健身房的巨巨、身邊的朋友又在喝「乳清蛋白」。到底乳清蛋白是什麼呢?我適合補充嗎?會不會有什麼副作用?聽說乳清蛋白都有奶臭味?

本篇文章將帶你了解何謂乳清蛋白,乳清蛋白的功效、適合的族群、補充時機、怎麼泡會好喝

本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion

什麼是乳清蛋白?

乳清蛋白,又稱高蛋白,是牛奶裡的成分之一。牛奶裡的蛋白質有80%是「酪蛋白」,20%是「乳清蛋白」。

身體對於乳清蛋白的吸收、利用速度比較快,因此對於肌肉的建構及修復能力更佳。而我們現在常看到的「乳清蛋白粉」,簡單來說,即是萃取自牛奶,再加入其他成分,讓蛋白質比例更高的一種飲品。無論是健身族群或是一般需要蛋白質的人,都可以進行補充。

 

乳清蛋白的4個好處

1. 方便、迅速的補充到蛋白質的需要量

蛋白質是建構身體組織,維持生理機能不可或缺的營養素。我們可能常因忙碌、沒食慾、挑食、外食選擇性等原因,導致蛋白質攝取量容易不夠。

此時!就可以藉由「乳清蛋白」,迅速補充蛋白質。目前市售大部分的乳清蛋白一匙或一包會有20~27克蛋白質,大約等於一塊雞腿排的蛋白質含量。

2. 便宜的蛋白質來源

一個雞腿便當平均要80~120元(在台北150元都不誇張QQ);在便利商店買一塊雞胸肉要59元。而一包乳清蛋白平均40~50元,(買大量甚至一包只要20~30元啦~),可用比較便宜的價錢,獲得等量的蛋白質克數。

非常推薦給學生、小資族、月底吃土、或精打細算的你們。

3. 抑制食慾、增加飽足感

蛋白質是相當有飽足感的食物,也能幫助血糖穩定。乳清蛋白的蛋白質含量非常豐富,能有效降低嘴饞的感覺,幫助抑制食慾。

4. 吸收率較高,肌肉修復能力較佳

肌肉成長是透過不斷被破壞、重建、破壞、重建。因此肌肉的「修復」非常重要,乳清蛋白的分子較小,身體吸收較快。若是在運動後喝一杯,能讓肌肉修復效率更佳!

 

乳糖不耐也能喝高蛋白,3種乳清蛋白,看看自己適合哪一種

根據不同製程,乳清蛋白可以分為三種。功效不會相差太多,但基於某些人有乳糖不耐症、易脹氣、消化道問題等等,可以根據自己的情況來挑選最適合的乳清蛋白。

濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentration)

乳清蛋白:奶茶乳清

最常見到的形式,通常是由牛奶萃取而得,加工程序最少,使其還保有牛奶裡的一些天然營養素。

其中濃縮乳清蛋白質的含量平均70~80%、含有一些乳糖及脂肪、些微碳水化合物。不同的品牌的比例會有所不同,可以從背後的「營養標示表」查看他們蛋白質與脂肪等等的克數。因為處理與分解的程度較低,在價格上也較便宜,適合運動後2小時內飲用補充,想要大口大口喝清爽的乳清蛋白也不是問題!

 

分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)

比濃縮乳清蛋白再做更進一步的加工處理,去除大部分的脂肪、及乳糖,使蛋白質含量高達90%-95%、乳糖約0.5%、脂肪約0.5-1%,熱量與碳水化合物都比濃縮乳清蛋白更低,相當適合乳糖不耐症及要控制熱量的人使用。

 

水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)

將蛋白質分解成最小分子、幾乎不需要再消化,即可直接被人體吸收的狀態(胜肽)。 能讓身體更快速吸收蛋白質,但因加工程序更為繁瑣,在價格上也相對貴許多。建議有腸胃吸收不良、或有特殊需求的朋友再買就好。

 

誰需要補充乳清蛋白?想增肌、減脂、預防肌少症的你看過來

乳清蛋白:誰需要補充乳清蛋白

不是只有運動、健身的人才需要乳清蛋白。只要你想快速、方便、低成本的補充蛋白質,乳清蛋白就是你的首選。

蛋白質是人類構成肌肉、維持生理正常機能不可或缺的營養素。一般健康成人每日應攝取自身體重數量乘以1.1倍的蛋白質克數;在增肌或減脂期,至少需要體重乘以1.5倍的蛋白質克數。

舉例來說,一個70公斤的女性在減脂期,一天也至少需要70*1.5克= 105克的蛋白質。但現代人經常外食,或忙碌沒時間吃飯,很難達到這樣的量。

所以乳清蛋白並不是只專屬給健身的人,每個人都可以做補充的!但如果平時的飲食型態,已經可以獲取足夠的蛋白質,就不建議再額外補充乳清蛋白囉!

 

乳清蛋白的補充時機:運動前、運動後、運動中?

運動前後都能補充乳清蛋白

乳清蛋白絕對不是只有在運動後才能喝!當然,在運動後馬上補充一杯乳清蛋白,身體吸收效益會最好,但一天中攝取總量達到自己所需,才是最重要的!這邊推薦幾個一天中補充的好時機:

 

乳清蛋白是新早餐飲料

乳清蛋白:乳清蛋白是早餐飲料

取代早餐的奶茶、紅茶、柳橙汁…等,可以減少熱量與精製糖的攝入,還能補充足夠的蛋白質!而最近很流行用綜合蔬果加堅果打成的精力湯,也可以加入乳清蛋白粉,讓營養更均衡!每天早上習慣來一杯黑咖啡的朋友,也可以試試看加入乳清蛋白粉,會別有一番風味喔!

