而得，加工程序最少，使其還保有牛奶裡的一些天然營養素。濃縮乳清蛋白質的含量約70~80%，含有一些乳糖及脂肪、碳水化合物。不同的品牌的比例會有所不同，可以從背後的「營養標示表」查看他們營養成分。 因為處理與分解的程度較低，在價格上也較便宜，適合運動後飲用補充，想要大口大口喝清爽的乳清蛋白也不是問題。

• 建議族群：一般大眾、無特殊需求者。
   

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• 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)

比濃縮乳清蛋白再做更進一步的加工處理，去除大部分的脂肪、及乳糖，使蛋白質含量高達90%-95%、乳糖約0.5%、脂肪約0.5-1%，熱量與碳水化合物都比濃縮乳清蛋白更低。

• 建議族群：一般大眾、乳糖不耐症、腸胃吸受狀況較差者、追求更低熱量及脂肪者。

• 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)

特殊加工法將蛋白質分解成最小分子，幾乎不需要再消化，即可直接被人體吸收的狀態(胜肽)。 能讓身體更快速吸收蛋白質，但因加工程序更為繁瑣，在價格上也相對昂貴。

• 建議族群：腸胃吸收不良、或有特殊需求者。

• 裸肌是哪一種？

NAKED裸肌乳清蛋白選用品質優良的蛋白粉原料，混合濃縮乳清蛋白及分離乳清蛋白。這樣做能提高蛋白質的含量，並且控制熱量在平均一包130大卡，給你最無負擔的補充。

• 營養師補充：大豆蛋白又是什麼呢？

上方我們提到的乳清蛋白是「動物性蛋白質」，全素或素食者就不能食用。

大豆蛋白是從黃豆萃取而得，是「植物性蛋白質」，蛋白質含量也很豐富，是素食者可以很快速補充蛋白質的來源。

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沒有每天運動需要喝乳清蛋白嗎？

可以！不是只有運動、健身的人才需要乳清蛋白。只要你想快速、方便、低成本的補充蛋白質，乳清蛋白就是你的首選。

蛋白質是人類構成肌肉、維持生理正常機能不可或缺的營養素。一般健康成人每日應攝取自身體重數量乘以1.1倍的蛋白質克數；在增肌或減脂期，至少需要體重乘以1.5倍的蛋白質克數。

舉例來說，裸編60公斤，我想要減脂，一天至少需要60*1.5克= 90克的蛋白質（根據運動及訓練狀況加以調整）。但現在很多人，因為經常外食，或忙碌沒時間吃飯，很難達到這樣的攝取量。所以乳清蛋白並不是只專屬給健身的人，每個人都可以做補充的！但如果平時的飲食型態，已經可以獲取足夠的蛋白質，就不建議再額外補充乳清蛋白囉！

什麼樣的人不建議喝？

乳清蛋白是從牛奶萃取而得，所以若是全素者、或對乳製品過敏者，就不太建議飲用哦！另外，有特殊需求或以下族群，攝取的份量比較特別，建議先洽詢裸肌營養師評估：

• 慢性疾病患者，例如：肝炎、慢性腎臟病等。

  • ​肝腎疾病的蛋白質攝取量需比一般人少，且建議優先攝取原型食物及優質蛋白質，從天然食物獲取不同微量元素。
     

• 孕婦、哺乳媽媽

  • ​孕婦及哺乳媽媽飲食上建議優先攝取天然食物來源，補充更多不同的微量元素。真的從原型食物攝取不到的營養，再透過營養補充品作補充。若平時蛋白質攝取量不足，想透過裸肌乳清蛋白補充，一次喝半包就可以補充到12~13g的蛋白質！口味上建議選擇黑白芝麻口味，裸肌添加大量黑芝麻粉，每包鈣含量約36mg，再補充蛋白質同時也能順便補充鈣質！含咖啡因口味－伯爵奶茶、重焙烏龍、匠焙鐵觀音、南非可可，需注意攝取量。對於蛋白質補充上有任何問題，歡迎至裸肌官方Line找營養師一對一諮詢。

• 學齡期孩童

  • 學齡期的小朋友透過日常天然食物中補充蛋白質就已足夠，不需要特別補充乳清蛋白。​若小朋友不喜歡吃蛋白質食物，有補充乳清蛋白的必要，請至裸肌官方Line找營養師一對一諮詢。

乳清蛋白可以當作代餐嗎？

營養師不建議把乳清蛋白當作代餐使用喔！

乳清蛋白的成分大多沒有額外添加其他營養素、膳食纖維等等成份（有的話也是極微量），是沒有辦法取代一餐的，當代餐可能會導致營養不均衡。

如果真的要取代某一餐，會比較建議是取代早餐！因為午餐跟晚餐是可以攝取到蔬菜及大量原型食物的機會，若要取代這兩餐，頂多只建議取代掉蛋白質的部分唷