營養師談減脂系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion

「蔬食」你吃的健康嗎?營養師:素食飲食需注重的3個點

「素食要怎麼營養均衡?可以吃什麼補充蛋白質?」

不論是因為環保、或健康等原因茹素,素食或蔬食飲食如何在有限的食物選擇下,取得完全的營養素,維持身體健康呢? 本篇裸肌營養師就帶大家來探討和解析!

素食飲食常見問題

❶ 蛋白質攝取不足|容易疲倦、無力、生病

植物性蛋白的來源大多是大豆及其製品,例如:毛豆、黑豆、豆腐、豆乾、豆漿等。飲食若沒有每一餐都攝取富含蛋白質的食物,就容易有蛋白質不足的問題!

 

❷ 缺少完整必需胺基酸|影響健康、肌肉合成緩慢

必需胺基酸有9種,人體無法自行合成,必須透過飲食來補充。

必需胺基酸為什麼重要? 他們的工作是讓身體正常運作、肌肉合成與修復、維持免疫能力等,若長期缺乏,身體健康會亮紅燈。

 

 

❸ 微量元素攝取不足|疲勞、焦慮、掉髮、專注力不集中

如果你有貧血、容易疲勞、掉髮、睡眠品質差、專注及思考力下降、味覺減退等狀況,就需多加留意,可能缺乏「維生素B12、鐵、鈣、鋅」等,植物性蛋白質含量相對較少的營養素。

❹ 外食烹調油脂高|攝取過多熱量及脂肪

素食自助餐或便當店,為了提高可口性,通常都會用大量的油脂烹調。許多素食主菜(例如花干、素肉)都是高脂肪的加工品。

 

 

💡  延伸閱讀:【 《營養師談減脂》外食族!減醣飲食你吃對了嗎?大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃 】

 

植物性蛋白質互補法,補足完整胺基酸!

大部分植物性蛋白質會缺少1-2種必需胺基酸,因此有人稱素食蛋白為「不完全蛋白質」。

其實,植物性蛋白可以透過「飲食互補法」,均衡的攝取完整的必需胺基酸種類!

最常見的例子是:豆類缺乏甲硫胺酸,富含離胺酸;穀類缺乏離胺酸,富含甲硫胺酸。因此同時攝取豆類及穀類,可以彌補彼此缺乏的必需胺基酸,達到理想的蛋白質利用率!

 

💡 營養師補充:「藜麥、蕎麥、奇亞籽、開心果」是有含有全9種必需胺基酸的例外食物!

 

營養師給素食者的3個飲食建議

 

1. 每餐都要有豐富的植物性優蛋白

蛋奶素者可以多透過攝取蛋奶製品補充優質蛋白質,純素者更需特別注重蛋白質食物的選擇:

豆製品(豆腐、豆乾、豆包、豆漿)、天貝、藜麥、鷹嘴豆、菇類、花椰菜、蘆筍、花生、南瓜籽、杏仁果⋯等,都有豐富的蛋白質。

 

2. 注重微量元素均衡攝取

素食者容易缺乏的微量元素,日常飲食可以多攝取:

  • 維生素B12: 植物性食物幾乎沒有,純素者建議要額外補充維生素B12或B群補充劑。
  • 鐵:深綠色蔬菜、紫菜、髮菜、乾香菇、紅莧菜、花豆、紅豆、胚芽等,建議同時搭配維生素C一起服用,提升吸收利用率。
     
  • 鈣:深綠色蔬菜、莧菜、海藻類、板豆腐、黑芝麻、奇亞籽、杏仁等。
     
  • 鋅:小麥胚芽、糙薏仁、紅豆、綠豆、黑豆、黃豆、毛豆、南瓜籽、白芝麻、松子仁。

 

3. 外食選擇適合的餐廳

除了美味程度,餐廳烹調特色也需要列入考量!

網路有非常多評分高的蔬食餐廳,營養師會怎麼挑選呢:

  • 先瀏覽菜單及餐點照片,確認符合「優質澱粉、富含原型蛋白質、多元蔬菜」的特色
  • 烹調少油、少鹽、少調味醬
  • 再依照預算挑選適合的餐廳!

 

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關於 NAKED Protein

NAKED Protein 是一個以自信有活力的積極生活者為主要客戶群的營養補充品品牌。我們的產品以最優質的乳清和營養素為基礎,旨在為積極生活者提供最高品質且專業安心的營養補充方案,幫助他們面對挑戰和實現積極的生活方式。我們的品牌風格溫暖、大方、活力、專業,體現了我們對積極生活者的尊重,並陪伴他們成為更好的自己。

 

 

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