 

當作下午嘴饞的點心

下午容易嘴饞的人,把抽屜裡的餅乾零食換成乳清蛋白吧!乳清蛋白有非常豐富的蛋白質含量,讓你有飽足感之外,還能幫你減少許多罪惡的熱量!

 

當作宵夜

夜晚巴豆夭別再吃鹹酥雞或滷味,用乳清蛋白滿足口腹之慾吧!夜晚睡覺時,肌肉還是會持續修復和合成。在睡前補充乳清蛋白,除了幫助減少熱量的攝取,也能讓肌肉合成效果更好。

 

當作某一餐的蛋白質來源

你/妳一定有忙到沒有時間吃飯的經驗!為了維持理想的身材,每天攝取到足量的蛋白質非常重要。因乳清蛋白的方便性,從拿出乳清蛋白粉、撕開包裝、加水、搖一搖到泡好的過程,只需要2分鐘,非常適合忙碌的你們試試看。

對於不喜歡吃肉、豆製品,或因外食優質蛋白質選擇不多的朋友,蛋白質也很常會攝取不足,就很建議以乳清蛋白當作一天其中一餐的蛋白質來源哦!

 

乳清蛋白怎麼喝?不結塊的秘訣,讓你不加水也能混搭出各種風味

解決乳清蛋白結塊步驟1

使用市面上販售的搖搖杯附有的「小鋼球」,可以增加碰撞的面積,可以解決大部分的結塊問題

解決乳清蛋白結塊步驟2

加水搖3-5秒後,靜置一下,讓水分有時間進入結塊中,再去搖個幾下,就可以讓結塊被溶解得更快,不需要再用筷子戳,或用溫水沖泡囉!

 

破除乳清蛋白副作用迷思

謠傳乳清蛋白喝多了對腎不好、傷肝、腹瀉等等,會有這些說法主要有兩個原因:

1.乳清蛋白是加工製品。

2.乳清蛋白讓蛋白質過量造成肝臟腎臟負擔。

 

實際上的乳清蛋白

乳清蛋白粉製程可以把他想像是一般的奶粉,過濾不必要的成分後,再加入其他複方。但這些添加物的使用量都有在安全範圍之內,是可以不用擔心的!下面會教大家如何辨認商品的成分單不單純。

上述我們有提到,蛋白質的攝取量是根據每個人體重、活動量、運動量、及目標會有所不同。一般健康成人在合理攝取的情況下是不會有額外負擔的,也不會對身體不好!如果有特殊疾病,例如:腎臟疾病、肝臟疾病等,就要與醫師討論。

看穿乳清蛋白的成分,從成分「順序」來判斷

法規上,食品成分都必須照比例排序,所以可以從排序的前後看出一包裡面有多少成分。

像乳清蛋白的部分通常會在第一項,佔超過 50%的比例,其次會像是調味粉或是另一種高蛋白。怕甜的人,可以注意代糖的順序,是不是擺在較後面的位置;喜歡喝起來比較清爽口感的人,可以看膠體成分如:關華豆膠鹿角菜膠玉米糖膠等等,這些膠體成份跟營養、味道較無關聯,但會影響口感,擺在較後面的位置,代表喝起來不會太濃稠。

乳清蛋白手搖飲,加4種食材蹦出新滋味

乳清蛋白加牛奶,帶出自然甜味與奶香

乳清蛋白混豆漿,蛋白質更高

乳清蛋白泡黑咖啡,無糖無奶精的風味拿鐵

乳清蛋白攪無糖優格,更有飽足感

乳清蛋白推薦:NAKED高蛋白手搖飲,泡水就好喝

一開始使用高蛋白補品,建議在濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白中選擇,沒有乳糖不耐症裸友們購買濃縮乳清蛋白即可,也可選擇有單包裝或小重量的嘗試看看,是不是自己喜愛的口味喔!

 

NAKED 乳清蛋白

乳清蛋白:NAKED裸肌乳清蛋白

一般人怕乳清蛋白太甜,會加牛奶來中和味道;也有人怕奶臭味會加養樂多。但 NAKED 乳清蛋白,堅持不加過多人工香精及代糖,適合健身新手第一次嘗試。 NAKED 專業研發團隊,將奶臭的味道降到最低,口感清爽、不死甜,泡水搖開就像手搖飲,適合運動後喜歡大口大口喝水的肌友!

 

NAKED團隊重視每位裸友的回饋跟支持,我們了解你第一次嘗試乳清蛋白的畏懼,怕買了不喜歡還要當藥灌完,所以第一次購買,只要喝一包不喜歡,NAKED全額退費!

但我們有自信,你一喝就愛上,NAKED 乳清蛋白不只好喝,還有由專業營養師把關及食品專家調配的多元營養素,如:讓肌肉合成效率更好的「BCAA(支鏈胺基酸)」、讓體重管理更有效率的CECT8145益生菌等等所需要的東西結合在一起,你不需要辛苦的自己調,只要撕開、沖泡的二個步驟,就能享用手搖飲風味般的乳清蛋白。

 

馬上來逛逛:NAKED 乳清蛋白

 

 

 

 

關於 NAKED Protein

NAKED Protein 是一個以自信有活力的積極生活者為主要客戶群的營養補充品品牌。我們的產品以最優質的乳清和營養素為基礎,旨在為積極生活者提供最高品質且專業安心的營養補充方案,幫助他們面對挑戰和實現積極的生活方式。我們的品牌風格溫暖、大方、活力、專業,體現了我們對積極生活者的尊重,並陪伴他們成為更好的自己。

 

 

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