一天只能吃一顆蛋？！打破迷思一張表清楚告訴你！增肌減脂都適用

生活中常見用以來補充蛋白質的食物，大家最直接想到的通常是「蛋」，其實像是肉類、牛奶、魚和雞蛋…等，這類存在於動物來源中的蛋白質，我們統稱為「動物性蛋白」。
然而，我們常聽到人說「一天不能吃太多雞蛋」，對於這句話的理解有千萬種，最根本的問題：一天到底可以攝取多少蛋白質？其實這個問題的答案是「因人而異」，每個人狀況不同，有各自適合的攝取量。本篇營養師就要告訴大家如何計算，也會說明蛋白質攝取不足對身體的影響，幫助大家破除迷思。

蛋白質對人體的重要性

蛋白質在我們體內扮演著維持健康和促進生理機能正常運作的重要角色。以超過一萬種不同的形態，遍布在我們身體的各個角落。同時是人體「酵素酶」和「激素」的組成元素，具有組成與修復肌肉的功能，在所有身體組織中都可以看到蛋白質的存在，是人體組成的重要元素。

除了上述的功能外，蛋白質在人體內還有許多功用，像是提供所需能量、在血液中協助將氧氣輸送到全身、幫助製造抵抗外界入侵的感染源和疾病的抗體，增強身體免疫力還有助於保持細胞健康與新細胞的製造。

蛋白質攝取不足 7個可能發生的狀況

所謂蛋白質攝取不足，指的是攝取量無法滿足身體的需求，長期下來會導致身體發生不好的變化，例如肌肉萎縮、免疫力下降等。

縱使蛋白質真正缺乏的情況並不常見，但若平時從飲食中獲取的的蛋白質含量過低，仍然會導致以下症狀，需要特別注意：

狀況一、皮膚、頭髮、指甲易脫落斷裂

皮膚、頭髮、指甲主要都是由蛋白質構成的，若蛋白質嚴重攝取不足，會導致皮膚脫皮、發紅、色素脫落產生斑塊；容易落髮進而造成髮量稀疏、髮色也會變淡；指甲質地變得脆弱，一點磕碰可能就會讓指甲直接斷裂，如此一來便喪失了保護手指的功用。

狀況二、肌肉質量下降

蛋白質最大的儲存庫就是肌肉，因此肌肉量減少是蛋白質缺乏最直接的表現。

當飲食中的蛋白質供應不足時，身體會優先從骨骼肌中獲取蛋白質養分，以保持重要的組織運作和身體基本功能。一般來說，人隨著年紀的增長，比起年輕人更容易缺乏蛋白質進而造成肌肉萎縮，此時，即便只是「中度」蛋白質不足也可能導致肌肉萎縮。

狀況三、睡眠品質差、容易情緒不穩定

必需胺基酸中的「色胺酸」，是「血清素」的原料。「血清素」有助於讓身體及心情放鬆，又稱做快樂賀爾蒙。色胺酸及血清素可進一步合成「褪黑激素」，幫助入眠。

狀況四、骨折風險增加

我們的骨頭是由「鈣質」和「膠原蛋白」所組成。人體中的膠原蛋白能幫助鈣質留在骨頭裡，增加骨頭密度。所以蛋白質不足可能會促使骨骼變脆弱，大幅提高骨折的風險。

2015一篇前瞻性世代追蹤研究指出，較高的蛋白質攝取（同時包含動物性與植物性蛋白）可能與減少11%的髖部骨折相關。

狀況五、免疫力下降常常生病

「抗體」，又稱「免疫球蛋白」，存在於免疫系統以對抗從外界入侵人體的細菌、病毒的。「抗體」主要是由蛋白質構成。因此蛋白質攝取不足，會致使免疫功能下降，進而增加被感染的風險甚至影響被感染後的嚴重程度，我們常聽到的「久病不癒」就是這樣形成的。

