不管是為了減肥,抑或是為了健康,現代人越來愈重視自己的體態,而決定體態的關鍵是「體脂率」。體脂率多少算是正常?體脂過高又要如何「健康」減脂呢?本篇文章營養師將帶大家認識正確的減脂飲食,讓你少走一些冤望路!

本篇文章由 NAKED 裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫 追蹤IG知道更多營養知識 @dieti.lion

 

體態與體脂的關聯性

體脂比例圖

大家有沒有看過類似這種體脂與體態對比呈現圖呢?

相同體重,不同體脂率的人,看起來體態就會不相同。但體脂也不是越低越好,體脂過高或過低都會影響身體健康。

男性正常體脂範圍約在14~23%,女性在17~27%;男性體脂超過25%,女性超過30%即是臨床定義的肥胖,需要當心慢性疾病及代謝疾病的問題。

(資料來源:衛福部國健署)

 

想要健康的減脂,不外乎就是飲食搭配運動雙管齊下,才能有顯著的效果。減脂飲食有非常多種,能找到適合自己的飲食方式非常重要,越極端的飲食,越容易造成身體反彈及復胖。

 

延伸閱讀:減脂4大地雷你採到了嗎? 營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!

 

減脂飲食生活

 

減脂原則很簡單-吃好、練好、睡好!

重點1:總熱量的控制

減脂成功的關鍵是——「熱量赤字」!

換句話說,是每天消耗的熱量大於攝取的熱量(出>進),透過每天減少300~500大卡,累積至7700大卡就可以瘦下一公斤!

2020年一篇文獻指出,在 4-6 個月內,通過合理地減少熱量攝入,無論有沒有運動,體重都可以減輕 5% 至 10%。

除了熱量的控制,「營養素比例」均衡的分配也很重要,因為除了熱量,「營養密度」也是非常重要的!

熱量是「量」,營養密度是「質」,「質」與「量」都必須要兼顧。

 

營養師建議每日的三大營養素比例:

均衡飲食比例

重點2:選擇原型食物

沒有被加工過的食物就稱作「原型食物」,例如雞腿肉就是原型食物,雞肉丸則不是。原型食物相較加工過的食物,營養價值較高,富含更多維生素、礦物質等微量元素;植物性的食物還會有膳食纖維。微量營養素是身體的小螺絲釘,有他們能讓增肌減脂更有效率!

加工食品通常味道較重、較甜較鹹,會含有隱藏的油脂、糖、添加物,攝取過量不僅有害健康,也可能會影響減脂效果。

 

重點3:選擇優質澱粉及優質蛋白質

雞蛋、牛奶、雞肉、豆腐等這些常見的蛋白質食物,因較好吸收、有好的胺基酸組成、含有必需胺基酸,這些條件即為我們一般所說的「優質蛋白質」。

地瓜、南瓜、糙米、玉米等未精緻澱粉,因未被加工過,保留較多的營養價值,多選擇這些「優質澱粉」也能幫助減脂。

延伸閱讀:高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦!增肌跟減脂菜單營養師一次開

 

重點4:多吃好的脂肪

多攝取富含不飽和脂肪酸的植物油是近年來風行的觀念,但大多數人都是食用亞麻油酸(Omega-6) 較豐富的油品例如大豆油、葵花油。

一項2016年醫學研究中指出過多Omega-6會阻礙Omega-3好的功效,Omega 6:Omega-3的比例最好為4:1,因此在食用油品時也要適時攝取富含Omega-3的海魚(動物油中較健康的油品選擇),或是富含Omega-9 的植物油橄欖油。

老話一句「均衡的飲食才是長久之計」!

 

重點5:避免精製糖

精製糖及其製品(含糖飲料、蛋糕、餅乾、甜點….等)可能就是讓你變胖的原因!

這類糖除了容易上癮,還會造成肥胖及健康問題,若想減少腹部脂肪,一定要開始減少精製糖的攝取。

有些流行病學研究指出,精製糖攝入量與體重增加有關,與隨意攝入低糖飲食相比,隨意攝入高糖飲食促進了體重的增加。

另外一項隨機對照試驗研究顯示,減少含糖飲料的攝取,可顯著降低兒童和青少年的體重增加和肥胖機率。

另外我國衛福部國健署建議,「精製糖建議攝取上限為10%以內,例如:總攝取熱量若為2000大卡,精製糖攝取量就不宜超過200大卡,每日精製糖攝取量最好能控制在50克以內。」

 

重點6:蔬果不能少

飲食中蔬菜及水果可以提供許多膳食纖維及微量營養素,有抗氧化作用,減少身體慢性發炎。多吃蔬果有助於維持體態,幫助增肌減脂。每天至少三拳頭的蔬菜及兩拳頭水果,並且多吃不同種類及不同顏色,讓飲食更多元!

