許多健身網紅、女明星、營養師都在推廣的「低碳飲食」，號稱不用挨餓還能輕鬆有效的減肥。但低碳飲食其實限制有很多，也和所謂的「均衡飲食」完全不相同，若執行方式錯誤，可能會導致失敗甚至容易復胖。本篇文章營養師就來帶大家分析正確的低碳飲食、什麼人不適合、避免復胖的小技巧！

本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion

低碳飲食是什麼?

低碳飲食是一種限制碳水化合物攝取量的飲食，以補充天然蛋白質、好的油脂、和大量蔬菜為主的飲食型態。許多研究證實，低碳飲食可以減輕體重並改善健康指標。最吸引人的是，這個飲食方式不需精準計算卡路里或使用代餐等等，只要每天注意各類食物攝取大概比例，並確保每天有獲取「足夠」的營養、熱量即可。低碳飲食不是一種極端瘦身飲食，不需要餓肚子。

 

Ketogenic low carbs diet – food selection on white wooden background. Balanced healthy organic ingredients of high content of fats. Nutrition for the heart and blood vessels. Meat, fish and vegetables.

 

低碳飲食五大原則

  • 循序漸進的執行
    低碳飲食因幾乎不能吃澱粉，與平常的飲食型態完全不同，有些人一下子轉換太快身心靈會無法適應，導致容易放棄、報復性進食等狀況。建議可以先從減醣飲食開始練習，再漸進性的減少澱粉攝取量。
     
  • 蛋白質選擇順序：豆→魚→蛋→肉
    低碳飲食會吃到大量蛋白質，建議在選擇上，以植物性蛋白質為主，其次是魚蝦貝等海鮮類，最後才是蛋跟肉類。因為動物性蛋白質攝取過量，會有飽和脂肪過高，除了導致肥胖，也會造成心血管疾病的問題。
     
  • 記得多喝水
    低碳飲食其中一個副作用是會有「脫水現象」，疲倦、頭暈、噁心、想吐，可能都與脫水有關。
     
  • 高強度運動前後可補充碳水
    重訓、籃球比賽等高強度運動，肌肉會需要肝醣才有力量，建議可以在運動前後補些許碳水化合物，讓你能夠保有良好的運動表現。但切記不報復性進食！
     
  • 保持彈性空間，隨時調適心情
    執行低碳飲食初期，可能會因飲食型態完全改變，或因沒有攝取澱粉類，而導致心情低落，或心理壓力過大。建議適時調整心情，若覺得壓力過大，那就換一種飲食方式吧！
     

低碳（低醣）飲食可以吃什麼、不能吃什麼？

低碳飲食比例

 

注意隱藏碳水化合物！

碳水化合物不是只有在飯、麵、麵包這些澱粉裡才有，幾乎所有的食物都含有碳水化合物，只是比例多寡不同。要特別注意含碳水含量比較多的食物，除了澱粉之外：

  • 根莖類：地瓜、南瓜、馬鈴薯、蓮藕、玉米等
  • 澱粉豆：鷹嘴豆、紅豆、綠豆等
  • 水果：香蕉、蘋果、櫻桃等
  • 乳製品：牛奶、優格、優酪乳等
  • 炸物的裹粉
     

以上這些食物含碳水化合物比例都與飯麵等澱粉相同，在執行低碳飲食時，需注意攝取量。

 

低碳真實案例分享：1週讓體型小1吋！

這是一位之前因為壓力導致暴飲暴食的學生，一直都很想要減肥，卻不知從何下手。經過裸肌營養師諮詢及為期一週的飲食指導，體重減輕了一公斤，小腹從側面看也有明顯消減，整個人體型小1吋！

這一週純粹靠飲食控制，沒有額外運動，照著營養師提供的份量吃，喝足夠的水分，排便開始變順暢，白天的精神感覺也有變好！

飲食份量：1500kcal

三大營養素：碳水化合物15% / 蛋白質30% / 脂肪55%

 

  • 其中一日飲食紀錄：

 

 

  • 營養師筆記：
    學生每天一定要喝一杯拿鐵跟吃水果，所以每天碳水化合物的份量就留給一份水果及一杯牛奶，蔬菜則沒有特別限制。

 

  • 低碳飲食一週成效照：

營養師一次開三餐食譜給你！

低碳飲食因為減少了碳水化合物，在不提高油脂比例的前提，蛋白質建議攝取自身體重1.6～2.2 倍，以維持足夠的熱量攝取！

 

 

低碳飲食對健康的好處

  • 減肥快速
    若是減肥新手，低碳飲食可以讓你很快速地看到效果。減少碳水化合物使減肥更容易，因不需挨餓，也不需計算熱量。2018年一篇英國研究指出，低碳飲食甚至可以增加減肥時期的熱量消耗，使肥胖者的治療效果更顯著。
     
  • 改善第二型糖尿病
    限制碳水化合物的攝取使血糖較穩定，但糖尿病患者若要執行低碳飲食，還是建議在專業營養師指導下進行，避免低血糖的發生。
     
  • 改善消化問題
    高碳水化合物的飲食型態，容易導致腸胃道消化不良，進而引起脹氣等問題。低碳飲食可以很明顯的改善此類型的脹氣！
     
  • 減少對糖上癮
    執行低碳飲食時，甜點零食是幾乎不能吃的，養成不吃糖的飲食習慣後執你會發現自己好像沒有那麼需要「糖」！

 

 

結語：

低碳飲食只適合短期需快速瘦身時使用，因限制多，副作用高，減重新手若有需要可以在專業營養師指導下進行。低碳飲食在執行時也需要時常調適心理，若覺得壓力過大，不妨就換另外一種飲食方式吧！世界上沒有最好的飲食方式，只有最適合自己的！

 

 

關於 NAKED Protein

NAKED Protein 是一個以自信有活力的積極生活者為主要客戶群的營養補充品品牌。我們的產品以最優質的乳清和營養素為基礎，旨在為積極生活者提供最高品質且專業安心的營養補充方案，幫助他們面對挑戰和實現積極的生活方式。我們的品牌風格溫暖、大方、活力、專業，體現了我們對積極生活者的尊重，並陪伴他們成為更好的自己。

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