2020一篇文獻回顧指出，蛋白質等營養缺乏與免疫功能下降，和病毒感染的易感性增加有關，甚至影響感染的嚴重程度，尤其是糖尿病患者等易受感染的患者。

狀況六、膽固醇過高

事實上，造成膽固醇過高有許多原因，例如：遺傳、吸菸、飲食…等，而蛋白質攝取不足導致體內俗稱「好膽固醇」的「高密度脂蛋白」不足也是其中之一。高密度脂蛋白能將附著於血管壁多餘的膽固醇回收送回肝臟分解利用。若是體內脂蛋白不足，就會導致膽固醇代謝異常，形成膽固醇過高的狀況。

狀況七、兒童發育遲緩

蛋白質不僅有助於維持肌肉和骨骼質量，在身體的成長過程，同時也是不可或缺的營養素。因此，對於處在快速成長階段的嬰、幼兒，蛋白質的缺乏可能會延遲或阻斷他們的生長，影響正常發展。

一天要吃多少蛋白質？2方法算出來

上述內容提到，每人每天所需要的蛋白質都不一樣，要攝取多少的量取決於幾個因素，包括體重、肌肉量、身體活動量及年齡等等，隨著各項指標的數值不同，會得到最適合自己的每日攝取量。以下有兩種方式可以提供給大家計算蛋白質需求量：

方法1：體重計算

以體重來估算屬於比較簡單的方式，參考下方的圖表，圖表中的公式以不同族群來做分類，大家可以評估自身的狀況，找到相應的公式，便可以算出身體需要的蛋白質需求量。

方法2：熱量及3大營養素比例計算

使用每日攝取的熱量及營養素比例來做計算，相對以體重計算來的複雜，對於剛開始進行減脂計劃的朋友，操作上可能會有點難度，不過此方法的優點在於，計算身體所需蛋白質的同時，也能掌握一整天熱量攝取的情況，無論是維持身體健康或是減脂成效的展現，都有一定的好處。

先計算出自己每日需要攝取熱量，乘上各營養素的分配佔比，就可以計算而得。

• 舉例（這邊我們只探討蛋白質的計算）：
  小明經計算每天需要攝取1500大卡，均衡飲食蛋白質佔20％，所以蛋白質一天攝取的熱量為：

1500 × 20％＝300（大卡）

蛋白質1公克為4大卡，再把剛剛計算得到的「300大卡」除以4，得到蛋白質每日建議攝取克數：

300／4＝75（克）

不只增肌，其實減脂更需要補充蛋白質

過去的觀念裡，大多數人直觀的認為只有在增加肌肉量時才需要補充蛋白質，近年來，越來越多研究證實，減脂期中更需要補充蛋白質是為了避免肌肉流失，避免提高患上肌少症的風險。

美國運動醫學會(ACSM) 2016年研究指出，一般的運動員建議每天需要攝取自身體重1.2~2倍的蛋白質，以維持肌肉維持、修復、及建構能力。

而減脂族群，需要更高的蛋白質攝取，才能有效保留肌肉量，避免流失。依照個人運動及活動量，建議至少攝取自身體重1.6倍至2.2倍。

蛋白質三大種類，吃錯形成體脂肪！

在計算完所需蛋白質量後，下一個步驟是要注意選擇的蛋白質種類，因不同種類的蛋白質所含的脂肪量不同，會產生不同的熱量，而熱量的攝取在減脂過程中也是需要小心控管的。
下方圖表列舉出三大蛋白質種類，可供飲食選擇方面的參考依據。在營養學上通常蛋白質的單位會以「7克蛋白質」代表「一份」，以下的類別都是以一個單位（一份）來說明：

蛋白質攝取過多會造成腎臟負擔嗎？

對於蛋白質的補充，很多人常擔心高蛋白飲食會對腎臟造成負擔，針對這個問題，如若是健康成人有計畫性的補充，是不會造成腎臟疾病的。除非長期攝取超過自身所需、沒有搭配運動、水分補充不足、有先天或後天疾病等，才有可能提高罹患腎臟疾病的風險。

若有特殊飲食需求，建議先與專業營養師諮詢，規劃好個人飲食計畫再執行，才是最健康無風險的方式。