 

7個生活習慣的改變-讓你無痛減脂

1. 改變早餐習慣

很多人早餐喜歡吃鐵板麵、蛋餅、飯糰、蔥抓餅、可頌、麵包….等等,但這些都是高油高熱量的食物。

減脂新手可以從改變早餐的習慣開始,選擇肉蛋吐司(不加美乃滋)、生菜沙拉、地瓜、甚至自己打蔬果汁或準備新鮮水果等原型食物;飲料把大冰奶、紅茶換成無糖豆漿、無糖茶、鮮奶、或乳清蛋白,都是很不錯的選擇!

延伸閱讀:增肌一定要喝乳清蛋白?一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝、推薦品牌

2. 改變吃零食喝飲料的習慣

如果你有吃零食或喝飲料習慣,戒掉這兩個食物,很快就會看到減脂的效果了!

零食、含糖飲料,都是無形中增加熱量、精製糖、油脂的食物,若想要減脂,一定要降低攝取頻率。喜歡在下午吃個小零食的人,不妨換成新鮮水果、地瓜、穀物蛋白棒等,都是更健康無負擔的選擇。

戒不掉飲料的人,可以先從降低甜度開始,從微糖到無糖,或是換成豆漿、鮮奶,都可以減少許多熱量和精製糖的攝入。

減脂不吃甜點

3. 還是要正常吃晚餐

很多人開始減脂都會想要不吃晚餐或吃得很少,但反而讓自己會肚子餓得睡不著,讓心情很差,隔天早上爆吃一波。

這樣是個惡性循環,不如好好的吃晚餐,選擇對的食物搭配,吃得飽也讓心情愉悅,也比較不容易暴飲暴食。

延伸閱讀:低GI飲食法:跟著這2張表加3份低GI食譜就對了!

4. 多喝水

身體內有許多代謝都需要水分的參與,多喝水能夠促進新陳代謝,讓增肌減脂的效率更好。

大家常聽到一天要喝2000cc的水,其實只是基本,根據每個人的體重及活動型態,需要的水量是不相同的。

最準確的方式就是用自己的體重去計算,

  • 一般人:體重×30ml
  • 想減脂:體重×40ml

 

減脂喝水量

 

5. 保持充足睡眠

睡眠不足或熬夜,身體無法獲得足夠的休息,會讓身體壓力荷爾蒙過高,容易想衝動暴食。除此之外,也會影響瘦體素飢餓素兩大影響食慾的賀爾蒙,造成食慾增加,代謝變差。

種種內分泌的失調,讓脂肪更容易囤積,而不利於減脂。所以每天有充足的睡眠是非常重要的!

 

6. 戒菸及適量飲酒

抽菸及喝酒都會引起身體慢性發炎,研究顯示慢性發炎容易讓身體產生各種代謝疾病,包含胰島素阻抗及肥胖。而過量酒精同時也會有熱量攝取過高的問題(1克酒精=7大卡),這代表想要減脂,一定要減少或戒斷抽菸及喝酒的習慣!

 

7. 建立運動習慣

俗話說「三分靠運動,七分靠飲食」。初學者可以先以每週三次的有氧,每次30-40分鐘,可以再搭配1-2次的重量訓練開始。有氧的話就是以非激烈運動,跑步、走路為最不受場地限制。

如果平常是搭捷運的,不仿可以走到下一站再搭或是騎 youbike 後再接捷運,提升日常活動量也是培養運動習慣的一種方式。最好當然是有固定規律的運動時間,空閒去附近的健身房跑跑步機。

再來就是重量訓練,若是以減脂為主要需求,應以維持肌肉量為主要目的,因為若是依照上述的飲食建議,你的每日總熱量消耗(TDEE)是會等於或大於你的攝取量,這時若是把重訓強度再提高,會導致非常沒效率的增肌。

因此這邊若是沒有重訓經驗的人,使用機械式訓練大肌群的器材:划船機、背部伸展、機械下拉、大腿推蹬機、雙腿伸屈等,先找到自己每個器材的最大重量,然後維持著最大重量的 60~80%去做,一組幾下要看每個人不同,最好是一次運動期間可以做到 5 組。

 

營養師示範1週減脂餐菜單

以下菜單可以根據每個人熱量需求不同,變換不同份量:

 

營養師減脂菜單

營養師減脂菜單

營養師減脂菜單

營養師減脂菜單

 

 

 

 

關於 NAKED Protein

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